Magnesium (Mineral), allgemeine Informationen

von Madeleine Sauter

Magnesium ist ein Mineral, das für den menschlichen Körper sehr wichtig ist. Es zählt zu den essentiellen Bestandteilen von Körperflüssigkeiten und Gewebe und ist das achthäufigste Element der Erdrinde.
Bei einem Erwachsenen sind etwa 24 Gramm Magnesium in einem gesunden Körper vorhanden. Der größte Anteil befindet sich in Knochen und Zähnen, mit etwa 60-65%. 40% sind in der primären Skelettmuskulatur (weiches Gewebe) zu finden und weniger als 1% in der extrazellulären Flüssigkeit.
Magnesium ist für die Steuerung der enzymatischen Reaktionen, vor allem für die Energiegewinnung zuständig. Der Mineralstoff dient als Effektor, d.h. ist Inhibitor bzw. Aktivator, von etwa 300 Enzymsystemen und Enzymen und ist unter anderem an allen Reaktionen des Intermediärstoffwechsels beteiligt. Des Weiteren wird das Mineral für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß, Kohlenhydratwechsel und Fettstoffwechsel benötigt. Auch spielt es eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion.
Der tägliche Magnesiumbedarf wird normalerweise mit der Nahrung abgedeckt. Ein Mangel an Magnesium macht sich beispielsweise durch Muskelkrämpfe, Migräne, Muskelzuckungen, Gefühllosigkeit und Wachstumsstörungen bemerkbar.
Besonders bei Leistungssportlern, während der Schwangerschaft bzw. Stillzeit und im Wachstumsalter ist darauf zu achten, dass der tägliche Magnesiumbedarf gedeckt ist. Auch ist bei der Zubereitung von Gemüse darauf zu achten, dass das kochen mit viel Wasser, blanchieren und wässern, mit hohen Magnesiumverlusten einhergeht. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium entsteht auch beispielsweise durch Durchfall und Stress. Weitere Ursachen für eine suboptimale Versorgung könnten außerdem ein chronischer Alkoholkonsum, gastrointestinale Operationen oder Erkrankungen sein.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Milch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Geflügel und Leber. Je nach Verarbeitung der Lebensmittel können Magnesiumverluste auftreten.
Folgende Auflistungen ist aus Ernährung des Menschen, S.295 entnommen. (1)

Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel vor und nach Zubereitung (mg/100 g)

Lebensmittel	frisch roh	frisch gekocht	Mg-Verlust in %	gefroren, gekocht	Mg-Verlust in %	Dosen- konserve	Konserve gekocht	Mg-Verlust in %
Tomaten	15,0	5,4	64			10,8	4,7	57
Karotten	13,1	8,7	34	8,8	33	2,6	1,6	39
Schnittbohnen	27,7	24,0	13	25,2	9	10,0	5,4	46
Erbsen	27,0	23,1	14	24,5	9	20,4	11,5	44
grüne Bohnen						25,6	11,4	56
Rotkraut	12,5	5,9	53			6,6	2,4	64
Äpfel	6	3,6	40
Kartoffeln, geschält						8,4	5,1	39
Champignons	11,5	7,5	35			5,6	3,9	30
Rindfleisch, mittelfett	19,8	9,5	52	15,2	23
Schweinefleisch, mittelfett	20,0	10,6	47	17,5	12
Brathähnchen	16,6	11,5	30	14,8	11
Spaghetti	19,1	15,0	31
Reis, geschält, poliert	22,6	12,0	21
Reis, natur	46,4	34,5	47
Corned Beef	19,6		26
gekochter Schinken	19,0	6,6	65
Pulverkaffee	174,5	17,7	90
Pulvertee	152,6	17,7	88
Hecht	27,7			22,7	18
Hering	20,5			4,3	79
Schollenfilet	26,8			16,7	38

 

Literaturverzeichnis
(1) Lebensmittelchemie, Reinhard Matiseek, Werner Baltes, Springer Spektrum, 2015
(2) Ernährung des Menschen 5.Auflage, Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, utb. Verlag, 2015