Sportgetränke – ein wichtiger Teil der Sporternährung

von Reiner Semmel

Sportgetränke gleichen Wasser- und Elektrolytverluste während des Trainings und Wettkampfs aus, bevor es zu Leistungseinbußen kommt. Viele Hersteller haben sie in zahlreichen Varianten im Sortiment. Du kannst gute Sportgetränke aber auch einfach selber machen.

Sportbegleiter Trinkflasche – darum ist Trinken beim Sport so wichtig

Zu den treuesten Begleitern eines jeden Sportlers zählt neben passender Kleidung, viel Disziplin und hochgesteckten Zielen sicherlich auch seine Trinkflasche. Ohne ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit sackt die Leistung nämlich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport schnell rapide ab. Grund dafür sind vor allem die gesteigerten Verluste durch das Schwitzen.

Die Produktion von Schweiß ist für den menschlichen Körper die effektivste Methode, um sich energieschonend abzukühlen. Die Beanspruchung der Muskulatur und Energiegewinnung in den Zellen produziert nämlich eine Menge Abwärme. Je mehr Energie verbraucht wird, desto wärmer wird es dir daher beim Sport.

Die meisten Prozesse im Körper sind aber an die übliche Kerntemperatur von 37 Grad Celsius angepasst. Schon leichte Veränderungen führen dazu, dass der Stoffwechsel nicht mehr so effizient arbeitet. Deswegen opfert der Körper im Notfall einen großen Teil seiner Wasserreserven, um die effektive Kühlung aufrechtzuerhalten.

Beim Schwitzen nutzt dein Körper die Verdunstungskälte. Das im Schweiß enthaltene Wasser entzieht der Haut Energie in Form von Wärme, um in den gasförmigen Zustand von Wasserdampf überzuwechseln. Je kälter es draußen ist, desto mehr Energie benötigen die einzelnen Moleküle. Bei Wind kann mehr Wasser auf einmal verdunsten. Deswegen frierst du dann unter Umständen sogar.

Flüssigkeitsverlust beim Sport – das musst du wissen

Die Menge an Wasser, die du beim Sport durch Schwitzen verlierst, variiert stark durch eine Vielzahl an unterschiedlichen Faktoren. Insgesamt verlierst du bei mittleren Intensitäten etwa einen Liter und bei hohen Intensitäten bis zu 1,5 Liter Schweiß pro Stunde. Im Hochsommer kann die Menge auf bis zu 2,5 Liter ansteigen. Auswirkungen darauf haben vor allem folgende Faktoren:

  • Außentemperatur
  • Kleidung
  • Trainingszustand
  • Intensität der Belastung
  • Luftfeuchtigkeit
  • Luftdruck (vor allem durch Höhenunterschiede)

Nicht zuletzt gibt es beim Schwitzen auch eine persönliche Veranlagung: Insgesamt haben Männer mehr Schweißdrüsen als Frauen und schwitzen daher oft auch stärker. Das kann aber ganz unterschiedlich ausgeprägt sein. Reguliert wird die abgegebene Schweißmenge vor allem durch die derzeitige Körpertemperatur. Es handelt sich dabei um einen fein getakteten Regelkreis. Du schwitzt also nicht einfach immer weiter, wenn dir mittlerweile kalt ist.

Der zweite wichtige Faktor, der zum Verlust von Flüssigkeit beim Sport führt, ist die Atmung. Bei jedem Einatmen feuchtest du die aufgenommene Luft an, bevor sie durch den Körper zirkuliert und wieder ausgeatmet wird. Deswegen geht auch über das Atmen beim Sport Wasser verloren – und zwar mehr als in Ruhe, weil durch die körperliche Aktivität wesentlich mehr Luft durch die Lungen strömt, als wenn du ruhig am Schreibtisch sitzt. Der Wasserverlust durch die Atmung ist der Grund, warum du auch im Winter genug trinken musst, selbst wenn du beim Laufen dann kaum schwitzt.

