Ernährungsplan für mehr Fitness und Wohlbefinden

von Reiner Semmel

Dass neben dem Training auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die Fitness spielt, ist mittlerweile allgemein bekannt. Vielen fällt es aber schwer, dieses Wissen auch umzusetzen. Die Geheimwaffe in diesem Fall: ein Ernährungsplan.

Die richtige Ernährung, um fit zu werden – und zu bleiben

Ein gesunder und sportlich-aktiver Lebensstil spiegelt sich nicht nur in körperlicher Aktivität, sondern auch in der Ernährung wider. Wer sich viel bewegt und aktiv ist, sollte seinen Körper auch gut mit Nährstoffen versorgen. Sonst sinkt die sportliche Leistung, und es drohen Erschöpfung, Müdigkeit und ein steigendes Verletzungsrisiko. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung für Sportler bilden:

  1. Obst und Gemüse
  2. Komplexe Kohlenhydrate
  3. Hochwertiges Protein
  4. Gesunde Fette und Öle
  5. Ausreichend Flüssigkeit

Diese Bausteine einer gesunden Ernährung finden sich auch in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wieder.

Obst und Gemüse: Wertvolles Powerfood

Obst und Gemüse sollten als wichtige Vitamin- und Mineralstoffquellen auf keinem gesunden Ernährungsplan für Fitness fehlen. Dabei müssen es nicht zwangsläufig exotische Früchte oder ausgefallene Gemüsesorten sein. Günstige und heimische Produkte wie Äpfel, Birnen, Karotten, Tomaten oder Paprika liefern bereits eine geballte Menge an wertvollen Inhaltsstoffen.

Vitamine sind Moleküle und Verbindungen, die im menschlichen Körper eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen spielen. Die Zellen können sie aber nicht selbst herstellen. Deswegen bist du darauf angewiesen, genug Vitamine über deine Ernährung aufzunehmen. Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Die Zellen in der Haut können es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Es ist zwar auch in einigen Lebensmitteln enthalten, aber nur in geringen Mengen, die kaum eine Rolle spielen. Die wichtigsten Vitamine im Überblick findest du hier.

Viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Deshalb sollte man darauf achten, Obst und Gemüse nicht zu lange zu garen und am besten dunkel zu lagern. In einigen Lebensmitteln hilft das Kochen aber auch, die Zellwände aufzubrechen und die Nährstoffe im Inneren besser verfügbar zu machen. Daher ist es sinnvoll, Gemüse sowohl roh als auch gekocht zu verzehren. Eine gute Mischung sorgt für eine ideale Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen.

Komplexe Kohlenhydrate: Wichtiger Energielieferant

Kohlenhydrate spielen vor allem für Ausdauersportler eine wichtige Rolle auf einem gesunden Ernährungsplan für mehr Fitness. Sie sind Energielieferant für kurze und lange Läufe. Aber auch Kraftsportler profitieren von gut gefüllten Kohlenhydratspeichern: Sie können damit einfach besser und kräftiger trainieren.

In den letzten Jahren hat die kohlenhydratarme Low-Carb-Ernährung immer mehr Anhänger gefunden. Kohlenhydrate sind aber nicht aus Prinzip schlecht, sondern müssen differenzierter betrachtet werden. Einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl sorgen für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Sie können dadurch Heißhunger auslösen. Gleichzeitig liefern sie nur wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein gesunder Ernährungsplan für mehr Fitness sollte deswegen vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln und -reis, Vollkorngetreide und Kartoffeln beinhalten. Diese werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate und sorgen für einen gleichmäßigen und ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Damit legen sie eine ideale Grundlage für sportliche Leistungen.

Hochwertige Proteine: Der Stoff, aus dem die Muskeln sind

Proteine und Eiweiß bestehen aus sogenannten einzelnen Aminosäuren. Diese gehören zu den wichtigsten Baustoffen im Körper überhaupt. Magen und Darm spalten die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine auf und zerlegen sie in die einzelnen Aminosäuren. Aus diesen können die Zellen dann wiederum die Proteine herstellen, die gerade gebraucht werden.

