Trainingsplan Halbmarathon - Übersicht

Der Halbmarathon ist nicht nur der kleine Bruder des Marathons, sondern erfordert ein eigenes Training und Taktik. Er erfreut sich großer Beliebtheit bei den Läufern und du scheinst dich auch zu interessieren. Dann ließ die nachfolgenden Informationen zum Trainingsplan Halbmarathon.

Du erfährst warum es sich lohnt Ausdauertraining zu betreiben und warum du als Anfänger einen Gesundheits-Check machen solltest. Anschließend werden die wesentlichen Elemente der Ausrüstung besprochen. Dann geht es um die Grundlagen beim Halbmarathon Training und was Du beachten musst. Abschließend wird beschreiben wie Trainingspläne für den Halbmarathon in 1:45, 2:00 und 2:15 Stunden aussehen.

Motivation Halbmarathon zu laufen

Wie sieht es mit deiner Motivation für einen Halbmarathon aus? Liebst du die Herausforderung, und möchtest mit einem Halbmarathon deine Grenzen austesten? Oder bist du Anfänger und willst einfach nur Ankommen? Es ist für dich sehr gut, das Training für den Wettkampf mit einem Plan anzugehen. Das wird dich beim Joggen stark motivieren, auf dein persönliches Ziel hin zu trainieren und deine Fortschritte zu beobachten. Die 21,1-Kilometer-Distanz erfordert gleichermaßen Tempo und Ausdauer.

Fitness und Gesundheit

Die Gründe für das Laufen sind unterschiedlich. Einige haben mit dem Laufen schon sehr früh angefangen, andere starten mit dem Laufen erst in einem neuen Lebensabschnitt oder Lebenskrise. Was sind deine Gründe für das Laufen?

Eine der Haupt Motivation für das Laufen ist Fitness und Gesundheit. Dabei wird unter Fitness im Allgemeinen körperliches und auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Allgemein drückt Fitness das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig und belastbar zu sein. Auf den einzelnen Menschen bezogen spricht man dann bei körperlich und geistigen Wohlbefinden von Gesundheit.

Ausdauer Sportarten wie Laufen, Walking, Radfahren, Rudern oder Skilanglauf stärken das Herz und die Lunge. Ausdauertraining optimiert viele verschiedene Systeme im Körper beispielsweise die Fettverbrennung und das Atmungs- und das Herz-Kreislauf- System. Womit du mitten im Gesundheitstraining bist, denn nur durch Ausdauer Sportarten optimierst du Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte.

Mögliche Vorteile des Ausdauertrainings:

  • Schont das Herz,
  • Stabile Knochen,
  • schöne Beine durch Aktivierung der Venenpumpe,
  • Stress Abbau,
  • Möglicherweise Gewichtsabnahme,
  • Verbesserung der Ausdauer,
  • Aktivierung des Fettstoffwechsels,
  • Optimal für Bauch Beine Po,
  • Mehr Genuss beim Essen, da die Kalorien wieder abtrainiert werden,
  • Belastbares Herz-Kreislauf-System,
  • Gestärktes Immunsystem,
  • Sehnen und Knochen stabiler und Gelenke geschmiert,
  • Abbau Stresshormone,
  • Wohlfühlgefühle durch Glücks Hormon Serotonin,
  • Ganz private Auszeit,
  • Wachsendes Selbstwertgefühl nach ersten Fortschritten und Erfolgserlebnissen,
  • Anti-Aging,
  • usw.

