Kreatin, Creatine

von Sibylle Sauter

Kreatin ist eine physiologische Substanz, deren leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist. Aufgabe des Kreatins ist es, verbrauchtes ATP (Adenosintriphosphat) wieder herzustellen, d.h. es ist für die schnelle Energiegewinnung und Muskelkontraktion unentbehrlich (1, S. 214). Aufgefüllte Kreatinphosphatspeicher fördern also die muskuläre Kurzzeitleistung, nicht aber die gleichmäßige aerobe Dauerleistungsfähigkeit. Zusätzlich sorgt Kreatin für eine schnellere Eiweißsynthese (1, S. 219) und damit für einen rascheren Muskelaufbau und eine effektivere Regeneration.
Von einer Kreatin - Supplementierung profitieren somit v.a. Leistungssportler die Sportarten, die durch kurze und/oder intervallartige Belastungsspitzen gekennzeichnet sind, betreiben sowie Bodybuilder und (Schnell)Kraftsportler.

 

Der tägliche Umsatz des Kreatins beträgt durchschnittlich 2g. Davon wird etwa die Hälfte aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet, während die andere Hälfte mit der Nahrung aufgenommen wird. Besonders reich an Kreatin sind vor allem Fisch und Fleisch, während der Kreatingehalt in Pflanzen sehr gering ist. Im Körper sind etwa 120 g Kreatin gespeichert, davon 95 % in der Muskulatur.
Übersteigt die Kreatinaufnahme den Bedarf, erfolgt eine Ausscheidung über die Nieren.

Da Kreatin in Form des Kreatinphosphats(CP) neben ATP die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers ist, versucht man im Leistungssport durch orale Zufuhr von Kreatinmonohydrat(Vorstufe) die Leistungsfähigkeit zu erhöhen (2). 
Dabei sind folgende ergogene (leistungssteigernde) Wirkungen wissenschaftlich belegt:

- Da das so genannte ATP- Kreatinphosphat- System Energie sehr rasch, jedoch nur für begrenzte Zeit (Sekunden bis wenige Minuten) zur Verfügung stellen kann, ist Kreatin für kurzzeitige, intensive (z.B. Sprint) oder intervallartige Belastungen besonders wichtig. Eine Erhöhung des muskulären Speichers mit Kreatinphosphat führt hier zu einer Verlängerung der Leistungsfähigkeit im anaerob-alactaziden Bereich. 
Keine ergogene Wirkung konnte dagegen bislang bei gleichmäßigen Ausdauerleistungen nachgewiesen werden, da hier die Energiebereitstellung weitgehend durch Zucker- und Fettverbrennung erfolgt (2, S. 237)

- Die Kreatin- Supplementierung bewirkt einen Anstieg der fettfreien Körpermasse.
Der in Tierversuchen nachgewiesene anabole Effekt konnte jetzt auch für Leistungssportler belegt werden. Kreatin steigert die Eiweißsynthesegeschwindigkeit und ist damit vor allem für Kraftsportler und Bodybuilder interessant. 
Außerdem wirkt sich eine niedrig dosierte Kreatinaufnahme (1-2 g/Tag mit Unterbrechungen) auf die Regeneration positiv aus (1, S. 219).

- Ein angenehmer Nebeneffekt für Bodybuilder: je mehr Kreatin in der Muskulatur gespeichert ist, desto mehr Wasser wird eingelagert. Dadurch sieht die Muskulatur praller aus (4)! 

Bei Sportarten, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind, muss eine durch Kreatin -Einnahme verursachte Gewichtszunahme unbedingt einkalkuliert werden (3).

Der Sportmediziner Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann empfiehlt eine orale Kreatin - Einnahme in folgenden Dosierungen (1, S. 220):

- zur Speicherfüllung:
5-7 Tage 7-20 g/Tag ("Aufladen")
anschließend eine Erhaltungsdosis von 2 g/Tag
(mit Unterbrechungen)

- zur Förderung der Regeneration und Steigerung der Proteinsynthese:
1-2 g/Tag (mit Unterbrechungen)

Übrigens: bisher wurden unter kurzfristigen Kreatin - Supplementierungen keine Nebenwirkungen beobachtet. Jedoch gibt es noch keine kontrollierten Langzeitstudien, die eine völlige Unbedenklichkeit garantieren (3).


Literatur:

(1) Neumann Georg, Ernährung im Sport Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2003
(2) Biesalski Hans-Konrad (Hrsg.), Ernährungsmedizin, Goerog Thieme Verlag Stuttgart, 3. Auflage 2004
(3) DEBInet - Sporternährung/Nahrungsergänzungsmittel, www.ernaehrung.de
(4) Weider Produktinformation, Pure Creatine und Creatine Ribose, Weider Germany GmbH, Hamburg, 2005