Trainingsplan Halbmarathon 1 45 Stunden: Deine neue Bestzeit

Deborah

Zuletzt aktualisiert Juli 2025

Der HM TP in 1:45 Stunden richtet sich an fortgeschrittene Läufer. Die Distanz über gut 21 Kilometer sollte dir bereits vertraut sein. Die Trainingseinheiten konzentrieren sich weniger darauf, dein Laufpensum auszubauen. Stattdessen steht jede Menge Tempotraining auf dem Plan. So kannst du deine Halbmarathon-Zeit in nur zwölf Wochen deutlich verbessern.

Mit einer Zeit von 1:45 Stunden ist deine Laufzeit im Halbmarathon zwar noch weit von Profizeiten entfernt. Trotzdem bist du mit diesen Werten im Finish oft besser als viele Hobbyläufer. Dafür musst du natürlich entsprechend Fleiß und Schweiß im Training investieren. Daher sieht der HM TP in 1:45 Stunden vier Trainingseinheiten in der Woche vor. Trotzdem ist die Vorbereitung auf den Halbmarathon weniger aufwendig als die für den Marathon. Das liegt vor allem daran, dass die einzelnen Läufe kürzer sind.

Du magst nicht allein trainieren, sondern kommst erst zusammen mit anderen so richtig in Fahrt? Dann findest du hier eine Liste mit mehr als 1.000 Lauftreffs in ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz. Dort begegnest du Gleichgesinnten und Mitstreitern in Sachen Laufen und Halbmarathon. Vielleicht ist ja auch ein Läufer oder eine Läuferin mit dem gleichen Trainingsziel dabei. Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch mit dem HM TP in 1:45 Stunden auf euren gemeinsamen Wettkampf vorbereiten.

Lauf- und Wettkampferfahrung sind Pflicht, um mit diesem Trainingsplan einen Halbmarathon in 1:45 Stunden zu laufen. Idealerweise sind dir die Abläufe bei Laufveranstaltungen bereits gut vertraut. Halbmarathon-Termine in Deutschland: Finde deinen nächsten Wettkampf Außerdem solltest du bereits mehrere Halbmarathons gefinisht haben. Ob es sich dabei um große Läufe handelte oder eher um kleine Veranstaltungen, ist nicht wichtig. Hauptsache ist die Erfahrung mit dieser Strecke und ihrem Verlauf.

Die folgenden Bedingungen solltest du erfüllen, um die 1:45 Stunden für den Halbmarathon in Angriff zu nehmen:

• Verletzungsfrei
• Körperlich gesund und belastungsfähig
• Bereits mehrere Wettkämpfe über 15 und 21 Kilometer absolviert
• Wöchentliches Laufpensum von etwa 30 Kilometer
• 5-Kilometer-Zeit von etwa 22 Minuten
• 10-Kilometer-Zeit von etwa 45 Minuten

Der HM TP in 1:45 setzt bereits einiges an Lauferfahrung voraus. Du hältst dich nicht damit auf, das Trainingspensum langsam zu steigern. Vielmehr beherrscht du die Halbmarathon-Distanz bereits. Damit du das angestrebte Ziel wirklich erreichst, musst du außerdem regelmäßig trainieren. Dabei ist es nicht mit bloßem Jogging getan. Viele Trainings beinhalten intensive Tempo- und Intervallläufe. Nur so kannst du deine Pace verbessern.

Laufzubehör für Halbmarathonläufer wie Trinkgürtel oder Lauf-Apps hilft dir, längere Einheiten besser zu strukturieren und deine Versorgung sicherzustellen.

Wenn du lieber entspannt und ohne Zeitdruck laufen möchtest, schau dir lieber den HM TP in 2 Stunden an. Wenn dir lange Läufe liegen, du aber nicht auf Geschwindigkeit gehen willst, kannst du auch überlegen, ob du ins Marathontraining wechselst.

Auch wenn viele Trainingseinheiten auf den ersten Blick eher kurz erscheinen, solltest du stets genug Zeit einplanen. Vor allem intensive Läufe müssen gut vor- und nachbereitet werden. Das kann Muskelkater abmildern oder sogar ganz vermindern. Außerdem senkst du durch ein gutes Warm-up und einen ausgedehnten Cool-down dein Verletzungsrisiko.

Damit du die notwendige Tempo-Intensität erreichst, enthalten viele Einheiten gezielte Tempoläufe oder Intervalle. Diese helfen dir, deine Leistungsfähigkeit im Schwellenbereich systematisch zu verbessern.

Jede deiner Laufeinheiten sollte in etwa diesem Schema folgen:

• 5 bis 10 Minuten gemütliches Einlaufen
• Eigentliche Trainingseinheit
• 5 bis 10 Minuten langsames Auslaufen
• 10 bis 20 Minuten Stretching

Dehnübungen sollten sich vor allem auf die im Training belastete Muskulatur konzentrieren. Im Lauftraining für den Halbmarathon ist das natürlich vor allem die Beinmuskulatur. Trotzdem schadet es nicht, wenn du auch deinen Rumpf, Schultern und Arme jedes Mal kurz dehnst. Dies verbessert deine Beweglichkeit. Das wirkt sich zwar nicht unmittelbar auf deine Leistung aus, eine bessere Flexibilität kann aber Verletzungen verhindern. Durch das Stretching verlängerst du außerdem den Cool-down für deine Muskulatur und förderst die Regeneration.

Regeneration im Lauftraining: Warum Ruhe genauso wichtig ist wie Training.

