Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Deine neue Bestzeit

Der Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden richtet sich an fortgeschrittene Läufer. Die Distanz über gut 21 Kilometer sollte dir bereits vertraut sein. Die Trainingseinheiten konzentrieren sich weniger darauf, dein Laufpensum auszubauen. Stattdessen steht jede Menge Tempotraining auf dem Plan. So kannst du deine Halbmarathon-Zeit in nur zwölf Wochen deutlich verbessern.

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Grundlagen

Mit einer Zeit von 1:45 Stunden ist deine Laufzeit im Halbmarathon zwar noch weit von Profizeiten entfernt. Trotzdem bist du mit diesen Werten im Finish oft besser als viele Hobbyläufer. Dafür musst du natürlich entsprechend Fleiß und Schweiß im Training investieren. Daher sieht der Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden vier Trainingseinheiten in der Woche vor. Trotzdem ist die Vorbereitung auf den Halbmarathon weniger aufwendig als die für den Marathon. Das liegt vor allem daran, dass die einzelnen Läufe kürzer sind.

 

Du magst nicht allein trainieren, sondern kommst erst zusammen mit anderen so richtig in Fahrt? Dann findest du hier eine Liste mit mehr als 1.000 Lauftreffs in ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz. Dort begegnest du Gleichgesinnten und Mitstreitern in Sachen Laufen und Halbmarathon. Vielleicht ist ja auch ein Läufer oder eine Läuferin mit dem gleichen Trainingsziel dabei. Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden auf euren gemeinsamen Wettkampf vorbereiten.

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Voraussetzungen

Lauf- und Wettkampferfahrung sind Pflicht, um mit diesem Trainingsplan einen Halbmarathon in 1:45 Stunden zu laufen. Idealerweise sind dir die Abläufe bei Laufveranstaltungen bereits gut vertraut. Außerdem solltest du bereits mehrere Halbmarathons gefinisht haben. Ob es sich dabei um große Läufe handelte oder eher um kleine Veranstaltungen, ist nicht wichtig. Hauptsache ist die Erfahrung mit dieser Strecke und ihrem Verlauf.

Die folgenden Bedingungen solltest du erfüllen, um die 1:45 Stunden für den Halbmarathon in Angriff zu nehmen:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Bereits mehrere Wettkämpfe über 15 und 21 Kilometer absolviert
  • Wöchentliches Laufpensum von etwa 30 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 22 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 45 Minuten

Ist der Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden der richtige für mich?

Der Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 setzt bereits einiges an Lauferfahrung voraus. Du hältst dich nicht damit auf, das Trainingspensum langsam zu steigern. Vielmehr beherrscht du die Halbmarathon-Distanz bereits. Damit du das angestrebte Ziel wirklich erreichst, musst du außerdem regelmäßig trainieren. Dabei ist es nicht mit bloßem Jogging getan. Viele Trainings beinhalten intensive Tempo- und Intervallläufe. Nur so kannst du deine Pace verbessern.

Wenn du lieber entspannt und ohne Zeitdruck laufen möchtest, schau dir lieber den Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden (!!!verlinken!!!) an. Wenn dir lange Läufe liegen, du aber nicht auf Geschwindigkeit gehen willst, kannst du auch überlegen, ob du ins Marathontraining wechselst.

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Ablauf der Trainingseinheiten

Auch wenn viele Trainingseinheiten auf den ersten Blick eher kurz erscheinen, solltest du stets genug Zeit einplanen. Vor allem intensive Läufe müssen gut vor- und nachbereitet werden. Das kann Muskelkater abmildern oder sogar ganz vermindern. Außerdem senkst du durch ein gutes Warm-up und einen ausgedehnten Cool-down dein Verletzungsrisiko.

