Die besten Trainingsmethoden Ausdauer

Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Im Laufe der Zeit haben Sportler und ihre Trainer mehr als nur eine wirksame Trainingsmethode Ausdauer entwickelt, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Am beliebtesten sind nach wie vor die Dauer- und die Intervallmethode. Dabei ist keine der anderen grundsätzlich überlegen. Vielmehr sorgt am Ende eine ausgeglichene Mischung für den gewünschten Trainingserfolg.

Der Begriff Ausdauer ist weit gefasst. In diese Bezeichnung fallen sowohl ein 800-Meter-Lauf als auch ein Ultramarathon. Natürlich ist bei beidem nicht genau das Gleiche vom Körper gefordert. Dementsprechend gibt es viele Unterarten von Ausdauer, denen mit verschiedenen Trainingsmethoden für Ausdauer Rechnung getragen wird.

Je länger eine Ausdauerbelastung andauert, desto wichtiger ist die aerobe Energiegewinnung. Das heißt, dass Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Das Gegenteil davon ist die anaerobe Ausdauer, bei der Energie so schnell wie möglich gewonnen werden muss. Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff fällt aber Laktat als Abfallprodukt an. Dieses hemmt die Muskeltätigkeit. Die Toleranz des Muskels gegenüber Laktat kann aber ebenso trainiert werden.

Trainingsmethoden für die Ausdauer lassen sich gut über ihre Intensität einteilen. Ein objektives Kriterium für die Einschätzung der Belastungsintensität ist die Herzfrequenz:

Neben der Intensität unterscheidet sich Ausdauertraining aber auch darin, wie es durchgeführt wird. Im Laufe der Zeit haben Trainer verschiedene Methoden entwickelt. Dabei kann man nicht sagen, dass eine davon besser als alle anderen ist. Vielmehr kommt es darauf an, die für das Trainingsziel am besten geeignete Trainingsmethode für Ausdauer zu wählen.

Natürlich spielen auch persönliche Vorlieben eine Rolle: Je mehr Spaß dir das Training bereitet, desto größer ist meist auch der Trainingserfolg. Oft ist es zudem die Kombination verschiedener Trainingsmethoden für Ausdauer, die am Ende für einen guten Trainingseffekt sorgt. Die wichtigsten Methoden für das Ausdauer Training im Überblick:

Die anaerobe Ausdauer ist überall dort von Bedeutung, wo es bei Ausdauerleistungen im weitesten Sinne auch um Schnelligkeit geht. Je kürzer ein Ausdauerwettkampf ist, desto bedeutender ist die anaerobe Ausdauer. Denn Sportler, die mehr Laktat ansammeln können, ohne dass sie dies in ihrer Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, kommen schneller ins Ziel. Wie lange sie sich dann dort erholen müssen, ist in den meisten Fällen nicht wichtig.

Damit die Dauermethode eine geeignete Wahl für das Training der anaeroben Ausdauer ist, musst du auf die richtige Intensität achten. Diese liegt bei etwa 70 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Art des Trainings ist auch als intensive Dauermethode bekannt. Wichtig ist, dass Du das Training nicht zu lang gestaltest. Eine halbe bis ganze Stunde ist meist ausreichend. Länger hältst du das erforderliche Niveau in der Regel gar nicht durch.

Beim Training mit der intensiven Dauermethode musst du nicht zwangsläufig die ganze Zeit genau das gleiche Tempo laufen. Kleinere Wechsel sind erlaubt und können interessante Abwechslung bringen. So kannst du intensive Dauerläufe mit Fahrtspielen oder dem Einbauen des Lauf-ABCs auflockern. Wichtig ist, dass dein Puls dabei die ganze Zeit im angepeilten Bereich bleibt.

Die intensive Dauermethode sorgt vor allem dafür, dass die Mitochondrien in den Muskelzellen sich vergrößern und besser genutzt werden können. Zusammen mit der ebenfalls verbesserten Sauerstoffaufnahme steht dem Muskel dadurch mehr Energie zur Verfügung. Das äußert sich darin, dass du mit der Zeit immer schneller laufen kannst, dein Puls aber gleichbleibt.

Eine beliebte Trainingsmethode für die anaerobe Ausdauer ist das Intervalltraining. Hier wechselt der Athlet zwischen Be- und Entlastungsphasen. Wichtig dabei ist, dass die Ruhepause nicht zu lange gestaltet wird. Es sollte eine sogenannte lohnende Pause sein. Das heißt, dass die Herzfrequenz sich währenddessen nicht wieder vollständig verlangsamen soll. Vielmehr soll sie sich durch die wiederholte Belastung immer mehr steigern.

Die mittlere Intensität eines Intervalltrainings zur Verbesserung der aeroben Ausdauer sollte bei etwa 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. In diesem Bereich wird sowohl die Umstellung des Stoffwechsels als auch die Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen trainiert. Durch die vielen kleinen intensiven Belastungen werden außerdem der Laktatabbau und die Laktattoleranz gesteigert. Intensives Intervalltraining wird meist in geringem bis mittlerem Umfang mit einer Belastungsdauer von bis zu einer Stunde durchgeführt.

Im Vergleich zum Training der anaeroben Ausdauer ist aerobes Ausdauertraining meist etwas weniger intensiv. Dafür solltest du hier aber länger durchhalten. Insbesondere Trainingseinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dauern oft mehrere Stunden.

Der Dauerlauf ist nach wie vor die bekannteste Methode für das aerobe Training. Er ist sowohl simpel als auch effektiv: Hierbei legst du eine bestimmte Strecke in einem möglichst gleichmäßigen Tempo zurück. Dieses wählst du so, dass sich deine Herzfrequenz bei 50 bis 70 % ihres Maximalwerts einpendelt. Je niedriger die Intensität, desto länger solltest du laufen.

Für mehr Abwechslung sorgen auch hier das Fahrtspiel oder eine Geländestrecke mit unterschiedlichen Böden und Steigungen. Auch hier sollte sich dein Puls aber stets im angestrebten Bereich bewegen. Sonst bleiben die erhofften Trainingserfolge unter Umständen aus. Das ist bei der extensiven Dauermethode vor allem die bessere Versorgung der Muskulatur durch das Entstehen neuer Kapillare. Außerdem vergrößert sich das Volumen der Mitochondrien, und die Zellen stellen vermehrt die für den Fettstoffwechsel wichtigen Enzyme her.

Das Trainieren der aeroben Ausdauer mit Intervalltraining ist weniger weit verbreitet. Für viele fühlt es sich vielleicht auch ungewohnt an, weil sie Intervalle nur mit Sprints verbinden. Beim extensiven Intervalltraining kommt es aber darauf an, insgesamt bei etwa 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Du wechselst hier also zwischen langsamem Traben und etwas schnellerem Dauerlauf.

Extensives Intervalltraining verbessert sowohl die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur als auch den Wechsel zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Das ist beim Marathon vor allem für Zwischen- und Schlusssprints bedeutend.

Die Wettkampfmethode dient weniger der Verbesserung deiner aeroben Ausdauer. Hier stehen stattdessen die Gewöhnung an den Ablauf eines Wettkampfs und die damit verbundenen psychischen Faktoren im Vordergrund. Natürlich willst du im Wettbewerb die bestmögliche Leistung erbringen. Das verleitet aber oft dazu, zu schnell zu starten und dann später einzubrechen. Mit der Wettkampfmethode lernst du dich selbst und deinen Körper während der Belastung besser kennen. Das erleichtert es dir später, das richtige Tempo zu finden und dir deine Kraft gut einzuteilen.

Im Marathontraining steht in der Regel die Verbesserung der aeroben Ausdauer im Vordergrund. Daher kommen hier vor allem folgende Trainingsmethoden zum Einsatz: