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Halbmarathon unter 2 Stunden: Die Tempohürde nehmen

Deborah

Zuletzt aktualisiert Juli 2025

Als Anfänger ist dir deine Zielzeit bei deinem ersten Halbmarathon wahrscheinlich noch nicht ganz so wichtig. Spätestens wenn du weißt, dass du die 21 km gut bewältigen kannst, willst du wahrscheinlich aber mehr. Training macht schließlich dann am meisten Spaß, wenn man ein Ziel hat, auf das man hinarbeitet. Der folgende kostenlose Trainingsplan für eine Halbmarathon-Zeit unter 2 Stunden enthält alles – von Intervalltraining bis zur richtigen Pace-Strategie. So kannst du diese magische Grenze beim nächsten Zieleinlauf hinter dir lassen. Viel Erfolg!

Halbmarathon Trainingsplan unter 2 Stunden

Inhalt

1. Halbmarathon Trainingsplan in / unter 2 Stunden - kostenlos & effektiv: Grundlagen
2. Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Voraussetzungen
3. Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Ablauf der Trainingseinheiten
4. Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Verteilung der Trainingstage
5. Mentaltraining für den Wettkampf
6. Trainingsplan kompakt mit Zielpace
7. Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2 Stunden (120 Minuten)
8. Pace-Strategien für deinen 2 Stunden-Halbmarathon
9. Halbmarathon-Training für 2 Stunden – FAQ

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Halbmarathon Trainingsplan in / unter 2 Stunden - kostenlos & effektiv: Grundlagen

Dieser Trainingsplan soll dich darauf vorbereiten, deinen nächsten Halbmarathon in etwa 2 Stunden zu finishen. Damit bist du immer noch nur halb so schnell wie Profisportler in dieser Disziplin. Trotzdem ist eine Zeit von 2 Stunden für Freizeitläufer schon einigermaßen ambitioniert. Das heißt immerhin, dass du durchschnittlich schneller als 10 km/h unterwegs sein musst – und das konstant über 120 Minuten hinweg. Das setzt nicht nur eine gute Grundfitness, sondern auch Ausdauerkapazitäten im aeroben und teilweise im anaeroben Bereich voraus.

Alleine laufen liegt dir nicht? Dann findest du hier eine Liste mit mehr als 1.000 Lauftreffs in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Die meisten davon sind kostenlos, und du findest dort Gleichgesinnte. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und zum Durchhalten anregen. Wenn ihr die gleiche Zielzeit habt, könnt ihr sogar den Halbmarathon gemeinsam angehen.

Wenn du schon weißt, wann du starten willst: Unsere Halbmarathon-Termine in Deutschland helfen dir bei der Planung.

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Voraussetzungen

Um einen Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden anzustreben, solltest du bereits einen oder zwei Halbmarathons erfolgreich gefinisht haben. Alternativ befähigt dich auch langjähriges Lauftraining oder erfolgreiche Wettkämpfe über 10 km dazu, deinen ersten Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger laufen zu können. Insgesamt solltest du etwa folgende Eigenschaften mitbringen, um mit diesem Trainingsplan zu starten:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Strecken von 15 km am Stück laufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 km
  • 5-km-Zeit von etwa 25 Minuten
  • 10-km-Zeit von etwa 55 Minuten

Falls du noch mehr über Basisprinzipien erfahren willst: Die Trainingsgrundlagen für den Halbmarathon helfen dir weiter.

Was bedeutet eine Pace unter 2 Stunden konkret?

Um einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, musst du im Schnitt 5:40 Minuten pro Kilometer laufen. Klingt zunächst machbar – aber dieses Tempo über 21,1 Kilometer durchzuhalten, ist eine echte Herausforderung. Besonders, wenn du auf den letzten Kilometern müde wirst, entscheidet die konstante Pace über Erfolg oder Misserfolg.

Im Training solltest du diese Pace regelmäßig simulieren – vor allem bei den schnellen Dauerläufen oder Wettkampfvorbereitungen. Für Vergleich:

  • Wer 2:15 Stunden läuft, benötigt etwa 6:24 min/km
  • Wer 1:45 Stunden anpeilt, liegt bei 4:58 min/km

Die 5:40-Pace liegt also im oberen Bereich des ambitionierten Freizeitläufer-Tempos – und ist dein Trainingsziel in den letzten Wochen vor dem Rennen.

