Tagesplan für eine eiweißreiche Kost

von Sibylle Sauter

Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.

 

Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag

Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:

15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)



Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
150 g Früchtemüsli 16 13 90 544
300 ml Milch, 1,5% Fett 10 4,5 15 141
50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast 4 2 24 131
20 g (2 EL) Konfitüre - - 13 52
250 ml Orangensaft 2 0,5 23 110
Summe 32 20 165 978

 

Snack (Bananenjoghurt)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
1 Banane 1 - 27 118
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F 5 2 6 66
10 g (1 TL) Honig - - 8 33
Summe 6 2 41 217

 

Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
150 g Vollkornnudeln 23 5 96 514
100 g gemischtes Hackfleisch 20 18 - 245
10 g Rapsöl - 10 - 90
100 g Tomatensauce 1 1 9 75
200 g Ratatouille-Gemüse 3 15 7 170
250 g Milchpudding (Fertigprodukt) 7 3 45 235
Summe 54 52 157 1329

 

Snack (Erdbeerkuchen, Naturjoghurt)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
75 g Biskuit-tortenboden 5 16 28 271
100 g Erdbeeren 1 - 6 32
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F 5 2 6 66
Summe 11 18 40 36

 

Abendessen (Geflügelwurstbrötchen, Kopfsalat)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
3 Mehrkornbrötchen 15 3 86 432
100 g Geflügelwurst, mager 16 5 - 108
50 g Kopfsalat 1 - 1 6
125 g Naturjoghurt, 1,5 % F 4 2 5 55
20 g Rapsöl - 20 - 180
1 großer Apfel - 1 17 81
Summe 36 31 109 86

 

Snack nach dem Training (Milchshake)

Lebensmittel Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
300 ml Milch, 1,5% F 10 4,5 15 141
10 g (1 TL) Honig - - 8 33
100 g Banane 1 - 21 94
Summe 11 4,5 44 26

 

Endberechnung Tagesplan

Gesamtsumme Eiweiß (in g) Fett (in g) Kohlenhydrate (in g) kcal
Frühstück 32 20 165 978
Snack (Bananenjog.) 6 2 41 217
Mittagessen 54 52 157 1329
Snack (Erdbeerkuchen) 11 18 40 369
Abendessen 36 31 109 862
Snack nach Training 11 4,5 44 268
Summe 150 127,5 556 4023
Empfohlene Menge (bei 4000 kcal) 150 133 550 400

 

Dazu ohne Berechnung: Mineralwasser (mind. 2,5 l) , Kaffee, Tee

Werte wurden unter www.lebensmittellexikon.de berechnet und gerundet!