Wie gut der menschliche Körper Proteine verwerten kann, gibt die sogenannte Eiweiß-Wertigkeit an. Je mehr die Zusammensetzung an Aminosäuren der typischer Proteine im Körper ähnelt, desto höher ist die Wertigkeit. Referenzwert ist immer Hühnereiweiß mit einer Wertigkeit von 100. Eine hohe Wertigkeit hat Eiweiß aus Fleisch und Fisch, weil es in seiner Zusammensetzung dem des Menschen natürlich ähnelt. Aber durch geschickte Kombination können auch pflanzliche Lebensmittel eine hohe Eiweißwertigkeit haben. Besonders wertvolle Kombinationen sind:

  • Kartoffeln und Ei
  • Milch und Weizenmehl
  • Ei und Soja, Milch oder Weizen
  • Rindfleisch und Kartoffeln
  • Bohnen und Mais

Der Körper verfügt über einen ausgeprägten Speicher für Aminosäuren. Es ist daher nicht zwingend notwendig, bei jeder Mahlzeit eine besonders hohe Wertigkeit zu haben. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt in der Regel eine ausreichende Vielzahl an Aminosäuren auf.

Gesunde Fette und Öle: So beugen sie Krankheiten vor

Fette, die du mit der Nahrung aufnimmst, bestehen immer aus sogenannten Fettsäuren. Sie bestimmen die Eigenschaften des jeweiligen Öls. Dabei kann der menschliche Körper viele der fast 20 verschiedenen Fettsäuren problemlos selbst herstellen und umwandeln. Bei einigen ist dies aber nicht der Fall. Diese essentiellen Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle für die Herstellung verschiedener Strukturen und Stoffwechselprozesse. Manche können sogar nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Für den Menschen essentiell sind die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Linolsäure, α-Linolensäure und Arachidonsäure kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Produkten vor. Auf dem Etikett wird die Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäure-Anteile meist aufgeschlüsselt.

Weniger förderlich für die Gesundheit sind die gesättigten Fettsäuren. Sie sind meist vor allem Energielieferant. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß liefert Fett aber mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm. Es ist außerdem schwerer verdaulich. Energie in Form von Fettreserven kann vom Körper auch nur langsam mobilisiert werden. Sie ist beim Sport daher also oft eher hinderlich.

Ausreichend Flüssigkeit: Geheimes Superfood Wasser

Der menschliche Körper besteht, je nach Alter, zu 60 bis 80 % aus Wasser. In Form von Blut ist es das wichtigste Transportmittel und essentiell für Herz-Kreislaufsystem und Stoffwechsel. Durch das Schwitzen, die Verdunstung über die Atemluft und die Filterfunktion der Niere verliert ein durchschnittlicher Erwachsener täglich zwischen 1,5 und 2 Litern Wasser. Wird es nicht ersetzt, drohen neben Leistungseinbußen bei starker Dehydrierung sogar Ausfälle des Gehirns oder Kreislaufzusammenbrüche.

Soweit solltest du es natürlich keinesfalls kommen lassen. Aber auch ein geringer Wassermangel bedeutet für Sportler bereits merkliche Leistungseinbußen. Im Gegenteil ist es keinesfalls schädlich, etwas mehr zu trinken, als man müsste. Durstlöscher erster Wahl sollte dabei immer Wasser sein. Sportdrinks, Limonaden und Fruchtsäfte enthalten oft viele Kalorien. Die versteckten Dickmacher beeinflussen die tägliche Kalorienbilanz oft stärker, als man denkt. Lediglich bei sehr langen Ausdauerbelastungen wie Marathon und Halbmarathon können sie die Leistung unterstützen. Mehr dazu erfährst du hier (Verlinkung auf Ernährung vor dem Marathon).

So erstellst du einen Ernährungsplan

Um einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen, musst du zuerst eine Vielzahl unterschiedlicher Informationen sammeln. Dazu gehören:

  1. Eigenes Körpergewicht
  2. Persönlicher Kalorienbedarf
  3. Nährstoffbedarf

Im Idealfall kennst du sogar deine Körperzusammensetzung, das heißt vor allem: deinen Körperfettanteil. Dadurch lässt sich nämlich die Muskelmasse noch genauer bestimmen und damit auch der Nährstoffbedarf deines Körpers. Im Zweifelsfall ist ein grober Ernährungsplan für deine Fitness natürlich aber immer noch besser als gar keiner.

