Abnehmen durch Laufen (Fettstoffwechsel und -verbrennung)

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von Reiner Semmel

… Denn erst wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, beginnt der Körper seine Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Geschieht dies regelmäßig, kommt es zu Abnehmen durch das Laufen.

Den Fettstoffwechsel trainieren

Allerdings kann der Körper auch darauf trainiert werden, seine Energie aus Fetten zu gewinnen, sodass die Glykogenreserven geschont werden und nur im Notfall oder bei einer Erhöhung der Trainingsintensität (z. B. bei einem Sprint) angegriffen werden. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist eine Kombination aus einem ausdauernden Training geringer Intensität und der passenden Ernährung nötig. Besonders günstig ist es, bis zu zwei Stunden vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Doch mindestens kurz vor dem Training sollte auf das Essen verzichtet werden. Bei starkem Übergewicht kann zudem eine kalorienreduzierte Diät hilfreich sein.

Um das Abnehmen anzukurbeln und den Fettstoffwechsel zu optimieren, eignen sich lange und ruhige Läufe. Energie, die aus der Fettverbrennung entsteht, wird langsamer bereitgestellt als Energie aus dem schnell verfügbaren Glykogen. Durch ein Training niedriger Intensität gibt man dem Körper Zeit, diese Energieform zu mobilisieren. Am Anfang reichen Trainingseinheiten von 30 bis 40 Minuten, um die Aktivität der fettspaltenden Enzyme zu erhöhen. Besonders wichtig ist es, bei dem Training nicht aus der Puste zu kommen, damit eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleistet ist. Fortgeschrittene Läufer können sowohl die Länge der Läufe als auch die Trainingsintensität langsam steigern. Dauerläufe von 60 bis 90 Minuten, die Intervalle mit einem höheren Tempo enthalten, führen dazu, dass auch noch einige Zeit nach dem Training die Fettverbrennung aufrechterhalten wird.

Abnehmen durch Laufen

Eine gesunde Ernährung ist essenziell, damit bei intensivem Training und der negativen Energiebilanz, die der Körper zum Abnehmen benötigt, das Immunsystem nicht geschwächt wird. Auf eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung muss geachtet werden, ebenso wie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei der Nahrung sollte auf gesunde Fette und hochwertige Proteine Wert gelegt werden (z. B. aus weißem Fleisch, Fisch, Magerquark oder Eiern). Vollkornprodukte unterstützen das Auffüllen der Kohlenhydratreserven.

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Ergänzendes Athletiktraining

Ein ergänzendes Training der Muskulatur für mehr Rumpfstabilität oder Beinmuskulatur zur Verbesserung des Laufstils hat weitere positive Auswirkungen. Die zusätzliche Muskulatur sorgt für eine straffe Figur und stabilisiert den Rücken. Sie schützen auch vor Knochenabbau (Osteoporose) und erhöht den Grundstoffwechsel. D.h. selbst nachts im Bett ist der Grundumsatz erhöht.

Tipps für das Abnehmen mit Joggen

Um durch Laufen / Joggen abzunehmen muss ein geeignetes Training stattfinden. Laufen steigert den Energieverbrauch, aber gleichzeitig erhöht sich auch der Engiebedarf. Wichtig ist es daher gleichzeitig auf die Ernährung zu achten.

Ein einseitiges Training zeigt am Anfang schnell Wirkung. Nach einiger Zeit ist es aber wichtig Steigerungen einzubauen. Zwischendurch darf es auch mal ein Intervalltraining sein oder mehrere Sprints. Wichtig ist aber auch dem Körper die nötigen Erholungsphasen zu gönnen. Ein Grundsatz lautet deshalb: Abwechslung im Training ist das A und O.

Faustformel für den Kalorienverbrauch

Eine einfache Faustformel für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist:

  • Gelaufene Kilometer x Körpergewicht = Kalorienverbrauch

Beispielsweise verbraucht nach dieser Formel ein 80 Kilogramm schwerer Läufer auf einer 10 Kilometerstrecke 800 Kalorien.

Grundsätze für das Abnehmen durch Laufen

Für den Anfang kannst du dir drei Grundsätze merken

  • Immer die Kalorienbilanz im Auge behalten, d.h. weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst
  • Bist du Anfänger, dann starte mit Läufen im Wohlfühltempo. Im Laufe der Zeit kannst du dann Tempo und Strecke steigern.
  • Für Fortgeschrittene ist eine Kombination aus Intervalltraining und der Kombi Cardio- und Krafttraining am zielführendsten

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Bildnachweis

  • karepa - stock.adobe.com

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