BCAA (Branched Chain Amino Acids), verzweigtkettige Aminosäuren

von Reiner Semmel
 

BCAAs (zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor, während oder nach dem Training. Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind wesentlich an der Bildung von Proteinen beteiligt und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Der Mensch muss sie als essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.

BCAAs sind in praktisch allen natürlichen Eiweißquellen vorhanden. Besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren sind zum Beispiel:

• Whey
• Fleisch
• Fisch
• Erdnüsse
• Reis

Üblicherweise steigt die Menge an aufgenommenen BCAAs proportional zur Gesamtmenge des aufgenommenen Eiweißes an.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs nicht in der Leber, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt. Es wird vermutet, dass sie dadurch besonders häufig zur Energiegewinnung genutzt werden, wenn Kohlenhydrat- und Fettreserven nicht ausreichen. Eine höhere Verfügbarkeit von verzweigtkettigen Aminosäuren wird daher mit besserer Leistung und einer höheren Ermüdungsresistenz assoziiert. Viele Anhänger des intermittierenden Fastens nutzen sie außerdem als Muskelschutz während des Trainings auf nüchternen Magen.

Nicht zuletzt liegt auch die Vermutung nahe, dass eine optimale Verfügbarkeit von BCAAs wichtig für einen möglichst effektiven Muskelaufbau ist. Da sie im Training teilweise zur Gewinnung von Energie herangezogen werden können, scheint eine gezielte Zufuhr eine gute Idee zu sein. Bevorzugt muskelaufbauend sollen die BCAAs in einem ausgewogenen Verhältnis wirken (60% Leucin, 20% Valin und 20% Isoleucin).

Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren gibt es sowohl als Sportgetränke als auch als Pulver oder Kapseln. Da die Aminosäuren selbst eher bitter bis sauer schmecken, sind sie oft mit zusätzlichen Geschmacksstoffen versehen, die diese unangenehmen Noten überdecken.

Im Ausdauersport werden BCAAs auch als Bestandteil von Energieriegeln eingesetzt. Bei mehrstündigen Belastungen (Marathon, Triathlon, Tennis) sind Sportriegel und Sportgetränke empfehlenswert, die mit Molken- und Hafereiweiß angereichert sind, das besonders reich an BCAA ist.

Einzelne Studien konnten immer wieder Effekte durch BCAAs auf Muskelaufbau, Trainingsintensität oder Regeneration beobachten. Ein großes Review aller bisher durchgeführten Untersuchungen kam 2017 allerdings zu dem Schluss, dass die Effekte sehr wahrscheinlich nicht signifikant sind. Wahrscheinlich war bei vielen Studien vor allem eine größere allgemeine Proteinzufuhr in der Versuchsgruppe für die beobachteten Effekte verantwortlich. Wer täglich ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, scheint jedoch gut mit verzweigtkettigen Aminosäuren versorgt zu sein. Eine zusätzliche Einnahme bringt dann keine positiven Effekte mehr mit sich.