Tagesplan für eine eiweißreiche Kost
von Sibylle Sauter
Teil 1
Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.
Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag
Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:
15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)
Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)
Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
150 g Früchtemüsli | 16 | 13 | 90 | 544 |
300 ml Milch, 1,5% Fett | 10 | 4,5 | 15 | 141 |
50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast | 4 | 2 | 24 | 131 |
20 g (2 EL) Konfitüre | - | - | 13 | 52 |
250 ml Orangensaft | 2 | 0,5 | 23 | 110 |
Summe | 32 | 20 | 165 | 978 |
Snack (Bananenjoghurt)
Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
1 Banane | 1 | - | 27 | 118 |
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F | 5 | 2 | 6 | 66 |
10 g (1 TL) Honig | - | - | 8 | 33 |
Summe | 6 | 2 | 41 | 217 |
Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)
Lebensmittel | Eiweiß (in g) | Fett (in g) | Kohlenhydrate (in g) | kcal |
150 g Vollkornnudeln | 23 | 5 | 96 | 514 |
100 g gemischtes Hackfleisch | 20 | 18 | - | 245 |
10 g Rapsöl | - | 10 | - | 90 |
100 g Tomatensauce | 1 | 1 | 9 | 75 |
200 g Ratatouille-Gemüse | 3 | 15 | 7 | 170 |
250 g Milchpudding (Fertigprodukt) | 7 | 3 | 45 | 235 |
Summe | 54 | 52 | 157 | 1329 |