Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Top oder Flop?

Deborah

Eine Pille für mehr Leistungsfähigkeit – das klingt doch zu gut, um wahr zu sein. Und trotzdem ist es genau das, was uns die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versprechen. Grund genug, die Werbeslogans einmal gründlich zu hinterfragen.

Der Begriff "Nahrungsergänzungsmittel" ist eigentlich schon selbsterklärend: Es handelt sich dabei um Produkte, die die normale und alltägliche Ernährung ergänzen sollen. In der Regel handelt es sich um bestimmte einzelne Nährstoffe oder Kombinationen in konzentrierter Form. Das können einerseits Makro-Nährstoffe, aber auch einzelne Mineralstoffe, Vitamine oder Pflanzenextrakte sein.

Die Regelungen zu Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich international stark. In Deutschland fallen sie unter das Lebensmittelrecht. Dadurch dürfen sie ausschließlich sogenannte lebensmitteltypische Stoffe sowie die im Anhang der Richtlinie 2002/46/EG aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Dazu zählen auch Pflanzenextrakte, die unter Umständen Wirkstoffe in konzentrierter Form enthalten. Diese dürfen aber nicht gezielt isoliert und in Reinform verkauft werden – es sei denn, es handelt sich dabei um Bestandteile, die auch in normaler Nahrung vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel stellen somit den fließenden Übergang zwischen normalen Lebensmitteln und Arzneimitteln dar. Ebenso wie Medikamente enthalten sie hoch dosierte (Wirk-)Stoffe, sind aber weniger streng reguliert.

Folgende Angaben beziehungsweise Hinweise müssen sich zwingend auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln befinden:

• Menge und Dosis der Inhaltsstoffe
• Empfohlene Tagesdosis
• Hinweis, dass die empfohlene Verzehrmenge nicht überschritten werden sollte
• Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können
• Warnung, die Packung nicht in Reichweite von Kindern aufzubewahren

Rechtlich gesehen liegt das zweite große Augenmerk neben den erlaubten Inhaltsstoffen auf den zulässigen Werbeaussagen. Die Gesetzesgrundlage in dieser Hinsicht ist die Verordnung Nr. 1924/2006 EG. Die auch als Health-Claims-Verordnung bekannte Gesetzgebung regelt vor allem auf die Gesundheit bezogene Angaben. Dadurch sollen Verbraucher vor falschen oder irreführenden Versprechungen geschützt werden. Sogenannte Health Claims, also Behauptungen zu gesundheitlichen Auswirkungen bestimmter Substanzen, müssen immer wissenschaftlich belegt sein. Außerdem muss die Verwendung bei der zuständigen Behörde beantragt und der Health Claim dort zugelassen werden.

Die Verwendung nicht autorisierter Health Claims ist wettbewerbswidrig. Natürlich muss sie aber erst erkannt und angezeigt werden, damit dies für den Hersteller oder Händler entsprechende Folgen hat. Es ist unklar, inwiefern die Regulierungsmaßnahmen hier überhaupt fruchten. Viele Verkäufer verwenden auch besonders geschickte Formulierungen, um potentielle Kunden vom Nutzen ihrer Produkte zu überzeugen, ohne auf nicht autorisierte Health Claims zurückgreifen zu müssen.

Nahrungsergänzungsmittel erhältst du zunächst in Drogerien oder großen Supermärkten. Vereinzelt findest du in großen Städten auch spezielle Läden für Sportnahrung. Hier findest du in der Regel eine große Auswahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Nicht zuletzt können auch Apotheken ein wichtiger Anlaufpunkt sein. Hier gibt es häufig Produkte mit kontrollierter Qualität – die hat aber auch ihren Preis.

Die größte Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln findest du natürlich im Internet. Dort wirst du sowohl bei großen Handelsplattformen wie Amazon und Ebay als auch bei auf Sportnahrung spezialisierten Anbietern fündig. Im Netz ist oft nicht nur die Auswahl an verschiedenen Mikronährstoffen und Kombinationen größer. Häufig findest du hier auch besonders hoch dosierte und damit (vermeintlich) wirksame Produkte.

