Sportnahrung als Ergänzung?

Deborah

Wenn du schon einmal in einem Fitnessstudio warst, ist dir der Anblick zahlreicher Eiweißpulver sowie von Prä- und Post-Workout-Shakes an der Theke beim Betreten sicherlich vertraut. Spezielle Angebote an Sportnahrung sollen helfen, das Training selbst effektiver zu gestalten und das Muskelwachstum zu fördern. Welche Produkte die verschiedenen Hersteller mittlerweile anbieten und ob sie für dich wirklich hilfreich sind, erfährst du in diesem Artikel.

Bevor wir die einzelnen Produkte, die Hersteller unter der Bezeichnung "Sportnahrung" vertreiben, näher beleuchten, wollen wir uns erst einmal mit dem Konzept selbst beschäftigen. An sich ist eine spezielle Ernährung für Sportler nämlich keine neumodische Entwicklung. Andererseits fehlten lange die heutigen Mittel, um einzelne Nährstoffe und Moleküle in ihrer reinen Form zu gewinnen und gezielt einzusetzen.

Schon im antiken Griechenland gab es für Athleten die Empfehlung, große Mengen Fleisch (und Wein) zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Als die moderne Bodybuilding-Bewegung im 20. Jahrhundert Fahrt aufnahm, propagierten bekannte Akteure ebenfalls den Konsum großer Mengen an Proteinen. Die ersten Proteinpulver kamen etwa in der 1950er-Jahren auf den Markt. Mit steigender Nachfrage wuchsen natürlich auch die Angebote.

Spätestens, seit der Fitnesstrend um die Jahrtausendwende rasant an Relevanz gewann und immer mehr Menschen in die Studios des Landes wanderten, boomt auch das Angebot an Sportnahrung. Früher stellten die Nahrungsergänzungsmittel eher eine kleine Nische dar, die sich vor allem an Leistungssportler richtete. Heute hingegen sprechen sie auch die große Gruppe an Freizeitsportlern an, die in ihrer geringen Trainingszeit möglichst große Erfolge erzielen wollen. Auch Hilfen zum Abnehmen und Fettabbau sind heute gefragter denn je.

Gleichzeitig stehen durch das Internet und die Globalisierung neue Vermarktungswege offen. Vor einigen Jahrzehnten fand der Verkauf von Sportnahrung vor allem in den lokalen Fitnessstudios und Sportnahrungsgeschäften statt. Heute kannst du die Produkte mit wenigen Klicks online bestellen. Das bringt natürlich sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich: Einerseits sinken für dich als Verbraucher die Preise durch den hohen Konkurrenzdruck. Andererseits loben die Hersteller ihre Produkte natürlich in den höchsten Tönen – und liegen damit oft weit entfernt von dem, was sie wirklich bewirken können.

Der Begriff Sportnahrung ist nicht offiziell definiert. Folglich dürfen Hersteller so gut wie alles unter diesem Namen bewerben. Im allgemeinen Sprachgebrauch versteht man unter Sportnahrung in der Regel speziell für Sportler entwickelte Lebensmittel, die ihnen helfen, ihren Nährstoff- und Kalorienbedarf zu decken.

Rein rechtlich fällt Sportnahrung in den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Bei der Zusammenstellung ihrer Rezepturen und Produkte müssen sich die Hersteller daher an die Richtlinie 2002/46/EG der Europäischen Union halten. Diese regelt, welche Vitamine und Mineralien in welcher Menge eingesetzt werden dürfen.

Dazu gehören sowohl Mindest- als auch Höchstmengen, die Nahrungsergänzungsmittel – und damit eben auch Sportnahrung – enthalten müssen beziehungsweise dürfen. Dadurch kannst du immer sicher sein, dass der Konsum von Sportnahrung unproblematisch ist. Solange du dich an die auf der Packung angegebene Dosierung hältst, musst du keine Nebenwirkungen durch eine Überdosierung befürchten.