Das passiert bei Flüssigkeitsverlust im Körper

Wasser gehört nicht nur mengenmäßig zu den wichtigsten Bestandteilen des menschlichen Körpers. Ohne Wasser als Träger steht alles still. Deswegen solltest du größere Verluste immer so gut wie möglich zeitnah ausgleichen. Sonst kann ein Flüssigkeitsdefizit ernsthafte Folgen nach sich ziehen. Unter anderem droht Folgendes:

Flüssigkeitsdefizit Entspricht in etwa Folgen
2-3 % 2 bis 2,5 Liter Verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit
5 % 3,5 Liter Schwindel und Kreislaufprobleme
10 % 7 Liter Kreislaufversagen

Gut trainierte Sportler können ihre Leistung häufig auch trotz größerer Wasserverluste aufrechterhalten. Sie spüren aber auch die Folgen weniger stark und laufen so Gefahr, von den schweren Auswirkungen ihres Flüssigkeitsdefizits überrascht zu werden.

Welches Getränk beim Sport?

Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, vor allem auf Wasser als Durstlöscher zurückzugreifen. Bei langen und intensiven sportlichen Belastungen kann jedoch der Einsatz spezieller Sportgetränke sinnvoll sein. Dazu gehören vor allem Marathons oder Ultramarathons. Auch bei den Sportgetränken muss jedoch zwischen unterschiedlichen Produkten und deren jeweiliger Rezeptur unterschieden werden.

Sportgetränke – vielseitige Helfer in Training und Wettkampf

Sportgetränke erfüllen gleich mehrere Aufgaben. Sie

  1. gleichen Flüssigkeitsverluste während sportlicher Belastungen aus,
  2. versorgen die Muskeln bei langen Belastungen mit Energie und
  3. ersetzen Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen.

Der menschliche Schweiß besteht zwar zu 99 Prozent aus Wasser. Er enthält aber auch Mineralstoffe, vor allem Kochsalz. Der Flüssigkeitshaushalt ist auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Wasser und darin enthaltenen Salzen (Elektrolyte) angewiesen. Da Flüssigkeiten immer das Bestreben haben, unterschiedliche Salzkonzentrationen auszugleichen, schwemmt reines Wasser die Salze aus den Muskeln heraus. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit. Im schlimmsten Fall können sogar schwerwiegende Defizite entstehen. Zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper gehören:

  • Natrium: Signalübertragung in Nervenzellen
  • Kalium: Gleichgewicht der Zelle
  • Calcium: Botenstoff innerhalb der Zelle
  • Magnesium: Signalübertragung, vor allem in Muskelzellen
  • Chlorid: Gleichgewicht der Zelle
  • Hydrogencarbonat: Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts
  • Phosphat: Gleichgewicht der Zelle

Über den Schweiß geht vor allem Natrium in Form von Natriumchlorid (Kochsalz) verloren. Die Verluste an anderen Elektrolyten fallen sehr gering aus. Sie müssen daher nicht zwingend schon während der Belastung ersetzt werden. Oft reicht es aus, nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Menge an verlorenem Kalium, Calcium und Magnesium auszugleichen.

Was ist ein elektrolytisches Getränk?

Sogenannte elektrolytische Getränke enthalten gelöste Salze. Die Konzentrationen können sich dabei aber stark unterscheiden. Streng genommen ist jedes Mineral- oder Leitungswasser ein elektrolytisches Getränk – schließlich enthält es zumindest in geringen Mengen Natrium, Kalium oder Hydrogencarbonat. Die meisten Hersteller von Sportgetränken nutzen die Bezeichnung als Hinweis darauf, dass sie die gängigsten Salze in den vom Körper benötigten Mengen enthalten.

Was sind isotonische Sportgetränke?

