80/20-Running – Run Stronger and Race Faster by Training Slower

Das bei New American Library erschienene Fachbuch "80 / 20 Running – Run stronger and race faster by training slower" von Matt Fitzgerald zeigt genau auf, wie Lauftraining im Detail funktioniert.

Biografie

Der bekannte Trainer, Läufer und Ernährungsberater Matt Fitzgerald wurde am 5. Mai 1971 in New Hampshire geboren. Als Autor ist Matt Fitzgerald im Ausdauersport anerkannt und seine Arbeiten erscheinen regelmäßig im Men’s Journal, Outside u.a. Publikationen.

Zu seinen zahlreichen Büchern gehören der Bestseller Racing Weight und Iron War, dass für die Auszeichnung William Hill Sports Book of the Year nominiert wurde.

Entschleunigung lernen

Matt Fitzgerald thematisiert das Problem des simplen langsamen Laufens, nämlich die Intensitätsblindheit. Wir trainieren ständig zu schnell und merken es nicht und begrenzen damit unsere Fortschritte im Lauftraining. Deshalb musst du auch erst lernen richtig langsam zu laufen.

Entdeckt und untersucht wurde die 80/20-Regel von Stephen Seiler.

Die besondere Kombination aus hohem Volumen und niedriger Intensität, bei der zwischen 100 und 120 Meilen pro Woche gelaufen werden und 80 Prozent der Gesamtlaufzeit bei niedriger Intensität wurde erstmals in den 1950er Jahren von Eliteläufern ausprobiert. In den späten 1960er Jahren hatte sie praktisch alle anderen Kombinationen von Volumen und Intensität verdrängt und wird auch heute noch von Spitzenläufern fast durchgängig verwendet.

Aber auch neuere Untersuchungen beweisen, dass die 80/20-Regel nicht nur für Eliteläufer funktioniert, sondern auch für Alltagsläufer wie dich und mich.

Die Entwicklung des 80/20-Laufs

Matt Fitzgerald geht auch der Frage nach: Warum sind die Läufer von heute so viel schneller als die von früher?

Die Unterschiede in den Trainingsmethoden sind eindeutig für den Großteil der Verbesserung der Laufzeiten verantwortlich, die wir zwischen dem späten neunzehnten Jahrhundert und heute beobachten konnten.

„Die beiden wichtigsten Variablen beim Lauftraining sind Umfang (wie viel Sie laufen) und Intensität (wie schnell Sie laufen). Diese beiden Variablen wurden in den letzten 150 Jahren auf jede erdenkliche Weise kombiniert.“

„Die besondere Kombination aus hohem Volumen und niedriger Intensität von einhundert bis 120 Meilen pro Woche und 80 Prozent der Gesamtlaufzeit bei niedriger Intensität wurde erstmals in den 1950er Jahren von Eliteläufern ausprobiert. In den späten 1960er Jahren hatte sie praktisch jede andere Art der Kombination von Volumen und Intensität in den Hintergrund gedrängt, und wird von den heutigen Eliteläufern nach wie vor fast überall Läufern.“

„Kurz gesagt, die 80/20-Methode hat das Überleben der Stärksten gesichert, und es gibt nichts mehr zu versuchen.“

Wie 80/20-Laufen die Fitness verbessert

Zum aktuellen Wissensstand zu dieser Fragestellung führt Matt Fitzgerald eine Aussage von Stephen Seiler auf: „Wir können zwar mit einem hohen Maß an Vertrauen sagen, dass 80/20-Training funktioniert, aber wir können immer noch nicht genau erklären, warum es funktioniert. Dies ist also noch ein Bereich, der noch erforscht werden muss."

Mögliche Erklärungen für die Überlegenheit des 80/20-Trainings von Seiler und Kollegen sind:

  • Ein Training mit niedriger Intensität in großer Menge ist vorteilhafter, als ihm bisher zugeschrieben wurde.
  • Läufer ziehen mehr Nutzen aus hochintensivem Training, wenn sie den größten Teil bei niedriger Intensität trainieren.
  • Mäßiges und hochintensives Training sind zu anstrengend, um in großen Mengen durchgeführt zu werden

Aktuell vorliegende Erkenntnisse deuten darauf hin, dass alle drei Gründe maßgeblich sind.

Nach dem Lesen des Kapitels habe ich besser verstanden, warum langsames Laufen für mich von Vorteil ist. Jetzt hoffe ich, dass ich es endlich schaffe diesen Vorsatz auch umzusetzen. :)

Wie 80/20-Laufen die Fähigkeiten verbessert

Neben der Ausdauer thematisiert Matt Fitzgerald ein weiteres Thema um schneller zu werden, nämlich einen effizienten Schritt = Laufökonomie.