 

Gesundheits-Check

Bevor du mit einem geregelten Ausdauertraining anfängst, solltest du dich von deinem Hausarzt oder einem Sportarzt untersuchen lassen. Insbesondere wenn du schon nicht mehr der Jüngste bist und lange keinen regelmäßigen Sport mehr ausgeübt hast. Das gilt ganz besonders wenn Laufen zur Rehabilitation nach Herzleiden eingesetzt werden soll, oder du mit den nachfolgenden Risikofaktoren zu tun hast:

  • Rauchen
  • Hoher Blutdruck
  • Hohe Cholesterinwerte,
  • Übergewicht,
  • Stress,
  • Zuckerkrankheit

Ausrüstung für den Halbmarathon

Laufschuhe

Deine Laufschuhe sind sehr wichtig, und du solltest keinesfalls mit alten Turnschuhen laufen. Aber auch alte Laufschuhe sind ungeeignet, denn Laufschuhe haben ein Ablauf Datum, dass durch die gelaufenen Kilometer bestimmt wird und sind darüber hinaus für das Laufen nicht mehr brauchbar. An deinen Laufschuhen solltest du keineswegs sparen da du dir sonst die Knochen ruinierst.

Dein Schuh muss den Aufprall dämpfen, die Bewegung stabil und kontrolliert führen, das Abrollen gut ermöglichen und gegebenenfalls orthopädische Fehlstellungen korrigieren. Dazu brauchst du spezielle Laufschuhe, da nur sie diesen Anforderungen gerecht werden.

Lass dich dazu dringend im Fachgeschäft beraten und von geschultem Personal im Fachgeschäft weiterhelfen. Oft sind die Verkäufer selbst Läufer und beraten auch gerne Einsteiger. Insbesondere wenn der Sohlen Abrieb bei alten Sportschuhen asymmetrisch ist, kann das auf Feldstellungen oder sogar Verletzungen hindeuten.

Funktionelle Laufbekleidung

Nach den Laufschuhen ist eine gute funktionelle Laufbekleidung sehr wichtig, um bei allen Jahreszeiten mit Spaß und Komfort zu trainieren. Geeignet sind enger anliegende Tights, elastische Hosen, für einen sauberen Bewegungsablauf der Beine. Eine geeignete Faser schützt den Sportler vor Wind und Wetter und leidet gleichzeitig den Schweiß nach außen ab.

Für den Feuchtigkeitstransport haben sich moderne Fasern als gut geeignet gezeigt. Die Innenseite zur Haut hin leitet die Feuchtigkeit weg und die Außenseite verteilt den Schweiß großflächig, so dass die Feuchtigkeit besser verdampfen kann.

Laufsocken sollten unbedingt einen guten Sitz haben und an den Fuß anatomisch optimal angepasst sein, mit speziellem Zuschnitte für den linken und rechten Fuß. Dabei sollten die Socken keine Falten werfen und so Blasen verhindern. Auch sollten die Socken ebenfalls nicht aus Baumwolle, sondern Synthetik Fasern wie Polyester sein, da diese kaum Wasser speichern.

Unterschiedliche Jacken oder Westen werden für den Wind- und Wetterschutz benötigt, insbesondere in der kühleren Jahreszeit. Je nach Wetter und Jahreszeit gibt es unterschiedliche Modelle die den Schweiß nach außen lassen aber den Regen abhalten.

Laufzubehör / Gadgets

Welches Laufzubehör brauchst Du? Was sind sinnvolle Gadgets? Es gibt eine Reihe von nützlichem und sinnvollem Zubehör (Laufzubehör / Gadgets) wie:

Moderne Herzfrequenz Messer und Laufuhren bestehend aus einem elastischen Brustgurt mit Sender und einem Empfänger, entweder in der Laufuhr oder dem Smartphone mit Lauf App. Es gibt auch die Möglichkeit, dass die Laufuhr direkt am Handgelenk die Herzfrequenz misst, nur sind diese Systeme heutzutage noch nicht so genau wie der Brustgurt.

Es ist beinahe schon eine philosophische Frage: Zeichne ich Die Strecke und die Herzfrequenz mit einer Laufuhr auf und überspiele anschließend alle Daten auf meinen Computer oder nutze ich zur Aufzeichnung mein Smartphone und habe die Daten dann in der App / Cloud.

Der Vorteil eines Smartphones ist, dass ich gleichzeitig vielfältige Möglichkeiten habe. wie beispielsweise Musik hören. Die Lauf App ist auch gleichzeitig mein Trainingstagebuch, usw. Eindeutig von Nachteil ist aber, dass ich das Teil in einer Lauftasche oder in der Jackentasche unterbringen muss, falls ich es nicht die ganze Zeit in der Hand halten will.

Halbmarathon Trainingsplan Grundlagen

Sicher kennst du die Redensart „Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete“. Bei der Vorbereitung auf einen erfolgreichen Halbmarathon Wettbewerb gilt es, den Trainingsumfang und das Tempo zu entwickeln und progressiv zu steigern.

Sowohl die Streckenlänge im Training als auch die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden nach und nach erhöht, um drei Wochen vor dem Wettbewerb bereits wieder die Umfänge zu reduzieren. In den letzten drei Wochen ist es wichtig, deine Form durch einzelne Spitzeneinheiten auszuprägen und ausgeruht an den Start zu gehen.

Achte während der gesamten Vorbereitung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung, d.h. die Regeneration spielt eine große Rolle. Insbesondere vor Tempoeinheiten oder einem langen Dauerlauf solltest du gut erholt sein.

Alles rund um den Halbmarathon Trainingsplan: Keine halben Sachen

Auch der kleine Bruder des Marathons der Halbmarathon hat es in sich. Um mit der gewünschten neuen Bestzeit ins Ziel zu kommen, musst du dich sorgfältig vorbereiten.

Bei den Vorbereitungen für den Halbmarathon geht es um spezifische Anforderungen. Diese unterscheiden sich sowohl von denen des 10.00-Meter-Laufs als auch von denen des Marathons. Im Breitensport ist bei durchschnittlichen Zeiten von 125 bis 145 Minuten (Half Marathon Report von Running USA) die aerobe Energiegewinnung von großer Bedeutung.

Um mit einem Halbmarathon Trainingsplan durchzustarten, solltest du eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Du erfährst über die Häufigkeit des Trainings, die Intensität und die Dauer und Periodisierung. Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir eine Übersicht der in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden.

Lockerer Dauerlauf:
Von einem lockeren Dauerlauf spricht man, wenn du im Bereich von 50 bis 60 % des Maximalpuls (bis zu einer Stunde) dein „Wohlfühltempo“ läufst.
Langsamer Dauerlauf:
Der langsame Dauerlauf (auch regenerative Dauerlauf) iegt annähernd bei 60-75 % der maximalen Herzfrequenz.
Progressiver Dauerlauf:
Bei einem progressiven Dauerlauf liegt das Tempo zu Beginn im Grundlagenbereich. Danach steigerst du konstant dein Tempo, bis die Trainingseinheit beendet ist. Beginne zunächst im lockeren Tempo und steigere nach und nach deine Geschwindigkeit, zum Beispiel: 5 km locker, 5 km zügig und 5 km im Wettkampftempo.
Schneller Dauerlauf:
schneller Dauerlauf im moderaten Tempo, das Spaß macht, mit 70-85 % Maximalpuls.
Tempoläufe:
Bei einem Tempodauerlauf bewegst du dich bei etwa 85 % Maximalpuls. Der Tempodauerlauf ist ein gezieltes Lauftraining, um schneller zu werden, in hohem Lauftempo.
Fahrtspiel:
Bei dem klassischen Fartlek spielt der Läufer während seines Trainings mit dem Tempo – je nach Laune oder Kondition und Gelände, in dem er unterwegs ist. Idealerweise sollte das Lauftraining in einem Gebiet stattfinden, das die unterschiedlichsten Anforderungen an den Läufer stellt.
Intervalle:
60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (niedrigste am Ende er lohnenden Pause, höchste am Ende des schnellen Intervalls).

Tabelle 1: Trainingsmethoden im Trainingsplan Halbmarathon

Was du auch kennen solltest, sind die Grundlagen des Ausdauertrainings, die du spezifisch auf das Halbmarathon Training anwenden musst.

