Lauftraining mit dem Fahrtspiel (Fartlek)

von Reiner Semmel

2020-04-22

Das Fahrtspiel bezeichnet eine Trainingsmethode aus dem Laufsport, die für Hobby- sowie für Leistungssportler eine beliebte Abwechslung darstellt. Der Ursprung des Fahrtspiel-Trainings liegt in Schweden, daher wird die Methode auch Fartlek genannt. Übersetzt bedeutet das „Geschwindigkeitsspiel“, was ziemlich genau beschreibt, worum es geht. Durch das Spiel mit der Geschwindigkeit werden verschiedene Laufformen in einer Trainingseinheit miteinander kombiniert. Das bringt Spaß in den Trainingsablauf und steigert die Fitness.

Mit der Zeit wurde das klassische Fartlek, das vielen skandinavischen Athleten zum Erfolg verholfen hat, immer wieder modifiziert und es haben sich verschiedene Varianten entwickelt. Ein großer Vorteil der Methode ist, dass sie eine individuelle Trainingssteuerung erlaubt. Die Anforderungen können dem Bedarf des Läufers angepasst werden. Durch Variation von Tempo und Gelände werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Daher ist das Fahrtspiel nicht nur für Läufer interessant, sondern auch für Sportler anderer Sportrichtungen.

Ursprung des Fahrtspiels

Der schwedische Leichtathlet und Nationaltrainer Gustaf R. M. „Gösta“ Holmér entwickelte das Fartlek in den frühen 1930er Jahren. Vor allem Mittel- und Langstreckenläufer sollten von der Trainingsmethode profitieren. Der Finne Paavo J. Nurmi hatte zuvor den Grundstein gelegt, indem er eine Art von Intervalltraining auf der Laufbahn absolvierte. Bei diesem Lauftraining wechselten sich kurze Läufe in hohem Tempo mit Regenerationsläufen ab. Holmér war der Ansicht, Läufer sollten ihren eigenen Trainingsrhythmus entwickeln und die Trainingssteuerung selbst übernehmen. Fest abgesteckte Streckenbereiche mit vorgegebenen Geschwindigkeiten lehnte er ab, da nicht jeder Läufer in gleichem Maße davon profitieren würde. So entstand das Fartlek, bei dem die Läufer das Tempo während des Lauftrainings selbst variieren.

Wie funktioniert das Lauftraining mit dem Fahrtspiel?

Bei dem klassischen Fartlek spielt der Läufer während seines Trainings mit dem Tempo – je nach Laune oder Kondition und Gelände, in dem er unterwegs ist. Idealerweise sollte das Lauftraining in einem Gebiet stattfinden, das die unterschiedlichsten Anforderungen an den Läufer stellt. Ein Boden mit wechselndem Profil und Hügel mit unterschiedlichen Steigungen sollten genauso enthalten sein wie gerade Strecken.

Vor dem Fartlek erfolgt wie vor jedem Training eine Aufwärmphase. Diese dauert zehn bis 15 Minuten. Danach folgt die Phase mit dem Geschwindigkeitswechsel, die je nach Trainingszustand des Läufers 20 bis 60 dauern kann. Hierbei übernimmt der Läufer die Trainingssteuerung selbst: Der Trainierende entscheidet wie lange, welche Geschwindigkeit gelaufen wird. Feste Vorgaben gibt es nicht, damit jeder seinen eigenen Belastungsrhythmus finden kann. Bei dem Lauftraining mit dem Fartlek kommen also, je nach Ermessen des Läufers, folgende Laufformen zum Einsatz:

  • Sprints über kurze Abschnitte
  • Phasen in moderatem Tempo über längere Abschnitte
  • Steigerungsläufe
  • Bergauf- und Bergab-Phasen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten
  • Trab- oder Schrittpausen

Für die einzelnen Belastungsabschnitte wählt sich der Läufer Markierungen im Gelände, die angeben von wo, bis wo das gewählte Tempo durchgehalten werden soll. Solche Markierungen können Bäume sein, Steine, Bänke, Wegweiser oder Weggabelungen. So setzt sich der Trainierende selbst Ziele und behält einen Überblick über die absolvierten Tempophasen. Wer das Fartlek beim Wort nehmen und mehr „spielen“ möchte, kann auch ganz einfach nach Gefühl, ohne Markierungen, das Tempo variieren. Jedoch ist darauf zu achten, dass auch beim Fartlek-Lauftraining Tempo- und Regenerationsläufe in angemessener Weise abwechseln, um eine Überforderung zu vermeiden und eine Steigerung der Kondition und Muskelkraft zu erreichen.

