Tagesplan für eine eiweißreiche Kost

von Sibylle Sauter

Wie im Artikel "Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung" beschrieben wurde, benötigen Ausdauer- und Kraftsportler etwa die doppelte Menge an hochwertigem Eiweiß im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Im Folgenden wird an einem praktischen Beispiel verdeutlicht, wie ein Tagesplan aussehen könnte, der alle Hauptnährstoffe im optimalen Verhältnis deckt.

 

Beispiel: Ausdauersportler, Gewicht: 75 kg,
Energiebedarf: ca. 4000 kcal/Tag

Offiziell empfohlene Nährstoffverteilung:

15 % Eiweiß (entspricht ca. 600 kcal, also 150 g Eiweiß)
30 % Fett (entspricht ca. 1200 kcal, also 133 g Fett)
55 % Kohlenhydrate (entspricht ca. 2200 kcal, also 550 g KH)



Frühstück (Müsli, Vollkorntoast mit Konfitüre)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
150 g Früchtemüsli161390544
300 ml Milch, 1,5% Fett104,515141
50 g (2 Scheiben) Vollkorntoast4224131
20 g (2 EL) Konfitüre--1352
250 ml Orangensaft20,523110
Summe3220165978

 

Snack (Bananenjoghurt)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
1 Banane1-27118
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F52666
10 g (1 TL) Honig--833
Summe6241217

 

Mittagessen (Spaghetti Bolognese und Ratatouille-Gemüse)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
150 g Vollkornnudeln23596514
100 g gemischtes Hackfleisch2018-245
10 g Rapsöl-10-90
100 g Tomatensauce11975
200 g Ratatouille-Gemüse3157170
250 g Milchpudding (Fertigprodukt)7345235
Summe54521571329

 

Snack (Erdbeerkuchen, Naturjoghurt)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
75 g Biskuit-tortenboden51628271
100 g Erdbeeren1-632
150 g Naturjoghurt, 1,5 % F52666
Summe11184036

 

Abendessen (Geflügelwurstbrötchen, Kopfsalat)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
3 Mehrkornbrötchen15386432
100 g Geflügelwurst, mager165-108
50 g Kopfsalat1-16
125 g Naturjoghurt, 1,5 % F42555
20 g Rapsöl-20-180
1 großer Apfel-11781
Summe363110986

 

Snack nach dem Training (Milchshake)

LebensmittelEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
300 ml Milch, 1,5% F104,515141
10 g (1 TL) Honig--833
100 g Banane1-2194
Summe114,54426

 

Endberechnung Tagesplan

GesamtsummeEiweiß (in g)Fett (in g)Kohlenhydrate (in g)kcal
Frühstück3220165978
Snack (Bananenjog.)6241217
Mittagessen54521571329
Snack (Erdbeerkuchen)111840369
Abendessen3631109862
Snack nach Training114,544268
Summe150127,55564023
Empfohlene Menge (bei 4000 kcal)150133550400

 

Dazu ohne Berechnung: Mineralwasser (mind. 2,5 l) , Kaffee, Tee

Werte wurden unter www.lebensmittellexikon.de berechnet und gerundet!