Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Die Tempohürde nehmen

Als Anfänger ist dir deine Zielzeit bei deinem ersten Halbmarathon wahrscheinlich noch nicht ganz so wichtig. Spätestens wenn du weißt, dass du die 21 Kilometer gut bewältigen kannst, willst du wahrscheinlich aber mehr. Training macht schließlich dann am meisten Spaß, wenn man ein Ziel hat, auf das man hinarbeitet. Dieser Halbmarathon Trainingsplan führt dich in 12 Wochen zu einer Halbmarathon-Laufzeit von 2 Stunden. So kannst du diese magische Grenze beim nächsten Zieleinlauf hinter dir lassen. Viel Erfolg!

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Grundlagen

Dieser Trainingsplan soll dich darauf vorbereiten, deinen nächsten Halbmarathon in etwa 2 Stunden zu finishen. Damit bist du immer noch nur halb so schnell wie Profisportler in dieser Disziplin. Trotzdem ist eine Zeit von 2 Stunden für Freizeitläufer schon einigermaßen ambitioniert. Das heißt immerhin, dass du durchschnittlich schneller als 10 km/h unterwegs sein musst – und das konstant über 120 Minuten hinweg. Das setzt nicht nur eine gute Grundfitness, sondern auch Ausdauerkapazitäten im aeroben und teilweise im anaeroben Bereich voraus.

Alleine laufen liegt dir nicht? Dann findest du hier eine Liste mit mehr als 1.000 Lauftreffs in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Die meisten davon sind kostenlos, und du findest dort Gleichgesinnte. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und zum Durchhalten anregen. Wenn ihr die gleiche Zielzeit habt, könnt ihr sogar den Halbmarathon gemeinsam angehen.

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Voraussetzungen

Um einen Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden anzustreben, solltest du bereits einen oder zwei Halbmarathons erfolgreich gefinisht haben. Alternativ befähigt dich auch langjähriges Lauftraining oder erfolgreiche Wettkämpfe über 10 Kilometer dazu, deinen ersten Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger laufen zu können. Insgesamt solltest du etwa folgende Eigenschaften mitbringen, um mit diesem Trainingsplan zu starten:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Strecken von 15 Kilometern am Stück laufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 25 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 55 Minuten

Ist der Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden der richtige für mich?

Wenn du auf den Distanzen von 5 und 10 Kilometern deutlich langsamer bist als angegeben, solltest du zuerst an deiner Schnelligkeit arbeiten. Dazu kannst du Intervalltraining, Fahrtspiele und schnelle Dauerläufe nutzen. Erst wenn du dich in einem Tempo von etwa 6 Minuten pro Kilometer wirklich wohlfühlst, solltest du mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden starten.

Du bist zwar schnell genug, kannst aber keine 15 Kilometer am Stück laufen oder erreichst das angegebene wöchentliche Laufpensum nicht? Dann arbeitest du am besten noch etwas an deiner Grundausdauer, bevor du mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden beginnst. Plane dafür mindestens vier Wochen langsame, aber lange Dauerläufe in dein Training ein. Laufe dabei mit etwa 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz, um deine aerobe Ausdauer zu trainieren.

Wenn du die Vorgaben bereits gut schaffst und ehrgeizig bist, kannst du dir auch den Trainingsplan für Halbmarathon in 1:45 Stunden anschauen (!!verlinken!!).

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Ablauf der Trainingseinheiten

Jede deiner Laufeinheiten sollte einem festen Schema folgen. Dieses besteht aus:

  • 5 bis 10 Minuten Einlaufen und Warm-up
  • Eigentliche Trainingseinheit
  • 5 bis 10 Minuten Auslaufen
  • 10 bis 20 Minuten Stretching

Du solltest daher für jedes Training mindestens eine halbe Stunde länger als die pure Laufzeit einplanen. Warm-up, Cool-down und Dehnübungen verringern das Verletzungsrisiko. Indem du deinen Körper mit einem langsamen Starttempo auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, erhöhst du den Herzschlag und die Durchblutung. Dadurch fällt dir vor allem hartes Training sogar leichter.

Das langsame Auslaufen nach einer anstrengenden Trainingseinheit sorgt dafür, dass auch nach der Belastung eine gute Durchblutung gewährleistet wird. Dadurch kann dein Körper Stoffwechselprozesse zu Ende bringen, und die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater nimmt ab. Auch durch Laktat übersäuerte Muskeln kannst du durchs Auslaufen verhindern.

Warm-up und Cool-down sind vor allem vor und nach intensiven Tempo- und Intervall-Läufen wichtig. Aber auch bei langsamen Dauerläufen solltest du Beginn und Ende jeder Trainingseinheit etwas lockerer gestalten. Dein Körper wird es dir danken.

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Verteilung der Trainingstage

Der Halbmarathon Trainingsplan für eine Zeit von etwa 2 Stunden sieht drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Am besten verteilst du diese gleichmäßig. Feste Lauftage können dabei helfen. Achte darauf, dass du nach besonders anstrengenden und intensiven Trainings unbedingt einen Ruhetag oder einen regenerativen Lauf am nächsten Tag planst. Nur so kann sich dein Körper ausreichend regenerieren, und du beugst einem Übertraining vor.

