Energieriegel selber machen – Das musst du beachten

von Reiner Semmel

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet gerade für Sportler mit hohem Trainingspensum einen großen Aufwand. Da kommen Energieriegel, die viele gesunde Nährstoffe liefern, gerade richtig. Viele der handelsüblichen Marken sind aber nicht optimal, was Inhaltsstoffe und Zusammensetzung angeht. Besser ist daher: Energieriegel selber machen.

Cliffbars, Flapjacks, Energieriegel und Co.

Im Handel – und vor allem auch in der Werbung – finden ambitionierte Sportler zahlreiche Energieriegel und -gels. Hersteller versprechen bessere Leistung, schnellere Regeneration und vor allem einen unkomplizierten und dabei gesunden Snack. Das ist vor allem bei einem hohen Trainingspensum praktisch. Wer gerade in einer intensiven Trainingsphase mit vielen langen Läufen ist, hat unter Umständen nämlich irgendwann keine Lust mehr auf Unmengen von Nudeln, Reis oder Haferflocken. Aber auch wenn du Beruf und Laufen in der Freizeit in deinem eng getakteten Alltag unter einen Hut bringen musst, kann ein Energieriegel als schnelle Zwischenmahlzeit manchmal ideal sein.

Energieriegel als Power-Snack und sättigende Zwischenmahlzeit

Egal, ob gekauft oder selbst zubereitet: Die meisten Energieriegel haben ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Solange sie nicht zu viel Zucker enthalten, eignen sie sich daher ideal als Zwischenmahlzeit. Für eine langanhaltende Sättigung sorgen dabei Ballaststoffe aus Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide.

Gerade Energieriegel mit einem hohen Fruchtanteil, Samen und Nüssen sowie wenigen Zusatzstoffen enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralien. Damit eignen sie sich wesentlich besser als Zwischenmahlzeit als die meisten anderen Snacks, die du auf die Schnelle kaufen kannst. Durch ihre gute Haltbarkeit und Lagerfähigkeit sind selbstgemachte Energieriegel oft auch praktischer als andere selbst zubereitete Zwischenmahlzeiten. Sie wiegen wenig, sind leicht zu transportieren und liefern trotzdem viel wertvolle Energie.

Energieriegel als Prä- und Post-Workout-Mahlzeit?

Energieriegel eignen sich je nach Zusammensetzung nicht nur als allgemeine Zwischenmahlzeit. Erfüllen sie einige Voraussetzungen, sind sie auch ein guter Snack vor und nach dem Training. Möchtest du Energieriegel als Leistungsbooster vor einem Lauf einsetzen, solltest du auf folgende Punkte achten:

  • Ausgewogenes Verhältnis von einfachen und komplexen Kohlenhydraten
  • Hoher Anteil an Kohlenhydraten
  • Wenig Ballaststoffe
  • Geringer Anteil an Eiweiß und Fett

Fruchthaltige Energieriegel enthalten oft größere Mengen Fruktose. Diese verträgt nicht jeder Athlet gut bei einem Lauf. Wer auf Früchte häufiger sensibel reagiert, sollte sich beim Energieriegel selber machen auf Getreide und Honig als Lieferanten für Kohlenhydrate beschränken.

Möchtest du Energieriegel als schnelle Energiequelle zur Regeneration nach einem Lauf nutzen, spielt die Verdaulichkeit eine geringere Rolle. Ein höherer Eiweißanteil ist hier ebenso unproblematisch. Trotzdem sollte ein idealer Recovery-Riegel zum größten Teil und ausgewogen aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Fett liefert zwar Energie, hilft dem Körper aber nicht dabei, die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Um zu sehen, ob ein Powerbar als Mahlzeit rund um den Sport geeignet ist, kannst du einfach das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett prüfen. Es sollte im Idealfall etwa 5 zu 1 betragen (Germscheid, 2019).

Taugen Energieriegel als Kohlenhydratquelle während des Marathons?

Unter Bezeichnungen wie Marathon-Riegel preisen viele Hersteller ihre Energy Bars auch als schnelle Energiequelle während eines Laufs an. Damit sich ein Energieriegel aber wirklich zum Essen während einer Belastung eignet, muss er genau auf diese Aufgabe zugeschnitten sein. Ein guter Energielieferant während eines Laufs bringt folgende Eigenschaften mit:

  • Leicht verdaulich
  • Ausgewogenes Verhältnis von Einfach- und Mehrfachzuckern
  • Reich an Mineralien

Da während einer Belastung auch viel Flüssigkeit zugeführt werden muss, sind isotonische und kohlenhydrathaltige Getränke oft die erste Wahl. Energieriegel kommen nur dann zum Einsatz, wenn die Kohlenhydratzufuhr nur mit entsprechenden Sport-Drinks nicht ausreichen würde. Die meisten handelsüblichen Sorten und beliebte Rezepte sind zu schwer verdaulich, um während eines Marathonlaufs zuverlässig Energie zu liefern. Wer unbedingt etwas während des Laufs essen möchte, greift oft besser zu einer reifen Banane.

Kokos, Chia, Quinoa, Erdnuss und Co. – Die beliebtesten Zutaten für Energieriegel

Je exotischer, desto besser? Oder solltest du dich beim Energieriegel selber machen lieber an bewährte und günstige Rohstoffe halten? Die Stärken und Schwächen verschiedener Zutaten für Energieriegel im Überblick:

Zutat Vorteile Nachteile
Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Paranuss, Mandeln Reich an wertvollen Fettsäuren, gute Sattmacher Hoher Fettgehalt, verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate
Samen und Kerne: Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne Reich an wertvollen Fettsäuren, gute Sattmacher Hoher Fettgehalt, viele Ballaststoffe, verlangsamen die Verdauung der Kohlenhydrate
Getrocknete Früchte: Rosinen, Kirschen, Bananenchips, Beeren Liefern viele Kohlenhydrate, leckerer Geschmack Oft ballaststoffreich, manchmal schwer verdaulich
Getreide: Hafer- und Dinkelflocken, gepuffter Amarant und Reis Liefert komplexe Kohlenhydrate, reich an Mineralstoffen Relativ geschmacksarm
Kakao Befriedigt Heißhunger, enthält Tryptophan und Antioxidantien Hoher Fettgehalt, manchmal zusätzlich mit Zucker kombiniert
Erdnussbutter Hält den Energieriegel zusammen, hoher Eiweißgehalt Hoher Fettgehalt
Honig Gute Klebkraft, viele Mineralien Hoher Zuckergehalt
Superfood: Chiasamen, Goji-Beeren, Matcha-Pulver Besonders nährstoffreich Teuer, Vorteil gegenüber herkömmlichen Zutaten oft minimal
Gewürze: Zimt, Vanille, Muskat Reich an Mineralstoffen, runden den Geschmack ab Kein effektiver Nutzen im Bereich der Makronährstoffe
Joghurt Frischer Geschmack, lecker Reduziert die Haltbarkeit

Wenn du beim Energieriegel selber machen ausschließlich natürliche Zutaten verwendest, musst du dir um den Vitamin- und Mineralstoffgehalt in der Regel keine Sorgen machen. Alle genannten Zutaten sind für sich genommen bereits echte Kraftpakete. Kombinierst du sie ausgewogen miteinander, kann nichts schiefgehen. Allerdings solltest du die Zusammensetzung der Makronährstoffe genau im Auge behalten. Energieriegel mit vielen Nüssen und Kernen sind zwar lecker, unmittelbar vor, während und nach dem Training aber nicht die ideale Wahl. Rund um deine Läufe brauchst du viele Kohlenhydrate und nur wenig Fette und Eiweiß.

Mit diesen Tricks werden Kraft- und Energieriegel vegan oder glutenfrei

Wer unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie leidet, hat es oft schwer, ein passendes Rezept zum Energieriegel selber machen zu finden. Auch Veganer haben es nicht immer einfach. Dabei lassen sich die meisten problematischen Zutaten einfach austauschen.

Tipps für vegane Energieriegel

Milchprodukte findest du nur selten auf der Zutatenliste für Energieriegel. Und selbst wenn, dann lassen sich die herkömmlichen Produkte aus Kuhmilch leicht durch welche auf Sojabasis austauschen. Davon profitieren nicht nur Veganer, sondern auch Menschen mit Laktoseunverträglichkeit, die ihre Energieriegel selber machen wollen.

Problematischer ist oft der Einsatz von Honig. In vielen Rezepten dient er dazu, die energiereiche Masse zusammenzuhalten. Deswegen musst du ihn gegen eine ebenfalls klebrige Alternative austauschen. Haushaltszucker ist hier wenig geeignet. Besser schlagen sich Agavendicksaft oder Ahornsirup. Beachte aber, dass beide etwas flüssiger sind als Honig, und gleiche dies am besten durch längeres Backen oder etwas mehr Cerealien aus.

Tipps für glutenfreie Energieriegel

Die meisten Getreidesorten, die beim Energieriegel selber machen zum Einsatz kommen, sind reich an Gluten. Sie eignen sich daher nicht für Menschen mit Zöliakie. Zu den glutenfreien Getreidesorten gehören:

  • Buchweizen
  • Reis
  • Mais
  • Hirse
  • Amarant
  • Quinoa

Die meisten dieser Getreidesorten erhältst du im Handel in gepuffter Form. Manche gibt es aber auch als Flocken. Solange du ausschließlich glutenfreies Getreide zum Energieriegel selber machen verwendest, steht dem unbeschwerten Genuss der leckeren und energiereichen Zwischenmahlzeit nichts im Wege.

Einfaches Rezept für kohlenhydratreiche selbstgemachte Kraftriegel

Die Riegel aus diesem Rezept eignen sich – anders als viele herkömmliche Varianten – dank ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten perfekt als kleine Mahlzeit vor oder nach dem Sport.

Zutaten:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 250 Gramm Trockenfrüchte
  • 50 Gramm Kokosöl
  • 20 Gramm Butter
  • 40 Gramm Honig
  • Vanille und/oder Zimt nach Geschmack

Bananen in einer Schüssel zerdrücken und mit Trockenfrüchten und Haferflocken vermischen. Die Butter und das Kokosöl in der Mikrowelle leicht erwärmen und dann mit den anderen Zutaten verrühren. Am Ende den Honig und, falls gewünscht, einige Gewürze hinzugeben.

Die entstandene Masse etwa 1,5 cm dick auf einem mit Backpapier belegten Backblech verstreichen. Anschließend bei 180 Grad 20 Minuten im Ofen backen. Auskühlen lassen, in einzelne Riegel schneiden und diese am besten im Kühlschrank aufbewahren.

Natürlich kannst du anstelle von Haferflocken auch anderes Getreide nehmen. Willst du die Kraftriegel als gut sättigende Zwischenmahlzeit nutzen, kannst du sie auch mit gehackten Nüssen oder Erdnussbutter verfeinern. Guten Appetit!

Literatur

Bildnachweis

  • julie208 - stock.adobe.com
  • bit24 - stock.adobe.com

Das könnte Sie auch interessieren