Im Zentrum von Sportnahrung steht fast immer Eiweiß als Grundstoff und wichtigste Bausubstanz im menschlichen Körper. Um die Leistung zu steigern, benötigen die meisten Sportler einen Zuwachs an Kraft. Dieser geht in der Regel mit einer Steigerung der Muskelmasse einher. Um die Zellen ideal in ihrem Wachstum und der Vermehrung zu unterstützen, muss genügend Protein zugeführt werden.

Die von vielen Herstellern propagierte Einstellung: "Je mehr, desto besser.", ist aus ernährungsphysiologischer Sicht hier aber nicht angebracht. Untersuchungen zeigen, dass, sobald eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Aminosäuren gewährleistet ist, eine zusätzliche Proteinzufuhr keinen effektiven Nutzen mehr hat. Mehr dazu erfährst du auch in Ernährung im Muskelaufbau.

Zu den beliebtesten Produkten in Sachen Sportnahrung für den Muskelaufbau gehören Proteinpulver. Dabei handelt es sich um Eiweiße, die mit unterschiedlichen Reinigungsverfahren von den anderen Nährstoffen der ursprünglichen Lebensmittel getrennt wurden. Je nach Güte der Herstellung können die Proteine dabei einen bitteren Beigeschmack entwickeln. Grund dafür ist, dass sich die längeren Proteinketten in kleinere Peptide aufspalten, die zum Teil bitter schmecken. Das ist vor allem häufig bei sehr günstigen Produkten der Fall.

Als Eiweißquelle zur Herstellung von Proteinpulver kommen verschiedene Nahrungsmittel in Frage. Besonders beliebt ist Molkenprotein, auch unter seiner englischen Bezeichnung Whey bekannt. Neben Eiweiß aus Eiklar kommt aber vor allem auch pflanzliches Protein zum Einsatz. Es fällt bei der Herstellung verschiedener anderer Lebensmittel teilweise als Nebenprodukt an und ist daher oft vergleichsweise günstig. Alle wichtigen Eiweißquellen für Proteinpulver in der Übersicht:

Proteinriegel dienen einem ähnlichen Zweck wie die bereits erläuterten Proteinpulver. Auch sie sollen die tägliche Nahrung und vor allem die Mahlzeiten vor und nach dem Training eiweißreich gestalten. Dadurch stehen den Muskelzellen nach dem Training alle nötigen Bausteine zur Verfügung, um Verbesserungen optimal zu realisieren. Dazu gehören sowohl das Wachstum des Zellvolumens und als auch eine vermehrte Zellteilung.

Proteinriegel sollen außerdem eine Form gesunder Süßigkeiten für ernährungsbewusste Sportler darstellen. Sie versprechen oft einen Geschmack, der dem von Schokoriegeln ähnelt, aber weniger Zucker und dafür mehr Eiweiß. Damit entsprechen sie eher dem Bild einer gesunden Ernährung. Konträr dazu musst du aber bedenken, dass die Hersteller diese Effekte vor allem durch eine Vielzahl an Zusatzstoffen, Süßungsmitteln und künstlichen Aromen erzielen. Von einem natürlich gesunden Snack sind die meisten Proteinriegel daher genauso weit entfernt wie die ungesunden Schokoriegel, die sie ersetzen wollen.

Eine Ausnahme bilden Proteinriegel, die hauptsächlich auf der Basis von Nüssen hergestellt werden. Sie sind oft natürlicher als andere Varianten. Dafür enthalten sie meist einen großen Anteil an Fett. Das liegt daran, dass Nüsse und Kerne sehr fettreich sind. Es handelt sich dabei zwar zum größten Teil um "gesundes Fett". Aber auch dieses setzt sich natürlich bei einer positiven Kalorienbilanz in Form von Fettpolstern an den Hüften ab – ein Ziel, das wohl kein leistungsorientierter Sportler mit einem gesunden Zwischensnack erreichen will.

