Motivation zum Laufen, Joggen – Sport Motivation

Diese Sammlung an Tipps hilft dir bei deiner Motivation zum Laufen, Joggen oder generell deiner Sport Motivation.

Du stellst dir beispielsweise folgende Fragen:

Wie kann ich mich wieder zum Laufen motivieren?

Wie kann ich beim Laufen länger durchhalten?

Wie beginne ich wieder zu Laufen?

Generell helfen dir die Tipps auch, wenn du mit dem Laufen wieder anfangen willst oder im Alter mit dem Laufen beginnen willst.

Albert Sauter ist seit den 1990er Jahren in seiner Freizeit begeisterter Halb- und Marathonläufer und gründete Anfang der 00er Jahre den Blog RunnersGate. RunnersGate ist ein Portal für Laufbegeisterte und solche die es werden wollen, zu den Themen Laufen, Marathonlaufen und wird gemacht von Laufbegeisterten.

Seine Passion ist es auf RunnersGate die Läufer und Leser zu den Themen Laufen und Marathonlaufen mit Informationen und Tipps zu unterstützen.

Laufen, Joggen - Übersicht

1. Motivation, Grundlagen Training
1.1 Motivation zum Laufen, Joggen - Sport Motivation
1.2 Core-Stabilität für Läufer mit dem Sling Trainer

2. Laufzubehör / Gadgets
1.1 Laufzubehör / Gadgets

Neue Laufklamotten und Zubehör erhöhen deine Motivation zum Laufen

Neue Laufklamotten machen Laune und können deiner Motivation zu Laufen helfen. Du bekommst beim Laufen auch aufmerksame Blicke und Anerkennung von deiner Umwelt.

Deshalb geh los und kauf dir neue Klamotten, damit du wieder Spaß am Laufen hast.


Gründe für neue Laufklamotten gibt es viele. Die Jahreszeit wechselt und du brauchst dringend eine warme Jacke für den Winter oder im Frühjahr dann leichte Shirts und Hosen.

Deine Schuhe solltest du auch rechtzeitig durch neue Schuhe ersetzen, bevor sie völlig abgelaufen sind oder schon an Altersschwäche leiden.

Auch modische Trends können ein Grund sein, dir neue Klamotten zu kaufen.

Du willst die neuesten Farben und Schnitte und möchtest deinen Bestand an Sportkleidung ausmisten, um deine Motivation zum Joggen zu erhöhen.


Wenn du eher der Laden-Typ bist, dann gehe in den nächsten Sporthandel und stöbere in den neuesten Shirts, Hosen, Jacken und/oder Funktionsunterwäsche.

Selbstverständlich hast du online auch ein fast grenzenloses Angebot.

Ich bin da eher ein Kaufmuffel, der sich dann immer wieder mal zwingen muss, was Neues zu kaufen.


Mit den Laufschuhen ist es so eine Sache.

Wenn du immer nur bei schönem Wetter läufst und auch normal mit deinen Füßen abrollst, dann können die noch ganz gut aussehen.
Aber die verwendeten Materialien altern und verlieren ihre Elastizität.

Es gibt z.B. eine Faustformel, dass du abhängig von den Tagen pro Woche, an denen du trainierst unterschiedliche Schuhe benutzen solltest, damit das Material der benutzten Schuhe sich wieder erholen kann.

Bei 3 x pro Woche Training wären das dann drei Paar Laufschuhe.

Außerdem solltest du ab 500 km Laufleistung pro Paar Laufschuhe über ein neues Paar nachdenken.
Auch wenn ich mich selbst nicht immer an diese Regel halte, so merke ich doch in meinen Hüften, wenn die Schuhe nicht mehr wirklich neu sind.



Ein Thema wo du immer mal wieder was Neues ausprobieren kannst, ist das ganze Laufzubehör & Gadgets, um deine Motivation zum Joggen zu erhöhen.