Wie wirkt sich das Fartlek-Training auf den Körper und die Kondition aus?

Im Gegensatz zum Dauerlauf ist die Belastung beim Lauftraining mit dem Fahrtspiel höher. Wer ein bis zweimal in der Woche das Fartlek in den Trainingsplan einbaut, erhöht seine Laufleistung auf lange Sicht und wird besser mit Änderungen im Streckenprofil und der Geschwindigkeit umgehen können. Läufer, die mit dem Fartlek trainieren, werden flexibler. Der Körper setzt neue Reize schneller um und passt sich geänderten Anforderungen besser an.

Bei dem Fahrtspiel wird neben der Leistungsfähigkeit und Tempohärte auch die Regenerationsfähigkeit trainiert. Die Erholung nach einer Belastungsphase erfolgt schneller und der Läufer ist nach kürzerer Zeit zu neuen Herausforderungen fähig.

Ein Lauftraining, bei dem die Trainingssteuerung selbst erfolgt, reduziert zudem die Gefahr von Verletzungen. Das Körpergefühl wird trainiert und die eigene Leistungsfähigkeit kann besser eingeschätzt werden. Überbelastungen von Sehnen oder Gelenken kommen seltener vor und durch das Ansprechen verschiedenster Muskelgruppen bei dem Fartlek-Training vermindert sich die Gefahr von Muskelschmerzen nach intensiven Trainingsphasen. Eine Lockerung der Muskulatur vor und das Dehnen nach dem Training sollte jedoch immer stattfinden.

Fartlek-Variante: Das programmierte Fahrtspiel

Eine Variante des klassischen oder schwedischen Fartlek ist das „programmierte“ Fahrtspiel. Es richtet sich an erfahrene Läufer, die eine gute Ausdauerleistung erbringen können und bereits Erfahrungen mit der klassischen Variante des Fahrtspiel-Lauftrainings gesammelt haben. Bei dieser Trainingsmethode sind die Zeitabschnitte vorgegeben, in der eine bestimmte Geschwindigkeit durchgehalten werden soll. Dabei steigern sich die Zeitintervalle zur Mitte des Trainings hin und fallen zum Ende hin wieder ab (z. B. 1,2,3,4,3,2,1 Minuten). Zwischen den Tempophasen liegen in der Regel Trabpausen von ein bis zwei Minuten. Hier existieren eine Reihe von Varianten, die sich im Aufbau der Zeitintervalle für die Tempophasen unterscheiden.

Bei dem programmierten Fahrtspiel-Training passt der Läufer sein Tempo nicht dem Gelände an, sondern folgt – beispielsweise auch bei Steigungen – dem vorher festgelegten Geschwindigkeitsplan. Das programmierte Fahrtspiel ist eine gute Vorbereitung auf das Intervalltraining.

Vorteile und Nachteile des Lauftrainings mit dem Fartlek

Das Fartlek-Lauftraining hat klare Vorteile gegenüber einem typischen Ausdauertraining (z. B. dem Dauerlauf mit wenig Variation in der Geschwindigkeit). Erstens, es bringt Spaß und Abwechslung in den Trainingsablauf. Der Läufer bleibt motiviert und testet seine Leistungsfähigkeit bei jeder Trainingseinheit mit wechselnden Anforderungen erneut. Obwohl das Fartlek eine höhere Anstrengung erfordert als ein Dauerlauf, wird es selten als Belastung empfunden. Durch die Gliederung in Strecken- und Tempoabschnitte scheint die Zeit beim Fartlek schneller zu vergehen. Ist das Fahrtspiel ein fester Bestandteil des Lauftrainings, wird zudem schon nach wenigen Wochen eine deutliche Leistungssteigerung erzielt.

Der Nachteil beim Fartlek liegt darin, dass es schlecht in der Gruppe durchführbar ist. Durch die individuelle Trainingssteuerung beim freien Fartlek werden sich die Läufer schnell auf unterschiedlichen Streckenabschnitten befinden. Anders sieht es bei der programmierten Variante aus, wenn nach dem gleichen Programm gelaufen wird und die Läufer ein ähnliches Leistungsniveau besitzen. Für Anfänger kann das Fartlek-Training ein Problem darstellen, wenn die eigene Leistungsfähigkeit und vor allem die eigenen Grenzen noch nicht richtig eingeschätzt werden. Ein oder zwei Trainingseinheiten mit einem erfahrenen Trainer helfen, den richtigen Einstieg zu finden.