Trainingsplan Marathon 3 15
Auch dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:15 Stunden setzt sich aus zwei Teilen Teilen zusammen. Voraussetzung ist ein Leistungsniveau von 60 Wochenkilometern Training, weiterhin können Sie den Marathon in 3:45 Stunden laufen:
Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 100 Kilometer pro Woche zu steigern.
Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung
Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:15 Stunden zu sehen.
Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.
Dein Weg zum Marathon: Termine, Methoden und Ernährung
Du hast einen Marathon Trainingsplan gefunden?
Dann beginnt jetzt die Vorbereitung: Wettkampftermin wählen, Trainingsmethoden verstehen und deine Ernährung optimieren.
Grundlagen
| 1. Woche (60 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 10 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 13 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 13 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 25 |
| So | --- | ||
| 2. Woche(68 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 13 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 25 |
| So | --- | ||
| 3. Woche (76 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 31 |
| So | --- | ||
| 4. Woche (60 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| So | --- | ||
| 5. Woche (80 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 19 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 31 |
| So | --- | ||
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Aufbau
| 6. Woche (86 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
| 7. Woche (86 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Sa | V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
| 8. Woche (80 km) | Km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 15 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 |
| So | --- | ||
| 9. Woche (79 km) | km | ||
| Mo | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 | |
| Di | --- | ||
| Mi | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 | |
| Do | --- | ||
| Fr | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 | |
| Sa | Halbmarathon | 21 | |
| So | --- | ||
| 10. Woche (92 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
| Di | --- | ||
| Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 18 |
| Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
Peak
| 11. Woche (96 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Di | --- | ||
| Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
| 12. Woche (90 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Di | --- | ||
| Mi | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 22 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Sa | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 28 |
| So | --- | ||
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Tapering
| 13. Woche (96 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Di | --- | ||
| Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
| 14. Woche (96 km) | km | ||
| Mo | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Di | --- | ||
| Mi | ++/V | BERG/FAHRTSPIEL | 24 |
| Do | --- | ||
| Fr | V | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 20 |
| Sa | ++/V | SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) | 32 |
| So | --- | ||
| 15. Woche (92 km) | km | ||
| Mo | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 | |
| Di | --- | ||
| Mi | DL 70% − 75% MHF (135 − 145) | 25 | |
| Do | --- | ||
| Fr | --- | ||
| Sa | Marathon | 42,195 | |
| So | --- | ||
Abkürzungen:
++ = Steigerung Intensität
V = Variation der Trainingsbelastung
Bildnachweis
- Bich Tran - pexels.com
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