BCAA (branched chain amino acids), verzweigtkettige Aminosäuren

von Sibylle Sauter

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden bei längerer intensiver Belastung verstärkt oxidativ abgebaut, das heißt sie werden direkt von der Muskulatur zur Energiebereitstellung genutzt . Erste Untersuchungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von einigen Gramm BCAA direkt vor oder während der körperlichen Belastung die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit erhöht (1, S. 101).

 

Die Supplementierung mit BCAA während bzw. nach der Aktivität soll folgende Wirkungen erzielen:

- Förderung der Muskelproteinsynthese
- geringerer Muskelabbau bei Langzeitbelastung
- verzögerte Ermüdung (2, S. 234)
- verminderter Abfall von Glutamin, d.h. der Sportler weist eine deutlich verringerte Infektanfälligkeit auf (3, S. 196) 

Alle Nahrungsproteine enthalten erhebliche Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren, besonders reich an BCAA sind jedoch Molkeneiweiß und Hafereiweiß. Bei mehrstündigen Belastungen (Marathon, Triathlon, Tennis) sind daher Sportriegel und Sportgetränke, die mit Molken- und Hafereiweiß angereichert sind, empfehlenswert (1, S. 101).

BCAA und Muskelaufbau

Während Ausdauersportler mit einer täglichen Proteinaufnahme von 1,4 g/kg Körpergewicht auskommen, benötigen Kraftsportler und Bodybuilder mindestens 1,4-1,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. 

Dieser erhöhte Proteinbedarf ist auf Dauer mit natürlichen Nahrungsmitteln kaum zu bewältigen. Zur Sicherung des erhöhten Eiweißbedarfs sind Proteinhydrolysate oder Aminosäurengemische geeignet. Bevorzugt muskelaufbauend sollen die BCAA in einem ausgewogenen Verhältnis wirken (60% Leucin, 20% Valin und 20% Isoleucin). 

Der Sportmediziner Prof. Georg Neumann empfiehlt für den Muskelaufbau die Einnahme von BCAA in Mengen von 5-20 g/Tag, aufgeteilt in mehrere, kleinere Portionen. Bei einem Überangebot werden die BCAA nämlich nicht zum Muskelaufbau verwendet, sondern abgebaut bzw. zur Glucosesynthese heran gezogen (3, S. 195).


Literatur:

(1) Dr. Feil Wolfgang und Dr. Wessinghagen Thomas, Ernährung und Training, WESSP. Verlag GmbH Nürnberg, 5. Auflage 2005
(2) Biesalski Hans-Konrad et.al., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag Stuttgart, 3. Auflage 2004
(3) Prof. Neumann Georg, Ernährung im Sport, Meyer&Meyer Verlag Aachen, 2003