Tagesplan für eine eiweißreiche Kost

von Sibylle Sauter

Teil 1

Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.

Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag

Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:

15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)

Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)

Lebensmittel	Eiweiß (in g)	Fett (in g)	Kohlenhydrate (in g)	kcal
150 g Früchtemüsli	16	13	90	544
300 ml Milch, 1,5% Fett	10	4,5	15	141
50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast	4	2	24	131
20 g (2 EL) Konfitüre	-	-	13	52
250 ml Orangensaft	2	0,5	23	110
Summe	32	20	165	978

Snack (Bananenjoghurt)

Lebensmittel	Eiweiß (in g)	Fett (in g)	Kohlenhydrate (in g)	kcal
1 Banane	1	-	27	118
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F	5	2	6	66
10 g (1 TL) Honig	-	-	8	33
Summe	6	2	41	217

Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)

Lebensmittel	Eiweiß (in g)	Fett (in g)	Kohlenhydrate (in g)	kcal
150 g Vollkornnudeln	23	5	96	514
100 g gemischtes Hackfleisch	20	18	-	245
10 g Rapsöl	-	10	-	90
100 g Tomatensauce	1	1	9	75
200 g Ratatouille-Gemüse	3	15	7	170
250 g Milchpudding (Fertigprodukt)	7	3	45	235
Summe	54	52	157	1329