Durch den hohen Fettgehalt eignen sich auf Nüssen basierende Proteinriegel oft auch nur eingeschränkt als Pre- oder Post-Workout Mahlzeit. Das Fett liegt zu schwer im Magen, setzt keine den Muskelaufbau unterstützenden Reize für den Stoffwechsel und verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen. Unter diesen Gesichtspunkten ist diese Art von gesunden Proteinriegeln vor allem für Sportler, die auf eine Low-Carb-Ernährung setzen, empfehlenswert.

Mehr Tipps zum Thema Proteinriegel und Rezepte dazu, wie du diese Art von Sportnahrung ganz einfach und günstig selbst zubereiten kannst, findest du in Proteinriegel selbst machen.

Bei Proteinpulvern und Proteinriegel handelt es sich um spezielle Kreationen zur Erhöhung der Proteinzufuhr. Es gibt aber auch Sportnahrung, die bereits bestehenden Lebensmitteln nachempfunden ist – mit dem Zweck, diese besonders proteinreich oder fettarm anzubieten. Auch dadurch soll eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und damit auch ein ideales Muskelwachstum sichergestellt werden. Im Handel findest du zum Beispiel:

• Protein-Chips
• Protein-Kekse
• Protein-Brotaufstriche, zum Beispiel Erdnussbutter oder Nuss-Nougat Creme
• Backmischungen für Protein-Pfannkuchen oder Protein-Kuchen
• Protein-Pasta

Für Vegetarier oder Veganer können diese mit Protein angereicherten Lebensmittel sicherlich eine Hilfe bei der Ernährung darstellen. Nicht immer enthalten sie jedoch auch wirklich mehr Eiweiß als die herkömmliche Variante des jeweiligen Nahrungsmittels. Noch schlimmer: Durch den Austausch von Standard- durch eiweißreiche Zutaten enthalten viele Protein-Lebensmittel nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch deutlich mehr Fett und damit auch Kalorien. Nicht immer eignen sie sich deswegen für Sportler.

Um den gewohnten Geschmack zu erzielen, sind in vielen Sportnahrungs-Produkten zahlreiche Süßstoffe und Aromen enthalten. Wer eine Diät macht und hofft, mit Hilfe solcher Protein-Nahrungsmittel abzunehmen, hat damit nicht immer Erfolg. Einerseits gibt es darin oft nicht merklich weniger Kalorien. Andererseits werden ungesunde Snacks einfach durch die Protein-Variante ersetzt. An den Essgewohnheiten ändert sich nichts, und so setzt schon bald nach abgeschlossener Diät der Jojo-Effekt ein.

Weight Gainer werden vor allem von Kraftsportlern und Bodybuildern eingesetzt. Es handelt sich dabei um besonders energiedichte Pulver oder Getränke. Sie enthalten meist vor allem Kohlenhydrate, oft aber auch Eiweiß oder Fett. Viele Kraftsportler greifen zu Weight Gainern, um ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Grundlage dafür ist der Glauben, dass ein bestmöglicher Muskelzuwachs nur bei einem Kalorienüberschuss möglich ist. Ansonsten befände sich der Körper in einer katabolen (abbauenden) Stoffwechsellage. Es würden dadurch insgesamt mehr Muskeln ab- als wieder aufgebaut.

Mit der Frage, ob Weight Gainer wirklich den Muskelaufbau fördern oder vielmehr zu einem Mehr an Körperfett führen, beschäftigen sich nur wenige Studien und Untersuchungen. Kreider et al. (1996) kommen in ihrer Untersuchung zu dem Schluss, dass die positiven Effekte auch von der Zusammensetzung der Präparate abhängen. Während eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten genauso wie einer von zwei getesteten Weight Gainern hauptsächlich zum Aufbau von Fettmasse führte, konnte bei den Probanden, die das Produkte PhosphagainTM einnahmen, vor allem ein Zuwachs an Muskelmasse festgestellt werden.

Grund für die unterschiedlichen beobachteten Effekte ist wahrscheinlich vor allem die Zusammensetzung der jeweiligen Präparate:

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen. Das kleine Molekül wird einerseits über die Nahrung, vor allem Fleisch und Fisch, aufgenommen. Andererseits kann der Körper auch kleinere Mengen an Kreatin selbst herstellen. Besonders Vegetarier oder Veganer haben im Vergleich zu Omnivoren einen niedrigeren Kreatingehalt in den Muskeln (Brosnan & Brosnan, 2016).