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Ist der Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden der richtige für mich?

Wenn du auf den Distanzen von 5 und 10 km deutlich langsamer bist als angegeben, solltest du zuerst an deiner Schnelligkeit arbeiten. Dazu kannst du Intervalltraining, Fahrtspiele und schnelle Dauerläufe nutzen. Erst wenn du dich in einem Tempo von etwa 6 Minuten pro km wirklich wohlfühlst, solltest du mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden starten.

Du bist zwar schnell genug, kannst aber keine 15 km am Stück laufen oder erreichst das angegebene wöchentliche Laufpensum nicht? Dann arbeitest du am besten noch etwas an deiner Grundausdauer, bevor du mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden beginnst. Plane dafür mindestens vier Wochen langsame, aber lange Dauerläufe in dein Training ein. Laufe dabei mit etwa 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz, um deine aerobe Ausdauer zu trainieren.

Wenn du die Vorgaben bereits gut schaffst und ehrgeizig bist, kannst du dir auch den Trainingsplan für Halbmarathon in 1:45 Stunden anschauen (!!verlinken!!).

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Ablauf der Trainingseinheiten

Jede deiner Laufeinheiten sollte einem festen Schema folgen. Dieses besteht aus:

  • 5 bis 10 Minuten Einlaufen und Warm-up
  • Eigentliche Trainingseinheit
  • 5 bis 10 Minuten Auslaufen
  • 10 bis 20 Minuten Stretching

Du solltest daher für jedes Training mindestens eine halbe Stunde länger als die pure Laufzeit einplanen. Warm-up, Cool-down und Dehnübungen verringern das Verletzungsrisiko. Indem du deinen Körper mit einem langsamen Starttempo auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, erhöhst du den Herzschlag und die Durchblutung. Dadurch fällt dir vor allem hartes Training sogar leichter.

Das langsame Auslaufen nach einer anstrengenden Trainingseinheit sorgt dafür, dass auch nach der Belastung eine gute Durchblutung gewährleistet wird. Dadurch kann dein Körper Stoffwechselprozesse zu Ende bringen, und die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater nimmt ab. Auch durch Laktat übersäuerte Muskeln kannst du durchs Auslaufen verhindern.

Warm-up und Cool-down sind vor allem vor und nach intensiven Tempo- und Intervall-Läufen wichtig. Aber auch bei langsamen Dauerläufen solltest du Beginn und Ende jeder Trainingseinheit etwas lockerer gestalten. Dein Körper wird es dir danken.

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Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Verteilung der Trainingstage

Der Halbmarathon Trainingsplan für eine Zeit von etwa 2 Stunden sieht drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Am besten verteilst du diese gleichmäßig. Feste Lauftage können dabei helfen. Achte darauf, dass du nach besonders anstrengenden und intensiven Trainings unbedingt einen Ruhetag oder einen regenerativen Lauf am nächsten Tag planst. Nur so kann sich dein Körper ausreichend regenerieren, und du beugst einem Übertraining vor.

Ansonsten ist die Reihenfolge der einzelnen Läufe eher ein Vorschlag als eine strikte Regel. Oft ist es problemlos möglich, zwei Trainings miteinander zu tauschen, wenn sie so besser in deinen Zeitplan passen. Solange du die nötigen Ruhezeiten einhältst, kann so gut wie nichts schiefgehen.

Wie du Regeneration konkret in dein Training einbaust, erfährst du in unserem Artikel zur Regeneration beim Halbmarathon-Training

Mentaltraining für den Wettkampf

Mentaltraining für den Wettkampf - Ziele setzen und visualisieren

Ein klar formuliertes Ziel wie „Ich will die 2-Stunden-Marke unterbieten“ gibt deinem Training Richtung. Visualisiere regelmäßig, wie du durch das Ziel läufst, die Uhr stoppst und deine Wunschzeit siehst. Diese mentale Vorwegnahme stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich – vor allem an Tagen, an denen das Training schwerfällt.

Umgang mit Krisen

Selbst bei guter Vorbereitung kann es im Wettkampf zu Einbrüchen kommen. Mentale Techniken helfen dir, in solchen Momenten ruhig zu bleiben. Sprich innerlich mit dir: „Ich habe für diesen Moment trainiert. Ich halte durch.“ Auch Atemtechniken – etwa 3 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen – können helfen, Spannung zu lösen.