Der Begriff 'isotonisch' leitet sich von den griechischen Begriffen iso (gleich) und tonos (Druck) ab. Isotonische Sportgetränke zeichnen sich dementsprechend dadurch aus, dass sie im Verhältnis genauso viele gelöste Elektrolyte enthalten wie das menschliche Blut. Dabei ist vor allem Natrium von Bedeutung. Es sorgt nämlich dafür, dass das Wasser im Dünndarm schneller aufgenommen werden kann. Somit gelangt es letztendlich auch schneller ins Blut, und Wasserverluste durch vermehrtes Schwitzen werden schneller ausgeglichen.

Was sind hypotone Getränke?

Hypotone Getränke enthalten zwar Elektrolyte, verglichen mit dem Blut im Körper aber weniger. Die enthaltenen Salze begünstigen jedoch trotzdem die Aufnahme von Flüssigkeit im Dünndarm. Studien zeigen, dass dabei zuckerhaltige Getränke tendenziell schneller aufgenommen werden als zuckerfreie (Saris et al., 1992).

Trotzdem sollte auch der Gehalt an Natrium nicht vernachlässigt werden. Enthält das Sportgetränk zu wenig davon, muss Natrium aus dem Blutkreislauf in den Darm wandern, um die Aufnahme des Wassers zu unterstützen. Vor allem bei langen Belastungen und wenn viel natriumarmes Wasser getrunken wird, kann dann der Natriumspiegel im Blut zu sehr absinken. Die Folge sind Müdigkeit, Leistungseinbußen und eine geringere Konzentration. Im schlimmsten Fall kann die sogenannte Hyponatriämie sogar zur Bewusstlosigkeit führen.

Sportgetränke kaufen: Diese Möglichkeiten gibt es

Im Handel findest du verschiedene Arten von Sportgetränken. Dazu gehören nicht nur unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen, sondern vor allem auch zahlreiche Zubereitungsarten. Jede davon hat ganz eigene Vor- und Nachteile – darunter die folgenden:

Sportgetränk Zubereitung Vorteile Nachteile
Fertiges Sportgetränk Entfällt Schnell und praktisch, immer perfekt dosiert Elektrolytanteil nicht frei wählbar
Sportgetränkepulver Pulver in der gewünschten Menge Wasser lösen Einfach zu dosieren, Dosierung kann individuell angepasst werden Nicht jedes Pulver löst sich gut auf, Elektrolytanteil schwankt je nach verwendetem Wasser
Sportgetränke Brausetabletten Brausetablette in gewünschter Menge Wasser lösen Sehr gut zu transportieren, schnelle Zubereitung Nicht individuell dosierbar, Elektrolytanteil schwankt je nach verwendetem Wasser
Sportgetränke Sirup Sirup in Wasser geben oder mit Wasser verdünnen Individuell dosierbar, sehr einfache Zubereitung Schwer zu dosieren, Elektrolytanteil schwankt je nach verwendetem Wasser

Zu welcher Art von Sportgetränk du am besten greifst, hängt auch von deinen persönlichen Vorlieben ab. Das trifft auch auf den Geschmack zu. Viele Hersteller bieten ihre Produkte mittlerweile in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen an. Das kann sowohl Segen als auch Fluch sein.

Wenn du beim Laufen dazu neigst, zu wenig zu trinken, kann ein leckeres Sportgetränk dich dazu anregen, mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Greif also ruhig zu einem Produkt, dass dir zusagt. Andererseits solltest du es mit dem Trinken auch nicht übertreiben. Flüssigkeitsmengen von mehr als einem Liter pro Stunde kann dein Körper sowieso nicht vollständig verwerten. Sie belasten dann nur unnötig dein Verdauungssystem. Im schlimmsten Fall bekommst du Magenbeschwerden oder musst zwischendurch sogar kurz in die Büsche hüpfen, weil die Natur ruft.

Wie sieht das perfekte Sportgetränk aus?