Traditionell ist das eine hohe Schrittfrequenz, eine geringe Schrittlänge (im Verhältnis zur Geschwindigkeit), ein Mittelfuß- oder Vorfußauftritt und minimale vertikale Oszillation (oder Prellen).

Er beschreibt, dass eine entspannte Leichtigkeit im Laufstil wichtiger ist, was er auch durch Studien untermauert. Diese entspannte Leichtigkeit entwickelt sich ganz von selbst bei 80/20-Training mit hohen Laufumfängen.

Kernaussage: Mittels Selbstoptimierung verbessern sich beim 80 / 20 Laufen die Fähigkeiten von selber.

Überwachung und Steuerung der Intensität

Sehr wichtig ist auch wie du die Intensität effizient monitoren und kontrollieren kannst. 

Praktische Maße für die Laufintensität sind die wahrgenommene Anstrengung, Herzfrequenz und Tempo. Jedes Maß hat seine eigenen Vorteile und Schwächen. Matt Fitzgerald empfiehlt alle drei Messgrößen komplementär einzusetzen.

Wahrgenommene Anstrengung

In Studien wurde belegt, dass die wahrgenommene Anstrengung der Wahrnehmung des Gehirns entspricht, wie stark es selbst die Muskeln antreibt und damit ein konsistentes Maß darstellt. Verfälscht wird diese Wahrnehmung bei längerer gleichbleibender Anstrengung durch Ermüdung, d.h. das Gehirn muss dann zunehmend mehr Anstrengung für die gleich Leistung der Muskeln aufwenden.

Matt Fitzgerald schlägt deshalb vor, die gefühlte Anstrengung zur Steuerung zu Beginn eines Trainings zu nutzen, um die angemessene Intensität festzulegen. Anschließend macht es Sinn sich auf die Pace und / oder die Herzfrequenz zu verlassen.

Einstieg in den 80/20-Lauf

Matt Fitzgerald macht ein Geständnis: "Die 80/20-Regel ist nicht ganz so einfach wie ich sie dargestellt habe. Es gibt einiges Kleingedrucktes, das Sie verstehen müssen, bevor Sie die 80/20-Regel effektiv anwenden können.“

Hier ein weiteres Geständnis: "Die 80/20-Regel ist nicht die einzige Regel, die Sie befolgen müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen."

Die Feinheiten der 80/20-Regel werden detailliert erläutert und sechs Regeln beschrieben, die synergetisch mit ihr arbeiten, um den Trainingsprozess so effektiv wie nur möglich zu gestalten.

Sobald du diese Regeln verstehst und weisst, wie sie zusammenpassen, wirst du alles wissen, um dein volles Potenzial als Läufer auszuschöpfen:

  1. DIE 80/20-REGEL (DAS KLEINGEDRUCKTE)
  2. IN ZYKLEN TRAINIEREN
  3. MEHR LAUFEN (NACH UND NACH)
  4. BEWÄHRTE WORKOUTS DURCHFÜHREN
  5. DAS PRINZIP SCHWER/LEICHT BEFOLGEN
  6. PRAKTIZIERE STUFENZYKLEN
  7. TRAINIERE PROGRESSIV

Beispiel Trainingspläne

Im weiteren Verlauf des Buches bekommst du Beispiel Trainingspläne für verschiedene Distanzen angeboten:

  • 5.000 Meter
  • 10.000 Meter
  • Halbmarathon
  • Marathon
  • Cross-Training
  • 80/20 für Jedermann

Zusammenfassung

Matt Fitzgerald beschreibt ausgehend von der historischen Entwicklung alle wichtigen Details, nach denen ein Lauftraining aufgebaut sein sollte. Dabei belegt er mit zahlreichen Untersuchungen seine Aussagen.

Das Lesen des Buches war für mich von großem Nutzen. Meine Vorstellung und Verständnis für den Aufbau meines Trainings wurde deutlich klarer und haben sich verbessert. Daraus habe ich auch unmittelbaren Nutzen gezogen und mein Training entsprechend angepasst.

Für ambitionierten Läufer, der genau verstehen will, wie Lauftraining funktioniert, sei dieses Buch empfohlen.

Bildnachweis

  • Kara - stock.adobe.com

Marathon - Übersicht

1. Trainingsgrundlagen
1.1 Marathon Training
1.2 Herzfrequenz Laufen

2. Trainingspläne
1.1 Marathon Trainingsplan
1.2 Trainingsplan Halbmarathon

3. Laufzubehör / Gadgets
3.1 Laufzubehör / Gadgets

4. Laufveranstaltungen
4.1 Infos & Kalender: Halb-, Marathons und Ultras

5. Laufbücher
5.1 Laufbücher

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