Selbstgespräche und mentale Trigger

Statt dich von negativen Gedanken überrumpeln zu lassen („Ich kann nicht mehr“), solltest du dir positive Selbstgespräche antrainieren: „Ich bin stark. Ich bin vorbereitet.“ Lege dir außerdem mentale Trigger zurecht: Das Tippen deiner Uhr, ein bestimmter Song im Ohr oder ein symbolisches Band am Handgelenk können dich fokussieren und motivieren.

Fokus statt Ablenkung

Lenke dich nicht mit dem Gedanken an die komplette Strecke ab. Teile dir das Rennen in Etappen: die ersten 5 km als Warm-up, dann kontrollierte 10 km, ab km 16 „nur noch ein Tempolauf“. Mit dieser Aufteilung bleibst du im Moment und verlierst dich nicht in der Vorstellung, wie weit es noch ist.

Mentale Stärke trainieren

Auch mentale Stärke lässt sich trainieren – zum Beispiel durch das bewusste Durchhalten unangenehmer Einheiten. Wenn es draußen regnet oder du müde bist und trotzdem läufst, stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern vor allem deinen Willen.

Trainingsplan kompakt mit Zielpace

Damit du dein Ziel von unter 2 Stunden sicher erreichst, ist es hilfreich, die wichtigsten Trainingselemente pro Woche kompakt im Blick zu haben. Die folgende Tabelle bietet dir eine Übersicht über die Schlüsseleinheit jeder Trainingswoche – mit Zielpace, empfohlenem Pulsbereich und einem gezielten Regenerationstag. Sie dient als Ergänzung zum detaillierten Wochenplan und hilft dir dabei, dein Training effizienter zu strukturieren und mental vorzubereiten.

Woche Schlüsseleinheit Ziel-Pace Pulsbereich (HFmax) Empfohlener Regenerationstag
1 Langsamer Dauerlauf 12 km 6:30–6:45 min 60–75 % Freitag
2 Schneller Dauerlauf 5 km 5:45 min 75–85 % Sonntag
3 10-km-Testlauf 5:40 min 80–90 % Montag
4 Fahrtspiel 8 km variabel 60–80 % Freitag
5 Intervall 10×400 m 5:15–5:30 min 85–90 % Mittwoch
6 Langer Dauerlauf 14 km 6:15 min 65–75 % Samstag
7 Intervall 10×500 m 5:10–5:25 min 85–90 % Freitag
8 15-km-Wettkampf oder TDL 5:40 min 80–90 % Montag
9 Langer Dauerlauf 15 km 6:10 min 65–75 % Samstag
10 Langer Dauerlauf 18 km 6:05–6:10 min 65–75 % Freitag
11 Intervall 10×400 m 5:15–5:30 min 85–90 % Sonntag
12 Halbmarathon-Wettkampf 5:40 min 85–95 % Montag (danach)

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2 Stunden (120 Minuten)

Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten solltest du jeweils folgende Intensitäten anstreben:

  • Lockerer Dauerlauf = 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf = 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf = 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Intervalle: 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (niedrigste am Ende der lohnenden Pause, höchste am Ende des schnellen Intervalls)
  Dienstag Donnerstag Freitag Sonntag Gesamt
Woche 1 Langsamer Dauerlauf

8 km 		Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 km 		Schneller Dauerlauf

5 km 		Langsamer Dauerlauf

6 km 		25 km
Woche 2 Schneller Dauerlauf

5 km
 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 km
 Langsamer Dauerlauf

12 km 		  23 km
Woche 3 10-km-Lauf Wettkampftempo Lockerer Dauerlauf

5 km 		Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 km
 Langsamer Dauerlauf

10 km
 30 km
Woche 4 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 km
 Schneller Dauerlauf

5 km
 Langsamer Dauerlauf

14 km
   27 km
Woche 5 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 km
 Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
 Lockerer Dauerlauf

6 km
 Langsamer Dauerlauf

12 km
 31 km
Woche 6 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 km
 Schneller Dauerlauf

8 km
 Langsammer Dauerlauf

14 km 		  30 km
Woche 7 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 km
 Intervalltraining:

10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 km 		Langsamer Dauerlauf

16 km
 33 km
Woche 8 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 km
 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 km
 Wettkampf über 10 oder 15 km   26 oder 31 km
Woche 9 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 km
 Schneller Dauerlauf

5 km 		Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 km 		Langsamer Dauerlauf

15 km 		34 km
Woche 10 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 km
 Schneller Dauerlauf

8 km
 Langsamer Dauerlauf

18 km 		  34 km
Woche 11 Lockerer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 km
 Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
 Ruhetag Langsamer Dauerlauf

10 km
 23 km
Woche 12 Lockerer Dauerlauf

8 km
 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 km
 Ruhetag Wettkampf Halbmarathon 34 km

Pace-Strategien für deinen 2-Stunden-Halbmarathon

Wer die 2-Stunden-Marke knacken will, braucht nicht nur Ausdauer und Trainingsfleiß – sondern auch eine kluge Renneinteilung. Denn schon kleine Fehler in der Pacing-Strategie können sich gegen Ende des Rennens bitter rächen. Hier sind die wichtigsten Punkte, mit denen du deine Pace im Griff behältst.

Konstante Pace vs. Negativer Split

Pace-Strategie Halbmarathon unter 2 Stunden: Konstanter Start, schnellere zweite Hälfte

So sieht ein idealer negativer Split aus

Die meisten Läufer:innen profitieren von einer konstanten Pace – also 5:40 min/km vom Start bis ins Ziel. Wer allerdings über eine sehr gute Tempokontrolle verfügt, kann auch mit einem „negativen Split“ laufen, bei dem die zweite Hälfte minimal schneller als die erste ist. Vorteil: Du hast am Ende noch Reserven und ziehst mental gestärkt durch.

Starte nicht zu schnell

Die ersten Kilometer fühlen sich oft leicht an – die Euphorie, die Menschenmenge, das Adrenalin. Doch genau hier passieren die häufigsten Fehler. Starte bewusst etwas defensiver und finde ab Kilometer 2–3 deinen Rhythmus.

Technische Helfer nutzen

Eine GPS-Uhr mit Pace-Anzeige hilft dir, dein Tempo zu kontrollieren. Auch Pace-Tattoos mit den Zwischenzeiten oder virtuelle Pacer-Gruppen im Rennen sind wertvolle Helfer – vor allem, wenn du dich nicht ständig auf die Uhr verlassen willst.

Taktik bei Wind, Hitze oder Anstiegen

Windböen oder Hitzewellen können dein Rennen erheblich beeinflussen. Passe dein Tempo an und orientiere dich mehr am Gefühl oder Puls als an der Uhr. Bei Anstiegen lohnt sich eine kurzzeitige Temporeduktion, die du später wieder ausgleichen kannst – ohne deinen Rhythmus völlig zu verlieren.

Halbmarathon-Training für 2 Stunden – FAQ

Du hast noch Fragen rund um das Training für deinen Halbmarathon? Hier findest du die wichtigsten Antworten zusammengefasst.

Wie läuft man am besten einen Halbmarathon?

Anders als die meisten denken, musst du im Training nicht bereits die volle Halbmarathon-Distanz bewältigt haben, um einen guten Halbmarathon zu laufen. Stattdessen ist es vollkommen ausreichend, lange Läufe von 15 bis 18 km zu trainieren. Die letzten paar km läufst du ohne Probleme, wenn dein Trainingsplan dich entsprechend vorbereitet hat.

Der Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden ist ebenfalls nach dieser Philosophie aufgebaut. Der längste Trainingslauf sieht eine Strecke von 18 km vor. Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du natürlich auch eine Generalprobe über 21 km einbauen. Diese ist im Trainingsplan allerdings auch schon in Form eines Wettkampfs über (idealerweise) 15 km enthalten. So kannst du dich schon einmal an den Trubel rund um einen Wettkampflauf sowie die Abläufe gewöhnen.

Du trainierst auf eine andere Zielzeit? Dann wirf einen Blick auf unsere weiteren Trainingspläne für andere Zielzeiten.

Welche Pace für Halbmarathon in 2 Stunden?