Das perfekte Allround-Sportgetränk schlechthin gibt es nicht. Vielmehr hängt die ideale Zusammensetzung davon ab, wie viel Flüssigkeit du verlierst und wie lange die sportliche Belastung andauert:

Belastungsdauer Sportgetränk Inhaltsstoffe Fokus
weniger als 1 Stunde Nicht nötig Wasser Flüssigkeitsverlust ausgleichen
1 bis 2 Stunden Hypotone oder isotonische Elektrolytlösung Geringe Anteile an Elektrolyten und Kohlenhydraten Flüssigkeitsverlust ausgleichen
Über 2 Stunden Isotonisches Sportgetränk Kohlenhydrate und Natrium Flüssigkeitsverluste gering halten und Energie zuführen

Je länger eine sportliche Belastung dauert und je intensiver sie ist, desto höher fallen in der Regel die Flüssigkeitsverluste durch Schweiß aus. Ab einer Dauer von über einer Stunde reicht das Trinken vor und nach dem Sport nicht mehr aus. Um Leistungseinbußen zu verhindern, musst du auch während des Laufens oder in kleineren Belastungspausen trinken. Nur so kannst du sowohl die Verluste an Flüssigkeit als auch an Elektrolyten zumindest einigermaßen ausgleichen.

Da bei sehr langen Ausdauerbelastungen die körpereigenen Glykogenreserven zunehmend zur Neige gehen, spielen hier auch über Sportgetränke aufgenommene Energie in Form von Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Sie verzögern den Verbrauch der in den Muskeln eingelagerten Energiereserven. Dadurch können Sportler, die sich während eines Laufs mit zusätzlicher Energie versorgen, länger hohe Leistungen aufrechterhalten. Sie erzielen dadurch insgesamt bessere Ergebnisse.

Sportgetränke selber machen

Es muss nicht immer das teure Sportgetränk für Profis sein. Gute Durstlöscher für den Sport lassen sich auch mit ganz einfachen Zutaten selbst herstellen. Zu den größten Vorteilen gehört dabei, dass du beim Sportgetränk nach eigenem Rezept gänzlich auf Konservierungsstoffe sowie künstliche Farbstoffe und Aromen verzichten kannst – ohne dass die Mischung dadurch weniger effektiv in Sachen Elektrolyte und Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts wird.

Saftschorlen als Sportgetränk

Die einfachste und günstigste Alternative zu professionellen Sportgetränken sind Saftschorlen – allen voran die Apfelschorle, die nicht nur schnell verwertbare Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine und Mineralien enthält. Noch dazu findet sie fast jeder lecker, und die Zutaten sind überall günstig erhältlich.

Zur Zubereitung benutzt du am besten reinen natürlichen Apfelsaft und ein natriumreiches Mineralwasser. Dieses sollte möglichst nur wenig Kohlensäure enthalten. Zu viel davon kann einerseits zu Verdauungsbeschwerden führen. Andererseits weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass Kohlensäure vielleicht die Aufnahme von Wasser im Dünndarm beeinträchtigen könnte. Geeignetes Mineralwasser weist in etwa folgende Werte auf:

  • Natrium: 200-250 mg/Liter
  • Magnesium: 50-100 mg/Liter
  • Verhältnis Calcium : Magnesium weniger als 3:1
  • Verhältnis Natrium : Kalium weniger als 10:1

Natürlich kannst du auch andere Säfte wie Orangensaft, Multivitaminsaft oder Kirschsaft wählen. Der Gehalt an Zucker ist bei all diesen Varianten ungefähr gleich. Das empfohlene Mischungsverhältnis für Fruchsaftschorlen beträgt 1:1 bis 2:1, wobei der größere Anteil das Mineralwasser sein sollte. Je heißer es ist und je höher folglich der Verlust von Flüssigkeit ausfällt, desto mehr Wasser sollte die Schorle enthalten.

