Energie liefernde Nährstoffe, Energieprozente

von Sibylle Sauter

Wie ein Auto zum Fahren Treibstoff braucht, so benötigt auch der menschliche Körper rund um die Uhr Energie zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen. Egal ob Sie Hobbysportler oder ambitionierter Leistungssportler sind, um für den Sport optimal fit zu sein, brauchen Sie die Energieträger Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in der richtigen Kombination. Diese so genannten Hauptnährstoffe werden nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet. Dabei entstehen Wärmeenergie und körpereigene energiereiche Verbindungen, die Ihnen die nötige Power für den Sport liefern.
Auch Alkohol enthält viel Energie, doch zählt er natürlich nicht zu den Hauptnährstoffen.
In der Sportlerernährung wird eine Nährstoffkombination aus 10 - 15 % Eiweiß, 55 - 60 % Kohlenhydraten und max. 30% Fett bezogen auf die tägliche Energiezufuhr empfohlen.

 

Brennwert der Nährstoffe

Maßeinheit für den Energiegehalt von Nahrungsmitteln sind die Kilokalorien (kcal) oder die neue internationale Einheit: die Kilojoule (kJ). Angaben für die empfehlenswerte Höhe der Energiezufuhr erfolgen in Megajoule (MJ). Dabei gelten folgende Umrechnungsfaktoren:

1 kcal = 4.184 kJ
1 kJ = 0.239 kcal
1 MJ = 1000 kJ = 239 kcal

Die einzelnen Nährstoffe liefern im Organismus unterschiedlich viel Energie:

Energielieferant 

Liefert ca. kJ 

Ca. kcal 

1 g Eiweiß 

17  

1 g Kohlenhydrat 

17  

1 g Fett 

39  

1 g Alkohol 

30  


Am energiereichsten ist also Fett, gefolgt von Alkohol. Dies ist die Erklärung dafür, dass eine Ernährung mit viel Fett und Alkohol rasch ?zu Bauche? schlägt. 
Allerdings werden auch überschüssige Kohlenhydrate und Eiweiße vom Körper in Fett umgewandelt.

Energieprozente:

In einer bewussten Sportlerernährung sollten die Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in der richtigen Kombination aufgenommen werden. Hierzu gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Empfehlungen:

- 10-15 E% Eiweiß
- 55 - 60 E% Kohlenhydrate
- max. 30 E% Fett

Die Energieprozente (E%) geben an, wie viel Prozent der insgesamt aufgenommenen Kalorien auf die verschiedenen Nährstoffe entfallen.

Zur Berechnung der Energieprozente einer Mahlzeit oder eines Tagesplanes benötigen Sie die Nährstoffmengen in Gramm. Diese werden mit dem Brennwert des Nährstoffes multipliziert und durch den Gesamt-Kaloriengehalt der Mahlzeit dividiert. Diese Ergebnis mit 100 multipliziert ergibt die Energieprozente.

Formel: E% = ((Nährstoffmenge in Gramm x Brennwert in kcal x 100) / Gesamt-Kaloriengehalt

Beispiel:

Eine Portion Nudeln mit Tomatensauce liefert ca.:
10 g Eiweiß
50 g Kohlenhydrate
9 g Fett
320 kcal

Berechnung:

E% Eiweiß = (10 x 4 x 100) / 320 = 12,5%

E% Kohlenhydrate = (50 x 4 x 100) / 320 = 62.5%

E% Fett = (9 x 9 x 100) / 320 = 25%

Bewertung:

Dieses Gericht weist ein optimales Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis auf. Auch der Eiweißgehalt erfüllt die Norm.

In der Realität sieht es allerdings etwa anders aus. Die Bundesbürgerinnen und -bürger verzehren im Schnitt deutlich mehr Fett (fast 37 E%) und weniger Kohlenhydrate (46 E%) als empfohlen, bei einer insgesamt zu hohen Kalorienaufnahme.


Literatur:

Dr. Schek Alexandra, Rundum fit mit Sport und Ernährung, aid Infodienst, Bonn, 9. unveränderte Auflage 2007