Kreatin ist ein wichtiger Energieträger im Muskel. Es hilft dabei, die aus Kohlenhydraten oder Fetten gewonnene Energie an die Muskelfasern selbst weiterzugeben. Damit ist es beinahe unmittelbar an der Muskelkontraktion beteiligt. Eine höhere Menge an Kreatin im Muskel wird deswegen mit einer höheren sportlichen Leistung in Verbindung gebracht – insbesondere wenn es um Kraft- und Schnellkraftbelastungen geht. Nachgewiesen ist ein Vorteil durch die Supplementierung von Kreatin für:

• Kurzzeitleistung und Zunahme der Muskelkraft (Wallimann, 2007)
• Verringerung der Zellschäden in Ausdauersportarten (Santos et al., 2004)
• Förderung des Muskelwachstums (Olsen et al., 2006)

Diese nachgewiesenen Effekte führen dazu, dass sie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als Health Claims für die Werbung für Kreatin zugelassen hat. Beachten solltest du, dass für die Wirkung eine Dosis von mindestens drei Gramm am Tag nötig ist. Da Kreatin selbst sehr bitter schmeckt, ist das Sportnahrungsmittel in Form von Kapseln oder als Zusatz für Proteinshakes sehr beliebt.

Während Proteinpulver, -riegel und -lebensmittel meist ein möglichst vollständiges Aminosäure-Profil anstreben, verkaufen Anbieter von Sportnahrung oft auch einzelne Aminosäuren. Diese kannst du theoretisch gezielt dazu einsetzen, unvollständige Eiweißquellen zu komplettieren. Meist wird den einzelnen Aminosäuren aber eine spezielle Wirkung zugeschrieben.

Nicht immer sind diese von Herstellern und Verkäufern gelobten Effekte auch nachgewiesen. Oft fehlt es an entsprechenden und belastbaren Studien. Und selbst wenn diese existieren und bestimmte Vorteile durch das Einnehmen einzelner Aminosäuren bewiesen sind, sind die erzielten Effekte oft so gering, dass sie höchstens für Profisportler von Bedeutung sind. Für Freizeit- und Breitensportler ist das Kosten-Nutzen-Verhältnis oft eher unbefriedigend. Mehr zum Thema erfährst du im Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Testosteron ist eines der wichtigsten männlichen Geschlechtshormone. Es sorgt in der Pubertät für die Ausprägung der wesentlichen Geschlechtsmerkmale und spielt folglich auch für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Auch Frauen produzieren Testosteron, wenn auch in erheblich geringeren Mengen.

Bei beiden Geschlechtern kann die Zufuhr von Testosteron von außen das Muskelwachstum erheblich verbessern. Da die dauerhafte Einnahme des Steroidhormons aber auch mit zum Teil lebensbedrohlichen Nebenwirkungen einhergeht, zählt es zu den verbotenen Dopingsubstanzen. Es ist in Deutschland auch nicht frei verkäuflich, sondern wird nur bei medizinischen Indikationen vom Arzt verordnet.

Im Bereich der Sportnahrung bieten viele Hersteller sogenannte Testosteron-Booster an. Diese beruhen in der Regel auf natürlichen pflanzlichen Inhaltsstoffen, die die natürliche Testosteron-Produktion unterstützen und ankurbeln sollen. Durch mehr körpereigenes Testosteron soll das Muskelwachstum vereinfacht und beschleunigt werden.

Studien, die die Wirksamkeit einzelner pflanzlicher Substrate beim Menschen belegen, fehlen jedoch größtenteils. Eine Analyse zahlreicher Produkte auf dem Markt kommt zu dem Schluss, dass deren Mehrwert insgesamt nicht ausreichend belegt ist (Balasubramanian et al., 2019). Gleichzeitig lassen sich allergische Reaktionen auf einzelne Wirkstoffe und etwaige Nebenwirkungen nicht völlig ausschließen.

