Sporternährung


Neben einer Einführung zu Sporternährung in der Praxis geht es um verschiedene Grundbegriffe wie z.B. Antioxidanzien. Im Abschnitt zu Training und Wettkampf gibt es Ernährungstipps für den Wettkampf und Informationen zum richtig Trinken beim Laufen, Marathonlaufen. Abschließend geht es um das Abnehmen, Nahrungsmittel und Pflanzen.

1. Einführung

Sporternährung in der Praxis - Basics

Der Schlüssel zu mehr Fitness und ein besseres Lebensgefühl ist eine kohlenhydrat- und fettbewusste Ernährung / Sporternährung in Kombination mit einer hochwertigen Eiweißversorgung.

Energie liefernde Nährstoffe, Energieprozente

Wie ein Auto zum Fahren Treibstoff braucht, so benötigt auch der menschliche Körper rund um die Uhr Energie zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

 

2. Grundbegriffe

Antioxidanzien

Im Körper finden ständig Reaktionen mit aggressiven Sauerstoffverbindungen (den so genannten "freien Radikalen") statt.  Freie Radikale kommen in der Nahrung und in der Atemluft vor, entstehen aber auch im Körper bei der Immunabwehr.

BCAA (branched chain amino acids), verzweigtkettige Aminosäuren

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden bei längerer intensiver Belastung verstärkt oxidativ abgebaut, das heißt sie werden direkt von der Muskulatur zur Energiebereitstellung genutzt.

Chondroprotektiva, Knorpelschutzmittel

Knorpel ist eine Spezialform des Bindegewebes, bei der die Zellen in einer festen Grundsubstanz (=Matrix) verankert sind. Knorpel besteht hauptsächlich aus den so genannten Gluosaminoglykanen (Chondroitin, Glucosamin und Hyaluronsäure) sowie aus Kollagen und Wasser.

Diuretika

Diuretika sind chemisch hergestellte Medikamente, die zu einer erhöhten Wasserausscheidung führen.

Ergogene Substanzen in der Sporternährung

Zu den ergogenen Substanzen (aus den griechischen Wörtern "ergon=Arbeit" und "genan=produzieren") werden Nahrungsmittel oder Nährstoffe zugeordnet, die in der Sporternährung eingenommen werden, weil sie leistungserzeugende oder leistungssteigernde Effekte besitzen sollen.

Glutamin, L-Glutamine

Glutamin gehört zu den „konditionell unentbehrlichen Aminosäuren“, d.h. Glutamin muss mit der Nahrung oder als Supplement zugeführt werden, sobald die körpereigene Synthese den Bedarf nicht ausreichend deckt.

Koffein, Coffein

Koffein ist der anregend wirkende Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola und Schokolade. Auch in der Sporternährung wird Koffein eingesetzt, weil es nachweisbar die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann (1, S. 210).

Kollagen, kollagene Fasern, kollagene Aminosäuren

Kollagene sind Eiweiße, die aufgrund ihrer extremen Zugfestigkeit für die Formbeständigkeit und Festigkeit von Knochen, Knorpeln, Bandscheiben, Sehnen und Haut sorgen.

Kreatin, Creatine

Kreatin ist eine physiologische Substanz, deren leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Proteine (Eiweiß)

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Energie liefernden Hauptnährstoffen. Sie sind elementare Bausteine aller Körperzellen und steuern darüber hinaus als Enzyme und Hormone alle biochemischen Prozesse im Körper.

Selen, essenzielles Spurenelement im Körper

Selen gehört zu den essenziellen (lebensnotwendigen) Spurenelementen. Selen erfüllt als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen und speziellen Selenproteinen zahlreiche l ebenswichtige Funktionen im Organismus.

Zink - das zentrale Spurenelement für Ihre Fitness

Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen. Als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone übernimmt es eine Schlüsselrolle im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

 

3. Training und Wettkampf

Tagesplan für eine eiweißreiche Kost

Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.

Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung

Eiweiße (bzw. die Eiweißbausteine Aminosäuren) sind essenzielle, also lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zur Bildung von körpereigenen Proteinen benötigt. Funktionelle Proteine agieren als Enzyme, die Stoffwechselreaktionen steuern oder Transportfunktionen übernehmen.

Ernährungstipps für den Wettkampf

Es ist so weit: heute wird der lang erwartete Halbmarathon gestartet. Jetzt nur nichts mehr falsch machen, sonst war vielleicht der ganze Trainingsaufwand umsonst!

Richtig Trinken beim Laufen, Marathonlaufen

Im Lauftraining oder -wettkampf stellt sich die Frage: „Wieviel soll ich trinken?“ Trinken beim Laufen ist wegen des erhöhtem Flüssigkeitsverbrauch durch schwitzen sehr wichtig, besonders da ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Leistungsfähigkeit wichtig ist.

4. Abnehmen

Laufend abnehmen

Wussten Sie, dass starke Gewichtsschwankungen weitaus gesundheitsschädlicher sind als leichtes Übergewicht? Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte also vor allem auf einseitige Crash-Diäten, die eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen, verzichten.

 

5. Nahrungsmittel, Pflanzen

Ackerschachtelhalm

Pflanze mit höchstem Gehalt an gut resorbierbarer Kieselsäure fördert die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Knorpeln.

Botanik des Ackerschachtelhalm

Stammpflanze: Equisetum arvense L. [Fam. Equisetaceae/Schachtelhalmgewächse]; Ackerschachtelhalm; Synonyme: Allosites arvense BRONGN., Equisetum boreale (L.) BÖRNER. / Bandwisch, Katzenschwanz, Katzenwedel, Pferdeschwanz, Schachtelhalm, Schafheu, Schafstroh, Scheuergras, Zinngras.

 

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