Tagesplan für eine eiweißreiche Kost

von Sibylle Sauter

Teil 1

Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.

 

Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag

Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:

15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)

Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)

 

Lebensmittel

Eiweiß (in g)

Fett (in g)

Kohlenhydrate (in g)

kcal

150 g Früchtemüsli

16

13

90

544

300 ml Milch, 1,5% Fett

10

4,5

15

141

50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast

4

2

24

131

20 g (2 EL) Konfitüre

-

-

13

52

250 ml Orangensaft

2

0,5

23

110

Summe

32

20

165

978

 

Snack (Bananenjoghurt)

 

Lebensmittel

Eiweiß (in g)

Fett (in g)

Kohlenhydrate (in g)

kcal

1 Banane

1

-

27

118

150 g Naturjoghurt, 1,5 % F

5

2

6

66

10 g (1 TL) Honig

-

-

8

33

Summe

6

2

41

217

 

Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)

 

Lebensmittel

Eiweiß (in g)

Fett (in g)

Kohlenhydrate (in g)

kcal

150 g Vollkornnudeln

23

5

96

514

100 g gemischtes Hackfleisch

20

18

-

245

10 g Rapsöl

-

10

-

90

100 g Tomatensauce

1

1

9

75

200 g Ratatouille-Gemüse

3

15

7

170

250 g Milchpudding (Fertigprodukt)

7

3

45

235

Summe

54

52

157

1329

 

Weiter zu Teil 2.