Jede deiner Laufeinheiten sollte in etwa diesem Schema folgen:

  • 5 bis 10 Minuten gemütliches Einlaufen
  • Eigentliche Trainingseinheit
  • 5 bis 10 Minuten langsames Auslaufen
  • 10 bis 20 Minuten Stretching

Dehnübungen sollten sich vor allem auf die im Training belastete Muskulatur konzentrieren. Im Lauftraining für den Halbmarathon ist das natürlich vor allem die Beinmuskulatur. Trotzdem schadet es nicht, wenn du auch deinen Rumpf, Schultern und Arme jedes Mal kurz dehnst. Dies verbessert deine Beweglichkeit. Das wirkt sich zwar nicht unmittelbar auf deine Leistung aus, eine bessere Flexibilität kann aber Verletzungen verhindern. Durch das Stretching verlängerst du außerdem den Cool-down für deine Muskulatur und förderst die Regeneration.

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Verteilung der Trainingstage

In diesem Halbmarathon Trainingsplan für 1:45 Stunden als Zielzeit sind keine bestimmten Trainingstage festgelegt. Stattdessen kannst du die einzelnen Trainings jede Woche selbst so legen, wie es dir am besten passt. Dadurch ist dein Halbmarathon Trainingsplan nicht starr, sondern passt sich deinem persönlichen Alltag an. Bei der Verteilung der Trainingstage über die Woche solltest du jedoch ein paar kleine Details beachten:

  • Kurze, intensive und längere, extensive Läufe sollten immer gut gemischt werden.
  • Auf ein anstrengendes Training sollte immer ein Ruhetag folgen.
  • Schaffst du ein Training nicht in der vorgegebenen Woche, fällt es ersatzlos aus.
  • Lass es die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf unbedingt ruhig angehen.

Bedenke immer, dass deine Leistungsfähigkeit sich nicht während des Trainings selbst, sondern in den Pausen dazwischen entwickelt. Disziplin ist eine wichtige Eigenschaft im Halbmarathon-Training. Das schließt aber nicht nur die Laufeinheiten, sondern auch die Regeneration mit ein.

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Rumpfkrafttraining

Zusätzlich zu den Trainingseinheiten im Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden solltest du ein Rumpfkrafttraining absolvieren. Es gibt deinem Oberkörper Stabilität beim Laufen und sorgt für einen sauberen Laufstil. So kannst du Zeit und Kraft sparen, was sich am Ende in deiner Leistung widerspiegelt. Ideal sind eine bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von je 20 Minuten.

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:45 Stunden (105 Minuten)

Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten solltest du jeweils folgende Intensitäten anstreben:

  • Lockerer Dauerlauf = 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf = 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf = 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Intervalle: 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (niedrigste am Ende der lohnenden Pause, höchste am Ende des schnellen Intervalls)
  Dienstag Donnerstag Freitag Sonntag Gesamt
Woche 1 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf

12 Kilometer
Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
30 Kilometer
Woche 2 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer

Schneller Dauerlauf

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

14 Kilometer
Schneller Dauerlauf mit Lauf-ABC

5 Kilometer
33 Kilometer
Woche 3 10-Kilometer-Lauf Wettkampftempo Lockerer Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
31 Kilometer
Woche 4 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

6 Kilometer
Schneller Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
Schneller Dauerlauf mit Lauf-ABC

6 Kilometer
36 Kilometer
Woche 5 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Lockerer Dauerlauf

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
35 Kilometer
Woche 6 Langsamer Dauerlauf mit Lauf-ABC

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

14 Kilometer
35 Kilometer

Woche 7 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Intervalltraining:

10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
33 Kilometer
Woche 8 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Wettkampf oder Probelauf über 15 oder 21 Kilometer   31 oder 36 Kilometer
Woche 9 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 Kilometer
Schneller Dauerlauf

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
35 Kilometer
Woche 10 Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

18 Kilometer
37 Kilometer
Woche 11 Lockerer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
  30 Kilometer
Woche 12 Lockerer Dauerlauf

8 Kilometer
Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 Kilometer
Ruhetag Wettkampf Halbmarathon 34 Kilometer

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden – FAQ

Du hast noch Fragen rund um das Training für deine neue Halbmarathon-Bestzeit? Hier findest du die wichtigsten und häufigsten Unklarheiten sowie die passenden Antworten zusammengefasst.

