Trainingsplan Marathon 3 30 Stunden

Aktualisiert am: 13.03.2026, Albert Sauter

Du möchtest deinen Marathon in einer Top-Zeit von 3:30 Stunden laufen?

Für eine Marathonzeit von 3:30 Stunden benötigst du ein durchschnittliches Renntempo von etwa 4:58 Minuten pro Kilometer.

Kein Problem! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinen persönlichen Trainingsplan optimal gestaltest, um dein Ziel zu erreichen. Gerade bei langen Läufen und am Wettkampftag ist die Energieversorgung ein entscheidender Baustein – Sport-Gels als Alternative am Wettkampftag. Erfahre, welche spezifischen Übungen und Trainingseinheiten dich Schritt für Schritt näher an die begehrte Zeitmarke bringen.

Inhalt

1. Marathon Trainingsplan - Grundsätzliches
2. Trainingsplan Marathon

Dein Weg zum Marathon: Termine, Methoden und Ernährung

Du hast einen Marathon Trainingsplan gefunden?
Dann beginnt jetzt die Vorbereitung: Wettkampftermin wählen, Trainingsmethoden verstehen und deine Ernährung optimieren.

Marathon Trainingsplan - Grundsätzliches

Dieser Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Freizeitläufer, die bereits Marathonerfahrung besitzen und ihre Bestzeit von etwa 4:00 Stunden auf 3:30 Stunden verbessern möchten. Der zweiteilige Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:30 Stunden setzt ein Leistungsniveau von 40 Wochenkilometern Training voraus und dass Sie den Marathon in 4:00 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 70 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:30 Stunden zu sehen.

Der Trainingsplan umfasst insgesamt 15 Wochen Vorbereitung.

Trainingsplan Marathon

Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

1. Woche (40 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	5
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	8
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	8
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	20
So		---

2. Woche(48 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	8
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	20
So		---

3. Woche (56 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	26
So		---

4. Woche (40 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
So		---

5. Woche (60 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	BERG/FAHRTSPIEL	14
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	26
So		---

6. Woche (66 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	BERG/FAHRTSPIEL	14
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

7. Woche (66 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	BERG/FAHRTSPIEL	14
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Sa	V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

8. Woche (60 km)			Km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	15
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	15
Sa	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	20
So		---

9. Woche (55 km)		km
Mo	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	10
Di	---
Mi	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Do	---
Fr	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Sa	Halbmarathon	21
So	---

10. Woche (72 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	12
Di		---
Mi	++/V	BERG/FAHRTSPIEL	16
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	12
Sa	++/V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

11. Woche (76 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Di		---
Mi	++/V	BERG/FAHRTSPIEL	16
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Sa	++/V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

12. Woche (70 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Di		---
Mi	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Sa	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	28
So		---

13. Woche (76 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Di		---
Mi	++/V	BERG/FAHRTSPIEL	16
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Sa	++/V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

14. Woche (76 km)			km
Mo	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Di		---
Mi	++/V	BERG/FAHRTSPIEL	16
Do		---
Fr	V	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	14
Sa	++/V	SDL 75% − 85% MHF (145 − 165)	32
So		---

15. Woche (72 km)		km
Mo	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	15
Di	---
Mi	DL 70% − 75% MHF (135 − 145)	15
Do	---
Fr	---
Sa	Marathon	42,195
So	---