Core-Stabilität für Läufer mit dem Sling Train

Zusammenspiel der kleinen und großen Muskeln als effiziente Muskelkette. Ganzheitliches Training mit dem Sling Trainer möglich. Training immer und überall.

Markus ist auf dem Sprung ins Wochenende. Nach einer langen Arbeitswoche kann er es kaum erwarten in die Berge zu kommen. Noch im Büro hat er die Businessklamotten zugunsten bequemer Laufklamotten getauscht und nun rauscht er über die A8 in Richtung der Bayrischen Voralpen!

Am Wanderparkplatz trifft Markus Sophie, seine liebste Laufgefährtin. Sophie ist erfahrene Bergläuferin und gemeinsam laufen sie bereits seit vielen Monaten regelmäßig die Trails der bayrischen Voralpen. Dabei werden viele Kilometer und viele Höhenmeter bewältigt und es wird viel gelacht.

Anfangs hatte Markus nicht viel zu lachen. Ständig hatte er das Gefühl, dass er nicht richtig Vorwärts käme. Seine Beine fühlten sich kraftlos und schlapp an, eigentlich nicht nur die Beine sondern sein ganzer Körper.

Er vertraute sich Sophie an und diese hatte sofort eine Empfehlung die auch ihr aus diesem Tief geholfen hatte. Markus solle zweimal pro Woche ein gezieltes Krafttraining für Läufer machen. Dieses Stabilisationstraining sollte idealerweise im dem Sling Trainer durchgeführt werden, denn das bringe eine höhere Effektivität.

Wenige Wochen später zeigten sich die ersten Erfolge und nun reden und lachen die beiden Lauffreunde während sie leichtfüßig in kleinen Schritten Wanderer und andere Bergläufer überholen. Nun scheint alles so leicht geworden zu sein.

Laufen, Joggen - Übersicht

1. Motivation, Grundlagen Training
1.1 Motivation zum Laufen, Joggen - Sport Motivation
1.2 Core-Stabilität für Läufer mit dem Sling Trainer

2. Laufzubehör / Gadgets
1.1 Laufzubehör / Gadgets

Stabilisationstraining für Läufer – Eine kurze Wiederholung

Sei mal ehrlich. Machst Du regelmäßig ein gezieltes Kraft- und Kraftausdauertraining? Nicht? Dann bist Du in bester Gesellschaft, denn fast 90% aller Läufer vernachlässigen diesen wichtigen Trainingsbaustein. Schade, denn damit verschenkst Du nicht nur wichtiges Potential um schneller und ausdauernder zu werden, sondern Du verzichtest auch auf eine wichtige Vorsorge für Rücken- und Gelenkschmerzen.

Versuch Dir mal vorzustellen, was in Deinem Körper während dem Laufen passiert. Bei jedem Laufschritt, vor allem in der Landephase müssen unsere Gelenke und Muskeln Höchstarbeit verrichten. Die meisten von uns sind Straßenläufer oder laufen auf relativ geraden Wegen ohne viele Variationen. Wir finden irgendwann unsere gewohnte und dadurch für uns angenehme Körperposition und trainieren Tag für Tag und oft mehrere Jahre in immer derselben Haltung ohne diese zu hinterfragen. Dabei belasten wir unsere Gelenke in immer derselben Stellung und unsere Muskeln haben sich längst an den stetig gleichen Bewegungsablauf gewöhnt.

Quasi „über Nacht“, fangen Deine Schmerzen in den Knien, dem Becken oder an der unteren Lendenwirbelsäule an. Du wunderst nicht noch, wo die auf einmal „so plötzlich“ herkommen, aber der Grund ist schnell gefunden. Es ist die dauerhafte und immer gleiche Belastung in immer derselben Stellung. Du hast einseitig trainiert und spätestens jetzt musst Du Dir Gedanken über eine gezielte und ausgewogene Kräftigung Deiner Muskulatur machen. Spätestens jetzt musst Du, denn sonst ist das Laufen in Gefahr!

Selbstverständlich musst Du die direkt am Laufen beteiligten Muskelgruppen trainieren, denn diese sind für Deine Laufbewegungen zuständig. Dazu gehören nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskulatur die traditionell bei Läufern meist gut trainiert ist, sondern die gesamte vordere und hintere Muskelkette. Du musst ausgewogen und ganzheitlich trainieren und dazu gehört auch die Rückseite Deiner Beine und natürlich auch dein Gesäß gehört dazu.

Bei guten Läufern arbeitet die vordere und hintere Muskelkette kraftvoll zusammen und beschert dem Läufer damit eine optimale Leistung, ohne dass ein Muskelbereich überlastet wird. Deshalb nennt man diese Art des Trainings auch „funktionelles Training“, denn man möchte dem Körper helfen einen „funktionierenden“ Bewegungsablauf zu erreichen.

Wenn Du nun denkst, dass Du auf Oberkörpertraining verzichten könntest, muss ich Dich enttäuschen. Trainierte Rücken- und Bauchmuskeln ermöglichen Dir während des Laufes auch nach einer langen Belastung eine aufrechte Haltung. Damit bringst Du auch nach vielen Laufminuten die Kraft immer noch optimal auf die Laufstrecke und schützt Deine Gelenke und Knochen vor Überlastung.