Kalorienbedarf bestimmen

Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Die wichtigsten davon sind der Grundbedarf des Körpers in Ruhe und der Leistungsumsatz durch Bewegung und Sport. Um diese zu bestimmen, spielen Alter, Größe und Gewicht eine wichtige Rolle. Zur Berechnung des Energieumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Theoretisch kann man zumindest den Ruheumsatz mit spezieller Technik auch einigermaßen genau messen. Das ist jedoch aufwendig und teuer. In den meisten Fällen reicht eine ungefähre Annäherung vollkommen aus.

Einen relativ genauen Energiebedarfsrechner stellt die Universität Hohenheim kostenlos zur Verfügung. Im Gegensatz zu einfacheren Modellen arbeitet dieser nicht mit einem allgemeinen Aktivitätswert. Stattdessen gibst du direkt an, wie viele Minuten du täglich ungefähr mit Aktivitäten mit unterschiedlichem Energieverbrauch verbringst. Dadurch ergibt sich ein sehr differenziertes Bild des täglichen Energieumsatzes. Oft ist es dabei auch sinnvoll, zwischen Werktagen und Wochenende sowie Trainingstagen und trainingsfreien Tagen zu unterscheiden.

Bedarf an Makronährstoffen bestimmen

Nachdem die Frage nach dem Kalorienbedarf geklärt ist, musst du zum Erstellen eines Ernährungsplans für Fitness und Wohlbefinden bestimmen, wie du diese Energie zu dir nimmst. Dabei geht es zunächst nicht um konkrete Lebensmittel, sondern erst einmal um die Verteilung an den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Wie diese am besten aussieht, bestimmen deine Zielsetzung und dein Bewegungsverhalten:

Sportart/Ziel Bedarf Kohlenhydrate Bedarf Eiweiß Bedarf Fett
Ausdauersport Marathon 55 – 60 % 10 – 15 % 25 – 30 %
Kraftsport Muskelaufbau Restliche Kalorien bis zum Erreichen des Tagesbedarfs 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Abnehmen mit Ernährungsplan Etwa die Hälfte der täglichen Gesamtkalorien 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Maximal 30 % der Gesamtkalorien

Kalorien und Makronährstoffe auf einzelne Mahlzeiten verteilen

Was die Verteilung der errechneten Werte angeht, gibt es keine zwingenden Vorgaben. Während ein Sportler gerne ausgiebig frühstückt, bekommt der andere morgens noch nichts herunter. Beides wirkt sich im Zweifel nicht negativ auf Fitness und Trainingsziele aus. In dieser Hinsicht ist es oft empfehlenswert, den Ernährungsplan für Fitness an die individuellen Vorlieben und Gewohnheiten anzupassen. Dadurch fällt die Umsetzung leichter, und du hast mehr Willenskraft für das Training und andere Lebensbereiche übrig.

Die oft empfohlene Aufteilung der täglichen Energiezufuhr auf fünf kleine Mahlzeiten konnte wissenschaftlich nicht als vorteilhaft belegt werden. Wir lieber drei große Mahlzeiten am Tag isst oder sogar nur zwei, hat dadurch keine Nachteile.

Belegt ist hingegen der Vorteil durch eine zeitnahe Mahlzeit nach einem körperlich anstrengenden Training. Das trifft sowohl auf Ausdauer- als auch auf Kraftsportler zu. Erstere füllen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ihre Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen dadurch ihre Regeneration. Kraftsportler sollten hingegen eine Kombination aus Kohlenhydraten und schnell verfügbarem Eiweiß bevorzugen. Das dient nicht nur der Regeneration, sondern triggert auch Signalwege, die den Muskelaufbau begünstigen.

FAQ: Häufige Fragen zum Thema Ernährungsplan Fitness

Häufig tauchen beim Erstellen eines Ernährungsplans rund um Fitness viele Fragen auf. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten davon.

Was sollte man essen, wenn man Fitness macht?

Prinzipiell gibt es nicht das richtige Lebensmittel oder feste Vorgaben für einen gesunden und aktiven Lebensstil. Vielmehr solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, genug Protein und hochwertigen Fetten setzen. Bau reichlich Obst und Gemüse in deine Ernährung ein. Die Regel "5 am Tag" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist dabei ein guter Richtwert. Bevorzuge außerdem unverarbeitete Lebensmittel und schonende Garmethoden. Dadurch kannst du die Menge an Nähr- und Mineralstoffen maximieren. Zusätzliche Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel brauchst du dann nicht.

