Alles rund um den Halbmarathon Trainingsplan: Keine halben Sachen

Der häufig als der kleine Bruder des Marathons verspottete Halbmarathon hat es ebenfalls in sich. Nur wer sich sorgfältig mit einem guten Halbmarathon Trainingsplan vorbereitet, kommt am Ende mit der gewünschten neuen Bestzeit ins Ziel. Beim Training gilt es, sowohl unterschiedliche Methoden und Schwerpunkte als auch die richtige Intensität zu beachten. Vor allem Anfänger machen hier häufig Fehler, die sich negativ auf ihre Leistung auswirken.

Trainingsplan für den Halbmarathon – darum geht es

Ein Halbmarathon wirkt auf dem ersten Blick für viele Läufer nicht attraktiv. Allein der Name signalisiert, dass es sich hier nicht um etwas Besonderes, sondern mehr um eine "halbe Sache" handelt. Tatsächlich gehört aber die Distanz von knapp 21,1 Kilometern zu den beliebtesten Disziplinen bei Laufwettbewerben in Deutschland überhaupt. Im Gegensatz zum Marathon, der einige Jahre an Lauferfahrung voraussetzt, lässt sich ein Halbmarathon nämlich gut als erstes großes Laufziel verwirklichen.

Außerdem nimmt das Training weniger Zeit in Anspruch als das für die Königsdisziplin. Somit eignet sich ein Halbmarathon Trainingsplan auch für alle, die beruflich oder familiär stark eingespannt sind. Und wer die halbe Marathondistanz erst einmal gemeistert hat, für den stellt die komplette Strecke später keine allzu große Hürde mehr dar.

Die spezifischen Anforderungen des Halbmarathons

Die Anforderungen eines Halbmarathons unterscheiden sich sowohl von denen des 10.000-Meter-Laufs als auch von denen des Marathons. Profi- und Spitzenläufer absolvieren die Distanz von gut 20 Kilometern in rund einer Stunde. Dabei wählen sie eine Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle. Das heißt, dass Energie zum Teil aerob und zum Teil anaerob gewonnen wird. Dabei wird aber immer nur so viel Laktat produziert, wie auch wieder abgebaut werden kann. Ein Halbmarathon Trainingsplan muss daher anders aussehen als der für einen Marathon. Letzterer wird nämlich in einem langsameren Tempo gelaufen.

Der Halbmarathon im Breitensport

Beim Halbmarathon gibt es große Unterschiede zwischen Profi- und Freizeitläufern. Breitensportler mit geringerem Trainingsvolumen benötigen oft doppelt so lange für die 20 Kilometer. Laut dem Half Marathon Report von Running USA liegt die durchschnittliche Zeit für Männer etwa bei 125 und für Frauen bei 145 Minuten.

Durch die längere Laufzeit verändert sich das Anforderungsprofil des Halbmarathons für Breitensportler gegenüber dem für Spitzensportler. Für sie ist auch auf der Distanz von gut 20 Kilometern die aerobe Energiegewinnung von größerer Bedeutung. Belastungen an der anaeroben Schwelle lassen sich nämlich nur etwa eine Stunde durchhalten. Das Laktat, das durch anaerobe Belastungen im Muskel entsteht, verstärkt die Erschöpfung und erschwert so langanhaltende Ausdauerleistungen.

Deshalb sollten Freizeitläufer bei einem Halbmarathon von Anfang an ein niedrigeres Tempo anstreben als Profis. Auch das Training ist mehr auf die Stärkung der aeroben Ausdauer ausgerichtet als im Spitzensport. Gleichzeitig investieren Breitensportler natürlich weniger Zeit in ihre Halbmarathon Vorbereitungen. Auch das sollte bei der Gestaltung eines Halbmarathon Trainingsplans berücksichtigt werden.

Halbmarathon Trainingsplan: Voraussetzungen

Um mit einem Halbmarathon Trainingsplan durchzustarten, solltest du eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Einerseits brauchst du eine gewisse Grundlagenausdauer, um die Strecken, die du im Rahmen von Vorbereitungen für den Halbmarathon absolvierst, zu bewältigen. Andererseits sollten sich deine Sehnen und Gelenke bereits an die Belastungen beim Laufen gewöhnt haben. Sonst riskierst du Verletzungen und Schmerzen durch Überlastung.

Um sinnvoll mit den Halbmarathon Vorbereitungen durchstarten zu können, solltest du folgende Voraussetzungen erfüllen:

  • 12 bis 15 Kilometer am Stück durchlaufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 Kilometern
  • Körperliche Fitness und keine akuten Verletzungen

Fallen dir die genannten Distanzen noch schwer, solltest du das Halbmarathon Training noch etwas aufschieben. Arbeite stattdessen an deiner Grundlagenausdauer und steigere den Umfang deines Lauftrainings langsam.

Halbmarathon Trainingsplan: Die Grundlagen

Halbmarathon Trainingspläne gibt es mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Als Anfänger ist die oberste Priorität oft erst einmal, überhaupt ins Ziel zu kommen. Später wird dann auch die Zeit für den Halbmarathon immer wichtiger. Deswegen gibt es spezielle Trainingspläne für bestimmte Zielzeiten.

Hier geht's zum Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden.

Hier geht's zum Trainingsplan für den Halbmarathon in 2 Stunden.

Hier geht's zum Halbmarathon Trainingsplan in 1:45 Stunden.

Je schneller der Halbmarathon gelaufen werden soll, desto anspruchsvoller sind auch die Trainingseinheiten des jeweiligen Trainingsplans. Es rückt dann mehr das Training an der anaeroben Schwelle als nur das Training der aeroben Ausdauer in den Vordergrund. Trotzdem ist eine ausgewogene Mischung beider Belastungsformen wichtig für einen effektiven und nachhaltigen Halbmarathon Trainingsplan.

Halbmarathon Trainingsplan: Die Häufigkeit

Die meisten Breitensportler trainieren in der Halbmarathon Vorbereitung etwa drei Mal pro Woche. Manch ehrgeiziger Läufer absolviert auch vier wöchentliche Trainings. Dabei sollten die Trainingseinheiten gut über die Woche verteilt sein. So haben Körper und Geist genug Zeit, die Belastungen durch das Lauftraining wegzustecken. Denn sowohl die geistigen als auch die körperlichen Anpassungen an das Training und die Steigerung der Leistungsfähigkeit finden in den Pausen statt. Wer ununterbrochen trainiert, riskiert ein Erschöpfungssyndrom. Erholung ist genauso wichtig wie Training.

Kürzere Trainingseinheiten wie Tempoläufe oder Intervalltraining lassen sich gut unter der Woche vor oder nach der Arbeit absolvieren. Längere Dauerläufe planst du hingegen besser am Wochenende oder an einem freien Tag ein. Natürlich spielen auch deine persönlichen Vorlieben eine wichtige Rolle. Manche Sportler mögen zum Beispiel lange Ausdauereinheiten nach der Arbeit, um den Kopf frei zu kriegen. Du musst dich in den Halbmarathon Vorbereitungen nicht in ein strenges Korsett zwängen, sondern solltest nach wie vor Spaß am Laufen haben.

Halbmarathon Trainingsplan: Die Intensität

Gute Trainingspläne für den Halbmarathon bestehen aus Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität. Zur Intensitätssteuerung kann sowohl das Lauftempo als auch die Herzfrequenz herangezogen werden. Eine Pulsuhr oder eine Trainingsapp sind daher für das Halbmarathon Training beinahe unverzichtbar. Nur so kannst du kontrollieren, ob du die Trainingseinheiten wie geplant absolvierst. Gleichzeitig bekommst du so ein Gefühl für verschiedene Geschwindigkeiten. Dadurch kannst du dir später die Laufstrecke besser einteilen. Die Länge und Intensität der Trainingseinheiten steigert sich mit der Zeit im Sinne einer progressiven Belastungssteigerung.

Mehr über die Intensitäten verschiedener Laufeinheiten und Trainingsmethoden erfährst du im Artikel über Ausdauer-Trainingsmethoden (!!verlinken!!).

Halbmarathon Trainingsplan: Dauer und Periodisierung

Typischer Trainingspläne für den Halbmarathon umfassen etwa zehn bis zwölf Wochen. In diesen drei Monaten steigerst du zuerst langsam den Trainingsumfang. So können sich Muskeln, Gelenke und Sehnen schnell genug anpassen. Mehr oder weniger gleichzeitig steigerst du sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer. Dadurch kannst du mit der Zeit nicht nur immer weiter, sondern auch immer schneller laufen.

So wie sich Belastungs- und Ruhephasen während der Halbmarathon Vorbereitung die Waage halten sollten, gilt dieses Prinzip auch über das ganze Jahr. Auf eine intensive Wettkampfvorbereitung sollte daher erst einmal eine etwas gemütlichere Off-Season folgen. Dabei musst du nicht ganz aufs Laufen verzichten. Das wäre sogar kontraproduktiv. Um Körper und Geist eine Auszeit zu gönnen, darfst du es nach dem Halbmarathon aber ruhig etwas langsamer angehen lassen. Wenn dir für einige Zeit gar nicht nach Laufen ist, kannst du auch aufs Radfahren oder Schwimmen ausweichen.

Halbmarathon Trainingspläne je nach Fitnesslevel

Welcher Halbmarathon Trainingsplan der richtige für dich ist, hängt stark von deinem derzeitigen Stand ab. Je fitter du bereits bist und je mehr Lauferfahrung du hast, desto schneller ist die Halbmarathon-Zeit, die du anstreben kannst. Natürlich haben Läufer, die die Distanz von gut 21 Kilometern noch nie absolviert haben, keine Vergleichswerte. Eine Halbmarathon-Zielzeit lässt sich aber auch aus vorhandenen Zeiten für fünf oder zehn Kilometer errechnen. Die entsprechenden Formeln lauten:

  • 5-Kilometer-Bestzeit x 4,62 = Halbmarathon-Zielzeit
  • 10-Kilometer-Bestzeit x 2,2 = Halbmarathon-Zielzeit

Wer derzeit für zehn Kilometer 65 Minuten benötigt, sollte für den Halbmarathon als etwa 143 Minuten oder 2:23 Stunden anstreben. Hier bietet es sich an, einen Halbmarathon Trainingsplan für eine Zielzeit von 2:15 Stunden zu wählen und zwei Wochen extra für das Training einzuplanen. So kann man sich vielleicht noch ein wenig steigern.

Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger

Eine realistische Zielzeit für den ersten Halbmarathon liegt zwischen 2:00 und 2:20 Stunden. Dabei sollten schon bei der Zielsetzung verschiedene Faktoren berücksichtigt werden:

  • Männer laufen einen Halbmarathon 15 bis 20 Minuten schneller als Frauen.
  • Ab 35 bis 40 Jahren nimmt die Ausdauerleistungsfähigkeit langsam ab.
  • Je mehr man vorher schon gelaufen ist, desto ökonomischer ist der Laufstil.
  • Streckenführung und Steigungen haben einen Einfluss auf mögliche Zielzeiten.

Absolute Laufanfänger sollten nicht gleich mit einem Halbmarathon in ihre Laufsport-Karriere einsteigen. Das hat mehrere Gründe:

  • Sehnen und Bänder benötigen länger, um sich an Belastungen anzupassen, als Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wer Belastungsumfang und -intensität zu schnell steigert, riskiert Überlastungen und chronische Schmerzen.
  • Wer sich als absoluter Anfänger einen Halbmarathon als Ziel setzt, muss lange trainieren, bis ein erster Erfolg sichtbar wird. Besser sind kleinere Etappenziele wie ein 5-Kilometer- und dann ein 10-Kilometer-Lauf. So werden Trainingsfortschritte besser sichtbar und wirken motivierend.
  • Wer als Anfänger mit einem Trainingsplan für einen Halbmarathon einsteigt, ist schnell überfordert und erschöpft. Dadurch verfliegt die anfängliche Motivation schnell, das Vorhaben und vielleicht der Laufsport an sich werden wieder verworfen. Das wäre schade.

Realistischer Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

  1. 12 Wochen aerobes Ausdauertraining, um 30 Minuten am Stück laufen zu können
  2. 12 Wochen gemischtes Ausdauertraining für den ersten 5-Kilometer-Lauf
  3. 12 Wochen Tempotraining zur Verbesserung der Laufzeit
  4. 12 Wochen gemischtes Ausdauertraining für den ersten 10-Kilometer-Lauf
  5. 12 Wochen Tempotraining zur Verbesserung der Laufzeit
  6. 12 Wochen gemischtes Ausdauertraining zur Steigerung des Trainingsumfangs
  7. 12 Wochen gemischtes Ausdauertraining zur Vorbereitung auf den Halbmarathon

Wer als absoluter Anfänger einen Halbmarathon laufen will, sollte sich also etwa eineinhalb bis zwei Jahre Zeit für die Vorbereitung nehmen. So kannst du deine Ausdauer und Fitness nicht nur kurzzeitig, sondern langfristig, nachhaltig und gesund steigern.

Welcher Halbmarathon eignet sich für Anfänger?

Welcher Halbmarathon dein erster sein soll, kann dir niemand genau sagen. Manche Läufer bevorzugen naturnahe Strecken durch Wälder, an Seen oder sogar in hügeligem Gelände. Durch die höheren Anforderungen auf solchen Strecken solltest du dafür trittsicher sein und keine absolute Bestzeit erwarten. Steigungen fordern ihren Preis.

Um die bestmögliche Halbmarathon-Zeit zu laufen, solltest du einen Lauf in der Stadt wählen. Hier ist der Boden schön glatt und eben. Außerdem fühlen sich viele Läufer durch das aufregende Treiben rund um die Strecke regelrecht gepusht. Wer lieber seine Ruhe hat, für den ist so viel Trubel aber vielleicht nicht ideal. Für einen Stadtlauf solltest du auf jeden Fall Laufschuhe mit einer guten Dämpfung anziehen.

Halbmarathon Trainingsplan für erfahrene Läufer

Erfahrene Läufer wählen in ihrer ersten Halbmarathon Vorbereitung einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 2:15 oder 2:00 Stunden. Vor dem nächsten Lauf orientieren sie sich dann an der erzielten Leistung oder ihrem direkten Trainingsstand. Tendenziell sollte der Trainingsplan immer dem nächsten Ziel entsprechen. Wer schon eine Halbmarathon-Zeit von zwei Stunden läuft, wird mit einem Trainingsplan für eine Zielzeit von zwei Stunden kaum oder gar keine Fortschritte mehr erzielen.

Wer die Distanz über 21 Kilometer erst einmal sicher beherrscht, muss weniger an seiner Grundlagenausdauer als vielmehr am Tempo arbeiten. Halbmarathon Trainingspläne für fortgeschrittene Läufer enthalten deshalb oft wesentlich mehr Intervalltrainingseinheiten, Steigerungen und Tempoläufe. Trotzdem solltest du darauf achten, dass die aerobe Ausdauer und entsprechend lange Trainingseinheiten im ruhigen Tempo nicht zu kurz kommen.

Halbmarathon Trainingsplan FAQ

Wer sich einen Halbmarathon als Ziel setzt, hat oft einige Fragen. Hier sind die Antworten auf die häufigsten Unklarheiten, die im Zusammenhang mit einem Halbmarathon Trainingsplan auftreten.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Die Halbmarathon Vorbereitungen auf einen Wettkampf dauert meistens zwischen zehn und zwölf Wochen. Dafür benötigt man aber eine gewisse Grundfitness. Wer bisher noch gar keinen oder nur wenig Ausdauersport betrieben hat, muss sich zuerst grundsätzlich in Form bringen. Je nach derzeitigem Fitnesszustand dauert das zwischen einem und zwei Jahren. Für Laufanfänger ist der Halbmarathon daher auch ein gutes Langzeitziel. Wichtig ist aber auch, dass es Etappenziele gibt, die für regelmäßige Motivationsschübe sorgen.

Wie trainiert man für einen Halbmarathon?

Ein Halbmarathon Trainingsplan besteht vor allem aus verschiedenen Lauf- und Ausdauereinheiten. Bei durchschnittlich drei Trainingstagen in der Woche ist einer der aeroben Ausdauer gewidmet. An diesem absolvierst du einen langen, lockeren Dauerlauf zwischen zwölf und 18 Kilometern. An den anderen beiden Tagen stehen Tempoläufe, Intervalltraining und Steigerungen auf dem Tagesplan. Dadurch verbesserst du sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer sowie den Wechsel zwischen den beiden Formen. Das ist wichtig, um beim Halbmarathon ein gutes Tempo zu laufen.

Welche Pace braucht man für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Nach dem Zieleinlauf beim ersten Halbmarathon ist für viele Läufer eine Zielzeit von weniger als zwei Stunden das nächste Etappenziel. Dafür muss die Zeit pro Kilometer unter sechs Minuten liegen. Gut ist es, ein Tempo von 5:30 bis 5:40 Minuten pro Kilometer anzustreben. Dann verfehlst du deine Zielzeit selbst dann nicht, wenn beim Lauf etwas dazwischenkommt.

Wie lange braucht ein Anfänger für einen Halbmarathon?

Natürlich hängt deine Halbmarathon-Zeit als Anfänger von deiner allgemeinen Fitness ab. Wenn du vorher schon viel gelaufen bist und eine gute Ausdauer hast, kannst du eine schnellere Zeit anpeilen als als Anfänger. Prinzipiell ist eine Zeit zwischen 2:15 und 2:20 Stunden für den Anfang ein guter Richtwert. Richtig fitte Läufer schaffen bei ihrem ersten Halbmarathon auch eine schnellere Zeit und kommen nach etwas mehr als zwei Stunden ins Ziel.

Gibt es eine App für Halbmarathon Trainingspläne?

Wer im Google Play Store oder im App Store von Apple nach "Trainingsplan Halbmarathon" sucht, bekommt eine Handvoll Apps angezeigt. Sie alle schlagen dem Nutzer je nach Fitnessstand verschiedene Laufeinheiten als Vorbereitungen auf den Halbmarathon vor. Bei den meisten muss man dafür aber zahlen.

Alternativ gibt es auch kostenlose Apps, die zwar keinen Halbmarathon Trainingsplan vorgeben. Sie können aber Laufstrecken und Geschwindigkeit über das GPS im Handy tracken und dir so eine Übersicht über deine Leistung geben. Auch das Festhalten deiner Laufeinheiten in einer Art Trainingstagebuch ist mit vielen möglich. Bei der Vielzahl an Angeboten ist es schwer, eine Empfehlung auszusprechen. Am besten probierst du selbst aus, welche App dir am meisten zusagt.

Quellen:

  • Drecoll, C., & Weingarten, T., Trainingsplan für den Halbmarathon, https://www.running-magazin.com/training/halbmarathon/ (abgerufen am 01.12.2020)
  • Ferrauti, A. (2020), Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, Lehrbuch.
  • FIT FOR FUN (2020), Trainingsplan Halbmarathon: So packst du die 21 Kilometer, https://www.fitforfun.de/sport/laufen/halbmarathon-halbmarathon-286911.html (abgerufen am 01.12.2020)
  • Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., & Pokan, R. (Eds.). (2017), Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie (2. Auflage). Springer.

Bildnachweis

  • pattilabelle - stock.adobe.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

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