Was heißt richtiges Trinken beim Sport?

von Sibylle Sauter

Teil 2

Im Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig. Fruchtschorlen (z.B. Apfelsaft mit kohlensäurearmen Mineralwasser 1:3 verdünnt) bieten hier einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente (1).

Einen weiteren wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen kann zudem eine wasserreiche Kost leisten. Hier empfehlen sich
- Suppen mit viel Gemüse oder einfache Hefebrühe
- Obstkaltschalen oder Frucht-Mix-Getränke
- wasserreiche Gemüse (z.B. Gurken, Tomaten, Zucchini, Spargel)
- wasserreiches Obst (Melone, Apfelsine, Ananas, Weintrauben) (1).

Eine Trinktemperatur von ca. 10 °C ist optimal und ermöglicht eine schnelle Magenpassage. Bei kalter Witterung sind auch temperierte Früchte - und Kräutertees gut geeignet (1).

Natriumreiche Getränke

Natriumhaltige Getränke sind nicht nur bei mehrstündigen, schweißtreibenden Ausdauerbelastungen zum Ausgleich des Natriumverlustes entscheidend, sondern sie beschleunigen auch die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme im Darm.
In der Sportmedizin werden daher für mehrstündige sportliche Belastungen Getränke mit mindestens 460 mg Natrium/Liter empfohlen.
Auch wer beim Sport unter einem verstärkten Harndrang leidet, sollte z.B. 2 g Salz (ca. ½ Teelöffel) pro Liter ins Getränk geben, da Natrium Wasser bindet und die Ausscheidung über die Niere verzögert (2, S. 95, 96).

Eine noch bessere Natriumquelle als Kochsalz (Natriumchlorid) ist Natriumhydrogencarbonat (Natriumbicarbonat), da diese Substanz zusätzlich als Säurepuffer wirkt. In Studien konnte bei hochintensiven Belastungen durch Bikarbonatgabe ein Abfall der muskulären Säure und eine Abnahme des subjektiven Ermüdungsgefühls nachgewiesen werden. Zur Herstellung eines Wettkampfgetränks eignet sich also ein bikarbonatreiches, stilles Mineralwasser (Bikarbonatgehalt über 1500 mg/l) besonders gut (2, S. 97).

Coffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks)
Coffein ist ein Alkaloid, das - in kleinen Mengen genossen - durchaus positive Wirkungen entfaltet. Die anregende Wirkung von Coffeinsteigert die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit. Es fördert die Energiegewinnung aus Fettsäuren, was bei andauernden Belastungen zu einer Einsparung von Muskelglycogen führen kann. Möglicherweise wird auch die muskuläre Ermüdung verzögert. Da aber die Nebenwirkungen von Coffein erheblich sind (z.B. Nervosität, Schlaflosigkeit, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel und v.a. Durchfall) sind coffeinhaltige Getränke bei Wettkämpfen und intensiver Trainingsbelastung nicht empfehlenswert.
Übrigens zählte Coffein bis Ende 2003 zu den Dopingmitteln. Der Grenzwert lag bei 12 mg Coffein/l Urin. Diese Konzentration wurde bei einem Konsum von ca. 6 Tassen Kaffee (60 - 120 mg Coffein/Tasse) oder 500 ml eines "Energydrink" bereits erreicht (1).

Alkoholhaltige Getränke

Bier, Wein und andere alkoholische Getränke liefern zwar auch Flüssigkeit und Nährstoffe, eignen sich aber aufgrund ihres Alkoholgehaltes nicht als Sportgetränk. Alkohol wirkt nur kurzfristig ermunternd, auf Dauer aber ermüdend. Alkohol liefert zwar sehr viel Energie (7 kcal/g), wird aber im Stoffwechsel vorrangig vor anderen Nährstoffen abgebaut. Dadurch wird die Regeneration verzögert und der Trainingseffekt herabgesetzt.

Als Alternative bietet sich - außerhalb von Trainings- und Wettkampfphasen - alkoholfreies Bier an. Es liefert zahlreicheVitamine (v.a. B-Vitamine) und Mineralstoffe (Magnesium, Natrium und Kalium) und da Bier leicht hypoton ist, werden die Nährstoffe schnell vom Körper aufgenommen.

Ultra Buffer

Eine optimale Zusammensetzung für intensive Belastungen bietet das Sportgetränk "Ultra Buffer" von Ultra Sports. "Ultra Buffer" enthält ca. 6 % schnell verfügbare Kohlenhydrate (Maltodextrin und Fruchtzucker), die den Blutzucker konstant halten und somit Konzentrationsfehler und Leistungsschwächen verhindern.

1000 mg Natrium pro Liter sorgen für eine rasche Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme in den Darm und beugen Muskelkrämpfen vor.

Da bei intensiven Belastungen im anaeroben Bereich Glycogen schnell zu Lactat abgebaut wird, kommt es zu einer Übersäuerung der belasteten Muskeln mit den entsprechenden Ermüdungserscheinungen. Das dem Ultar Buffer zugesetzte Natriumhydrogencarbonat führt zu einer gezielten Erhöhung der Hydrogencarbonat-Konzentration im Blut. Dadurch gibt der Muskel die anfallende Säure rasch ins Blut ab, wo sie abgepuffert wird. Belastungen im anaeroben Bereich können somit wesentlich länger durchgestanden werden (5).

 

Literatur:

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Richtiges Trinken im Training und Wettkampf, DGEinfo 05/2006, www.dge.de
(2) Dr. Feil, Wolfgang und Dr. Wessinghage, Thomas, Ernährung und Training, WESSP.Verlag, 5. Auflage 2005
(3) Biesalski, Hans Konrad et.al., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag Stuttgart, 3. Auflage 2004
(4) Geiß, Kurt-Reiner, Hamm, Michael, Handbuch Sportlerernährung, rororo Sport, Reinbek, 6. Auflage 2003
(5) Wirkungsweise Ultra Buffer, Fachinformation des Herstellers Ultra Sports