Halbmarathon Termine in Deutschland

Aktualisiert am: 24.01.2023

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Beim Halbmarathon Trainingsplan sollte man keine halben Sachen machen.

Die Distanz mit 21,1 Kilometer gehört zu den beliebtesten Laufwettbewerben in Deutschland überhaupt.

Sicherlich auch deshalb, weil im Gegensatz zum Marathon, der einige Jahre an Lauferfahrung voraussetzt, ein Halbmarathon gut als erstes großes Lauf Ziel zu realisieren ist.

Dabei unterscheidet sich der Halbmarathon mit seinen spezifischen Anforderungen sowohl von denen des 10.000-Meter-laufs als auch von denen des Marathons. Erfahre alles rund um den Halbmarathon Trainingsplan.

Bei einer Zeit von etwa 2 Stunden bist du immer noch nur halb so schnell wie Profisportler in dieser Disziplin, aber gleichzeitig sehr ambitioniert für Freizeitläufer.

Um einen Halbmarathon in 2 Stunden zu laufen musst du immerhin mit ca. 10 km/h unterwegs sein und das konstant über 120 Minuten hinweg.

Dazu brauchst du eine gute Grundfitness und Ausdauerkapazitäten im aeroben und teilweise im anaeroben Bereich.

Als Orientierung dient eine 5-Kilometer-Zeit von etwa 25 Minuten und / oder eine 10-Kilometer-Zeit von etwa 55 Minuten. Lass dir zeigen, wie ein Halbmarathon Trainingsplan in 2 Stunden aussehen kann.

Die Vorstellungen sind sicher verschieden, aber für mich ist nach einem Wettkampf eine Beinmassage nicht zu toppen, um den Beinen nach der Belastung etwas Gutes zu tun.

Regeneration ist aber auch im täglichen Halbmarathon Training ein wichtiger Faktor und sollte nicht vernachlässigt werden.

Der menschliche Körper braucht nach den Halbmarathon Training wegen Verschleiß Zeit zur Regeneration.

Die verbrauchten Energiereserven müssen aufgefüllt werden, beschädigte Blutkörperchen müssen repariert werden, usw. Ausreichende Regeneration nach jedem Lauftraining oder Wettkampf ist nicht optional, sondern zwingend notwendig.

Die Wiederherstellung des Ist-Zustandes ist nur ein Teil der Arbeit für den Körper.

Die Superkompensation ist der andere Teil der Arbeit für den Körper, wenn der Trainingsreiz stark genug war.

Eine mangelhafte Trainingssteuerung mit kontinuierlicher Dysbalance zwischen Belastung und Erholung, kann zu sinkendem Leistungsniveau führen.

Beim Ausdauertraining steht die kontinuierliche Bereitstellung der nötigen Energie im Vordergrund und nicht die maximale Muskelleistung.

Entscheidend sind Prozesse im Körper, die der Energiegewinnung und dem damit verbundenen Stoffwechsel dienen.

Als Messwert für die Trainingssteuerung der Intensität eines Ausdauertrainings hat sich die Herzfrequenz als aussagekräftig und einfach zu handhaben erwiesen.

Schäden an den Zellen entstehen beim Lauftraining weniger durch mechanische Belastung als vielmehr durch die Stoffwechselaktivität selbst.

In den Mitochondrien können verstärkt freie Radikale entstehen, die Zellstrukturen in ihrer Leistung beeinträchtigen oder sogar ganz zerstören.

Die Regenerationsprozesse können in kurzfristige, mittelfristige und langfristige regenerative Prozesse unterteilt werden.

Du kannst deine Regeneration fördern.

Für die kurzfristige Regeneration ist z.B. die ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei langen Trainingseinheiten > 30 Minuten förderlich.

Die mittelfristige Regeneration wird durch Regenerationsläufe mit geringer Intensität und Dauer < 60 Minuten begünstigt.

Für eine langfristige Regeneration kann eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig sein.

Der Halbmarathon gehört in Deutschland zu den beliebtesten Disziplinen bei Laufwettbewerben.

Sicherlich auch, weil ein Halbmarathon im Gegensatz zum Marathon, der einige Jahre Lauferfahrung voraussetzt, nämlich gut als erstes großes Laufziel verwirklichen lässt.

Für den Freizeitsportler hat der Halbmarathon spezifische Anforderungen. Je nach Tempo findet die Energiegewinnung überwiegend aeroben statt. Darauf muss auch die Trainingsplanung aufbauen.

Siehe dazu auch: Traininsplan für den Halbmarathon – darum geht es.

In Halbmarathon Trainingsplan: Die Grundlagen

Halbmarathon Trainingspläne je nach Fitnesslevel beschreibt welche Trainingspläne passen.

Du kannst aus deiner 5-Kilometer-Bestzeit mit dem Faktor 4,62 als auch aus deiner 10-Kilometer-Bestzeit mit dem Faktor 2,2 deine Halbmarathon-Zielzeit hochrechnen und danach deinen Trainingsplan für den Halbmarathon aussuchen.

Quellen:

• Wikipedia (2020), Kibiwott Kandie, de.wikipedia.org/wiki/Kibiwott_Kandie (abgerufen am 18.01.2021)

Bildnachweis:

Thomas Weiskopf