Die besten Trainingsmethoden für dein Ausdauertraining

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Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Im Laufe der Zeit haben Sportler und ihre Trainer mehr als nur eine wirksame Trainingsmethode Ausdauer entwickelt, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Am beliebtesten sind nach wie vor die Dauer- und die Intervallmethode. Dabei ist keine der anderen grundsätzlich überlegen. Vielmehr sorgt am Ende eine ausgeglichene Mischung für den gewünschten Trainingserfolg.

Ausdauer und Trainingsmethoden im Überblick

Der Begriff Ausdauer ist weit gefasst. In diese Bezeichnung fallen sowohl ein 800-Meter-Lauf als auch ein Ultramarathon. Natürlich ist bei beidem nicht genau das Gleiche vom Körper gefordert. Dementsprechend gibt es viele Unterarten von Ausdauer, denen mit verschiedenen Trainingsmethoden für Ausdauer Rechnung getragen wird.

Je länger eine Ausdauerbelastung andauert, desto wichtiger ist die aerobe Energiegewinnung. Das heißt, dass Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Das Gegenteil davon ist die anaerobe Ausdauer, bei der Energie so schnell wie möglich gewonnen werden muss. Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff fällt aber Laktat als Abfallprodukt an. Dieses hemmt die Muskeltätigkeit. Die Toleranz des Muskels gegenüber Laktat kann aber ebenso trainiert werden.

Trainingsmethoden für die Ausdauer lassen sich gut über ihre Intensität einteilen. Ein objektives Kriterium für die Einschätzung der Belastungsintensität ist die Herzfrequenz:

Herzfrequenz Intensität Art des Trainings Funktion Beispiele
50 bis 60 % Locker Aerobe Ausdauer Regeneration und Erholung Walking, langsames Radfahren
60 bis 70 % Leicht Aerobe Ausdauer Fettstoffwechsel aktivieren Langsammer Dauerlauf
70 bis 80 % Moderat Aerobe Ausdauer Ausdauerleistung trainieren Dauerlauf, Radfahren, Schwimmen
80 bis 90 % Intensiv Anaerobe Ausdauer Laktattoleranz steigern Sprints, Intervalltraining, Berläufe

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Ausdauertraining und seine Methoden

Neben der Intensität unterscheidet sich Ausdauertraining aber auch darin, wie es durchgeführt wird. Im Laufe der Zeit haben Trainer verschiedene Methoden entwickelt. Dabei kann man nicht sagen, dass eine davon besser als alle anderen ist. Vielmehr kommt es darauf an, die für das Trainingsziel am besten geeignete Trainingsmethode für Ausdauer zu wählen.

Natürlich spielen auch persönliche Vorlieben eine Rolle: Je mehr Spaß dir das Training bereitet, desto größer ist meist auch der Trainingserfolg. Oft ist es zudem die Kombination verschiedener Trainingsmethoden für Ausdauer, die am Ende für einen guten Trainingseffekt sorgt. Die wichtigsten Methoden für das Ausdauer Training im Überblick:

Trainingsmethode Ablauf Beispiele Intensität Trainingseffekte
Dauermethode Gleichmäßige Belastung über einen längeren Zeitraum und ohne Pausen Dauerlauf, Radfahren, Schwimmen Variabel, je nach gewünschtem Trainingseffekt Verbesserung der Grundlagen-ausdauer, Ökonomisierung von Bewegungen und Stoffwechsel, Muskelfaser-veränderungen
Wechselmethode Belastung mit leicht wechselnder Intensität, die jedoch die ganze Zeit in einem bestimmten Bereich bleibt Geländelauf, Strecken mit Steigungen Variabel, meist mittel bis hoch Verbesserung der Grundlagen-ausdauer, des Stoffwechsels und der Erholungs-fähigkeit, Schulung der Körper-wahrnehmung, motivierende Abwechslung zur Dauermethode
Intervallmethode Regelmäßiger Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungs-phasen mit unvollständiger Erholung Fahrtspiel oder Intervallläufe, HIIT Variabel, meist mittel bis hoch. Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer, Steigerung der Belastungs-verträglichkeit, Laktattoleranz, Herzvolumen-vergrößerung
Wiederholungs-methode Wechsel zwischen kurzen, sehr intensiven Belastungen und langen Erholungs-phasen Wiederholtes Üben der Wettkampf-distanz im Kurz- und Mittelstrecken-bereich Maximale Leistung wie im Wettkampf Verbesserung der wettkampf-spezifischen Ausdauer, anaerober Kapazitäten, Laktattoleranz und des Durchhalte-vermögens
Wettkampf-methode Dem Wettkampf möglichst ähnliche Belastung Laufen eines Halbmarathons im Marathontraining, Trainingsläufe als Wettrennen Maximale Leistung wie im Wettkampf Vorbereitung der Psyche, Entwicklung von Wettkampf-strategien

