Koffein vor Sport
von Sibylle Sauter
Koffein ist der anregend wirkende Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola und Schokolade. Auch in der Sporternährung wird Koffein eingesetzt, weil es nachweisbar die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann (1, S. 210). Koffein aktiviert das zentrale Nervensystem. Dadurch wird die Konzentration gesteigert, Reaktionszeiten verbessert und Müdigkeitserscheinungen beseitigt (2). Weiterhin fördert Koffein die Energiegewinnung aus Fettsäuren, was bei Ausdauerbelastungen zu einer Einsparung von Muskelglycogen führt (1, S. 210). Bei Wettkämpfen und intensiver Trainingsbelastung ist zu beachten, dass es bei höher dosiertem Koffein zu erheblichen Nebenwirkungen kommen kann (z.B. Nervosität, Kopfschmerzen, starker Harndrang und Durchfall) (3).
Koffeingehalt verschiedener Produkte
Koffein ist der Hauptwirkstoff des Kaffees. Es kommt aber auch in zahlreichen anderen Pflanzen, wie zum Beispiel in Teeblättern, Kakaobohnen, Kolanüssen und vor allem in Guarana vor. Die nächste Tabelle zeigt den Koffeingehalt verschiedener Produkte (2).
| Produkte | Koffeingehalt pro Portion |
|---|---|
| Kaffe | 50 – 100 mg/Tasse |
| Espresso | 40 mg/Tasse |
| Tee | bis zu 50 mg/ Tasse |
| Guarana | 2300 – 4000 mg/100g |
| Kakao | 6 mg/Tasse |
| Vollmilchschokolade | 15 mg/100g |
| Halbbitterschokolade | 90 mg/100g |
| Energy Drinks | ca. 80 mg/Dose |
| Cola-Getränke | 6 – 25 mg/100ml |
| Aspirin forte | 50 mg/Tablette |
| Weider Speed Booster Plus | 160 mg/500 ml Portion |
Tab. 1: Koffeingehalt in verschiedenen Produkten (2), eigene Ergänzungen
Hauptwirkungen des Koffeins
Koffein ist das bevorzugte Mittel gegen Alltagsmüdigkeit. Daneben wird Koffein aufgrund seines breiten Wirkungsspektrums auch häufig in der Medizin eingesetzt.
Die Hauptwirkungen sind (2):
- Anregung des Zentralnervensystems
- Erhöhung der Herztätigkeit, Pulssteigerung
- - Erhöhung des Blutdrucks
- Bronchialerweiterung
- Steigerung der Harnbildung
- Anregung der Darmperistaltik
Auch in der Sporternährung macht man sich die anregende Wirkung des Koffeins zu Nutze und setzt es gezielt zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ein. Der Sportmediziner Prof. Dr. med. Georg Neumann empfiehlt folgende Dosierung:
| Dosierung des Koffeins | Wirkung |
|---|---|
| 100 – 300 mg | - Aktivierung des Zentralnervensystems - Förderung der Lipolyse (Fettabbau) - Hemmung des Glycogenabbaus |
| 200 – 300 mg | - Allgemeine Aktivierung - Verbesserung der Reaktionszeit und Koordination |
| 250 – 350 mg (5-6 mg/kg) | - Verbesserung von Mittelzeit- und Langzeitausdauerleistungen |
Tab. 2: Dosierung von Koffein und seine Wikung (2)
Besonders interessant für die Sporternährung ist die Wirkung des Koffeins auf den Fettstoffwechsel. Bei einer Koffeinaufnahme von 5mg/kg Körpergewicht kommt es bei Ausdauerbelastung zu einer gesteigerten Fettverbrennung (Lipolyse) und zu einem geringeren Abbau des Muskelglycogens. Dieser Effekt kann im Training genutzt werden, indem man nüchtern etwa 200 mg Kaffee trinkt und dann mit der Trainingsbelastung beginnt (1, S. 210).
Beim Einsatz von Koffein in der Sporternährung als ergogene Substanz sind folgende Punkte zu berücksichtigen:
- Die volle Wirkung der Koffeinaufnahme ist nach 30 – 60 Minuten erreicht und hält etwa 5 Stunden an. Menschen, die regelmäßig viel Koffein zu sich nehmen, entwickeln eine Toleranz , d.h. die anregende Wirkung des Koffeins wird dadurch stark eingeschränkt. Wird der Koffeinkonsum dann stark verringert, können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten (2).
- Bei Wettkämpfen sollte man keine ungewohnten Experimente mit Koffein machen, da bei zu hoher Dosierung Nebenwirkungen wie Nervosität, Durchfall und starker Harndrang auftreten können (3).
- Magenempfindliche Sportler müssen bei der Einnahme von Koffein vorsichtig sein, da Koffein die Produktion der Magensäure anregt (1, S. 210). Häufig ist Guarana-Extrakt besser verträglich als Kaffee.
- Koffein steht auf der Dopingliste des Olympischen Komitees (2). Der Grenzwert liegt bei 12 mg Koffein/l Urin. Diese Konzentration wird bereits bei einem Konsum von 300 – 400 mg Koffein (entspricht 3-4 Tassen Kaffee) oder von 2 Dosen (500ml) eines Energy-Drinks erreicht (1, S. 209).
Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat Ende 2003 das Stimulans Koffein von der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen.
Literatur
- (1) Prof. Dr. med. Neumann, G. (2003), Ernährung im Sport, Aachen: Meyer & Meyer Verlag
- (2) Wikipedia, Koffein, de.wikipedia.org/wiki/Coffein (abgerufen 2006)
- (3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Richtiges Trinken im Training und Wettkampf, www.dge.de
Bildnachweis
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