Ernährungstipps für den Wettkampf

von Sibylle Sauter

Es ist so weit: heute wird der lang erwartete Halbmarathon gestartet. Jetzt nur nichts mehr falsch machen, sonst war vielleicht der ganze Trainingsaufwand umsonst!

 

Wer in der Vorbereitungsphase durch eine vollwertige, kohlenhydratreiche Ernährung die Basis für eine gute Leistung gelegt hat, muss am Wettkampftag selbst nur noch wenige Tipps beachten, um erfolgreich durchzustarten:

1. Vor, während und nach der sportlichen Belastung müssen genügend Kohlenhydrate und Wasser zur Verfügung stehen.

2. Damit das Essen nicht wie ein Stein im Magen liegt, kommt es auf das richtige Timing der Mahlzeiten an. 

Die Verweildauer im Magen beträgt z.B.

- 30 Minuten für kohlenhydrathaltige Getränke

- 1 -2 Stunden für Obst, Zwieback , Weißbrot, Quarkspeisen mit Früchten

- 2 - 3 Stunden für leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten (z.B. Nudeln mit fettarmer Soße, Reisgerichte mit Gemüse, Müsli)

- 3 - 4 Stunden für normale Mischkost (z.B. Nudeln mit Fleischsoße, Vollkornbrot mit Käse oder Wurst, Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch)

- über 4 Stunden für fett- und ballaststoffreiche Speisen (z.B. Hülsenfrüchte mit Speck)

3. Die Speisen und Getränke sollte gut verträglich sein. Keine Experimente am Wettkampftag mit ungetesteten Lebensmitteln, Fitnessgetränken und Energieriegeln!

Ein optimal zusammen gesetzter Speiseplan für den Wettkampftag könnte also folgendermaßen aussehen:

Am Vorabend: Nach einem lockeren Training hilft eine große Portion stärkereicher Speisen das Muskelglycogen aufzubauen. Ideal wären z.B. Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.

3 Stunden vor dem Wettkampf: stärkereiche, aber ballaststoffarme Lebensmittel sorgen jetzt für gefüllte Glycogenreserven in der Leber. Empfehlenswert und wenig belastend für den Magen-Darm-Trakt sind z.B. Weißbrot mit Honig, Milchreis mit Banane, Cornflakes mit Milch.

Eine halbe Stunde vor dem Wettkampf: Ein kleiner Imbiss mit Zucker und Stärke mildert das Absinken des Blutzuckerspiegels bei Belastungsbeginn. Geeignet wäre z.B. eine Banane oder Zwieback mit Konfitüre. Dazu Apfelschorle trinken.

Während des Wettkampfs: Zucker- und Traubenzuckerhaltige Getränke schonen das Leberglycogen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und ersetzen gleichzeitig die verlorene Flüssigkeit. Geeignet sind hypo- und isotone Sportgetränke und Apfelschorle ohne Kohlensäure. Empfohlen wird eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 800 ml pro Belastungsstunde, verteilt auf 4 Portionen von etwa 200 ml alle 15 Minuten.

In den ersten zwei Stunden nach dem Wettkampf: Zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Lebensmittel helfen, die leeren Glycogenspeicher schnell wieder zu füllen (z.B. Obstsaftschorlen, Riegel mit Trockenobst, Pellkartoffeln mit Quark). 


Quelle:

Rundum fit mit Sport und Ernährung, aid Infodienst, Bonn, Nr. 1243/2007