In diesem HM TP in 2 Stunden für 1:45 Stunden als Zielzeit sind keine bestimmten Trainingstage festgelegt. Stattdessen kannst du die einzelnen Trainings jede Woche selbst so legen, wie es dir am besten passt. Dadurch ist dein HM TP in 2 Stunden nicht starr, sondern passt sich deinem persönlichen Alltag an. Bei der Verteilung der Trainingstage über die Woche solltest du jedoch ein paar kleine Details beachten:

• Kurze, intensive und längere, extensive Läufe sollten immer gut gemischt werden.
• Auf ein anstrengendes Training sollte immer ein Ruhetag folgen.
• Schaffst du ein Training nicht in der vorgegebenen Woche, fällt es ersatzlos aus.
• Lass es die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf unbedingt ruhig angehen.

Bedenke immer, dass deine Leistungsfähigkeit sich nicht während des Trainings selbst, sondern in den Pausen dazwischen entwickelt. Disziplin ist eine wichtige Eigenschaft im Halbmarathon-Training. Das schließt aber nicht nur die Laufeinheiten, sondern auch die Regeneration mit ein.

Du hast noch Fragen rund um das Training für deine neue Halbmarathon-Bestzeit? Hier findest du die wichtigsten und häufigsten Unklarheiten sowie die passenden Antworten zusammengefasst.

Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Das haben zahlreiche Studien nachgewiesen. Die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems hält dieses gesund und leistungsfähig. Gleichzeitig beugt regelmäßiges Training Übergewicht – einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt –, Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose vor.

Auch Gelenke, Sehnen und Muskeln werden durch regelmäßiges Ausdauertraining gestärkt. Läufer, die viel auf harten Stein- und Asphaltböden unterwegs sind, müssen ihr Pensum allerdings langsam steigern. Sonst kann es zu schmerzhaften Entzündungen aufgrund von Überlastung kommen.

Distanzen wie der Halbmarathon mit seinen 21 Kilometer sind zwar anspruchsvoll. Die Strecke ist aber nicht so lang, dass es der Gesundheit abträglich wäre. Ältere Menschen sowie Personen mit chronischen Erkrankungen sollten zuerst mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten, bevor sie mit dem Halbmarathon Training beginnen.

Wenn du einen Halbmarathon in exakt 1:45 Stunden laufen willst, brauchst du eine durchschnittliche Pace von 4:59 Minuten pro Kilometer. Das klingt auf den ersten Blick machbar – ist aber gerade bei längeren Strecken eine echte Herausforderung. Wichtig ist deshalb: Diese Halbmarathon 1:45 Pace solltest du im Training regelmäßig testen.

Um einen Halbmarathon in exakt 105 Minuten zu laufen, musst du ungefähr ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer anschlagen. Diese Geschwindigkeit solltest du im Training so oft wie möglich testen. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, mit welcher Intensität du dich bewegen musst, um auf deine Zielzeit zu kommen.

Im Idealfall läufst du die langen Einheiten im HM TP in 2 Stunden für 1:45 Stunden mit deiner späteren Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer. Dann kannst du dir deine Kräfte am Wettkampftag sicher gut einteilen. Geht es um Trainingseinheiten mit schnellem Dauerlauf, so absolvierst du diese bisweilen aber auch schneller als mit deinem späteren Halbmarathon-Tempo. Das trainiert die Schwelle zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Dadurch hast du später im Wettkampf mehr Reserven.

Das Wichtigste im Training für den Halbmarathon ist, dass du läufst und wie du läufst (also wie schnell und wie weit). Das Gelände beziehungsweise deine genaue Laufstrecke spielt eher eine untergeordnete Rolle. Dir stehen also alle Möglichkeiten offen. Jede Art von Strecke und Lauftraining hat dabei ihre eigenen Vor- und Nachteile:

• Laufbahn: Die Laufbahn eignet sich vor allem für das Intervalltraining, weil du hier immer genau weißt, wie viel du gerade gelaufen bist. Die gerade und ebene Strecke bietet allerdings kaum Herausforderungen. Hinzu kommt: Läufst du immer in die gleiche Richtung, wird eine Seite deines Körpers mehr belastet als die andere. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einer Überbelastung.
• Straße: Straßen beziehungsweise Geh- und Feldwege sind gut befestigt und meist relativ sauber. Sie bieten dir läuferisch aber kaum Herausforderungen. Insgesamt solltest du sie eigentlich eher meiden, weil der harte Boden deinen Gelenken nicht guttut. Im Winter haben Straßen aber den Vorteil, dass sie meist gut beleuchtet sind.
• Wald- und unbefestigte Wege: Diese Wege verlangen deiner Koordination am meisten ab. Das trifft vor allem dann zu, wenn sich auf deiner Route nicht nur verschiedenes Terrain, sondern auch die eine oder andere Steigung befindet. Auch wenn du sie ein ums andere Mal verfluchen wirst, handelt es sich dabei im Grunde genommen um kleine Trainings-Booster. Flache Strecken fallen dir später umso leichter, wenn du leicht hügelige Landschaften gewohnt bist. Unbefestigte Wege sind weich und federn gut – eine Wohltat für deine Gelenke.

Quellen:

• Ferrauti, A. (2020), Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, Lehrbuch.
• Hahn, S., Hahn, F., Halbmarathon: Von wegen halbe Sache, https://aktiv-laufen.de/von-wegen-halbe-sache/ (abgerufen am 03.12.2020)
• Laufzeit (2015), Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h, https://www.laufzeit.de/halbmarathon-trainingsplan-fuer-fortgeschrittene-in-12-wochen-bereit-fuer-unter-140-h/ (abgerufen am 10.12.2020)
• Runner's World (2019), Die Halbmarathon Zielzeit berechnen, https://www.runnersworld.de/lauftraining/die-halbmarathon-zielzeit-berechnen/ (abgerufen am 10.12.2020)
• Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., & Pokan, R. (Eds.). (2017), Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie (2. Auflage). Springer.