Dehnung der Adduktoren - Übungen, Dehnen, Schmerzen

Albert

Der Begriff Adduktor stammt von dem lateinischen Wort adducere ab, was hinführen oder hinziehen bedeutet, d.h. er ist ein Muskel des Heranziehens (Adduktion) eines Körpergliedes. Ihre Antagonisten („Gegenspieler“) sind die Abduktoren.

Wesen und Funktion

Die Oberschenkel Adduktoren sind ein Zusammenschluss von Muskeln. Diese sind der lange Oberschenkelanzieher (adductor longus), kurzer Oberschenkelzieher (adductor brevis), großer Oberschenkelanzieher (adductor magnus) und kleinster Oberschenkelanzieher (adductor minimus).

Sie ziehen sich vom Becken bis zum Oberschenkel und zu ihren Aufgaben gehören das Heranziehen des Oberschenkels zum Körper, stabilisieren den Beckenbereich und das Knie-Hüftgelenk.

Adduktoren Übungen

Die Adduktoren können zusammen mit der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durch Kniebeugen in den verschiedensten Varianten trainiert werden, nur mit Körpergewicht, mit der Langhantel oder mit der Kurzhantel.

Fortgeschrittene Sportler machen die Kniebeugen mit seitlichem Ausfallschritt, mit den Varianten nur mit Körpergewicht, mit der Langhantel oder mit der Kurzhantel.

Adduktoren Dehnung

Da ein intensives Lauftraining eine Verkürzung in Teilen der Muskulatur zur Folge haben kann, sollten die verschiedenen Muskeln gedehnt werden.

Zum Dehnen der Adduktoren kann beispielsweise im Sitzen die Fußflächen aneinandergestellt werden (Butterfly Stretch). Dabei muss der untere Rücken durchgestreckt werden. Die Füße werden mit den Händen umfasst und die Ellbogen auf den Knieinnenseiten abgelegt. In dieser Position werden die Knie Richtung Boden gedrückt.

Bei einer anderen Übung steht der Übende im aufrechten Stand. Er sollte dabei so stehen, dass die Füße mehr als schulterbreit auseinander stehen. Bei geradem Rücken wird ein Knie nach einer Körperseite weggebeugt (stehendes Adduktorendehnen). Dabei wird mit den Händen auf dem weggebeugten Knie abgestützt.

Du kannst die Adduktoren auch im breiten Stand dehnen. Die Beine sollten so weit wie möglich auseinander stehen. Wenn du dich mit geradem Rücken nach vorne beugst, kann der Stretch in den Adduktoren verstärkt werden.

Adduktorenschmerzen - Ursachen, Symptome

Ursachen

Hinter Adduktorenschmerzen können Verletzungen wie Zerrungen, gerissene Muskelfasern oder ein Riss des ganzen Muskels stecken.

Ungewohnte abrupt dynamische Bewegungen nach außen (Abduktion, Ausfallschritte, usw.) können zu Muskelverletzungen in Form einer Überlastung der Adduktorenmuskeln führen.

Ursache dabei ist durch einseitige Bewegung (häufiges Sitzen, einseitiges Trainieren, usw.) jedoch eine Verkürzung in den Adduktoren sowie der Rumpf-Hüft-Muskulatur.

Symptome

Die Symptome bei Adduktorenbeschwerden sind ziehende Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite, die bei Belastung zunehmen können.

Da die Symptome ähnlich bei Leistenschmerzen, Entzündungen am Schambein oder Sehnenansätzen an Knochen und Hüftgelenk sind, erschwert es die Unterscheidung.

PECH-Regel

Eine Erste-Hilfe-Maßnahme für Sportler stellt die PECH-Regel dar:

  • P = Pause einlegen,
  • E = Eis zum Kühlen darauf geben,
  • C = Compression in Form eines Druckverbands, um eventuelle Blutungen zu stoppen,
  • H = Hochlagerung des verletzten Beins oder Arms.

Disclaimer

Dieser Artikel über Adduktoren stellt keine medizinische oder physiotherapeutische Beratung dar. Solltest du anhaltende Probleme haben, die über eine einfache Zerrung hinausgehen, dann gehe zum Arzt.

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