Dank der strengen deutschen Gesetzgebung sind hierzulande frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sehr sicher, solange du dich an die Empfehlungen zu Einnahme und Dosierung hältst. Viele andere Länder haben weitaus lockerere Regelungen. Dazu gehören vor allem die USA. Dort frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel würden hierzulande oft unter das Arzneimittelrecht fallen. Sie müssten dann aufwendig getestet und für sicher befunden werden – was aber eben nicht immer der Fall ist. Auch Großbritannien ist der Hauptsitz vieler Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Dort müssen Sie sich nicht an das strenge EU-Recht halten, können aber hervorragend in die EU-Mitgliedsländer exportieren.

Sowohl national als auch international haben sich bereits zahlreiche offizielle Stellen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel sowie deren Nutzen und die Empfehlung zur Einnahme (oder eben Nicht-Einnahme) geäußert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beurteilt Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Menschen mit einer normalen und abwechslungsreichen Ernährung als überflüssig. Im Gegenzug ließe sich eine ungesunde, einseitige Ernährung aber nicht durch Pillen ausgleichen. Die einzelnen Mikronährstoffe erreichen nämlich oft nicht die gleichen Effekte wie die vielfältigen Verbindungen verschiedener Wirkstoffe in echten Lebensmitteln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam in einer Untersuchung im Jahr 2012 zu dem Ergebnis, dass die meisten Menschen in Deutschland gut mit Vitaminen versorgt sind (Bechthold et al., 2012). Der Großteil der Deutschen würde Vitaminpillen eher für das 'gute Gewissen' schlucken. Dadurch ließen sich eine einseitige Ernährung und ein ungesunder Lebensstil aber nicht ausgleichen. Vielmehr könnten zu hohe Dosierungen mehr Schaden als Nutzen bewirken. Die DGE empfiehlt den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nur in folgenden besonderen Fällen:

• Spezielle Nährstoffe für Säuglinge
• Folsäure für Frauen, die schwanger werden wollen, und im ersten Trimester
• Iodid und bei Bedarf Eisen für Schwangere und Stillende
• Vitamin D für Menschen und vor allem Ältere, die sich zu wenig im Freien aufhalten

Wenn es um die Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln geht, untersuchen die meisten Wissenschaftler vor allem, wie sich diese auf Gesundheit, Krankheit und Lebenserwartung auswirken (meistens gar nicht). Im Sport steht hingegen die Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Im Gegensatz zum Oberbegriff "Gesundheit" ist sie wesentlich empfindlicher und gleichzeitig einfacher zu messen. Die Empfehlungen für gesunde Menschen lassen sich daher nicht zwingend auf ambitionierte oder gar Leistungssportler übertragen.

Die Ernährung spielt eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern (Internationales Olympisches Komitee, 2010). Das bezieht sich sowohl auf die Ernährung im Allgemeinen als auch auf besondere Ernährungsformen und die Optimierung der Nährstoffaufnahme im Training, vor, während oder nach dem Wettkampf. Wie bei allen anderen Menschen gilt aber auch hier: Eine nicht bedarfsgerechte Ernährung kann nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Diese können lediglich die alltägliche Ernährung unterstützen.

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) sieht besondere Bedürfnisse und Ansprüche von Sportlern an ihre Ernährung vor allem im Bereich der Makronährstoffe. Aufgrund ihres höheren Energieumsatzes und der Körperzusammensetzung mit einem hohen Muskelanteil benötigen Athleten mehr Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß für Muskelwachstum und Regenerationsprozesse sowie ausreichend Flüssigkeit, um alle Nährstoffe optimal verwerten zu können.

Die Aufnahme von Nahrungsergänzung im Sport ist in der Regel nicht nötig. Energie- und Kohlenhydratkonzentrate kommen vor allem dann zum Einsatz, wenn Sportler in kurzer Zeit große Mengen an Energie verbrauchen oder aufgrund logistischer Schwierigkeiten nicht genug Energie zur Deckung des Bedarfs aufnehmen können. Das kann zum Beispiel auf Reisen, während eines Trainingslagers oder bei Disziplinen mit langen Wettkämpfen und mehreren Belastungsphasen der Fall sein. Ernährungswissenschaftler raten aber dazu, den täglichen Bedarf immer soweit möglich mit natürlichen Lebensmitteln zu decken.

Zwar erhöht sich durch Sport auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Dieser steigt aber nicht in größerem Maße als der Energiebedarf. Sportler, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren, sind daher in der Regel auch ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt. Eine Supplementierung ist laut DOSB nicht grundsätzlich nötig.

