Ultramarathon Deutschland - ein Kalender für deutsche Ultramarathon

Aktualisiert am: 28.10.2023

Ein Ultramarathon (siehe Ultra Marathon Länge) ist etwas für erfahrene Marathonläufer. Hier geht es um deutlich weitere Strecken. Sind es beim normalen Marathon 42,195 Kilometer (festgelegt schon 1921), sind es bei einem Ultra Marathon in der Regel mindestens 50 Kilometer. Es gibt aber auch größere Distanzen (siehe auch Traditionelle Ultramarathons in Deutschland). Außerdem stellt der Ultramarathon Anforderungen an die Zeit, so existieren Läufe über sechs Stunden oder sogar über 72 Stunden und mehr.

Ein Ultramarathon ist eine Herausforderung, die nicht zu unterschätzen ist. Es erfordert viel Ausdauer und mentale Stärke, um diese Distanz von über 42 Kilometern zu bewältigen. Um sich auf einen solchen Lauf vorzubereiten, benötigt man einen Trainingsplan.

Zunächst sollte man seine körperliche Verfassung einschätzen lassen. Ein Arzt kann dabei helfen festzustellen ob es gesundheitlich möglich ist an einem Ultramarathon teilnehmen zu können oder welche Einschränkungen beachtet werden müssen.

Der nächste Schritt besteht darin ein Ziel für den Wettkampf festlegen: Willst du einfach nur das Rennen beenden? Oder möchtest du eine bestimmte Zeit erreichen? Basierend auf deinem Ziel solltest du dann mit der Planung beginnen:

1) Langsamer Start

Beginne dein Training langsam und steigere allmählich deine Intensität im Laufe der Wochen bis zum Tag des Wettkampfs.

2) Erhöhe schrittweise die Entfernung

Fange damit an kurze Läufe durchführen (5-10 km), bevor Du dich in längeren Läufen versuchst (15-20 km). Steiger Dich Woche für Woche weiter bis zur geplanten Renndistanz hin.

3) Fokusiere dich auch auf andere Aspekte wie Krafttraining & Dehnübungen

Neben dem reinen Joggen sollten Übungen hinzugefügt werden um Muskeln sowie Gelenke fit halten bzw stärken - dies hilft bei einer besseren Regeneration nach intensiven Workouts.

4) Passe deinen Trainingsplan regelmäßig an

Es ist wichtig, deinen Trainingsplan regelmäßig anzupassen und zu aktualisieren. So kannst du sicherstellen, dass er auf deine Fortschritte abgestimmt bleibt.

Ein Beispiel-Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

Woche 1:

Montag - Ruhetag
Dienstag - 5 km Lauf (langsam) + Krafttraining für Beine & Rücken
Mittwoch – Dehnübungen / Yoga oder Pilates zur Regeneration des Körpers.
Donnerstag - Intervallläufe mit Tempowechseln über eine Distanz von insgesamt ca.8km
Freitag – Ruhetag
Samstag – Kurzer schnellerer Berglauf in der Nähe (~10km)
Sonntag - Langer langsamer Ausdauerlauf (+20 Km)

Woche 2:

Montag–Ruhetag
Dienstag-6 km Lauf (mittleres Tempo)+Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Mittwoch-Yoga/Pilates/Dehnen
Donnerstag-Lange Steigungsläufe im Gelände ~12 Kilometer
Freitag-Ruhepause
Samtag-Kurze Mitteldistanzlaufrunde (<15KM)
Sonntag-Sehr langer langsame Einheit (>25 KM).

Wichtig dabei sind auch die Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten um dem Körper Zeit zum Erholung geben können, siehe "Regeneration im Lauftraining".

Wie bereite ich mich am besten auf einen Ultramarathon vor?

Die Vorbereitung auf einen Ultramarathon erfordert eine sorgfältige Planung und ein gezieltes Training, um die körperliche Ausdauer zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mindestens 6 Monate im Voraus mit einem Trainingsplan, der aus Lauf- oder Gehintervallen besteht.

Welche Ausrüstung benötige ich für den Wettkampftag?

Neben geeigneten Schuhen sollten Läufer auch an Kleidungsstücke denken, die sie während des Rennens tragen werden - hier empfehlen sich atmungsaktive Materialien wie Polyester oder Nylon sowie Funktionskleidung zur Regulierung von Feuchtigkeit und Temperatur. Siehe "Laufzubehör & Gadgets".

Was ist das beste Ernährungsprogramm für meine Bedürfnisse als Athlet beim Ultra-Marathonsport?

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend bei langfristiger Leistungsfähigkeit in jedem Sport – besonders jedoch beim ultralangen Distanzenlauf, siehe "Sporternährung"! Eine Kombination aus Kohlenhydraten (50%), Proteinen (20%) & Fetten(30%) wird dabei oft empfohlen; zudem sollte man darauf achten genug Wasser bzw Flüssigkeiten über längeren Zeitraum hinweg regelmäßig einzunehmen!

Wie kann ich Krämpfen entgegenwirken?

Krämpfe können durch Dehydration hervorgerufen werden: Trinken Sie also viel Wasser bevor es dazu kommt, siehe "Sportgetränke - ein wichtiger Teil der Sporternährung"! Auch Magnesiumpraparate sind hilfreich gegen Muskelkrämpe; ebenso wie eine ausreichende Dehnung vor und nach dem Lauf.

Wie kann ich meine mentale Stärke verbessern?

Mentales Training ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf einen Ultramarathon, da es Ihnen hilft, sich während des Rennens zu konzentrieren und durch schwierige Momente hindurchzukommen! Hierbei helfen oft auch Meditationstechniken oder Visualisierungstraining - um die eigene Motivation & Durchhaltevermögen langfristig steigern zu können!

Was sind einige Tipps für den Wettkampftag selbst?

Bleiben Sie entspannt: Versuchen Sie nicht über Ihre Leistungsfähigkeit hinauszuwachsen; gehen sie im Zweifel lieber langsamer an als schneller – denn das Ziel sollte immer sein anzukommen!
Achten Sie darauf genug Wasser bzw Flüssigkeit in regelmäßigen Abständen einzunehmen, siehe "Richtig Trinken beim Laufen, Marathonlaufen". Zudem sollten LäuferInnen ihre Energie gut einteilen- also rechtzeitig Pausen zur Erholung machen sowie längere Steigungspassagen mit kürzerem Schritttempo angehen!

Quellen:

• duv (2023), Deutsche Ultramarathon-Vereinigung e.V., https://www.ultra-marathon.org/ (abgerufen am 25.11.2023)