Ansonsten ist die Reihenfolge der einzelnen Läufe eher ein Vorschlag als eine strikte Regel. Oft ist es problemlos möglich, zwei Trainings miteinander zu tauschen, wenn sie so besser in deinen Zeitplan passen. Solange du die nötigen Ruhezeiten einhältst, kann so gut wie nichts schiefgehen.

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2 Stunden (120 Minuten)

Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten solltest du jeweils folgende Intensitäten anstreben:

  • Lockerer Dauerlauf = 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf = 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf = 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Intervalle: 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (niedrigste am Ende der lohnenden Pause, höchste am Ende des schnellen Intervalls)
  Dienstag Donnerstag Freitag Sonntag Gesamt
Woche 1 Langsamer Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 Kilometer
Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

6 Kilometer
25 Kilometer
Woche 2 Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

12 Kilometer
  23 Kilometer
Woche 3 10-Kilometer-Lauf Wettkampftempo Lockerer Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

10 Kilometer
30 Kilometer
Woche 4 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

14 Kilometer
  27 Kilometer
Woche 5 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Lockerer Dauerlauf

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

12 Kilometer
31 Kilometer
Woche 6 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

8 Kilometer
Langsammer Dauerlauf

14 Kilometer
  30 Kilometer

Woche 7 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Intervalltraining:

10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

16 Kilometer
33 Kilometer
Woche 8 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Wettkampf über 10 oder 15 Kilometer   26 oder 31 Kilometer
Woche 9 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

15 Kilometer
34 Kilometer
Woche 10 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

18 Kilometer
  34 Kilometer
Woche 11 Lockerer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Ruhetag Langsamer Dauerlauf

10 Kilometer
23 Kilometer
Woche 12 Lockerer Dauerlauf

8 Kilometer
Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 Kilometer
Ruhetag Wettkampf Halbmarathon 34 Kilometer

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden – FAQ

Du hast noch Fragen rund um das Training für deinen Halbmarathon? Hier findest du die wichtigsten Antworten zusammengefasst.

Wie läuft man am besten einen Halbmarathon?

Anders als die meisten denken, musst du im Training nicht bereits die volle Halbmarathon-Distanz bewältigt haben, um einen guten Halbmarathon zu laufen. Stattdessen ist es vollkommen ausreichend, lange Läufe von 15 bis 18 Kilometern zu trainieren. Die letzten paar Kilometer läufst du ohne Probleme, wenn dein Trainingsplan dich entsprechend vorbereitet hat.

Der Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden ist ebenfalls nach dieser Philosophie aufgebaut. Der längste Trainingslauf sieht eine Strecke von 18 Kilometern vor. Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du natürlich auch eine Generalprobe über 21 Kilometer einbauen. Diese ist im Trainingsplan allerdings auch schon in Form eines Wettkampfs über (idealerweise) 15 Kilometer enthalten. So kannst du dich schon einmal an den Trubel rund um einen Wettkampflauf sowie die Abläufe gewöhnen.

Welche Pace für Halbmarathon in 2 Stunden?

Um einen Halbmarathon mit seinen gut 21 Kilometern Länge in 2 Stunden zu laufen, benötigst du eine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von 5:40 Minuten pro Kilometer. Dieses Tempo solltest du im Training daher ausführlich üben. Dabei geht es darum, ein Gefühl für diese Geschwindigkeit zu bekommen. Je mehr dir dein Wettkampftempo in Fleisch und Blut übergegangen ist, desto weniger lässt du dich am Wettkampftag von den anderen Läufern ablenken.

Versuche deine Pace möglichst gleichmäßig über das ganze Rennen beizubehalten. Startest du zu schnell, drohen gegen Ende Erschöpfung und ein merklicher Einbruch. Startest du zu langsam, hast du zwar später noch genug Reserven. Dein gesetztes Ziel von 2 Stunden erreichst du dann wahrscheinlich aber trotzdem nicht mehr. Das wäre schade.

Kann ich auch auf dem Laufband trainieren?

Prinzipiell gibt es einige Unterschiede zwischen dem Laufen auf einem Band und dem auf der Straße oder anderen Untergründen. Das betrifft unter anderem die koordinativen Anforderungen: Draußen ist die Strecke selten immer so eben, wie sie auf dem Laufband simuliert wird. Wind und Wetter beeinflussen die Lauferfahrung ebenso wie unterschiedliche Landschaften, Steigungen und die jeweils gewählte Strecke. All diese Eindrücke fehlen auf dem Laufband.

Da die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz funktioniert, spricht prinzipiell nichts dagegen, einzelne Trainingseinheiten auf dem Laufband zu absolvieren. Natürlich läufst du den Halbmarathon am Ende aber im Freien und solltest dich auch dementsprechend darauf vorbereiten. Luftwiderstand und Bodenreibung simulierst du auf dem Laufband am besten, indem du eine Steigung von etwa 1,5 Prozent einstellst.

Quellen:

Bildnachweis

  • Bich Tran - pexels.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

Produktempfehlungen