Intervalltraining

von Reiner Semmel

Das Intervalltraining dient dazu die Grundschnelligkeit zu steigern. Dabei wird ein und dieselbe Strecke öfters zurückgelegt. Die Länge der Strecke beträgt zwischen mehreren Metern und einigen Kilometern. Diese sollte in hoher Geschwindigkeit und mit einem Puls, der zwischen 90 und 98 Prozent gemessen an der maximalen Herzfrequenz liegt, zurückgelegt werden. Die Pausen können sich auf mehrere Minuten ausdehnen und sind klar definiert. 

Es gibt intensives und extensives Intervalltraining. Beim Intensiven ist das Lauftempo höher und die Pausen länger. Bei beiden Varianten kann mit dem Herzschlag gearbeitet werden. Dies könnte beispielsweise so aussehen: 400 Meter werden schnell gejoggt und dann wird so lange gegangen bis der Puls zum Beispiel unter 120 fällt. Anschließend wird das Ganze so lange wiederholt bis die vorgenommene Streckenlänge erreicht wurde.

Dadurch dass der Körper keine Zeit hat seine Energiedepots wieder aufzufüllen, wird er gezwungen diese weiter auszuschöpfen. Daraufhin werden die Depots vergrößert. Allerdings steigt das Verletzungsrisiko und die Regenerationszeit wird länger.

Ein typisches Intervalltraining auf 5.000 Metern kann wie folgt aussehen: 400 Meter werden im Wettkampftempo zurückgelegt. Diese werden zehnmal wiederholt. Dazwischen werden Trabpausen zur aktiven Erholung von ein bis zwei Minuten eingelegt. Weil bei diesem Training sich lange Intervalle mit kurzen Intervallen abwechseln, wird viel Körperfett abgebaut. Dieses Fett wird auch nach dem Training in der so genannten Nachbrennphase weiter abgebaut. Zu dem wird man schneller, die Ausdauer erhöht sich und der Körper erholt sich schneller. 

Diese Trainingsform gilt als effektivste Trainingsmethode. Allerdings sollte folgende Dinge berücksichtigt werden:
1. Das Intervalltraining sollte immer mit zehn bis fünfzehn Minuten im ruhigen Dauerlauftempo begonnen werden. Diese Minuten dienen dem Warmlaufen.
2. Drei kurze Sprints und drei lockere Steigerungsläufe sollten zuerst gemacht werden. Danach kann man anfangen den Körper zu belasten.
3. Das Training sollte mit zehn bis fünfzehn Minuten lockerem Auslaufen und leichtem strechen, beendet werden.
4. Die Belastungslänge, Pausenlänge, die Anzahl der Tempoläufe und das Tempo spielen eine wichtige Rolle.