Indem Sportler sich vor allem rund um ihr Training optimal mit Makro- und Mikronährstoffen versorgen, stellen sie einen optimalen Trainingserfolg sicher. Hersteller von Sportnahrung bieten daher speziell auf verschiedene sportliche Aktivitäten abgestimmte Shakes und Nahrungsergänzungsmittel an. Mit ihrer Hilfe soll mehr Leistung im Training (oder Wettkampf) abrufbar sein, was letztendlich zu besseren Trainingseffekten führen soll.

Pre-Workout-Produkte werden vor dem Training konsumiert. Mögliche Inhaltsstoffe und Komponenten sind:

• Einfache bis mittelkomplexe Kohlenhydrate
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• Beta-Alanin
• Citrullin
• Arginin
• Tyrosin
• Koffein
• Vitamin B6

Die enthaltenen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass während des Trainings genug Energie zur Verfügung steht. Vitamin B6 ist essentiell für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. BCAAs sollen vor allem bei Training auf nüchternem Magen die Muskelmasse davor schützen, zur Energiegewinnung herangezogen zu werden. Die anderen Komponenten dienen dazu, die Durchblutung zu verbessern und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Dadurch soll jedes Training optimal durchgeführt und die gesetzten Trainingsreize maximiert werden – für optimale Ergebnisse.

Post-Workout-Shakes, Pulver, Gels und Riegel sollen den Körper und vor allem die Muskulatur nach dem Training so schnell wie möglich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Studien legen nahe, dass die Ausschüttung von Insulin und somit die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training das Muskelwachstum steigern können (Rennie et al., 2004).

Neben der Optimierung der Trainingseffekte steht bei Post-Workout-Präparaten aber auch die Förderung der Regeneration im Vordergrund. Denn wer sich nach einem Training (oder Wettkampf) schneller erholt, kann auch früher wieder mit voller Leistungsfähigkeit trainieren. Gerade im Spitzensport wird der Regeneration ein großer Stellenwert beigemessen. Viele Freizeit- und Breitensportler vernachlässigen diesen Bestandteil ihrer Trainingsroutine hingegen.

Wenn es um reines Krafttraining geht, ist die Belastungsdauer mit etwa einer Stunde inklusive Aufwärmung und leichtem Cooldown oft gut überschaubar. Anders sieht das mit intensiven Ausdauerläufen oder sogar Wettkämpfen aus. Hier ist es von größter Wichtigkeit, dass nicht nur vor und nach, sondern auch während der Belastung Energie zugeführt wird. Nur dadurch kann sichergestellt werden, dass die Glykogenreserven nicht vorzeitig zu Neige gehen und ein dramatischer Leistungseinbruch auftritt.

Der Fachhandel für Sportnahrung bietet daher allerlei unterschiedliche Produkte für die schnelle und einfache Energiezufuhr während eines Wettkampfs oder langen Trainingstages. Wie diese beschaffen sein müssen, damit sie auch ihren Zweck erfüllen, und wie du Energieriegel ganz einfach selbst machen kannst, erfährst du hier.

Zwischen Sportnahrung für besseren Muskelaufbau und Produkten, die Hilfe beim Abnehmen versprechen, gibt es eine gewisse Schnittmenge. Sowohl beim Muskelauf- als auch beim Fettabbau spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine große Rolle. Zusammen mit körperlicher Aktivität hilft eine hohe Aufnahme von Eiweiß bei einer Diät mit Kaloriendefizit, den Abbau der Muskulatur so weit wie möglich zu minimieren.

Die meisten Menschen treffen beim Versuch, abzunehmen, auf zwei große Probleme:

1. Wie können sie ihre Energiezufuhr reduzieren, ohne allzu großen Hunger zu leiden?
2. Wie können sie trotz reduzierter Energiezufuhr genug Mikronährstoffe aufnehmen?

