Marathon Trainingsplan: So sieht richtiges Training für den Marathon aus

von Reiner Semmel

Ein Marathon Trainingsplan ist die Grundlage für jede professionelle Marathonvorbereitung. Anstatt einfach draufloszulaufen, machst du dir am Anfang deines Trainings gezielt Gedanken über deine Laufeinheiten. So verzettelst du dich nicht und bist am Ende garantiert fit für den Wettkampf.

Marathon Training – darum geht es

Jeder kann einen Marathon laufen. Jeder? Ja, wirklich jeder – vorausgesetzt, er oder sie bereitet sich lange und intensiv genug darauf vor. DEN EINEN Trainingsplan für einen Marathon gibt es nicht. Vielmehr musst du dein Training an deinen Leistungsstand und deine Ziele für den Marathon anpassen. Dein Körper wird seine Zeit brauchen, um sich an die besondere Belastung durch das Laufen anzupassen – vor allem, wenn du bisher eher faul und nicht regelmäßig zu Fuß unterwegs warst. Dementsprechend solltest du auch deinen Marathon Trainingsplan gestalten.

Die spezifischen Anforderungen des Marathons

Beim Marathon handelt es sich um einen der größten Ausdauerwettkämpfe überhaupt. Während du die gut 42 Kilometer zu Fuß zurücklegst, muss dein Körper die Muskeln ständig mit neuer Energie versorgen. Damit das funktioniert, musst du im Rahmen deines Marathon Trainingsplans folgende Bereiche und Strukturen belasten und trainieren:

  • Herz und Gefäßsystem: Zur Versorgung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff
  • Stoffwechsel: Schnelle und effektive Energiegewinnung
  • Muskulatur: Spezialisierung der Muskelzellen auf ausdauernde Aktivitäten
  • Sehnen & Bänder: Abfangen und Stützen des Körpergewichts beim Laufen
  • Psyche: Durchhaltevermögen, Willensstärke und Selbstvertrauen

Marathon Training: So wird's gemacht

Für ein von Erfolg gekröntes Marathon Training musst du zahlreiche unterschiedliche Punkte beachten. Denn Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Bei deinem Marathon Trainingsplan kommt es nicht nur auf die einzelnen Einheiten, sondern vor allem auf das Gesamtkonzept an. Nur wenn das Trainingsmaß insgesamt stimmt und du alle Bereiche abdeckst, werden sich deine Bemühungen bezahlt machen.

Marathon Trainingsplan: Voraussetzungen

Die Voraussetzung für die Aufnahme des Marathontrainings ist, dass du bereits seit längerem läufst und eine gewisse Grundausdauer mitbringst. Die Trainingsfortschritte, die du in einem bestimmten Zeitraum machen kannst, sind begrenzt. Idealerweise erfüllst du daher bereits die folgenden Kriterien, wenn du auf einen Marathon hintrainieren möchtest:

  • Du läufst bereits seit einem Jahr drei Mal oder häufiger pro Woche.
  • Du läufst regelmäßig 40 Kilometer oder mehr in der Woche.
  • Du bist körperlich fit und hast keine akuten oder chronischen Verletzungen.

Wenn du gezielt auf einen Marathon hinarbeiten willst, sollte außerdem am besten bereits ein Wettkampfdatum feststehen. Wie auch im Profisport geht es beim Marathontraining darum, deine Form bis zu einem bestimmten Zeitpunkt zu optimieren. Für eine gute Marathon-Vorbereitung ist insbesondere die letzte Woche vor dem Lauf entscheidend. Dementsprechend kannst du einen genauen Marathon Trainingsplan erst dann ausarbeiten, wenn du den Tag des Wettkampfs kennst.

Wie lange dauert es, bis ich als Nicht-Läufer einen Marathon absolvieren kann?

Prinzipiell kannst du dich mit genug Aufwand und Willenskraft innerhalb eines halben Jahres vom Sportmuffel zum Marathonläufer wandeln. Nicht alles, was möglich ist, ist aber auch ratsam. Es gibt gleich mehrere Gründe, warum du beim Lauftraining nichts überstürzen solltest:

  1. Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich an steigende Belastungen anzupassen. Steigerst du Trainingspensum und -intensität zu schnell und stark, drohen Verletzungen bis hin zur Arthrose.
  2. Je stärker du deine täglichen Gewohnheiten änderst, desto schwerer wird dir das Training fallen. Mit einem geringeren Pensum zu beginnen, erhöht deine Chancen, langfristig durchzuhalten.
  3. Anpassungen an das Training passieren nicht, während du läufst, sondern in den Ruhephasen. Dein Körper benötigt dazu unweigerlich Zeit. Trainierst du zu viel und ruhst dich zu wenig aus, droht Übertraining bis hin zum Burnout.

Marathon Trainingsplan: Häufigkeit

Viele Sportler fragen sich, wie oft sie vor einem Marathon trainieren müssen. Der ideale Marathon Trainingsplan umfasst etwa drei Trainingseinheiten pro Woche. Natürlich kann es hin und wieder Abweichungen nach oben oder unten geben. Diese sollten aber zeitnah ausgeglichen werden.

Trainierst du zu selten, gehen die Anpassungen durchs Training in der langen Pause wieder verloren. Trainierst du zu häufig, hat dein Körper nicht genug Zeit, sich zu erholen und zu verbessern. Wichtig ist auch, dass die Trainingseinheiten gleichmäßig verteilt sind. Lauftraining an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist nur in bestimmten Fällen sinnvoll.

Im Gegensatz zu anderen Faktoren wie Intensität und Dauer der Trainingseinheiten verändert sich die Häufigkeit im Laufe des Trainings kaum. Im Idealfall hast du drei feste Lauftage in der Woche. Das hilft dir, dranzubleiben und die Läufe nicht unnötig vor dir herzuschieben.

Marathon Trainingsplan: Intensität

Die Intensität hängt beim Lauftraining vor allem von der Geschwindigkeit ab. Ein gutes Mittel zur Steuerung der Intensität bei Laufeinheiten ist die Herzfrequenz. Je höher sie ist, desto intensiver muss das Herz-Kreislauf-System arbeiten. Da das Herz bei jedem Menschen unterschiedlich arbeitet, wird die Herzfrequenz bei Trainingsempfehlungen nie als absolute Zahl angegeben. Stattdessen findest du oft den Begriff der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) und davon abgeleitete Intensitäten wie 70 % Hfmax.

Auch die Länge eines Laufs beeinflusst die Intensität des Trainings. Ein kürzerer schneller Lauf und ein längerer langsamer Lauf können gleich anstrengend sein. Wichtig bei einem Marathon Trainingsplan ist die schrittweise Steigerung der Intensität. Nur so kannst du langfristig mit jedem Lauf einen Trainingseffekt erzielen. Wenn du immer mit gleicher Intensität trainierst, trittst du hingegen langfristig auf der Stelle. Dein Körper muss sich dann nicht mehr verbessern, um diese Leistung zu erbringen.

Marathon Trainingsplan: Dauer und Periodisierung

Eine gewisse Grundfitness vorausgesetzt, dauert die Vorbereitung auf den Marathon in der Regel zwölf bis 16 Wochen. In diesen drei bis vier Monaten solltest du drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Je schneller du am Wettkampftag sein willst, desto mehr und härter musst du natürlich trainieren.

Wichtig für das Marathontraining ist in diesem Zusammenhang eine sinnvolle Periodisierung. Ein Marathon Trainingsplan und der Wettkampf selbst stellen sowohl für den Körper als auch die Psyche eine Belastung dar. Deshalb ist es wichtig, dir nach einer Phase des intensiven Trainings auch eine längere Ruhe zu gönnen. Du musst dabei natürlich nicht ganz aufs Laufen verzichten. Jedoch kannst du nicht das ganze Jahr über wie in der Marathonvorbereitung trainieren. Das würde dich mit der Zeit an den Rand deiner Belastbarkeit bringen.

Nach dem Wettkampf erfolgt deshalb am besten eine längere Ruhephase mit leichterem und Grundlagentraining. Vor allem Profisportler teilen ihr Jahr in eine Wettkampfphase und die sogenannte Off-Season ein. Wenn du mehr als einen Marathon im Jahr laufen willst, macht dieses Vorgehen auch für dich Sinn.

Marathon Trainingsplan: Abwechslung ist Trumpf

Um alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit rund um den Marathon zu trainieren, solltest du deine Laufeinheiten möglichst abwechslungsreich gestalten. Dazu gehört, die einzelnen Trainings mit unterschiedlichem Tempo und variierenden Längen zu laufen. Aber auch jeder Lauf kann in sich anders sein, zum Beispiel durch Einbauen des Lauf-ABCs oder Fahrtwechsel. Beliebte Trainingsmethoden für den Marathon Trainingsplan sind:

  • Extensiver Dauerlauf
  • Intensiver Dauerlauf
  • Tempoläufe
  • Intervalltraining, Steigerungen, Fahrtspiel
  • Lauf-ABC

Marathon Trainingsplan: Das musst du beim Aufbau beachten

Trainingspläne für Marathon mit einer Dauer von drei oder vier Monaten lassen sich der Einfachheit halber noch einmal in mehrere Phasen einteilen, die jeweils etwa vier bis sechs Wochen dauern:

  • 1. Phase:Langsame Steigerung des Trainingsvolumens
  • 2. Phase: Steigerung der Trainingsintensität
  • 3. Phase: Wettkampfvorbereitung

Je weiter du derzeit davon entfernt bist, einen Marathon zu laufen, desto länger solltest du in Phase 1 verbringen und deinen Körper langsam an längere Läufe und mehr Kilometer gewöhnen. Diese progressive Belastungssteigerung setzt sich auch in Phase 2 fort. Diese dient außerdem dazu, schneller zu werden. Je kürzer die Zeit ist, die du dir für deinen Marathon vorgenommen hast, desto länger musst du wahrscheinlich hier an deiner Geschwindigkeit feilen. Phase 3 ist immer etwa gleich lang. Sie dient dazu, dich ideal auf den Wettkampf vorzubereiten und genau am Marathontag in Höchstform zu sein.

Etappenziele für den Marathon Trainingsplan

Beliebt ist es, im Rahmen des Marathon Trainingsplans einen Halbmarathon zu absolvieren. Dieser dient als Formtest und zeigt, wo du deinen Trainingsschwerpunkt vielleicht noch einmal überarbeiten musst.

Der richtige Zeitpunkt für einen Halbmarathon als Testlauf liegt nach etwa acht bis zehn Wochen Training. So hast du danach noch genug Zeit, dich weiter auf den Marathon vorzubereiten.

Marathon Trainingsplan: Laufen ist nicht alles

Die meisten Sportler konzentrieren sich beim Erstellen ihres Trainingsplans für den Marathon ausschließlich auf verschiedene Laufeinheiten. Das ist an sich nicht verkehrt. Schließlich trainierst du das Laufen am besten, indem du es tust. Tatsächlich kann es aber auch helfen, andere Einheiten in deinen Marathon Trainingsplan aufzunehmen.

Laufen ist zwar ein fantastisches Ganzkörpertraining, es belastet aber auch stark deine Gelenke. Damit du Füße, Knie und Hüfte nicht so schnell überlastest, kannst du längere Ausdauereinheiten auch im Schwimmbecken oder auf dem Rad absolvieren. Schwimmen ist insbesondere gut für die Regeneration, weil es die Durchblutung im gesamten Körper anregt. Radfahren eignet sich vor allem für weniger intensive Einheiten. Da du hier hauptsächlich mit den Beinen arbeitest, ist dein Herz-Kreislauf-System nicht ganz so stark gefragt.

Auch wenn es beim Marathon fast ausschließlich um deine Ausdauerleistung geht, solltest du ein ergänzendes Krafttraining nicht vernachlässigen. Idealerweise ergänzt du dein Lauftraining einmal pro Woche um eine halbe Stunde Krafttraining für den Rumpf. Das gibt dir Stabilität und eine aufrechte Haltung während des Laufens. So beugst du Rückenproblemen effektiv vor.

Ein begleitendes Krafttraining für die Beinmuskulatur ist wichtig, wenn du häufig längere und anstrengende Läufe absolvierst. Indem du gezielt deine Oberschenkelmuskulatur stärkst, kannst du Verletzungen im Knie vorbeugen.

FAQ zum Thema Marathon Trainingsplan

Auch wenn es im Internet viele Anbieter von Trainingsplänen für Marathon gibt, bleiben oft einige Fragen offen. Hier findest du daher Antworten zu den wichtigsten Punkten rund um das Erstellen von Trainingsplänen für den Marathon.

Wie trainiert man für einen Marathon?

Ein Marathon Trainingsplan umfasst vor allem eins: Laufen, Laufen, Laufen. Dabei sollten sich die Trainingseinheiten aber nicht zu sehr gleichen. Nur so stellst du sicher, dass dein Körper immer wieder neue Trainingsreize bekommt. Am besten variierst du zwischen langen mehrstündigen Läufen und kürzeren Laufeinheiten mit höherem Tempo. Abgerundet wird das Marathontraining mit Rumpfkrafttraining und einem kurzen Stretching nach jedem Lauf.

Wie lange muss man sich für einen Marathon vorbereiten?

Wie lange deine Vorbereitung für den Marathon dauert, hängt von deinem derzeitigen Fitnessstand ab. Wenn du gut in Form bist und wöchentlich bereits an die 40 Kilometer läufst, kannst du die Marathonvorbereitung in drei bis vier Monaten absolvieren. Bist du noch nicht so lange dabei oder wegen einer Verletzung aus der Übung, solltest du deinem Körper mehr Zeit bis zum Marathon geben. So kannst du Überlastungen und Verletzungen vorbeugen.

Wie viel trainiert ein Marathonläufer?

Die meisten Hobbyläufer trainieren für einen Marathon drei bis viermal in der Woche. Dabei wechselst du am besten zwischen anstrengenden Tempoläufen, ruhigen Dauerläufen und Ruhetagen ab. Profis trainieren in der Regel (fast) täglich. Aber auch sie geben nicht jeden Tag alles, sondern gönnen sich nach besonders harten Trainings einen Regenerationslauf.

Was ist ein Fahrtspiel beim Laufen?

Das Fahrtspiel ist eine bestimmte Art des Intervalltrainings. Während sich beim klassischen Intervalltraining Phasen hoher und niedriger Intensität in gleichen Abständen abwechseln, ist das beim Fahrtspiel nicht zwingend der Fall. Hier geht es eher spielerisch zu. Das Tempo variiert zwischen Sprint und ruhigem Dauerlauf.

Die Zeiten werden weniger von der Uhr als vielmehr von der Umgebung bestimmt: Bis zum nächsten Hügel laufe ich schnell, dann etwas langsamer, und am nächsten Wegweiser lege ich einen kleinen Sprint ein. Dadurch ist das Fahrtspiel nicht nur ein gutes Ausdauertraining, sondern schult auch die Wahrnehmung für den eigenen Körper.

Quellen:

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In Marathon

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