Dieses spezielle Kraft- und Kraftausdauertraining nennt man allgemeinhin „Stabi-training“ und ich hoffe, ich konnte Dich dazu motivieren. Ich gebe Dir gleich noch einen Tipp wie Du dieses möglichst effizient (mit dem größten Nutzen bei geringstem Aufwand) gestalten kannst.

Probiere mal Sling Training

Die Vorteile des Stabi-Trainings in den Schlingen

Sling Trainer? Falls Dir der Begriff noch nichts sagt, dann kennst Du vielleicht die „TRX“ Trainer. TRX ist jedoch eigentlich nur ein Markenname, unter dem die entsprechende Firma ihre Sling Trainer verkauft.

Es handelt sich bei einem Sling Trainer um zwei Schlaufen die mittig an einer Aufhängung frei hängen und vor dem Training an einer Klimmzugstange, einem Ast, einem Haken oder mittels eines Türankers zwischen der heimischen Tür und dem Türstock befestigt werden.

Ich liebe meinen Sling Trainer, denn damit kann ich draußen in der Natur, in meinem Wohnzimmer und auf Reisen im Hotelzimmer mittels Tür Anker trainieren.

Das Konzept des Sling Training ist sehr einfach und wird sogar in der Reha eingesetzt. Sobald Du Deine Füße oder Arme in die frei hängenden Schlaufen des Sling Trainers steckst und sie mit Deinem Gewicht belastest, muss Deine Muskulatur bereits arbeiten, denn sie muss die Instabilität ausgleichen. Fängst Du nun mit den eigentlichen Übungen an, bekommst Du die folgenden Vorteile des Sling Trainings:

  • Zusammenspiel der kleinen und großen Muskeln als effiziente Muskelkette: Um gegen die oben beschriebene Instabilität zu arbeiten, müssen Deine kleinen, skelettnahen (tiefen) Muskeln aktiviert werden. Du kennst dieses Gefühl von Übungen, die Du selten machst, denn dann fängst Du an zu zittern. Das ist aber normal und unschädlich für Dein Training. Sobald Du die eigentliche Übung (z.B. eine Körperflexion) durchführst, trainierst Du das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette in ihrer natürlichen Funktion. Nun spielen quasi alle für einen Bewegungsablauf beteiligten Muskeln effektiv zusammen. Sie arbeiten daran, ein gemeinsames Ziel (die jeweilige Bewegung) zu erreichen. Dies erhöht Deine Leistungsfähigkeit in erheblichem Maße, denn Deine Muskeln müssen nicht nur schwer arbeiten, sie müssen vor allem auch mit ihren „Nachbarn“ zusammenarbeiten! Damit gewöhnt sich Dein Körper daran, dass bei einer bestimmten Bewegung (z.B. dem Abdrücken beim Vorwärtslaufen) alle Muskeln optimal zusammenspielen. Das gibt Dir richtig Power!
  • Ganzheitliches Training mit dem Sling Trainer möglich: Ich kenne kein Trainingsgerät mit dem man so viele verschiedene Übungen trainieren kann wie den Sling Trainer. Ein bekannter Autor hat mal geschrieben, es seien hunderte. Ganz egal ob Deine Beine, Deinen Rumpf oder Deine Extremitäten in den Fokus Deines Stabi-Trainings stellst, Dir stehen verschiedene Übungen dafür zur Verfügung. Es wird nicht langweilig.
  • Training immer und überall: Als Läufer liebe ich es, meinen Sling Trainer in meinem Laufrucksack mitzuführen (mein Sling Trainer wiegt keine 200g) und an einem besonders schönen Ort mit tollem Ausblick zu trainieren. Ich persönlich stehe auf Training in den Bergen mit Blick auf das Tal

Hast Du schon einmal einen Sonnenuntergang in den Bergen in Deinem Sling Trainer erleben dürfen? Glaub mir, es gibt kaum eine schönere Art zu trainieren!

Sling Trainer Workout für Läufer

Du hast bereits gelernt, dass Du nicht nur Teile Deiner Beine trainieren solltest, sondern eher den ganzheitlich- gezielten Ansatz verfolgen solltest. Das heißt, dass auch Dein Oberkörper in Deinem Stabi-Training Berücksichtigung finden sollte. Der Sling Trainer bietet Dir dafür vielfältige Möglichkeiten.

Du hast eine Auswahl von über hundert verschiedener Sling Trainer Übungen. Meine Frau Sigi hat ein kleines Sling Trainer Workout zusammengestellt, welches speziell für Läufer gedacht ist. Wir hoffen, dass Du damit ein paar Ideen für Dich selbst bekommst. Probiere es aus!

Zum Autor Uwe Kauntz

Ich bin Uwe, begeisterter Ausdauersportler (Laufen, Trailrunning, Hindernislaufen und Radfahren) und dankbar für das Vertrauen meiner Athleten die ich als Ausdauercoach seit vielen Jahren betreuen darf.

Ich hoffe, ich konnte Dich etwas für das Stabi-Training mit dem Sling Trainer begeistern. Vielen, vielen Dank an Albert, dass ich über diese Art des Krafttrainings schreiben durfte. Und einen dicken Daumen nach oben für Deinen wundervollen Blog.

Wenn Du mehr über das Sling Training erfahren möchtest, kannst Du mich gerne kontaktieren. Um die häufigste Frage „Welchen Sling Trainer?“ zu beantworten, habe bereits viele Sling Trainer getestet.

Bildnachweis

  • Uwe Kauntz