Beispielsweise die neueste Laufuhr mit super großartigen Funktionen, die du natürlich schon immer haben wolltest.

Oder für die kalte Jahreszeit braucht du eine neue Stirnlampe, Handschuhe, Halsschlauch, usw.

Erhöhe deine Motivation zum Joggen durch Laufpartner, -gruppen, -treffs

Laufen in der Gruppe macht deutlich mehr Spaß als allein laufen und erhöht deine Sport Motivation. Durch die Gruppe gehst du auch laufen, wenn du mal keine Lust hast.

Außerdem motiviert die mögliche Anerkennung der Laufpartner zusätzlich und erhöht deine Motivation zu Laufen, Joggen.

Suche dir eine Laufgruppe oder motivieren deine(n) Freundin oder Freund, damit sie / er mitläuft.


Bist du Old School unterwegs und / oder liebst den persönlichen Kontakt, dann suche dir einen Verein in deiner Nähe mit Leichtathletik Abteilung. Die bieten dann sicherlich auch eine Laufgruppe an.

Solche Laufgruppen gibt es aber auch außerhalb eines Vereins auf privater Basis.

Nutze einfach Tante Google und gib in den Suchschlitz „Laufgruppe xyz“ (xyz steht für deinen Ort an dem du bist / wohnst.

Das anschließende Ergebnis lässt sich schon mal für eine erste Auswahl nutzen.


Aber auch virtuelle Laufgruppen in Social Media sind möglich oder auch beides zusammen.

Beispielsweils kann eine Verein-Laufgruppe auch gleichzeitig im Messenger WhatsApp präsent sein.

Oder gründe doch einfach mit deinen Freunden eine WhatsApp Laufgruppe. Ihr könnt euch dann gegenseitig über den jeweiligen Post in WhatsApp anspornen.

Selbstverständlich sind auch weitere Messenger möglich, wie z.B. Threema, usw.

Etwas mehr Aufwand ist für eine Facebook Laufgruppe nötig.

Aber auch in weiteren Social Medias wie z.B. Instagram, usw. gibt es Lauftreffs.

Suche dir dein Lieblings Social Media aus und leg los, d.h. kontakte eine bestehende Gruppe oder gründe eine eigene.

Plane fixe Lauftermine ein und erhöhe deine Sport Motivation

Plane deine Termine zum Laufen zwecks Motivation zum Joggen während der Woche fest ein.

Mich motiviert es i.d.R. immer sehr, wenn ich einen Plan habe, nach dem ich vorgehe.

Mit einem Plan machst du dein Laufen transparenter, wann und wo du wie lange läufst. Diese Transparenz kann dir helfen.


Durch eine fixe Planung entwickelst du auch Routine, die dir hilft im Rhythmus zu bleiben.

Routine ist für die Motivation auch sehr wichtig.


Schaffe dir durch die Planung deiner Lauftermine auch die nötigen Freiräume zum Laufen.

Damit erhöhst du die Chance, dass nicht ein anderes Event dein Laufen übersteuert.

Vorteilhaft ist es auch, dass du deine Lauftermine planmäßig in möglichst freie Zeiten legst.


Planung ist aber auch ein wichtiger Bestandteil der Trainingssteuerung. Bei entsprechenden Ambitionen kommst du nur mit einem Trainingsplan (geplanten Laufterminen) weiter.

Führe ein Lauftagebuch

Ein Lauftagebuch kann Spaß machen und deine Motivation zum Joggen positiv beeinflussen.

Notiere deine Läufe, damit du deine Fortschritte sehen kannst.
Je nachdem welcher Typ du bist kannst du das auf Papier, elektronisch per Excel oder Lauf-App machen.


Wie schon beim vorherigen Motivationstipp mit der Planung deiner Lauftermine ist für ambitionierte Läufer ein Lauftagebuch unbedingt nötig.

Damit steuerst du dein Training und erzielst damit motivierende Fortschritte.


Dadurch dass du deine Fortschritte oder aber dein Training transparent machst ist es auch befriedigend, was ungemein motiviert. Seine Fortschritte, Fleiß und Aufwand zu sehen ist motivierend.


Ich trainiere z.B. nach der 80 / 20 Methode die Matt Fitzgerald in seinem Buch ganz gut beschrieben hat. Ohne Lauftagebuch wäre das aber überhaupt nicht möglich.

Da ich alle meine sportlichen Aktivitäten gleichzeitig mit der Runtastic App aufzeichne, führe ich auch automatisch durch die Aufzeichnungen ein Lauftagebuch.

Nutze Motivationssprüche – Meine Sammlung

Die Psyche (Laufen und Motivation) hat einen großen Anteil am sportlichen Erfolg, neben der physischen Verfassung.

Steigere deine Motivation zum Joggen mit einem der nachfolgenden Zitate.

  • „Fang nie an aufzuhören, hör nie auf anzufangen“ – Marcus Tullius Cicero

  • „Wie langsam du auch läufst – du schlägst alle, die zu Hause bleiben!“

  • „Lauferfolg fußt auf den drei Säulen: Training, Regeneration und mentale Stärke.“ – Irina Mikitenko

  • „Das Training für ein Rennen ist wie eine Metapher für das Leben. Es zeigt dir, wozu du fähig bist.“ – Ashley Cadaret

  • „Nach einem Marathon denkst du: Wenn ich das kann, kann ich alles!“ – Grete Waitz

  • „Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt.“ – Stefan Schlett

  • „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele“ – George Sheehan

  • „Der Schmerz, den du heute fühlst, ist die Kraft, die du morgen spürst.“

  • „Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ – Arthur Schoppenhauer

  • „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ – Emil Zatopek

Baue positive Gewohnheiten auf

Der Bestseller von James Clear, Die 1 % Methode (auf Englisch: Atomic Habbits) hat mich enorm weitergebracht.

Besorg dir das Buch und setze seine Ratschläge um.


James Clear: „Das Geheimnis des Erfolgs

  • Sportliche Bestleistungen

  • Berufliche Meilensteine

  • Persönliche Ziele … 

Wie schafft man es, gute Vorsätze tatsächlich umzusetzen? Der Schlüssel dazu liegt in unseren Gewohnheiten. James Clear, einer der führenden Experten für Gewohnheitsbildung, zeigt praktische Strategien, mit denen Sie jeden Tag etwas besser werden und garantiert ans Ziel kommen.“


Du erfährst viel über die 1 % Methode und wie dich Gewohnheiten weiterbringen. Du solltest dir keine Ziele setzen sondern dich auf dein System konzentrieren.

Ich finde folgende Aussagen von Ihm sehr hilfreich.

  • „Das Ziel besteht nicht darin, ein Buch zu lesen, sondern Leser zu werden.

  • Das Ziel besteht nicht darin, einen Marathon zu laufen, sondern Läufer zu werden.

  • Das Ziel besteht nicht darin, ein Instrument zu lernen, sondern Musiker zu werden.“

James Clear erklärt dir ausführlich und mit vielen Praxisbeispielen, wie du Schritt für Schritt gute Gewohnheiten aufbaust und fest in deinem Tagesablauf etablierst.

Seine Methode umfasst im Wesentlichen 4 Elemente, damit sich eine Gewohnheit etabliert:

  • Transparenz,

  • Sie muss motivierend sein,

  • Mache es einfach und

  • Sie muss befriedigend sein

Viele seiner Beispiele kommen aus dem Bereich des Sports.

Setze dir Ziele

Setze dir gemäß dem vorherigen Abschnitt zur „1 % Methode“ das Ziel Läufer oder Jogger zu werden.

Etappenziele für das Laufen sind sehr wichtig, weil sie motivieren und dir helfen Fortschritt zu erzielen und zu messen.

Beliebt ist es, im Rahmen des Marathon Trainingsplans einen Halbmarathon zu absolvieren. Auch kannst du für einen Halbmarathon einen 10 Kilometerlauf absolvieren. Dieser dient als Formtest und zeigt, wo du deinen Trainingsschwerpunkt vielleicht noch einmal überarbeiten musst.

Der richtige Zeitpunkt für einen Halbmarathon als Testlauf liegt nach etwa acht bis zehn Wochen Training. So hast du danach noch genug Zeit, dich weiter auf den Marathon vorzubereiten.


Nützlich ist es auch, dass du dir vor Aufnahme des Lauftrainings über deine Ziele Gedanken machst.

Möchtest du laufen, um Gewicht zu verlieren, oder hast du sportliche Ambitionen?

Willst du eine bestimmte Distanz schaffen und beispielsweise irgendwann mit deinem Lauftraining Halbmarathon laufen?

Möchtest du dich so weit steigern, dass du bei einem Wettbewerb einen vorderen Platz belegst? Oder hast du eine Bestzeit im Auge, die du gerne knacken möchtest?

Manche dieser Ziele ergeben sich erst, wenn du dich bereits seit einiger Zeit im Lauftraining befindest. So kannst du zu Beginn schlecht einschätzen, welche Pace für dich realistisch ist.

Du solltest dir aber zumindest im Klaren darüber sein, ob dir das Laufen eher als entspannendes Hobby oder als Herausforderung dienen soll. Ist Letzteres der Fall, dann kommt der Trainingssteuerung eine wichtige Rolle zu.

Nutze eine Lauf App

Um deine Laufleistungen zu vergleichen und zu verbessern oder deine Motivation für das Laufen zu steigern, empfiehlt es sich, dass du sie z.B. mit einer Lauf App aufzeichnest.

Du zeichnest damit deine Laufstrecken auf und erfährst so, wie viele Kilometer du zurückgelegt hast. Auf Basis der Bewegungsdaten ermittelt die App zudem, wie schnell du warst.

Zudem bekommst du Daten wie den Kalorienverbrauch und die Höhenmeter zu sehen, die du während eines Laufs überwunden hast.

Das ist mit einer Lauf App möglich, die du auf deinem Smartphone installieren kannst.


Du kannst dann u.U. auch auf eine Laufuhr am Handgelenk verzichten. Die App nutzt die GPS-Funktion des Geräts und erfasst so die Strecke, die du gelaufen bist. Zudem liefert sie weitere nützliche Informationen, die dich sportlich weiterbringen können.


Die am häufigsten genutzten Lauf Apps sind:

  • Strava

  • Runtastic

  • Nike+ Running

  • Runkeeper

  • MapMyRun

Höre einen Lauf Podcast, Hörbücher oder Musik

Für deine Lauf-, Sport Motivation kann auch ein Lauf Podcast helfen. „Was auf die Ohren motiviert oft sehr.“

Im Internet gibt es zum Stichwort „Podcast Laufen“ ganz gute kuratierte Listen von guten Podcasts.

Das kann großen Spaß machen und dich enorm motivieren.

Du empfindest im Vorfeld freudige Erwartung auf den nächsten Podcast.

Du schenkst einen Teil deiner Aufmerksamkeit beim Joggen dem Podcast und merkst weniger wie die Zeit vergeht.


Ebenso gibt es auch eine Reihe von Hörbüchern, die du beim Laufen hören kannst.

Gib in Google „Hörbücher Laufen“ ein und du bekommst schon mal eine große Auswahl als Startpunkt für deine Suche.

Besorge dir zu dich interessierenden Themen Hörbücher, die du dann beim Laufen hörst.

Davon bin ich ein großer Fan, weil mir das Spaß macht und meine Motivation zum Laufen vergrößert.


Mein Favoriten Thema beim Laufen ist Musik hören.

Aber ich habe aber auch Phasen, wo ich dann eine Zeit lang keine Musik mehr brauchen kann.

Mit Musik kannst du gut abschalten, wenn du Musik dabei magst. Auf langen Strecken geht die Zeit einfach schneller vorbei mit Musik.


Nicht verschweigen möchte ich zum Thema Podcast, Hörbücher oder Musik, dass das auch Gefahren haben kann. Im Straßenverkehr oder wenn viel um dich herum ist, dann sei mit der Lautstärke vorsichtig.

Was ich z.B. überhaupt nicht mag, ist wenn ich nicht mehr höre, dass etwas von hinten kommt.


Ein Thema für sich ist auch das Verstauen des Smartphons oder des MP3-Players. Im Winter habe ich damit weniger Probleme, weil ich die Geräte in den Taschen der Jacke unterbringe. Aber im Sommer benutze ich deswegen dann einen Laufgürtel um die Hüfte.

FAQs (Frequently asked question)

Kann mich nicht zum Laufen motivieren

Die Frage ist, ob du nur Motivationsprobleme hast oder ob Laufen überhaupt nicht dein Ding ist?

Wenn Laufen nicht dein Ding ist, dann suche dir eine andere Sportart. Denn es macht keinen Sinn, gegen deine Vorlieben und Veranlagungen anzukämpfen.

Probiere mal andere Dinge aus, um zu sehen, ob sie dir mehr Spaß machen.


Wenn Laufen dein Ding ist, du aber Motivationsprobleme hast, dann kannst du dir unter den Tipps hier einige Vorschläge aussuchen:

Wie kann ich beim Laufen länger durchhalten?

Damit du beim Laufen länger durchhalten kannst, ist es nötig dass du regelmäßig läufst. So kannst du nach und nach den Umfang erhöhen.


Hier würde ich primär die folgenden Tipps empfehlen:

Wie beginne ich wieder zu Laufen?

Meine Empfehlung wäre, überlege zuerst warum du aufgehört hast.

Schaue dir dazu auch das Kapitel „Kann mich nicht zum Laufen motivieren“ an.

Mein Lieblingsfavorit unter all den vorgestellten Tipps für neue Motivation ist „Kaufe neue Laufklamotten und Zubehör“.

Motivation laufen Sprüche

Schaue dir das Kapitel über Motivationssprüche an.

Dort zeige ich dir meine Sammlung an Motivationssprüchen.

Joggen Motivation App

Mit einer Lauf App kannst du vorteilhaft deine Laufleistungen dokumentieren, vergleichen und verbessern.

Schau dir dazu das Kapitel Lauf App an.

Außerdem kann dir auch der Artikel über Lauf Apps weiterhelfen.

Joggen im Alter beginnen

Joggen hat auch im Alter Vorteile für dich und kann dir Spaß machen.

Wenn es um Motivation zum Joggen geht, dann schaue dir die Tipps in diesem Artikel an.

Darüber hinaus wäre aber auch ein wichtiger Schritt, dass du dich zuvor von deinem Hausarzt gut durchchecken lässt.

Laufen Anfänger Motivation

Als Anfänger bringt es dir sicherlich viel, wenn du mit Laufpartnern, -gruppen, -treffs läufst.

Du kannst dich austauschen und entwickelst eine regelmäßige Gewohnheit laufen zu gehen.

Hier würde ich dir auch das Kapitel zu positiven Gewohnheiten empfehlen. Dort stelle ich kurz das Buch von James Clear, „Die 1 % Methode“ vor.

Natürlich können dir auch all die anderen Tipps helfen.

Keine Motivation mehr zum Laufen

Siehe auch das Kapitel "Kann mich nicht zum Laufen motivieren".

Motivation zum Laufen wiederfinden

Siehe auch das Kapitel "Kann mich nicht zum Laufen motivieren".

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