Protein Muskelaufbau

Die Funktionen von Proteinen ist vielfältig (1, S.10). Proteine sind:

• Baustoffe für Zellen und Gewebe (z.B. Muskelfasern, Organe und Blut)
• Baustoffe für Enzyme und Hormone (Regulation des Stoffwechsels und Verdauung)
• Baustoffe für Antikörper (Immunität)
• Baustoffe für Gerinnungsfaktoren (Blutgerinnung)
• Transportsubstanzen für Nährstoffe (z.B. fettlösliche Vitamine und Eisen)
• Energielieferant (17 kJ pro g Protein)

Da die Körperzellen ständig erneuert werden, sind sie auf eine regelmäßige Zufuhr von Protein angewiesen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auf die Qualität des Proteins an.

Proteine bestehen aus mehreren Bausteinen, den Aminosäuren. Es sind ca. 20 verschiedene Aminosäuren bekannt, die sich in unterschiedlicher Reihenfolge und Anzahl miteinander verknüpfen und so eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Proteinen bilden. Die Funktion eines Eiweißes wird durch seine Aminosäurensequenz und räumliche Struktur bestimmt. Jede Eiweißart besitzt dadurch ganz spezifische und charakteristische Eigenschaften.

Unter den Aminosäuren sind einige, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Diese unentbehrlichen (früher: essenziellen) Aminosäuren muss er täglich mit der Nahrung aufnehmen. Von den entbehrlichen (früher: nicht-essenziellen) Aminosäuren benötigt der Organismus aber auch ausreichende Mengen, um körpereigenes Protein aufbauen zu können. Manche Aminosäuren sind auch nur für den wachsenden Organismus oder bei Stoffwechselstörungen essenziell. Man bezeichnet sie deshalb als semi-essenziell (z.B. Histidin ist für Säuglinge essenziell).

Essenzielle Aminosäuren:

• Isoleucin
• Methionin
• Tryptophan
• Leucin
• Phenylalanin
• Valin
• Lysin
• Threonin

Die Qualität eines Eiweißes wird durch den Begriff "biologische Wertigkeit" gekennzeichnet. Je ähnlicher das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins der Zusammensetzung des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit eines Proteins sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden können.

Empfehlenswerte Lebensmittel mit Protein von hoher biologischer Wertigkeit sind fettarme Milch- und Milchprodukte (z.B. Molke), mageres Fleisch, Fisch und Eier. Jedoch sollte die empfohlene tägliche Proteinzufuhr nicht nur mit tierischen Produkten gedeckt werden. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.B. Soja) enthalten beträchtliche Proteinmengen. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß oder auch von verschiedenen pflanzlichen Eiweißen kann insgesamt eine viel höhere biologische Wertigkeit erzielt werden, als dies durch ausschließlich tierische Eiweißzufuhr möglich wäre. Man spricht in diesem Zusammenhang vom Ergänzungswert der Eiweiße. 

Besonders günstige Nahrungsmittelkombinationen, die die biologische Wertigkeit von Protein erhöhen, sind beispielsweise:

• Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Spätzle)
• Getreide und Milchprodukte (z.B. Müsli, Vollkornbrot mit Käse)
• Kartoffeln und Ei (z.B. Bauernfrühstück)
• Kartoffeln und Milchprodukte (z.B. Pellkartoffeln mit Quark)

Auch bei vegetarischer Ernährung kann also eine hochwertige Proteinversorgung erreicht werden.

Als absolutes Minimum bei der Eiweißversorgung eines Erwachsenen gelten etwa 30 - 40 g /Tag. Diese Menge wird benötigt, um den Abbau von Körpersubstanz und auf Dauer Mangelerscheinungen zu vermeiden. Empfohlen werden jedoch etwas höhere Mengen, da hier ein Sicherheitszuschlag für den Mehrbedarf bei körperlicher Arbeit einkalkuliert ist. Für Jugendliche und Erwachsenen werden am Tag 0,8 g (Frauen) und 0,9 g (Männer) Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies entspricht ca. 46 - 60 g Protein pro Tag (1, S. 11).

Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf, weil hier zusätzliches Protein zum Aufbau von neuem Körpereiweiß benötigt wird. Auch bei Reduktionskost sollte der Eiweißanteil leicht angehoben und die Fettzufuhr reduziert werden.

In der Sporternährung ist zu beachten, dass für die Mehrzahl der Leistungssportler t die empfohlene Proteinmenge wahrscheinlich nicht ausreicht. Eine Proteinaufnahme unter 1,0 g/kg Körpergewicht führte bei Leistungssportlern zu einer negativen Stickstoffbilanz. Werden dagegen deutlich über 2 g Protein/kg Körpergewicht am Tag aufgenommen, werden die überschüssigen Proteine energetisch verwertet. 
Besonders bei Ausdauerbelastungen werden v.a. bei gleichzeitigem Kohlenhydratmangel verstärkt Proteine zur Energiegewinnung und Synthese von Glucose heran gezogen, d.h. es kommt zu einem Abbau der Funktions- und Struktureiweiße (2, S. 193). 

Der Sportmediziner Prof. Dr. med. Georg Neumann empfiehlt daher für Sportler folgende Proteinmengen (2, S. 195):