Laufend abnehmen

von Sibylle Sauter

Wussten Sie, dass starke Gewichtsschwankungen weitaus gesundheitsschädlicher sind als leichtes Übergewicht? Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte also vor allem auf einseitige Crash-Diäten, die eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen, verzichten. Meistens verliert der Körper dabei vorwiegend Flüssigkeit und Muskelmasse, die Fettreserven werden jedoch kaum abgebaut. Blitzdiäten stressen unseren Stoffwechsel, verursachen Nährstoffmangel und schwächen das Immunsystem obwohl sie keinen anhaltenden Erfolg bringen. Denn unser Körper schaltet bei mangelnder Versorgung auf Sparflamme, um sein Überleben zu sichern. Die Folge ist der bekannte Jo-Jo-Effekt . Experten empfehlen eine langfristig angelegte Abnehmstrategie, bei der eine Ernährungsumstellung auf eine fettarme vitalstoffreiche Kost mit einer Steigerung des Energieumsatzes durch mehr Bewegung kombiniert wird.

 

Bin ich wirklich zu dick?

Zur Beurteilung des Körpergewichts hat sich als internationales Referenzmaß der Body-Mass-Index (BMI) durchgesetzt, der nach folgender Formel berechnet wird:

    Körpergewicht in kg
BMI = --------------------------
    (Größe in m)²



Die Tabelle zeigt die Bewertung des BMI im Hinblick auf das Normalgewicht (1, S. 22)

Alter  Untergewicht  Normalgewicht  Übergewicht 
19-24 kleiner 19 19-24 größer 24
25-34 kleiner 20 20-25 größer 25
35-44 kleiner 21 21-26 größer 26
45-54 kleiner 22 22-27 größer 27
55-64 kleiner 23 23-28 größer 28
ab 64 kleiner 24 24-29 größer 29

 

Übrigens gilt der BMI nur als grober Richtwert. So können z.B. Kraftsportler, die einen hohen Muskelanteil aufweisen, einen wesentlich höheren BMI haben, ohne übergewichtig zu sein.Nach wissenschaftliche Erkenntnissen ist für die Gesundheit nicht nur die absolute Höhe des Körpergewichts von Bedeutung, sondern vor allem die Fettgewebsverteilung. Ein bevorzugter Fettansatz am Bauch, der häufiger bei Männern beobachtet wird (= Apfeltyp) , birgt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die eher bei Frauen auftretenden Fettreserven an den Hüften (= Birnentyp) (2, S. 9).

 

Langfristige Abnehmstrategie in Kürze

Lange Jahre wurden Übergewichtige dazu angehalten, ihre Energiezufuhr zu reduzieren, das hieß Abnehmen durch Kalorienzählen. Doch mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass bei Übergewichtigen – auch bedingt durch zahlreiche Diäten- der Stoffwechsel erniedrigt ist, also weniger Kalorien verbrannt werden. Erfolgsversprechender ist es daher, durch Stoffwechselaktivierung den Energieumsatz auf Normalniveau und sogar darüber hinaus zu steigern (3, S.28 ff.).

Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen entweder 7000 Kilokalorien eingespart oder durch mehr Bewegung verbraucht werden. Beim Joggen werden pro Stunde etwa 600 kcal. verbrannt, d.h. um ein Kilo Körpergewicht allein durchs Laufen abzubauen, müsste man rein rechnerisch 12 Stunden joggen. 

Eine gezielte Stoffwechselaktivierung erfolgt daher durch die Kombination von 1.) Ausdauertraining 2.) Muskelaufbau 3.) Gesunde Ernährung und gezielte Zufuhr von Vitalstoffen

Achtung: vor dem Start in Ihr Abnehmprogramm sollten Sie Ihr Vorhaben unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen!

 

1. Stoffwechselaktivierung durch Ausdauertraining

Speziell zum Abnehmen werden mehrere langsame Laufeinheiten pro Woche empfohlen, die mindestens 40 Minuten dauern. Dadurch soll unser Fettstoffwechsel trainiert werden, und der Körper gewinnt seine Energie bevorzugt aus den Fettdepots und schont die Kohlenhydratspeicher. 

Andererseits werden bei langsamen Läufen weniger Kalorien verbrannt, d.h. schnelleres Training ist vom Kalorienverbrauch betrachtet effektiver. 

Allerdings sollten gerade Übergewichtige darauf achten, dass sie nicht durch zu hohes Tempo ihre Gelenke und Bänder überstrapazieren!

Optimal wäre eine Kombination aus langsamen Dauerläufen, in die mehrere Tempoläufe eingebaut werden. Der Sportwissenschaftler Dr. Feil empfiehlt z.B. so genannte „Kalorien-Verschwender-Läufe“ (3, S. 30):

Kalorien-Verschwender-Lauf:

Dauer der Laufeinheit: 40 – 45 Minuten (Mindestens 30 Minuten)

Ablauf:

- 2 Minuten gehen
- 10 Minuten langsam einlaufen (60% der maximalen Herzfrequenz)
- 10 Minuten schneller laufen (ca. 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz)
- 2 - 4 Beschleunigungsläufe (für ca. 50 m auf schnelles Tempo steigern, ca. 90% des Maximalpulses) nach einer kurzen Pause wiederholen
- zum Schluss noch 10 Minuten im zügigen Tempo laufen (ca. 70 - 75% der maximalen Herzfrequenz)

 

2. Stoffwechselaktivierung durch Muskelaufbau

Wem es gelingt durch Kräftigungsübungen Muskelmasse aufzubauen, der wird langfristig leichter abnehmen oder sein Gewicht halten können. Denn jedes zusätzliche Pfund Muskelmasse verbraucht zwischen 50 und 100 kcal. mehr pro Tag und sorgt zudem für strafferes Aussehen. Einen fundierten Trainingsplan zum Muskelaufbau für Zuhause finden Sie z.B. in dem Buch "Schlank im Schlaf" (4, S. 162 ff).

 

3. Stoffwechselaktivierung durch gesunde Ernährung und gezielte Zufuhr von Vitalstoffen

Wer erfolgreich abnehmen und sein neues Gewicht auch halten möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellen auf eine fettarme Kost, die reich an Vitalstoffen ist. Hier kommen nun die besten Abnehmtipps in Kürze. Ausführliche Beschreibungen finden Sie in den Büchern „Schlank im Schlaf“ (4) und "Ernährungs-Coach" (3).

- Essen sie nur drei Hauptmahlzeiten am Tag. Essen Sie sich dabei satt. Verzichten Sie dafür auf die Snacks zwischendurch. Halten Sie Esspausen von mindestens 4-5 Stunden ein, so dass der Insulinspiegel im Körper absinkt und Fettreserven abgebaut werden können.
Sollten Sie eine Zwischenmahlzeit brauchen, so greifen Sie zu Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben (z.B. ein paar Nüsse, eine Tasse Gemüsebrühe, ein Glas Buttermilch, Rohkost).

- Trinken Sie mindestens 2-3 Liter kalorienfreie Getränke (z.B. Wasser, Mineralwasser, Kräutertee, Grüntee, evtl. mit etwas frischer Zitrone). Verzichten Sie auf gezuckerte Softdrinks und auch auf Fruchtsäfte. Ein Glas trockener Rotwein ist ab und zu erlaubt!
Ein Glas Wasser vor dem Essen bremst den Appetit!

- Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine große Portion Salat oder Gemüse. Achten Sie dabei auf eine fettarme Soße!

- Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten, fettarmen Käse und Milchprodukte, fettarme Aufstriche und Fett sparende Zubereitungstechniken (z.B. dünsten, grillen). 
Zur Versorgung mit den lebensnotwendigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten Sie jedoch auf 1-2 Esslöffel Rapsöl und Olivenöl pro Tag nicht verzichten. Auch sollte in der Woche mindestens eine Mahlzeit mit fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Tunfisch o.ä.) auf dem Speiseplan stehen.

- Auf Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot, Reis, Müsli oder Kartoffeln brauchen Sie nicht zu verzichten, vor allem wenn Sie die Vollkornprodukte auswählen. 
Sparsam sollten Sie jedoch vor allem mit den „Süßen Fettigkeiten“ ( z.B. Torten, Schokolade, Eis, aber auch Pommes mit Cola) umgehen, da sich die Kombination von Fett und Zucker besonders einfach auf den Hüften absetzt.

- Die Mineralstoffe Magnesium, Zink, Chrom und Selen helfen ebenfalls, den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie sind reichlich enthalten in Vollkornprodukten und Weizenkeimen.

Sie haben die genannten Tipps alle umgesetzt und nehmen trotzdem nicht ab?
Dann sollten Sie vor allem abends die „Insulin-Trennkost“ von Dr. Pape (4) einführen.
Hier gibt es abends mageres Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Milchprodukte…) und dazu bis zu 500g Gemüse pro Portion zum Sattessen. 
Tabu sind dagegen die klassischen Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßwaren, Softdrinks aber auch Obst und Obstsäfte.
Die reine Eiweißmahlzeit am Abend löst eine geringe Insulinausschüttung aus. Dadurch werden optimale Voraussetzungen für die nächtliche Fettverbrennung geschaffen.

 

Literatur:

1) healthy living, Life & Health Verlagsgesellschaft mbH, Januar 2007
2) DGE, Die Nährstoffe, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn, 1. Auflage 2004
3) Dr. Feil Wolfgang, et al. , Ernährungs-Coach, Haug Verlag Stuttgart, 2005
4) Dr. med. Pape Detlef, et al., Schlank im Schlaf, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 1. Auflage 2006

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