Sportnahrung im Sinne von Mahlzeitenersatz löst diese beiden Probleme auf einmal. Es handelt sich dabei meistens um Produkte, die Proteinpulver ähnlich sind und mit Wasser oder Milch zu einem Shake angerührt werden. Neben reichlich Eiweiß enthalten sie in der Regel auch einige komplexe Kohlenhydrate sowie essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Damit decken sie den täglichen Nährstoffbedarf ab, während die empfohlene Menge an täglichen Shakes aber trotzdem ein beachtliches Kaloriendefizit schafft.

Auch wenn Mahlzeitenersatz-Shakes kulinarisch meistens kein Höhepunkt sind, erleichtern sie Diäten und den Abbau von Fett doch logistisch enorm. Aufgrund der Beliebtheit der Shakes haben viele Hersteller nicht nur unterschiedliche Geschmackssorten auf den Markt gebracht. Zunehmend findest du auch ganze Produktreihen von Mahlzeitenersatz für Diäten, die du beliebig kombinieren kannst.

Kalorienreduzierte Lebensmittel im Bereich der Sportnahrung zum Abnehmen sind eng mit den Protein-Lebensmitteln zum Muskelaufbau verwandt. Die meisten Hersteller bieten sowohl kohlenhydratreduzierte als auch fettreduzierte Varianten zahlreicher Lebensmittel an. Dabei sollten diäthaltende Personen beachten, dass auch bei strenger Kalorienrestriktion eine gewisse Mindestmenge an Fettsäuren essentiell für den menschlichen Körper sind.

Wer kalorienreduzierte Lebensmittel kauft, anstatt seine Essgewohnheiten zu ändern, läuft außerdem Gefahr, nach abgeschlossener Diät in die Falle des Jojo-Effekts zu geraten. Wer diese Art von Sportnahrung moderat einsetzt, kann aber durchaus davon profitieren und seinen Diätspeiseplan aufpeppen.

In der meist fett- und zuckerreduzierten Ernährung vieler Bodybuilder droht der Genuss wesentlich zu kurz zu kommen. Die meisten hervorragenden fettarmen Proteinquellen wie Hähnchen oder Magerquark lassen geschmacklich doch etwas zu wünschen übrig und kommen oft fad daher. Abhilfe schaffen die Anbieter für Sportnahrung mit einer Vielzahl an zuckerfreien Soßen und Aromastoffen.

Im Gegensatz zu herkömmlichem Ketchup, Grillsaucen oder Getränkesirups sind die Produkte, die du in entsprechenden Online-Shops findest, quasi kalorienfrei. Oft scheiden sich die Geister, ob sie auch geschmacklich überzeugen. Insgesamt können aber auch sie – sparsam eingesetzt – eine strenge, kalorienreduzierte Diät bereichern.

Als Fatburner angepriesene Kapseln und Wirkstoffe enthalten oft den Stoffwechsel anregende Substanzen und Pflanzenextrakte. Dazu gehören zum Beispiel:

• Koffein
• Guarana
• Grüntee
• Cayennepfeffer
• Himbeer-Ketone

Für Koffein und verwandte Substanzen ist die Wirkung auf den Stoffwechsel in vielen verschiedenen Studien belegt. Sie fördern einerseits die Energiegewinnung aus Fett. Andererseits unterdrücken sie den Hunger. Ihr positiver Effekt, vor allem auf die Leistungsfähigkeit und -bereitschaft, macht das Training, aber auch den Alltag während einer Diät mit Kaloriendefizit leichter.

Die meisten anregenden Substanzen sollten aber moderat dosiert werden. Im schlimmsten Fall drohen bei zu hohen Mengen lebensbedrohliche Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen, Verdauungsbeschwerden oder starke innere Unruhe. Die Dosis, die du gut verträgst, hängt dabei meistens von deinem Körpergewicht und bereits bestehenden Toleranzen ab.

Nicht ungewöhnlich ist, dass nach einiger Zeit eine Gewöhnung an die Fatburner einsetzt. Sie verlieren dann bei gleicher Dosierung an Wirkung. Du setzt sie daher am besten immer nur zeitlich begrenzt ein.