Ist Halbmarathon laufen gesund?

Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Das haben zahlreiche Studien nachgewiesen. Die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems hält dieses gesund und leistungsfähig. Gleichzeitig beugt regelmäßiges Training Übergewicht – einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt –, Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose vor.

Auch Gelenke, Sehnen und Muskeln werden durch regelmäßiges Ausdauertraining gestärkt. Läufer, die viel auf harten Stein- und Asphaltböden unterwegs sind, müssen ihr Pensum allerdings langsam steigern. Sonst kann es zu schmerzhaften Entzündungen aufgrund von Überlastung kommen.

Distanzen wie der Halbmarathon mit seinen 21 Kilometern sind zwar anspruchsvoll. Die Strecke ist aber nicht so lang, dass es der Gesundheit abträglich wäre. Ältere Menschen sowie Personen mit chronischen Erkrankungen sollten zuerst mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten, bevor sie mit dem Halbmarathon Training beginnen.

Welche Pace für Halbmarathon in 1:45 Stunden?

Um einen Halbmarathon in exakt 105 Minuten zu laufen, musst du ungefähr ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer anschlagen. Diese Geschwindigkeit solltest du im Training so oft wie möglich testen. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, mit welcher Intensität du dich bewegen musst, um auf deine Zielzeit zu kommen.

Im Idealfall läufst du die langen Einheiten im Halbmarathon Trainingsplan für 1:45 Stunden mit deiner späteren Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer. Dann kannst du dir deine Kräfte am Wettkampftag sicher gut einteilen. Geht es um Trainingseinheiten mit schnellem Dauerlauf, so absolvierst du diese bisweilen aber auch schneller als mit deinem späteren Halbmarathon-Tempo. Das trainiert die Schwelle zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Dadurch hast du später im Wettkampf mehr Reserven.

Welche Strecke, um für einen Halbmarathon zu trainieren?

Das Wichtigste im Training für den Halbmarathon ist, dass du läufst und wie du läufst (also wie schnell und wie weit). Das Gelände beziehungsweise deine genaue Laufstrecke spielt eher eine untergeordnete Rolle. Dir stehen also alle Möglichkeiten offen. Jede Art von Strecke und Lauftraining hat dabei ihre eigenen Vor- und Nachteile:

  • Laufbahn: Die Laufbahn eignet sich vor allem für das Intervalltraining, weil du hier immer genau weißt, wie viel du gerade gelaufen bist. Die gerade und ebene Strecke bietet allerdings kaum Herausforderungen. Hinzu kommt: Läufst du immer in die gleiche Richtung, wird eine Seite deines Körpers mehr belastet als die andere. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einer Überbelastung.
  • Straße: Straßen beziehungsweise Geh- und Feldwege sind gut befestigt und meist relativ sauber. Sie bieten dir läuferisch aber kaum Herausforderungen. Insgesamt solltest du sie eigentlich eher meiden, weil der harte Boden deinen Gelenken nicht guttut. Im Winter haben Straßen aber den Vorteil, dass sie meist gut beleuchtet sind.
  • Wald- und unbefestigte Wege: Diese Wege verlangen deiner Koordination am meisten ab. Das trifft vor allem dann zu, wenn sich auf deiner Route nicht nur verschiedenes Terrain, sondern auch die eine oder andere Steigung befindet. Auch wenn du sie ein ums andere Mal verfluchen wirst, handelt es sich dabei im Grunde genommen um kleine Trainings-Booster. Flache Strecken fallen dir später umso leichter, wenn du leicht hügelige Landschaften gewohnt bist. Unbefestigte Wege sind weich und federn gut – eine Wohltat für deine Gelenke.

Quellen:

Bildnachweis

  • Bich Tran - pexels.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

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