Trainingsplan Halbmarathon - Grundlagen

Der Halbmarathon ist nicht nur der kleine Bruder des Marathons, sondern erfordert ein eigenes Training und Taktik. Er erfreut sich großer Beliebtheit bei den Läufern und du scheinst dich auch zu interessieren. Dann ließ die nachfolgenden Informationen zum Trainingsplan Halbmarathon.

Du erfährst warum es sich lohnt Ausdauertraining zu betreiben und warum du als Anfänger einen Gesundheits-Check machen solltest. Anschließend werden die wesentlichen Elemente der Ausrüstung besprochen. Dann geht es um die Grundlagen beim Halbmarathon Training und was Du beachten musst. Abschließend wird beschreiben wie Trainingspläne für den Halbmarathon in 1:45, 2:00 und 2:15 Stunden aussehen.

Die Gründe für das Laufen sind unterschiedlich. Einige haben mit dem Laufen schon sehr früh angefangen, andere starten mit dem Laufen erst in einem neuen Lebensabschnitt oder Lebenskrise. Was sind deine Gründe für das Laufen?

Eine der Haupt Motivation für das Laufen ist Fitness und Gesundheit. Dabei wird unter Fitness im Allgemeinen körperliches und auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Allgemein drückt Fitness das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig und belastbar zu sein. Auf den einzelnen Menschen bezogen spricht man dann bei körperlich und geistigen Wohlbefinden von Gesundheit.

Ausdauer Sportarten wie Laufen, Walking, Radfahren, Rudern oder Skilanglauf stärken das Herz und die Lunge. Ausdauertraining optimiert viele verschiedene Systeme im Körper beispielsweise die Fettverbrennung und das Atmungs- und das Herz-Kreislauf- System. Womit du mitten im Gesundheitstraining bist, denn nur durch Ausdauer Sportarten optimierst du Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte.

Mögliche Vorteile des Ausdauertrainings:

• Schont das Herz,
• Stabile Knochen,
• schöne Beine durch Aktivierung der Venenpumpe,
• Stress Abbau,
• Möglicherweise Gewichtsabnahme,
• Verbesserung der Ausdauer,
• Aktivierung des Fettstoffwechsels,
• Optimal für Bauch Beine Po,
• Mehr Genuss beim Essen, da die Kalorien wieder abtrainiert werden,
• Belastbares Herz-Kreislauf-System,
• Gestärktes Immunsystem,
• Sehnen und Knochen stabiler und Gelenke geschmiert,
• Abbau Stresshormone,
• Wohlfühlgefühle durch Glücks Hormon Serotonin,
• Ganz private Auszeit,
• Wachsendes Selbstwertgefühl nach ersten Fortschritten und Erfolgserlebnissen,
• Anti-Aging,
• usw.

Bevor du mit einem geregelten Ausdauertraining anfängst, solltest du dich von deinem Hausarzt oder einem Sportarzt untersuchen lassen. Insbesondere wenn du schon nicht mehr der Jüngste bist und lange keinen regelmäßigen Sport mehr ausgeübt hast. Das gilt ganz besonders wenn Laufen zur Rehabilitation nach Herzleiden eingesetzt werden soll, oder du mit den nachfolgenden Risikofaktoren zu tun hast:

• Rauchen
• Hoher Blutdruck
• Hohe Cholesterinwerte,
• Übergewicht,
• Stress,
• Zuckerkrankheit

Nach den Laufschuhen ist eine gute funktionelle Laufbekleidung sehr wichtig, um bei allen Jahreszeiten mit Spaß und Komfort zu trainieren. Geeignet sind enger anliegende Tights, elastische Hosen, für einen sauberen Bewegungsablauf der Beine. Eine geeignete Faser schützt den Sportler vor Wind und Wetter und leidet gleichzeitig den Schweiß nach außen ab.

Für den Feuchtigkeitstransport haben sich moderne Fasern als gut geeignet gezeigt. Die Innenseite zur Haut hin leitet die Feuchtigkeit weg und die Außenseite verteilt den Schweiß großflächig, so dass die Feuchtigkeit besser verdampfen kann.

