Halbmarathon für Anfänger: Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden

Wer den ersten Halbmarathon anpeilt, ist sicherlich schon aufgeregt. Dafür gibt es aber keinen Grund. Dieser Halbmarathon Trainingsplan bringt dich in 2:15 Stunden sicher ins Ziel – vorausgesetzt, du hast bereits einige Erfahrung mit dem Laufen und bereitest dich drei Monate lang gewissenhaft vor.

Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden: Grundlagen

Dieser Halbmarathon Trainingsplan eignet sich für alle, die ihren ersten oder zweiten Halbmarathon in einer Zeit von etwa zwei Stunden und 15 Minuten laufen wollen. Dabei handelt es sich um ein anspruchsvolles Ziel für Anfänger auf dieser Distanz. Mit regelmäßigem Training und etwas Durchhaltevermögen ist diese Zeit aber durchaus für jeden möglich. Der Halbmarathon Trainingsplan kann von Männern und Frauen gleichermaßen genutzt werden.

Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden: Voraussetzungen

Damit setzt der Plan eine gewisse Grundfitness voraus. Du solltest daher folgende Eigenschaften mitbringen:

  • Verletzungsfrei
  • Körperlich gesund und belastungsfähig
  • Strecken von zwölf bis 15 Kilometern am Stück laufen können
  • Wöchentliches Laufpensum von 20 bis 25 Kilometern
  • 5-Kilometer-Zeit von etwa 30 Minuten
  • 10-Kilometer-Zeit von etwa 60 Minuten

Ist der Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden der richtige für mich?

Bist du nur etwas langsamer als die angegebenen Zeiten für fünf und zehn Kilometer, kannst du natürlich trotzdem mit diesem Halbmarathon Trainingsplan arbeiten. Das heißt aber, dass das Training für dich sehr anstrengend werden kann.

Liegst du deutlich über den empfohlenen Laufzeiten für fünf oder zehn Kilometer, solltest du erst einmal deine Grundausdauer weiter verbessern. Dafür kannst du die Struktur der ersten vier Wochen dieses Halbmarathon Trainingsplans nutzen. Du musst dann lediglich den Trainingsumfang etwas reduzieren. Nach vier Wochen kannst du dann erneut testen, ob du die Vorgaben erfüllst.

Bist du bereits schneller unterwegs als die oben angegebenen Zeiten, könnte dich der Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden unterfordern oder langweilen. Wähle dann besser einen anderen Halbmarathon Trainingsplan (!!!Halbmarathon Trainingsplan verlinken!!!) aus, um das Beste aus dir herauszuholen.

Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden: Ablauf der Trainingseinheiten

Damit die Leistungssteigerung mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden so hoch wie möglich aussieht, solltest du nicht einfach drauflos laufen. Achte stattdessen darauf, deine Trainingseinheiten stets gut zu planen und nach einem festen Ablauf zu gestalten. Dieser besteht in der Regel aus Warm-up, Haupttraining und Cool-down inklusive Stretching.

Ein einfaches und effektives Warm-up für Läufer ist es, in einem ruhigen Tempo zu beginnen und dieses nach etwa fünf Minuten allmählich auf das Niveau der Trainingseinheit zu steigern. Wer möchte, kann das Warm-up durch Armkreisen und Übungen aus dem Lauf-ABC ergänzen.

Der Cool-down besteht am besten aus einem Auslaufen. Dieses ist vor allem dann nötig, wenn es sich um eine Laufeinheit mit hoher Intensität gehandelt hat. Gib deinem Körper in diesem Fall Zeit, langsam wieder herunterzufahren. Dafür läufst du fünf Minuten in ruhigem Tempo. Optimal ist es, wenn du danach noch einmal fünf Minuten in flottem Tempo gehst. In dieser Zeit werden die Muskeln weiterhin gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Das fördert die Regeneration.

Viele Sportler beenden ihr Lauftraining mit einer kurzen Stretching-Einheit. Dehnübungen sind für Läufer wichtig, weil eine höhere Beweglichkeit langfristig Verletzungen vorbeugen kann. Du musst das Stretching nicht zwangsläufig nach dem Laufen durchführen. Es wirkt sich aber ebenfalls positiv auf die Regeneration und Erholung deiner Muskeln aus. Außerdem bist du dann bereits aufgewärmt und musst kein zusätzliches Training zum Dehnen durchführen.

Ist Rumpfkrafttraining für den Halbmarathon ein Muss?

Viele Läufer konzentrieren sich im Training vor allem auf eins: das Laufen. Was naheliegend ist, kann jedoch auch schaden. Viele Läufer, die den ganzen Tag über im Büro sitzen, bewegen sich nach Feierabend zwar ausreichend. Sind Rücken- und Bauchmuskulatur nicht ausreichend ausgeprägt, kann das allerdings zu Fehlhaltungen beim Laufen führen.

Das macht sich vor allem bei längeren Strecken in Form von Schmerzen bemerkbar. Ein ergänzendes Rumpfkrafttraining ist für alle, die tagsüber im Büro arbeiten, folglich Pflicht. Alle anderen profitieren davon natürlich ebenfalls. Die gute Nachricht: Schon 15 Minuten pro Woche sind ausreichend, um die entsprechende Haltemuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Trainingsplan für einen Halbmarathon in 2:15 Stunden (135 Minuten)

Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten solltest du jeweils folgende Intensitäten anstreben:

  • Lockerer Dauerlauf = 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
  • Langsamer Dauerlauf = 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf = 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Intervalle: 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (niedrigste am Ende der lohnenden Pause, höchste am Ende des schnellen Intervalls)
  Dienstag Donnerstag Freitag Sonntag Gesamt
Woche 1 Langsamer Dauerlauf

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

5 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

8 Kilometer
21 Kilometer
Woche 2 Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

10 Kilometer
21 Kilometer
Woche 3 20 Minuten Krafttraining für den Rumpf 10-Kilometer-Lauf Wettkampftempo Lockerer Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

10 Kilometer
25 Kilometer
Woche 4 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

5 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

12 Kilometer
25 Kilometer
Woche 5 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Lockerer Dauerlauf

5 Kilometer
Langsamer Dauerlauf

12 Kilometer
28 Kilometer
Woche 6 Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

6 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Schneller Dauerlauf

10 Kilometer
24 Kilometer

Woche 7 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

15 Kilometer
30 Kilometer
Woche 8 Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

15 Kilometer
29 Kilometer
Woche 9 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

6 Kilometer
Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf Langsamer Dauerlauf

15 Kilometer
29 Kilometer
Woche 10 Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

8 Kilometer
Schneller Dauerlauf

6 Kilometer
20 Minuten Krafttraining für den Rumpf
Langsamer Dauerlauf

18 Kilometer
32 Kilometer
Woche 11 Lockerer Dauerlauf mit Fahrtspiel

8 Kilometer
Intervalltraining:

10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
Ruhetag Langsamer Dauerlauf

10 Kilometer
23 Kilometer
Woche 12 Lockerer Dauerlauf

5 Kilometer
Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende

5 Kilometer
Ruhetag Wettkampf Halbmarathon 31 Kilometer

FAQ

Auch bei einem detaillierten Halbmarathon Trainingsplan bleiben oft viele Fragen offen. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten und häufigsten Unklarheiten bezüglich des Halbmarathon Trainingsplans für 2:15 Stunden.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon in 2:15 trainieren?

Voraussetzung dafür, dass du mit dem Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 Stunden starten kannst, ist, dass du bereits zwölf bis 15 Kilometer am Stück laufen kannst. Das ist keine Selbstverständlichkeit. Ein absoluter Anfänger in Sachen Laufsport benötigt oft etwa ein bis eineinhalb Jahre regelmäßiges Training, um diesen Stand zu erreichen. Hast du dieses Level aber erst einmal erreicht, kannst du dich innerhalb von drei Monaten auf einen Halbmarathon in 2:15 Stunden vorbereiten.

Welche Pace für Halbmarathon unter 2:15 Stunden?

Um bei einem Halbmarathon in 2:15 Stunden ins Ziel zu kommen, musst du durchschnittlich mit einer Geschwindigkeit von 6:20 Minuten pro Kilometer laufen. Das sind etwas weniger als zehn Kilometer in der Stunde. Übe dieses Tempo auch im Training oder nutze während des Halbmarathons eine Laufuhr mit GPS. So kannst du dir deine Kräfte richtig einteilen und startest weder zu schnell noch zu langsam.

Wie wirkt sich anderer Sport auf meinen Halbmarathon Trainingsplan in 2:15 aus?

Dieser Halbmarathon Trainingsplan für 2:15 Stunden ist darauf ausgelegt, dass du kaum oder gar keinen anderen Sport neben dem Laufen betreibst. Bist du auch anderweitig aktiv, ist das natürlich erst einmal super. Letztendlich hängt es von der Intensität und Dauer deiner anderen Trainingseinheiten ab, ob und wie sich diese auf dein Halbmarathon Training auswirken. Wenn du folgende Regeln einhältst, sollte eigentlich nichts schiefgehen:

  • Auf eine anstrengende Trainingseinheit sollte ein Ruhetag oder ein regeneratives Training folgen.
  • Lauftraining kann auch durch anderen Ausdauersport mit der gleichen Dauer und Intensität ersetzt werden.
  • Wenn du bereits Krafttraining für den Rumpf machst, musst du für den Halbmarathon keine zusätzlichen Übungen machen.
  • Trainiere nicht häufiger als viermal in der Woche, sonst kommen Erholung und Regeneration schnell zu kurz.

Wenn es gar nicht anders geht, musst du mit deinen anderen sportlichen Aktivitäten vielleicht vorübergehend pausieren, um dich in Ruhe und mit ganzer Kraft auf deinen Halbmarathon vorzubereiten.

Muss ich ausgefallene Trainingseinheiten nachholen?

Ob endloser Dauerregen, eine Erkältung oder ein wichtiger Termin – irgendetwas kann beim Lauftraining immer dazwischenkommen. Im besten Fall kannst du solche Trainingsausfälle vorhersehen und entsprechend umplanen.

Natürlich ist das nicht immer der Fall. Ein ausgefallenes Training musst du dabei nicht zwangsläufig nachholen. Wenn es in deinen Plan passt und du trotzdem noch genug Zeit zur Regeneration hast, ist das gut so. Bevor du dich aber überforderst, solltest du ein ausgefallenes Training einfach ausfallen lassen. Das sollte aber nicht zu oft vorkommen, sonst gefährdest du langfristig deinen Trainingserfolg.

Quellen:

Bildnachweis

  • Bich Tran - pexels.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

Produktempfehlungen