Im Marathontraining spielen vor allem die Dauer- und Wechselmethode sowie das Intervalltraining eine große Rolle. Die Wiederholungsmethode kommt hier so gut wie gar nicht zum Einsatz. Sie ist eher im Kurz- und Mittelstreckenbereich bedeutend. Die Wettkampfmethode lässt sich im Marathontraining ebenfalls oft nur schwer integrieren. Viele Marathon-Trainingspläne empfehlen aber zu Recht, das Laufen eines Halbmarathons in die Marathonvorbereitung einzubauen.

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Trainingsmethoden für anaerobe Ausdauer

Die anaerobe Ausdauer ist überall dort von Bedeutung, wo es bei Ausdauerleistungen im weitesten Sinne auch um Schnelligkeit geht. Je kürzer ein Ausdauerwettkampf ist, desto bedeutender ist die anaerobe Ausdauer. Denn Sportler, die mehr Laktat ansammeln können, ohne dass sie dies in ihrer Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, kommen schneller ins Ziel. Wie lange sie sich dann dort erholen müssen, ist in den meisten Fällen nicht wichtig.

Training der anaeroben Ausdauer: Dauermethoden

Damit die Dauermethode eine geeignete Wahl für das Training der anaeroben Ausdauer ist, musst du auf die richtige Intensität achten. Diese liegt bei etwa 70 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Art des Trainings ist auch als intensive Dauermethode bekannt. Wichtig ist, dass Du das Training nicht zu lang gestaltest. Eine halbe bis ganze Stunde ist meist ausreichend. Länger hältst du das erforderliche Niveau in der Regel gar nicht durch.

Beim Training mit der intensiven Dauermethode musst du nicht zwangsläufig die ganze Zeit genau das gleiche Tempo laufen. Kleinere Wechsel sind erlaubt und können interessante Abwechslung bringen. So kannst du intensive Dauerläufe mit Fahrtspielen oder dem Einbauen des Lauf-ABCs auflockern. Wichtig ist, dass dein Puls dabei die ganze Zeit im angepeilten Bereich bleibt.

Die intensive Dauermethode sorgt vor allem dafür, dass die Mitochondrien in den Muskelzellen sich vergrößern und besser genutzt werden können. Zusammen mit der ebenfalls verbesserten Sauerstoffaufnahme steht dem Muskel dadurch mehr Energie zur Verfügung. Das äußert sich darin, dass du mit der Zeit immer schneller laufen kannst, dein Puls aber gleichbleibt.

Training der anaeroben Ausdauer: Intervallmethoden

Eine beliebte Trainingsmethode für die anaerobe Ausdauer ist das Intervalltraining. Hier wechselt der Athlet zwischen Be- und Entlastungsphasen. Wichtig dabei ist, dass die Ruhepause nicht zu lange gestaltet wird. Es sollte eine sogenannte lohnende Pause sein. Das heißt, dass die Herzfrequenz sich währenddessen nicht wieder vollständig verlangsamen soll. Vielmehr soll sie sich durch die wiederholte Belastung immer mehr steigern.

Die mittlere Intensität eines Intervalltrainings zur Verbesserung der aeroben Ausdauer sollte bei etwa 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In diesem Bereich wird sowohl die Umstellung des Stoffwechsels als auch die Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen trainiert. Durch die vielen kleinen intensiven Belastungen werden außerdem der Laktatabbau und die Laktattoleranz gesteigert. Intensives Intervalltraining wird meist in geringem bis mittlerem Umfang mit einer Belastungsdauer von bis zu einer Stunde durchgeführt.

Trainingsmethoden für aerobe Ausdauer

Im Vergleich zum Training der anaeroben Ausdauer ist aerobes Ausdauertraining meist etwas weniger intensiv. Dafür solltest du hier aber länger durchhalten. Insbesondere Trainingseinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dauern oft mehrere Stunden.

Training der aeroben Ausdauer: Dauermethoden

Der Dauerlauf ist nach wie vor die bekannteste Methode für das aerobe Training. Er ist sowohl simpel als auch effektiv: Hierbei legst du eine bestimmte Strecke in einem möglichst gleichmäßigen Tempo zurück. Dieses wählst du so, dass sich deine Herzfrequenz bei 50 bis 70 % ihres Maximalwerts einpendelt. Je niedriger die Intensität, desto länger solltest du laufen.

Für mehr Abwechslung sorgen auch hier das Fahrtspiel oder eine Geländestrecke mit unterschiedlichen Böden und Steigungen. Auch hier sollte sich dein Puls aber stets im angestrebten Bereich bewegen. Sonst bleiben die erhofften Trainingserfolge unter Umständen aus. Das ist bei der extensiven Dauermethode vor allem die bessere Versorgung der Muskulatur durch das Entstehen neuer Kapillare. Außerdem vergrößert sich das Volumen der Mitochondrien, und die Zellen stellen vermehrt die für den Fettstoffwechsel wichtigen Enzyme her.

Training der aeroben Ausdauer: Intervallmethoden

Das Trainieren der aeroben Ausdauer mit Intervalltraining ist weniger weit verbreitet. Für viele fühlt es sich vielleicht auch ungewohnt an, weil sie Intervalle nur mit Sprints verbinden. Beim extensiven Intervalltraining kommt es aber darauf an, insgesamt bei etwa 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Du wechselst hier also zwischen langsamem Traben und etwas schnellerem Dauerlauf.

Extensives Intervalltraining verbessert sowohl die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur als auch den Wechsel zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Das ist beim Marathon vor allem für Zwischen- und Schlusssprints bedeutend.

Training der aeroben Ausdauer: Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode dient weniger der Verbesserung deiner aeroben Ausdauer. Hier stehen stattdessen die Gewöhnung an den Ablauf eines Wettkampfs und die damit verbundenen psychischen Faktoren im Vordergrund. Natürlich willst du im Wettbewerb die bestmögliche Leistung erbringen. Das verleitet aber oft dazu, zu schnell zu starten und dann später einzubrechen. Mit der Wettkampfmethode lernst du dich selbst und deinen Körper während der Belastung besser kennen. Das erleichtert es dir später, das richtige Tempo zu finden und dir deine Kraft gut einzuteilen.

Trainingsmethoden für Ausdauer beim Marathon

Im Marathontraining steht in der Regel die Verbesserung der aeroben Ausdauer im Vordergrund. Daher kommen hier vor allem folgende Trainingsmethoden zum Einsatz:

Name Ablauf Trainingseffekte Intensität Dauer
Extensiver Dauerlauf Lauf mit gleich-mäßigem Tempo Verbesserung des Fettstoff-wechsels 50-75 % Hfmax 2 bis 3 Stunden
Intensiver Dauerlauf

Tempolauf
Lauf mit gleich-mäßigem Tempo Herz-Kreislauf-System & Kohlenhydrat-stoffwechsel 75-85 % Hfmax 0,5 bis 2 Stunden
Intervall-training

Fahrtspiel
Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo Herz-Kreislauf-System, Regenerations-fähigkeit und Stoffwechsel 50 bis 90 % Hfmax 0,5 bis 1 Stunde
Steigerungen Kurze Intervalle mit Beschleu-nigung Herz-Kreislauf-System & Regenerations-fähigkeit Bis 90 % Hfmax 5 bis 10 Minuten

Quellen:

  • Dober, R. (2015), Trainingsmethoden im Ausdauertraining – Übersicht, http://www.sportunterricht.de/lksport/ausme.html (abgerufen am 22.11.2020)
  • Ferrauti, Alexander (2020), Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport (Lehrbuch).
  • Schütt, Marina (2017), Aerobes und anaerobes Training. Das ist der Unterschied, https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/03/aerobes-und-anaerobes-training-das-ist-der-unterschied (abgerufen am 22.11.2020)
  • Wonisch, Manfred; Hofmann, Peter; Förster, Holger; Hörtnagl, Helmut; Ledl-Kurkowski, Eveline; Pokan, Rochus (Hg.) (2017), Kompendium der Sportmedizin. Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie, 2. Auflage. Wien: Springer.

Bildnachweis

  • Andrea Piacquadio - pexels.com

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Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

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