Wenn du bezüglich des Natriumgehalts auf Nummer sicher gehen willst, kannst du außerdem noch eine Prise Kochsalz untermischen. Übertreibe es dabei aber nicht. Im schlimmsten Fall entsteht ein hypertones Getränk. Dieses enthält mehr Teilchen als das Blut und andere Flüssigkeiten im Körper. Landet es im Magen, zieht erst einmal das Wasser aus den umliegenden Zellen. Dadurch sinkt nicht nur akut die Leistungsfähigkeit. Es sorgt auch dafür, dass sich die Aufnahme des Wassers merklich verzögert. Zu viel des Guten bewirkt hier also genau das Gegenteil des erwünschten Effekts.

Um etwas Abwechslung in deine selbstgemachten Sportgetränke zu bringen, kannst du anstatt Fruchtsaft auch Fruchtmolke verwenden. Dann beträgt das Mischungsverhältnis zwischen Fruchtmolke und Wasser etwa 40:60 bis 20:80. Auch hier kannst du eine Messerspitze Kochsalz zugeben, um den Anteil an Natrium zu erhöhen.

Weitere leckere Rezepte findest du bei der Bundeszentrale für Ernährung.

Diese Getränke eignen sich nicht als Sportgetränk

Nicht als Sportgetränk eignen sich Bier, Cola oder Energydrinks. Du solltest sie sowohl kurz vor als auch während des Trainings oder Wettkampfs unbedingt meiden. Bier enthält zwar viele Mineralien, ist aber stark hyperton. Es entzieht deinem Körper also kurzfristig eher Flüssigkeit, als ihn gut zu versorgen. Der enthaltene Alkohol tut deiner sportlichen Performance ebenfalls nicht gut. Alkoholfreies Bier müsstest du theoretisch im Verhältnis 1:4 mit Wasser verdünnen, damit es ein bekömmliches Sportgetränk wird.

Cola und andere zuckerhaltige Limonaden beinhalten kaum Elektrolyte, dafür aber zu viele Kohlenhydrate. Das belastet den Magen und reduziert die Aufnahme von Wasser im Dünndarm. Gleichzeitig enthalten sie häufig viel Kohlensäure. Diese bläht den Magen auf und führt oft zu einem unangenehmen Völlegefühl. Auch von ihnen solltest du daher besser die Finger lassen. Das gleiche gilt für Power- und Energydrinks. Sie suggerieren zwar eine Leistungssteigerung durch das enthaltene Koffein und andere Substanzen. Die Effekte werden jedoch aufgrund der ungünstigen Zusammensetzung in der Regel wieder aufgehoben.

Nach einem anstrengenden Wettkampf oder Training ist ein Glas Bier, Cola oder Energydrink mal in Ordnung – solange du auch genug andere Getränke zu dir nimmst, die reich an Elektrolyten und Wasser sind.

Literatur

  • Haber, P.; Tomasits, J.(2005), Leistungsphysiologie, Grundlagen Fur Trainer, Physiotherapeuten und Masseure, Dordrecht: Springer, online verfügbar unter http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=323959
  • Saris, W., Brouns, F., Beckers, E., Rehrer, N. (1992): Liquid and nutrient availability during exercises influence of liquid composition and gastrointestinal function. 2, in: Ernahrungs-Umschau 39 (10), S. 410
  • Schek, A. (2008): Grundlagen der Sportlerernährung, in: Ernährung 2 (5), S. 196–204. DOI: 10.1007/s12082-008-0178-8
  • Striegel, H., Nieß, Andreas M. (2010): Sportgetränke, in: Sport- und Präventivmedizin 40 (3), S. 22–24, DOI: 10.1007/s12534-010-0122-y
  • Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., Pokan, R. (Hg.) (2017): Kompendium der Sportmedizin, Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie, 2. Aufl. 2017, Vienna, s.l.: Springer Vienna, online verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1007/978-3-211-99716-1

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