Um einen Halbmarathon mit seinen gut 21 kmLänge in 2 Stunden zu laufen, benötigst du eine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von 5:40 Minuten pro km. Dieses Tempo solltest du im Training daher ausführlich üben. Dabei geht es darum, ein Gefühl für diese Geschwindigkeit zu bekommen. Je mehr dir dein Wettkampftempo in Fleisch und Blut übergegangen ist, desto weniger lässt du dich am Wettkampftag von den anderen Läufern ablenken.

Versuche deine Pace möglichst gleichmäßig über das ganze Rennen beizubehalten. Startest du zu schnell, drohen gegen Ende Erschöpfung und ein merklicher Einbruch. Startest du zu langsam, hast du zwar später noch genug Reserven. Dein gesetztes Ziel von 2 Stunden erreichst du dann wahrscheinlich aber trotzdem nicht mehr. Das wäre schade.

Kann ich auch auf dem Laufband trainieren?

Prinzipiell gibt es einige Unterschiede zwischen dem Laufen auf einem Band und dem auf der Straße oder anderen Untergründen. Das betrifft unter anderem die koordinativen Anforderungen: Draußen ist die Strecke selten immer so eben, wie sie auf dem Laufband simuliert wird. Wind und Wetter beeinflussen die Lauferfahrung ebenso wie unterschiedliche Landschaften, Steigungen und die jeweils gewählte Strecke. All diese Eindrücke fehlen auf dem Laufband.

Da die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz funktioniert, spricht prinzipiell nichts dagegen, einzelne Trainingseinheiten auf dem Laufband zu absolvieren. Natürlich läufst du den Halbmarathon am Ende aber im Freien und solltest dich auch dementsprechend darauf vorbereiten. Luftwiderstand und Bodenreibung simulierst du auf dem Laufband am besten, indem du eine Steigung von etwa 1,5 Prozent einstellst.

Was tun, wenn ich eine Woche krank bin?

Zuerst: Kein Grund zur Panik! Eine Woche krank zu sein – ob Erkältung oder Magen-Darm – ist kein Grund, den gesamten Trainingsplan infrage zu stellen. Sobald du wieder gesund bist, steigst du einfach an der Stelle wieder ein, an der du aufgehört hast. Vermeide es, versäumte Einheiten nachzuholen – das erhöht nur das Risiko für Überlastung oder Rückfälle. Sollte deine Krankheit genau in einer intensiven Phase gelegen haben, kannst du die nächste Woche etwas anpassen, zum Beispiel durch Reduktion des Tempos oder Verkürzung der Strecken. Höre auf deinen Körper und nimm dir die nötige Zeit für den Wiedereinstieg. Und ganz wichtig: Erst wieder laufen, wenn du mindestens 48 Stunden komplett symptomfrei bist.

Wie erkenne ich Übertraining?

Übertraining zeigt sich oft schleichend. Warnsignale sind anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen, gereizte Stimmung, sinkende Leistung trotz regelmäßigem Training oder erhöhte Ruheherzfrequenz. Auch ein geschwächtes Immunsystem – also häufige Infekte – kann ein Zeichen sein. Wenn du merkst, dass dein Körper ständig auf dem Zahnfleisch läuft, ist das ein deutliches Zeichen zur Pause. In diesem Fall lieber ein paar Tage kürzertreten, die Ernährung optimieren und mehr schlafen. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag über Essen vor dem Halbmarathon. Ein gutes Training lebt vom Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Wer diesen Rhythmus dauerhaft missachtet, riskiert nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch Verletzungen und Demotivation.

Kann ich den Plan auch zweimal hintereinander machen?

Grundsätzlich ja – aber mit Augenmaß. Wenn du den Plan erfolgreich durchlaufen hast und gesund geblieben bist, kannst du ihn als Grundlage für einen zweiten Durchgang nutzen. Achte dabei darauf, dass du dir zwischen beiden Durchgängen mindestens eine Regenerationswoche gönnst. In der zweiten Runde kannst du gezielt einzelne Einheiten intensivieren – z. B. längere Tempoläufe, härtere Intervalle oder gesteigerte Gesamtkilometer. Alternativ lohnt sich auch der Blick auf den nächsthöheren Plan, etwa für eine Zielzeit von 1:45 Stunden. Entscheidend ist, dass du nicht stumpf wiederholst, sondern reflektierst: Was hat gut funktioniert? Wo gibt es noch Luft nach oben?

Quellen: