Proteinriegel selbst machen: Einfach, lecker und gesund

von Reiner Semmel

Sicher hast du schon einmal von speziellen Proteinriegeln für Sportler gehört. Was es mit den Eiweißriegeln auf sich hat und wie du sie ganz einfach selbst machen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Proteinriegel und ihre Aufgabe in der Ernährung von Sportlern

Der Proteinbedarf von Sportlern richtet sich nach Alter, Geschlecht und vor allem den absolvierten Trainingsumfängen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reicht dabei oft nicht aus. Sportler benötigen aufgrund der durch das Training entstehenden Belastungen oft mehr Protein, um die nötigen Eiweiße zu bilden. Vor allem im Muskelaufbau ist eine positive Bilanz anzustreben. Das heißt, dass mehr Eiweiß über die Nahrung aufgenommen wird, als der Körper allein zum Ersetzen beschädigter alter Strukturen benötigt.

Zielgruppe Empfohlene Proteinaufnahme in g/kg Körpergewicht
Nicht Sportler 0,8
Ausdauersportler 1,5
Kraftsportler 1,5 - 2,5
Extremausdauerathleten bis zu 3

Bei ungenügender Proteinzufuhr mobilisiert der Körper vor allem Transportproteine aus dem Blut sowie die strukturgebenden Eiweiße in Muskeln und Organen, um den Mangel auszugleichen. Die Folge ist also beinahe unmittelbar der Abbau von Muskelmasse – etwas, das Sportler in der Regel unter allen Umständen vermeiden wollen.

Viele Sportler haben keine Probleme, ihren Bedarf an Eiweiß über die tägliche Ernährung abzudecken. Je nach Vorliebe oder bestimmter Ernährungsweise können aber durchaus Defizite auftreten. Vor allem Veganern und Vegetariern fällt es häufig deutlich schwerer, die empfohlenen Mengen zu erreichen. Aber auch in einer Diät sinkt die Eiweißaufnahme durch die damit verbundenen Kalorienrestriktionen häufig. Dann können Eiweißriegel sinnvoll sein, um die angestrebte Verteilung an Makronährstoffen zu erreichen. Je nach Vorliebe dienen sie auch als gesunde Zwischenmahlzeit oder als eine mit einem strengen Ernährungsplan verträglichen Leckerei.

Proteinriegel vor und nach dem Training

Gerade vor sportlichen Belastungen mit einem Schwerpunkt auf dem Kraftanteil ist eine eiweißreiche Mahlzeit im Vorfeld empfehlenswert. Das aufgenommene Protein schützt die Muskeln davor, zur Energiegewinnung verstoffwechselt zu werden. Gleichzeitig herrschen nach dem Training sofort ideale Bedingungen zum Muskelaufbau. Als Snack vor dem Training eignen sich selbstgemachte Proteinriegel vor allem dann, wenn sie wenig Fett und dafür eine gute Menge an komplexen Kohlenhydraten enthalten. Dann liefern sie nämlich gleichzeitig auch Energie, die die Leistung im Training verbessern und intensivieren kann.

Auch wenn es um die Mahlzeit nach dem Training geht, spielt vor allem die Art der Belastung eine Rolle. Nach einem langen Ausdauertraining ist das Auffüllen der Glykogenvorräte besonders entscheidend. Der Körper kann dafür zwar in geringem Maße Eiweiß in Kohlenhydrate umwandeln. Trotzdem ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach einem Ausdauerlauf unerlässlich. Eine moderate Eiweißzufuhr schadet aber auch nicht. Nach einem kraftbetonten Training ist genug Protein hingegen unerlässlich. Zusammen mit Kohlenhydraten regt es das Muskelwachstum an und versorgt die Zellen mit allem, was sie brauchen.

Proteinriegel als Zwischenmahlzeit

Wer Proteinriegel selbst machen möchte, will sie unter Umständen nicht nur vor oder nach dem Training, sondern auch ganz allgemein als Zwischenmahlzeit essen. Gerade wenn du sonst häufiger mal der Versuchung durch Schokoriegel und Kekse erliegst, kann dir ein Proteinriegel bei deiner Ernährung helfen. Dadurch, dass er dich mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten anstatt Fett und Zucker versorgt, bleibst du länger satt. Auch wenn Proteinriegel oft kleine Süßigkeiten sind, sind sie immer noch besser als die meisten Snacks, die du unterwegs kaufen kannst. Wenn dich der kleine Hunger zwischendurch packt, ist ein Proteinriegel also niemals die schlechteste Wahl – vorausgesetzt, er enthält genug hochwertiges Protein und nur wenig Zucker und Fett.

Proteinriegel: Selbstgemacht vs. gekauft

Auch wenn Proteinriegel theoretisch einen berechtigten Platz in der Ernährung von Sportlern haben können, sieht es in der Praxis oft anders aus. Viele Produkte, die du im Handel kaufen kannst, enthalten zu viel Fett. Dadurch wird aus dem vermeintlich gesunden Snack schnell ein unnötiger Dickmacher. Aber Proteinriegel mit einer hohen Kaloriendichte belasten nicht nur deine Kalorienbilanz – sie verschlechtern auch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Eiweißen. Die Aufnahme dieser in Zusammenhang mit Fett verlangsamt nämlich die Verdauung. Anstatt deinem Körper das zu geben, was er vor oder nach dem Training braucht, machst du ihm mit zu fettigen Proteinriegeln daher eher zusätzliche Arbeit. Oft merkst du das auch daran, dass die Produkte aus dem Supermarkt beim Laufen schwer im Magen liegen.

Ein anderes Problem, das viele Eiweißriegel aus dem Supermarkt oder der Drogerie haben, sind die vielen Zusatzstoffe. Damit die Riegel möglichst lange haltbar sind und trotzdem noch lecker schmecken, enthalten sie Konservierungsstoffe und Geschmacksstoffe aller Art. Das kann im schlimmsten Fall zu allergischen Reaktionen oder Unverträglichkeiten führen. Im besten Fall merkst du davon nichts. Förderlich für die Gesundheit sind die vielen Zusatzstoffe aber mit Sicherheit nicht.

Proteinriegel selber machen: Die besten Zutaten

Die Auswahl an unterschiedlichen Zutaten, die für Proteinriegel in Frage kommen, ist groß. Viele davon bringen aber das Problem mit, dass sie nicht nur reich an Eiweiß sind. Nüsse und Samen sind zwar gute Proteinquellen, enthalten aber auch viel Fett. Du solltest sie deswegen sparsam einsetzen. Zutaten, die neben Eiweiß auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten, sind oft weniger problematisch. Bei ihnen musst du aber darauf achten, dass der Schwerpunkt weiterhin auf dem Protein liegt. Schnell nehmen nämlich die Kohlenhydrate überhand.

Eiweißreiche Zutaten

Zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt gehören natürlich Fleisch und Fisch. Da diese aber nur begrenzt haltbar sind und einen starken Eigengeschmack und -geruch haben, fallen sie für selbstgemachte Proteinriegel schon einmal aus. Es bleiben vor allem pflanzliche Alternativen sowie Hilfsmittel wie Whey oder andere Proteinpulver:

Lebensmittel Eiweißgehalt % Kohlenhydrate Fett
Gehackte oder gemahlene Nüsse 10 - 15 Wenige Sehr viel
Mandelmehl, entölt 50 Wenige Eher wenig
Kokosmehl 18 Mittel Wenig
Buchweizenmehl 10 Sehr viele Fast keins
Erdnussbutter 30 Wenige Viel
Sojaflocken 40 Fast keine Mittel
Haferflocken 14 Viele Wenig
Magerquark / Skyr 12 Fast keine Keins
Eier 12 Fast keine Etwas
Reines Eiweiß 11 Keine Keins
Kidneybohnen 10 Mittel Fast keins
Milch 3-4 Mittel Mittel
Proteinpulver 80 Wenige Wenig

Proteinquellen

Wie du siehst, eignen sich die meisten eiweißreichen pflanzlichen Zutaten nur bedingt zur Herstellung selbstgemachter Proteinriegel. Sie sind viel zu fetthaltig, um als Snack vor oder nach dem Training zu taugen. Daher ist die Verwendung von Proteinpulver fast unerlässlich. Du findest zahlreiche unterschiedliche Varianten auf dem Markt. Die wichtigsten sind:

Proteinquelle Besonderheiten Biologische Wertigkeit
Molke (Whey) Schnell verfügbar 104
Casein Langsam, gute Sättigung 77
Ei Nicht geeignet bei veganer Ernährung, teuer 100
Soja Nicht geeignet für Allergiker 96
Erbsen Reich an essenziellen Aminosäuren und Mineralien Muss mit Getreide oder Reisprotein kombiniert werden
Reis Enthält viele Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren 83
Hanf Starker Eigengeschmack, aber gut verträglich 87
Kombiniert Je nach Bestandteilen Meist höher als einzelne Kompnenten

Grundrezept zum Eiweißriegel selber machen

Prinzipiell besteht jedes Rezept zum Eiweißriegel selber machen aus drei Arten von Zutaten:

  1. Proteinquelle: Eiweißpulver, Quark, Sojaflocken oder ähnliches
  2. Füllmaterial und Geschmacksträger: Getreideflocken und Nüsse
  3. Kleber, der die Zutaten zusammenhält: Honig, Nussmus, Bananen, Bohnenmus, Magerquark

Welche Zutaten du genau wählst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Natürlich spielt auch die angestrebte Zusammensetzung der Nährstoffe eine große Rolle. Wenn du einen fettarmen Proteinriegel zubereiten willst, musst du sparsam mit Nüssen und Samen umgehen. Ernährst du dich hingegen low carb, solltest du auf Getreideflocken, Proteinquellen und Bindemittel mit hohem Kohlenhydratanteil verzichten.

Natürlich kannst du mit den unterschiedlichen Zutaten und Mengen beliebig experimentieren. Eine gute Richtlinie, damit deine selbstgemachten Proteinriegel eine gute Konsistenz bekommen, ist zum Beispiel folgendes Rezept:

  • 150 Gramm Getreide- und Sojaflocken
  • 1 Esslöffel Nuss- oder Mandelmus
  • Esslöffel Proteinpulver nach Wahl
  • 50 Milliliter Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch)

Natürlich kannst du dieses Rezept noch beliebig mit gehackten Nüssen, Samen oder getrockneten Früchten verfeinern – ganz nach deinem Geschmack. Gut durchmischen, in eine Form oder auf ein Backblech geben und anschließend für etwa 10 Minuten im Backofen bei 180° C backen. Schneide die selbstgemachten Proteinriegel am besten, solange sie noch warm sind, in handliche Portionen. Dann brechen sie nicht so leicht auseinander.

Je nachdem, ob du eher Getreide- oder Sojaflocken verwendest und ob du weitere Zutaten hinzufügst, beeinflusst das die Nährwerte der Proteinriegel. Wie sehr das ins Gewicht fallen kann, verdeutlichen folgende Zahlen:

Nährwerte pro 100 Gramm Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Grundrezept mit 150 Gramm Haferflocken 30 Gramm 30 Gramm 10 Gramm
Grundrezept mit je zur Hälfte Soja- und Haferflocken 20 Gramm 35 Gramm 12 Gramm
Grundrezept mit 150 Gramm Sojaflocken 5 Gramm 40 Gramm 15 Gramm

Die drei besten Proteinriegel Rezepte

Im Internet findest du eine Vielzahl an unterschiedlichen Rezepten zum Proteinriegel selbst backen. Wir haben dir einige interessante Variationen herausgesucht. Da ist garantiert für jeden Geschmack und Ernährungsstil das Richtige dabei.

Das beste Proteinriegel Rezept mit tierischem Eiweiß

Eiweiß aus Milchprodukten und Eiern hat eine hohe biologische Wertigkeit und kann vom Körper gut verwertet werden. Es eignet sich daher super zum Proteinriegel selbst machen. Beachte aber, dass du diese Art von Riegel unbedingt backen musst, um sie haltbar zu machen. Am besten lagerst du sie luftdicht verschlossen im Kühlschrank. So halten sie etwa eine Woche. Ein großartiges Rezept für Proteinriegel mit Magerquark und Haferflocken gibt es hier. Beachte aber, dass dieses Rezept neben hochwertigem Protein auch reichlich Kohlenhydrate enthält. Die Riegel eignen sich daher optimal als Snack vor oder nach dem Training. Ernährst du dich jedoch low carb, sind sie eher nicht geeignet.

Das beste vegane Proteinriegel Rezept

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten neben Eiweiß auch viele Kohlenhydrate oder haben einen hohen Fettgehalt. Möchtest du vegane Proteinriegel selbst machen, kommst du daher meist nicht darum herum, konzentriertes Proteinpulver zu verwenden. Ob du dabei lieber ein Soja-, Erbsen-, Reis- oder Mehrkomponentenprotein verwendest, bleibt dir überlassen. Ein großartiges beispielhaftes Rezept findest du hier.

Das beste low carb Proteinriegel Rezept

Ernährst du dich low carb, musst du zwar auf Haferflocken und Früchte in deinen Proteinriegeln verzichten. Dafür kannst du im Bereich Nüsse und Samen ordentlich zugreifen. Dadurch werden deine selbstgemachten Proteinriegel zu echten Mineralstoff- und Vitaminbomben. Ein tolles Rezept mit wenig Kohlenhydraten findest du hier.

Literatur

Bildnachweis

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