Ausnahmen treten vor allem in gewichtsabhängigen Sportarten auf. Dazu zählen einerseits Disziplinen, bei denen die Athleten nach ihrem Gewicht in unterschiedliche Klassen eingeteilt werden. Aber auch in Sportarten, bei denen ein hohes Körpergewicht erhebliche Nachteile bringt, zum Beispiel Skispringen oder Leichtathletik, oder ästhetisch betonte Sparten wie Turnen, Gymnastik oder Eiskunstlauf, neigen Sportler eher zu einer Unterversorgung.

Durch Reduktionsdiäten kann auch die Nährstoffversorgung eingeschränkt und eine Ergänzung der Ernährung mit bestimmten Präparaten sinnvoll sein. Der DOSB rät in einem solchen Fall immer dazu, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Außerdem sollten Defizite und Mangelerscheinungen immer ärztlich abgeklärt werden.

Kohlenhydrate oder Proteine in konzentrierter Pulverform sind strenggenommen als Nahrungsergänzungsmittel gedacht und auch klassifiziert. Tatsächlich genießen sie in Fitnessstudios und einigen Sportarten jedoch eine derart große Beliebtheit, dass ihr Einsatz geradezu selbstverständlich ist. Mehr Informationen zu diesen Produkten findest du daher im Artikel zur Sportnahrung.

Vitamine sind organische Moleküle, die eine wichtige Funktion in den menschlichen (oder tierischen) Zellen erfüllen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fett dienen sie nicht unmittelbar der Gewinnung von Energie. Sie sind aber oft als Katalysator an Prozessen im Energiestoffwechsel beteiligt. Vitaminmangel führt daher häufig dazu, dass bestimmte Vorgänge nicht mehr in ausreichendem Maße stattfinden können und deswegen Krankheitssymptome auftreten.

Ernsthafter Vitaminmangel, eine sogenannte Hypovitaminose, tritt heutzutage in Deutschland nur selten auf. Die abwechslungsreiche und hochwertige Ernährung in den Industriestaaten enthält in der Regel genug Vitamine, um den typischen schweren Krankheiten, die durch Vitaminmangel entstehen, keine Chance zu lassen. Jedoch ist häufig unklar, wie hoch die perfekte Dosierung verschiedener Nährstoffe aussieht und ob durch eine höhere Dosis als die essentielle zusätzliche positive Effekte erzielt werden können.

Die Formulierung von Health Claims wie: "Vitamin trägt zur normalen Funktion bei", ist ausgesprochen passiv gewählt, um den Herstellern übertriebene Werbeversprechen und reißerische Slogans möglichst schwer zu machen. Stattdessen soll zum Ausdruck gebracht werden, dass Vitamine (und Mineralstoffe) zwar essentiell für körperliche Vorgänge, aber auch keine Wundermittel sind.

Bei den wasserlöslichen B-Vitaminen zeigen sich in der Regel keine Anzeichen einer Überdosierung. Sie werden rasch über die Niere ausgeschieden, wenn der Bedarf gedeckt ist, aber trotzdem supplementiert wird. Mangelerscheinungen, die den Energiestoffwechsel negativ beeinflussen, sind aber sowieso selten. Eine normale Mischkost deckt den Bedarf an B-Vitaminen in der Regel gut ab.

Anders sieht das Risiko gefährlicher Folgen von Vitamin-Überdosierungen bei den fettlöslichen Vitaminen aus. Diese reichern sich in der Leber an und können das Krankheits- und Sterberisiko steigern. Vor allem mit den Vitaminen A und E solltest du daher sparsam und vorsichtig umgehen. Im besten Fall supplementierst du sie nur dann, wenn dein Arzt einen Mangel festgestellt hat.

Aber auch wasserlösliche Vitamine können hochdosiert mehr Schaden anrichten als nutzen. So zeigt eine Studie von Gomez-Cabrera et al. (2008), dass die tägliche Einnahme von einem Gramm Vitamin C langfristig die Anpassungen durch Ausdauertraining verhindern kann. Die Wirkung von Vitamin C als Antioxidans senkt den Stress der einzelnen Muskelzelle. Dieser ist aber ein wichtiger Signalgeber für trainingsinduzierte Anpassungen. Damit kann Vitamin C zwar wahrscheinlich die Regeneration beschleunigen, ausbleibende Trainingseffekte machen jedoch das ganze Vorgehen obsolet.

