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Trainingsplan Marathon 3:30

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:30 Stunden besteht aus zwei Teilen:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 70 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:

  • Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
  • Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
  • Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:30 Stunden zu sehen.

1. Woche, 2004-01-05 bis 2004-01-11, (40 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)20
So --- 
2. Woche, 2004-01-12 bis 2004-01-18, (48 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)20
So --- 
3. Woche, 2004-01-19 bis 2004-01-25, (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
4. Woche, 2004-01-26 bis 2004-02-01, (40 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
So --- 
5. Woche, 2004-02-02 bis 2004-02-08, (60 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
6. Woche, 2004-02-09 bis 2004-02-15, (66 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
7. Woche, 2004-02-16 bis 2004-02-22, (66 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
8. Woche, 2004-02-23 bis 2004-02-29, (60 km)Km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
So --- 
9. Woche, 2004-03-01 bis 2004-03-07, (55 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Do --- 
Fr DL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Sa Schwäbisch Gmünd Halbmarathon21
So --- 
10. Woche, 2004-03-08 bis 2004-03-14, (72 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)12
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)12
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
11. Woche, 2004-03-15 bis 2004-03-21, (76 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
12. Woche, 2004-03-22 bis 2004-03-28, (70 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)28
So --- 
13. Woche, 2004-03-29 bis 2004-04-04, (76 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
14. Woche, 2004-04-05 bis 2004-04-11, (76 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
15. Woche, 2004-04-12 bis 2004-04-18, (72 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
Do --- 
Fr --- 
Sa Kyffhäuser Bergmarathon42,195
So --- 




Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung


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