Tagesplan für eine eiweißreiche Kost
von Sibylle Sauter
Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.
Inhalt
1. Beispiel
1.1 Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)
1.2 Snack (Bananenjoghurt)
1.3 Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)
1.4 Snack (Erdbeerkuchen, Naturjoghurt)
1.5 Abendessen (Geflügelwurstbrötchen, Kopfsalat)
1.6 Snack nach dem Training (Milchshake)
1.7 Endberechnung Tagesplan
Beispiel
- Beispiel: Ausdauersportler
- Gewicht: 75 kg
- Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag
Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:
- 15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
- 30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
- 55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)
Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 150 g Früchtemüsli | 16 | 13 | 90 | 544 |
| 300 ml Milch, 1,5% Fett | 10 | 4,5 | 15 | 141 |
| 50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast | 4 | 2 | 24 | 131 |
| 20 g (2 EL) Konfitüre | - | - | 13 | 52 |
| 250 ml Orangensaft | 2 | 0,5 | 23 | 110 |
| Summe | 32 | 20 | 165 | 978 |
Snack (Bananenjoghurt)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 Banane | 1 | - | 27 | 118 |
| 150 g Naturjoghurt, 1,5 % F | 5 | 2 | 6 | 66 |
| 10 g (1 TL) Honig | - | - | 8 | 33 |
| Summe | 6 | 2 | 41 | 217 |
Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 150 g Vollkornnudeln | 23 | 5 | 96 | 514 |
| 100 g gemischtes Hackfleisch | 20 | 18 | - | 245 |
| 10 g Rapsöl | - | 10 | - | 90 |
| 100 g Tomatensauce | 1 | 1 | 9 | 75 |
| 200 g Ratatouille-Gemüse | 3 | 15 | 7 | 170 |
| 250 g Milchpudding (Fertigprodukt) | 7 | 3 | 45 | 235 |
| Summe | 54 | 52 | 157 | 1329 |
Snack (Erdbeerkuchen, Naturjoghurt)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 75 g Biskuit-tortenboden | 5 | 16 | 28 | 271 |
| 100 g Erdbeeren | 1 | - | 6 | 32 |
| 150 g Naturjoghurt, 1,5 % F | 5 | 2 | 6 | 66 |
| Summe | 11 | 18 | 40 | 369 |
Abendessen (Geflügelwurstbrötchen, Kopfsalat)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 3 Mehrkornbrötchen | 15 | 3 | 86 | 432 |
| 100 g Geflügelwurst, mager | 16 | 5 | - | 108 |
| 50 g Kopfsalat | 1 | - | 1 | 6 |
| 125 g Naturjoghurt, 1,5 % F | 4 | 2 | 5 | 55 |
| 20 g Rapsöl | - | 20 | - | 180 |
| 1 großer Apfel | - | 1 | 17 | 81 |
| Summe | 36 | 31 | 109 | 862 |
Snack nach dem Training (Milchshake)
| Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 300 ml Milch, 1,5% F | 10 | 4,5 | 15 | 141 |
| 10 g (1 TL) Honig | - | - | 8 | 33 |
| 100 g Banane | 1 | - | 21 | 94 |
| Summe | 11 | 4,5 | 44 | 268 |
Endberechnung Tagesplan
| Gesamtsumme | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 32 | 20 | 165 | 978 |
| Snack (Bananenjog.) | 6 | 2 | 41 | 217 |
| Mittagessen | 54 | 52 | 157 | 1329 |
| Snack (Erdbeerkuchen) | 11 | 18 | 40 | 369 |
| Abendessen | 36 | 31 | 109 | 862 |
| Snack nach Training | 11 | 4,5 | 44 | 268 |
| Summe | 150 | 127,5 | 556 | 4023 |
| Empfohlene Menge (bei 4000 kcal) | 150 | 133 | 550 | 4000 |
Dazu ohne Berechnung: Mineralwasser (mind. 2,5 l) , Kaffee, Tee
Werte wurden unter www.lebensmittellexikon.de berechnet und gerundet!
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