Mineralstoffe sind ebenso lebenswichtig wie Vitamine. Es handelt sich bei ihnen allerdings nicht um organische Verbindungen. Tatsächlich benötigt der Körper diese anorganischen Nährstoffe häufig in ihrer elementaren Form. Zusätzlich erfolgt eine Einteilung nach der benötigten Menge in sogenannte Mengenelemente und Spurenelemente:

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport geschieht eigentlich immer vor dem Hintergrund der Leistungsoptimierung und -förderung. Neben den essentiellen Nährstoffen, die auch in der Ernährung enthalten sind, gibt es aber auch Stoffe, deren leistungsfördernde Wirkung nicht auf einer optimalen Versorgung des Organismus beruht. Stattdessen regen sie das Nervensystem an und optimieren Prozesse wie Muskelarbeit oder Energiebereitstellung sowie den Hormonhaushalt und Signalwege.

Viele leistungsfördernde Substanzen sind im Sport aufgrund von Dopingvorschriften verboten. Diese existieren nicht, um Sportler an ihrem Vorankommen zu hindern. Stattdessen dienen sie dem Schutz: Bei vielen Stoffen geht die leistungsfördernde Wirkung nämlich mit schweren Nebenwirkungen einher. Solche Substanzen sind in der Regel nicht als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich, sondern unterliegen der Verschreibungspflicht. Viele kommen in Deutschland auch gar nicht mehr zum Einsatz, weil alternative und nebenwirkungsärmere Therapien entwickelt wurden.

Eine wissenschaftlich belegte Wirksamkeit besteht bei folgenden frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln:

• Koffein
• Kreatin
• β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB)

Im Folgenden findest du einfache und klare Antworten zu den am häufigsten gestellten Fragen rund um Nahrungsergänzungsmittel im Sport.

Sportler mit einem hohen Trainingsumfang müssen darauf achten, die verbrauchte Energie wieder zu sich zu nehmen. Dabei sollten sie aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht vernachlässigen. Halten sie sich an die gängigen Empfehlungen, sind sie trotz starker Belastung gut mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. In Ausnahmesituationen können Kohlenhydrat- und Proteinkonzentrate helfen, den Energie- und Eiweißbedarf zu decken.

Solange der Körper ausreichend mit allen nötigen Nährstoffen versorgt ist, kommt es beim Muskelaufbau vor allem auf das Training an. Auch wenn viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln die Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau gar nicht genug betonen können, bist du in der Regel mit einer ganz normalen Ernährung ausreichend damit versorgt. Solltest du es nicht schaffen, täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, können Eiweißshakes eine gute Ergänzung sein. Außerdem ist Kreatin eine geeignete Alternative.

Läufer und andere Ausdauerathleten sind in der Regel über eine normale, kohlenhydratreiche Ernährung ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt. Bei langen Wettkämpfen helfen isotonische Sportgetränke, die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Bei besonders hohen Trainingsumfängen helfen Nährstoffkonzentrate, die verbrauchte Energie wieder zu sich zu nehmen.

Frauen leiden häufiger unter Eisenmangel als Männern. Wenn du eine starke Monatsblutung hast und dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist dein Risiko besonders hoch. Ein Bluttest beim Arzt gibt dir Auskunft darüber, ob du ausreichend versorgt bist oder nicht. Dein Hausarzt kann dir außerdem ein passendes Nahrungsergänzungsmittel empfehlen oder dir Eisentabletten verschreiben.

Die Wirkung der meisten als Fatburner verkauften Mittel ist nicht ausreichend nachgewiesen. Eine Ausnahme sind Koffein und damit verwandte Stoffe wie Teein oder Guarana. Beachte aber, dass diese in hohen Dosen starke Nebenwirkungen wie Unruhe, Magen- und Kreislaufbeschwerden hervorrufen. Außerdem tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Fürs Abnehmen gilt daher das Gleiche wie für Sport im Allgemeinen: Mit einer abwechslungsreichen und bedarfsdeckenden Ernährung bist du bestens versorgt. Starke Reduktionsdiäten stellen eine Ausnahme dar und sollten deswegen immer ernährungstherapeutisch begleitet werden.