Trainingssteuerung und Training im Halbmarathon

Froböse (2018) schreibt in seinem Buch „Leistung messen und steigern“: „Training ist also ein systematischer Prozess, der Kenntnisse der Leistungsfähigkeit sowie der Trainingsplanung und -steuerung voraussetzt. Notwendig und sinnvoll ist dabei eine Leistungsdiagnostik: Sie ist die Grundvoraussetzung für die Planung und Gestaltung des Trainings.“

Hilfreich ist auch ein Grundwissen zum Thema Leistung messen, siehe Froböse (2018). Beispielsweise die physische und psychische Leistungsfähigkeit, wie sich diese im Alter verändert und welche Faktoren die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zum Grundwissen gehört auch zu verstehen „was im Körper bei Sport passiert. Hierzu gehören die

  • körperbiologischen Bereiche,
  • Aufgaben der Muskeln und deren Arbeitsweise,
  • die Wirkungsweise von Krafttraining, Muskelfasertypen,
  • Inter- und intramuskuläre Koordination und
  • die zentrale Bedeutung des Nervensystems im Trainingsprozess,
  • Herz und Kreislauf,
  • insbesondere die Herzfrequenzvariabilität (HRV),
  • Stoffwechsel,
  • Du bist, was du isst!

Du solltest einige Screeningtests und Diagnostikverfahren kennen, aus denen du für deine Trainingsplanung und -steuerung auswählen kannst. Vorgestellte Screening Verfahren in Froböse (2018) sind: Borg Skala, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Cooper-Test, Conconi-Test, PWC-Test und IPN-Test. Weiterhin die Diagnostik: Laktatdiagnostik und Spiroergometrie.

Die Herzfrequenz gilt als ein sehr zuverlässiger Wert für die Trainingssteuerung im Ausdauertraining. Dazu musst du aber wissen, was deine maximale Herzfrequenz ist. In der nachfolgenden Tabelle sind mehrere Möglichkeiten aufgelistet, wie du deine maximale Herzfrequenz ermitteln kannst.

Faustformel:
Männer: HF(max) = 220 – Lebensalter; Frauen: HF(max) = 226 – Lebensalter
oder genauer (Such und Meyer (2010))
Männer: HF(max) = 207 – (Alter x 0,7); Frauen: HF(max) = 206 (Alter x 0,88)
Laktatdiagnostik:
Stufentest auf dem Laufband mit Messung der Laktatkonzentration.
Spiroergometrie:
Atemgasanalyse unter Belastung mit Stufen- oder Rampentest
Selbsttest:
3x3 Minuten Steigerungsläufe mit 60-120 Sekunden Pause dazwischen
Sportuhren:
Durchführen eines Fitness-Test zur Ermittlung der Herzfrequenzzonen

Tabelle 2: Möglichkeiten die maximale Herzfrequenz zu ermitteln

Die Methode nach der Faustformel ist einfach umzusetzen, es sind aber deutliche individuelle Abweichungen von der kalkulierten HF(max) möglich. Beispielsweise werden Personen mit einem überdurchschnittlich hohem HF(max) im klinischen Sprachgebrauch „Hochpulser“ genannt, und können bereits bei submaximaler Belastung Herzfrequenzen aufweisen, die der formelberechneten HF(Max) entsprechen.

Mittels Laktatdiagnostik durch einen Sportmediziner kann die Trainingsherzfrequenz am genauesten ermittelt werden. Gemessen wird während eines Stufentests die Laktatkonzentration im Blut. Während du auf dem Laufband in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen läufst, wird immer wieder Blut aus deinem Ohrläppchen zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Da eine Leistungsdiagnostik unter standardisierten Bedingungen durchgeführt wird, liefert sie die zuverlässigsten Ergebnisse.

Das beste Verfahren zur Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie. Unser Stoffwechsel verändert sich bei Belastung und greift je nach Anstrengung auf unterschiedliche Energiequellen zu. Dies spiegelt sich beim Ausatmen in den Abfallprodukten des Stoffwechsels wieder.