Was sollte man nicht essen, wenn man im Muskelaufbau ist?

Größtenteils tabu sollte im Muskelaufbau vor allem Alkohol sein. Dieser hemmt nicht nur sämtliche Regenerations- und Stoffwechselprozesse. Die Nachwirkungen am folgenden Tag nach einem feuchtfröhlichen Abend mindern auch deine Leistungsfähigkeit im Training. Alkohol bremst beim Muskelaufbau daher gleich doppelt aus. Vermeide außerdem Lebensmittel folgender Kategorien:

  • Lebensmittel mit hohem Energiegehalt, aber ohne nennenswerte Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen
  • Lebensmittel, die viel Zucker enthalten und daher zu Heißhunger führen
  • Zu fettige Lebensmittel – sie machen dich träge und müde
  • Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nur noch wenige wertvolle Inhaltsstoffe, dafür viele künstliche Zusatzstoffe
  • Fertiggerichte enthalten oft viel Zucker und Salz, aber nur wenig Vitamine

Was essen beim Muskelaufbau und Abnehmen?

Wer gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen will, sollte sowohl die Zufuhr an Eiweiß als auch die Kalorienbilanz im Auge behalten. Hier hat das richtige Timing einen besonders hohen Stellenwert. Auch wenn du insgesamt weniger essen solltest, als du täglich verbrauchst, ist eine Mahlzeit nach dem Training Pflicht. Nur wenn du deinen Körper dazu bringst, nach der Belastung genug Insulin auszuschütten, erhält dieser genug Reize, um trotz Kaloriendefizit mehr Muskeln zu bilden.

Eine beliebte Ernährungsmethode zum gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbau ist das Intermittent Fasting. Dabei folgt auf eine zwölf- bis sechzehnstündige Fastenphase, in der nur Wasser getrunken wird, ein acht- bis zwölfstündiges Fenster, in dem Essen erlaubt ist. So lassen sich niedrige Kalorienzufuhr und Fettabbau gut mit einer reichhaltigen Post-Workout-Mahlzeit verbinden.

Welche Ernährung für Fettabbau?

Wer Fett abbauen möchte, sollte vor allem die Kalorienbilanz im Auge behalten. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, um zu verhindern, dass der Körper durch den Energiemangel die eigenen Muskeln abbaut. Passiert das, sinkt nämlich der Energieverbrauch in Ruhe, und nach der Diät schlägt der gefürchtete Jojo-Effekt zu.

Damit du trotz verminderter Nahrungszufuhr genug Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, solltest du viel Obst und Gemüse in deinen Speiseplan integrieren. Sie helfen dir außerdem durch ihr gutes Sättigungsgefühl. Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate und beugen daher Heißhunger-Attacken vor.

Literatur

  • Biesalski, H.-K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2007), Taschenatlas der Ernährung, 4. überarb. u. erw. Aufl., Stuttgart: Thieme
  • Carlsohn, A., Mayer, F. (2010), Ernährung im Ausdauersport, in: Aktuelle Ernährungsmedizin 35 (04), S. 173-177
  • Kraut, H., Kofránvi, E., Mohr, E., Wirths, W. (1981), Bestimmung des Proteinbedarfs und der biologischen Wertigkeit, in: Nahrungsbedarf des Menschen. Stoffwechsel, Ernährung und Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf, Heidelberg: Steinkopff, S. 153-175
  • Kraut, H., Kofránvi, E., Mohr, E., Wirths, W. (Hg.) (1981), Der Nahrungsbedarf des Menschen. Stoffwechsel, Ernährung und Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf, 1. Aufl., Heidelberg: Steinkopff
  • Pokan, R., Förster, H., Hofmann, P., Hörtnagl, H. Ledl-Kurkowski, E., Wonisch, M. (Hg.)  (2004), Kompendium der Sportmedizin. Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie, 1. Aufl., Vienna: Springer Vienna
  • Rösch, R., Jungvogel, A. (2013), Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, 25. Aufl., Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

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