Laufsocken sollten unbedingt einen guten Sitz haben und an den Fuß anatomisch optimal angepasst sein, mit speziellem Zuschnitte für den linken und rechten Fuß. Dabei sollten die Socken keine Falten werfen und so Blasen verhindern. Auch sollten die Socken ebenfalls nicht aus Baumwolle, sondern Synthetik Fasern wie Polyester sein, da diese kaum Wasser speichern.

Unterschiedliche Jacken oder Westen werden für den Wind- und Wetterschutz benötigt, insbesondere in der kühleren Jahreszeit. Je nach Wetter und Jahreszeit gibt es unterschiedliche Modelle die den Schweiß nach außen lassen aber den Regen abhalten.

Welches Laufzubehör brauchst Du? Was sind sinnvolle Gadgets? Es gibt eine Reihe von nützlichem und sinnvollem Zubehör (Laufzubehör / Gadgets) wie:

• Herzfrequenzmesser und Stoppuhren,
• Laufgürtel,
• Laufrucksack,
• Lauf Apps,
• Trainingstagebuch,
• usw.

Moderne Herzfrequenz Messer und Laufuhren bestehend aus einem elastischen Brustgurt mit Sender und einem Empfänger, entweder in der Laufuhr oder dem Smartphone mit Lauf App. Es gibt auch die Möglichkeit, dass die Laufuhr direkt am Handgelenk die Herzfrequenz misst, nur sind diese Systeme heutzutage noch nicht so genau wie der Brustgurt.

Es ist beinahe schon eine philosophische Frage: Zeichne ich Die Strecke und die Herzfrequenz mit einer Laufuhr auf und überspiele anschließend alle Daten auf meinen Computer oder nutze ich zur Aufzeichnung mein Smartphone und habe die Daten dann in der App / Cloud.

Der Vorteil eines Smartphones ist, dass ich gleichzeitig vielfältige Möglichkeiten habe. wie beispielsweise Musik hören. Die Lauf App ist auch gleichzeitig mein Trainingstagebuch, usw. Eindeutig von Nachteil ist aber, dass ich das Teil in einer Lauftasche oder in der Jackentasche unterbringen muss, falls ich es nicht die ganze Zeit in der Hand halten will.

Sicher kennst du die Redensart „Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete“. Bei der Vorbereitung auf einen erfolgreichen Halbmarathon Wettbewerb gilt es, den Trainingsumfang und das Tempo zu entwickeln und progressiv zu steigern.

Sowohl die Streckenlänge im Training als auch die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden nach und nach erhöht, um drei Wochen vor dem Wettbewerb bereits wieder die Umfänge zu reduzieren. In den letzten drei Wochen ist es wichtig, deine Form durch einzelne Spitzeneinheiten auszuprägen und ausgeruht an den Start zu gehen.

Achte während der gesamten Vorbereitung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung, d.h. die Regeneration spielt eine große Rolle. Insbesondere vor Tempoeinheiten oder einem langen Dauerlauf solltest du gut erholt sein.

Froböse (2018) schreibt in seinem Buch „Leistung messen und steigern“: „Training ist also ein systematischer Prozess, der Kenntnisse der Leistungsfähigkeit sowie der Trainingsplanung und -steuerung voraussetzt. Notwendig und sinnvoll ist dabei eine Leistungsdiagnostik: Sie ist die Grundvoraussetzung für die Planung und Gestaltung des Trainings.“

Hilfreich ist auch ein Grundwissen zum Thema Leistung messen, siehe Froböse (2018). Beispielsweise die physische und psychische Leistungsfähigkeit, wie sich diese im Alter verändert und welche Faktoren die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Zum Grundwissen gehört auch zu verstehen „was im Körper bei Sport passiert. Hierzu gehören die

• körperbiologischen Bereiche,
• Aufgaben der Muskeln und deren Arbeitsweise,
• die Wirkungsweise von Krafttraining, Muskelfasertypen,
• Inter- und intramuskuläre Koordination und
• die zentrale Bedeutung des Nervensystems im Trainingsprozess,
• Herz und Kreislauf,
• insbesondere die Herzfrequenzvariabilität (HRV),
• Stoffwechsel,
• Du bist, was du isst!

Du solltest einige Screeningtests und Diagnostikverfahren kennen, aus denen du für deine Trainingsplanung und -steuerung auswählen kannst. Vorgestellte Screening Verfahren in Froböse (2018) sind: Borg Skala, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Cooper-Test, Conconi-Test, PWC-Test und IPN-Test. Weiterhin die Diagnostik: Laktatdiagnostik und Spiroergometrie.

Die Herzfrequenz gilt als ein sehr zuverlässiger Wert für die Trainingssteuerung im Ausdauertraining. Dazu musst du aber wissen, was deine maximale Herzfrequenz ist. In der nachfolgenden Tabelle sind mehrere Möglichkeiten aufgelistet, wie du deine maximale Herzfrequenz ermitteln kannst.

Für ein erfolgreiches Lauftraining, auch für den Einstieg als Anfänger, solltest Du dir SMARTe Ziele setzen. SMART ist eine geläufige Methode zur Zielerreichung aus dem Zeit- und Selbstmanagement und steht als Akronym für:

• Spezifisch: Was genau möchte ich erreichen?
• Messbar: Wie kann ich es quantifizieren?
• Attraktiv: Ist es mir wichtig?
• Realistisch: Kann ich mein Ziel erreichen?
• Terminiert: Wann will ich mein Ziel erreichen?

Bist du beispielsweise ein Anfänger im Laufen dann könnte das folgendermaßen aussehen:

• Spezifisch: Drei Mal in der Woche absolviere ich ein am Anfang mindestens 10-minütiges Lauftraining für Anfänger und richte mich dabei nach meinem Trainingsplan für Anfänger
• Messbar: Das Training sollte drei Mal in der Woche stattfinden und mindestens 10 Minuten dauern
• Attraktiv: Mit diesem wöchentlichen Training steigere ich meine Fitness und tue nachweislich etwas für meine Gesundheit und dem Stressabbau.
• Realistisch: Selbst in einer ereignisreichen Woche mit viel Arbeit kann ich diese drei Mal 10 Minuten einplanen und meine Arbeit und meine Freizeit werden dadurch nicht beeinträchtigt. Außerdem besitze ich genügend Motivation, um durchzuhalten.
• Terminiert: Das Training findet drei Mal pro Woche am späten Nachmittag statt.

Als Einsteiger Halbmarathon ist dir zu raten: Gehe erst mal zum Arzt oder Sportarzt und lass dich gründlich durchchecken. Du solltest diesen Ratschlag dringend beachten!

Wenn bei dir gesundheitlich alles O.K. ist und du auch nicht zu sehr Übergewicht hast und dein Arzt dir grünes Licht gibt, dann wäre es gut, wenn Du eine Laufuhr mit GPS oder eine Lauf App auf deinem Smartphone hast, damit du die gelaufene Strecke gut vermessen kannst.

Von einem Coopertest ist dir als Laufanfänger ausdrücklich abzuraten. Du hast noch kein Gefühl für dein maximales Tempo und läufst deshalb ev. am Anfang zu schnell und hinten raus bricht deine Leistung deshalb ein.

Du könntest aber deine Fitness von einem Sportarzt oder spezialisierten Anbieter mittels Laktatwert-Test prüfen lassen, was aber etwas kosten wird.

Ich würde dir empfehlen langsam einzusteigen und dabei eine Borg-Skala zu verwenden.

Aufbau des Testtrainings mit zwei Durchgängen:

1. Wärme dich auf durch drei Minuten flotten Gehens
2. Dann jogge vorsichtig drei Minuten
3. Dann gehe wieder flott drei Minuten
4. Anschließend wieder hole 2. und 3.

Beurteile danach auf der Borgskala deinen Anstrengungsgrad. Ideal wäre, wenn du auf der Skala von 11 bis 15 landen würdest. Andernfalls passt du dein Tempo an und wiederholst den Test, aber selbstverständlich mit genügend Pause dazwischen. Für einen neuen Test solltest du wieder gründlich erholt sein. Mittels der Pulsuhr oder der Lauf App auf dem Smartphone kannst du dann der Skala auch die Herzfrequenzwerte zuordnen. Die Herzfrequenzwerte sind wichtig für deine Trainingssteuerung, damit du dich nicht überforderst.