Du kannst einen anstrengenden Selbsttest zur Ermittlung der HF(max) durchführen. Allerdings sollte dieser Test nur von gesunden und gut erholten Sportlern unter Aufsicht durchgeführt werden.

  • Laufe dich 10-15 Minuten bei lockerem Tempo warm.
  • Dann steigerst du das Tempo über 3x3 Minuten nach dem Schema: 1. Minute gemütliches Tempo; 2 Minute zugiges Tempo; 3 Minute maximales Tempo.
  • Von diesen Steigerungsläufen absolvierst du insgesamt 3 Durchgänge mit 60-120 Sekunden Pause dazwischen.
  • Der höchste Puls am Ende der Belastungsphasen ist dann HF(max).

Sportuhren mit Fitness-Test können je nach Modell die Herzfrequenzzonen automatisch den individuellen Bedingungen anpassen.

Ziel und Einstieg für Anfänger

Für ein erfolgreiches Lauftraining, auch für den Einstieg als Anfänger, solltest Du dir SMARTe Ziele setzen. SMART ist eine geläufige Methode zur Zielerreichung aus dem Zeit- und Selbstmanagement und steht als Akronym für:

  • Spezifisch: Was genau möchte ich erreichen?
  • Messbar: Wie kann ich es quantifizieren?
  • Attraktiv: Ist es mir wichtig?
  • Realistisch: Kann ich mein Ziel erreichen?
  • Terminiert: Wann will ich mein Ziel erreichen?

Bist du beispielsweise ein Anfänger im Laufen dann könnte das folgendermaßen aussehen:

  • Spezifisch: Drei Mal in der Woche absolviere ich ein am Anfang mindestens 10-minütiges Lauftraining für Anfänger und richte mich dabei nach meinem Trainingsplan für Anfänger
  • Messbar: Das Training sollte drei Mal in der Woche stattfinden und mindestens 10 Minuten dauern
  • Attraktiv: Mit diesem wöchentlichen Training steigere ich meine Fitness und tue nachweislich etwas für meine Gesundheit und dem Stressabbau.
  • Realistisch: Selbst in einer ereignisreichen Woche mit viel Arbeit kann ich diese drei Mal 10 Minuten einplanen und meine Arbeit und meine Freizeit werden dadurch nicht beeinträchtigt. Außerdem besitze ich genügend Motivation, um durchzuhalten.
  • Terminiert: Das Training findet drei Mal pro Woche am späten Nachmittag statt.

Leistungstest für Einsteiger

Als Einsteiger Halbmarathon ist dir zu raten: Gehe erst mal zum Arzt oder Sportarzt und lass dich gründlich durchchecken. Du solltest diesen Ratschlag dringend beachten!

Wenn bei dir gesundheitlich alles O.K. ist und du auch nicht zu sehr Übergewicht hast und dein Arzt dir grünes Licht gibt, dann wäre es gut, wenn Du eine Laufuhr mit GPS oder eine Lauf App auf deinem Smartphone hast, damit du die gelaufene Strecke gut vermessen kannst.

Von einem Coopertest ist dir als Laufanfänger ausdrücklich abzuraten. Du hast noch kein Gefühl für dein maximales Tempo und läufst deshalb ev. am Anfang zu schnell und hinten raus bricht deine Leistung deshalb ein.

Du könntest aber deine Fitness von einem Sportarzt oder spezialisierten Anbieter mittels Laktatwert-Test prüfen lassen, was aber etwas kosten wird.

Ich würde dir empfehlen langsam einzusteigen und dabei eine Borg-Skala zu verwenden.

Aufbau des Testtrainings mit zwei Durchgängen:

  1. Wärme dich auf durch drei Minuten flotten Gehens
  2. Dann jogge vorsichtig drei Minuten
  3. Dann gehe wieder flott drei Minuten
  4. Anschließend wieder hole 2. und 3.

Beurteile danach auf der Borgskala deinen Anstrengungsgrad. Ideal wäre, wenn du auf der Skala von 11 bis 15 landen würdest. Andernfalls passt du dein Tempo an und wiederholst den Test, aber selbstverständlich mit genügend Pause dazwischen. Für einen neuen Test solltest du wieder gründlich erholt sein. Mittels der Pulsuhr oder der Lauf App auf dem Smartphone kannst du dann der Skala auch die Herzfrequenzwerte zuordnen. Die Herzfrequenzwerte sind wichtig für deine Trainingssteuerung, damit du dich nicht überforderst.

Wert Subjektives Empfinden Traininsschwerpunkt Reizintensität
6 keine Anstrengung 30 % HF(max) kein Training
7 sehr, sehr leicht 35 % HF(max) Regenerationstraining
8      
9 sehr leicht 45 % HF(max) Regenerationstraining
10      
11 leicht 55 % HF(max) Fettverbrennungstraining
12      
13 etwas anstrengend 65 % HF(max) Fettverbrennungstraining
14      
15 schwer/anstrendend 75 % HF(max) Herz-Kreislauf-Training
16      
17 sehr schwer/anstrendend 85 % HF(max) Anaerobes Training
18      
19 extrem schwer/anstrengend 95 % HF(max) Anaerobes Training
20 maximal schwer/anstrendend 100 % HF(max) Anaerobes Training

Tabelle 3: Borg-Skala für Ausdauersportler

Wettkampf und die optimale Leistung

Nachfolgend bieten wir dir verschiedene Trainingspläne vom Anfänger bis zum ambitionierten Läufer mit Erfahrung.

Als Anfänger ist für dich der Trainingsplan „Halbmarathon für Anfänger“ ideal, um einfach nur anzukommen. Als ambitionierter Läufer könnte der Trainingsplan für Halbmarathon in 1:45 Stunden der richtige sein.

Für die Auswahl des richtigen Halbmarathon-Trainingsplans solltest du deine aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn du dein Ziel bei einem Wettbewerb erreicht hast, dann ist die Regeneration danach ganz wichtig, d.h. lege eine Regenerationsphase, um dich optimal zu erholen. Anschließend bist du bestens vorbereitet um neue Ziele in Angriff zu nehmen.

Du willst mehr als Gesundheitslaufen, du willst an einem Halbmarathon Wettkampf teilnehmen. Falls du es noch nicht getan hast, dann sammle erst einmal auf kürzeren Strecken 3 oder 5 Kilometern Erfahrung. Du kannst an diesen Wettbewerben jederzeit aus dem Fitnesstraining heraus teilnehmen. Wichtig ist zu lernen mit Nervosität und Belastungsdruck umzugehen und Erfahrung für die richtige Taktik und Renneinteilung aufzubauen.

Für deine optimale Leistung musst du die nachfolgenden Rahmenbedingungen beachten, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erheben:

  • Talent ist der wichtigste Faktor, d.h. wie hoch ist der Anteil an ST-Fasern an deinen Muskelfasern.
  • Motivation ist für dich sehr wichtig, wenn du großes vorhast. Kannst du dich über die Zeit motivieren und an deinen Zielen festhalten?
  •  Gesundheit hat eindeutig Vorrang vor dem sportlichen Ehrgeiz. Ein Sportarzt sollte grünes Licht gegeben haben. Du solltest auch keinesfalls zu viel Trainieren und an deinem Körper Raubbau treiben oder mit Verletzungen weitertrainieren.
  •  Das Alter wirkt sich im Ausdauer Bereich nicht so stark aus, allerdings steigt mit jedem Jahr das orthopädische Risiko.
  •  Training und Regeneration bedingen sich gegenseitig. Du brauchst ein systematisches Training, um Fortschritte zu erzielen, aber ohne gute Regeneration erreichst du keinen Trainingsfortschritt.
  •  Laufschuhe, Bekleidung und Gadgets, siehe dazu Abschnitt 1.2
  • Ein effizienter Laufstil und Technik machen dich schneller. Dazu musst du aber ggf. langfristig im Training daran arbeiten

Halbmarathon Trainingsplan in 1 Stunde

Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden: Deine neue Bestzeit

Wir möchten dir helfen, deine Bestzeit im Halbmarathon in 1:45 Stunden zu laufen. Deshalb schau dir diesen Trainingsplan Halbmarathon in 1:45 Stunden an.

Deine Fitness-Voraussetzungen:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Bereits mehrere Wettkämpfe über 15 und 21 Kilometer absolviert
  • Wöchentliches Laufpensum von etwa 30 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 22 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 45 Minuten

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden

Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden: Die Tempohürde nehmen

Dieser Halbmarathon Trainingsplan führt dich in 12 Wochen zu einer Halbmarathon-Laufzeit von 2 Stunden. So kannst du diese magische Grenze beim nächsten Zieleinlauf hinter dir lassen. Viel Erfolg!

Deine Fitness-Voraussetzungen:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Strecken von 15 Kilometern am Stück laufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 25 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 55 Minuten

Halbmarathon für Anfänger: Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden

Wer den ersten Halbmarathon anpeilt, ist sicherlich schon aufgeregt. Dafür gibt es aber keinen Grund. Dieser Halbmarathon Trainingsplan bringt dich in 2:15 Stunden sicher ins Ziel – vorausgesetzt, du hast bereits einige Erfahrung mit dem Laufen und bereitest dich drei Monate lang gewissenhaft vor.

Deine Fitness-Voraussetzungen:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Strecken von zwölf bis 15 Kilometern am Stück laufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 30 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 60 Minuten

Trainingsplan Halbmarathon FAQ

Wer sich einen Halbmarathon als Ziel setzt, hat oft einige Fragen. Hier sind die Antworten auf die häufigsten Unklarheiten, die im Zusammenhang mit einem Halbmarathon Trainingsplan auftreten.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Die Halbmarathon Vorbereitungen auf einen Wettkampf dauert meistens zwischen zehn und zwölf Wochen. Dafür benötigt man aber eine gewisse Grundfitness. Wer bisher noch gar keinen oder nur wenig Ausdauersport betrieben hat, muss sich zuerst grundsätzlich in Form bringen. Je nach derzeitigem Fitnesszustand dauert das zwischen einem und zwei Jahren. Für Laufanfänger ist der Halbmarathon daher auch ein gutes Langzeitziel. Wichtig ist aber auch, dass es Etappenziele gibt, die für regelmäßige Motivationsschübe sorgen.

Wie trainiert man für einen Halbmarathon?

Ein Halbmarathon Trainingsplan besteht vor allem aus verschiedenen Lauf- und Ausdauereinheiten. Bei durchschnittlich drei Trainingstagen in der Woche ist einer der aeroben Ausdauer gewidmet. An diesem absolvierst du einen langen, lockeren Dauerlauf zwischen zwölf und 18 Kilometern. An den anderen beiden Tagen stehen Tempoläufe, Intervalltraining und Steigerungen auf dem Tagesplan. Dadurch verbesserst du sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer sowie den Wechsel zwischen den beiden Formen. Das ist wichtig, um beim Halbmarathon ein gutes Tempo zu laufen.

Welche Pace braucht man für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Nach dem Zieleinlauf beim ersten Halbmarathon ist für viele Läufer eine Zielzeit von weniger als zwei Stunden das nächste Etappenziel. Dafür muss die Zeit pro Kilometer unter sechs Minuten liegen. Gut ist es, ein Tempo von 5:30 bis 5:40 Minuten pro Kilometer anzustreben. Dann verfehlst du deine Zielzeit selbst dann nicht, wenn beim Lauf etwas dazwischenkommt.

Quellen

Such, U., Meyer, T. (2010), Die maximale Herzfrequenz, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 61, Nr. 12, S. 311.

Froböse, I. (2018), Leistung messen und steigern, GU

Bildnachweis:

Panumas - stock.adobe.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

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