Ernährung im Muskelaufbau: Darauf kommt es wirklich an

von Reiner Semmel

Strong ist das neue skinny, Muskelaufbau ist in aller Munde. Das hat viele Gründe: Zum einen helfen mehr Muskeln beim Abnehmen, weil sie auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe verbrauchen. Zum anderen wandelt sich das Schönheitsideal immer mehr. Männer wie Frauen wollen fit, stark und muskulös aussehen.

Das spiegelt sich auch in den neuesten Ernährungstrends wider: Neben Superfood und unverarbeiteten Lebensmitteln propagieren viele Fitness-Vorbilder den Einsatz spezieller Proteinprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel. Aber ist das wirklich nötig? In diesem Artikel erfährst du alles rund um die ideale Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau.

Ernährung beim Muskelaufbau: Darum geht es

Der menschliche Körper ist zwar ein Wunder der Natur und kann sich unterschiedlichsten Anforderungen und Einflüssen von außen anpassen. Dabei sind seine Ressourcen aber begrenzt. Deswegen gehen solche Veränderungen immer langsam und stetig vonstatten – und zwar solange die äußeren Einflüsse anhalten, die zur Veränderung beitragen. Voraussetzung für ein stetiges Muskelwachstum ist daher vor allem regelmäßiges Krafttraining (Brad J. Schoenfeld et al., 2017).

Die richtige Ernährung wirkt beim Muskelaufbau vor allem unterstützend. Haben die Zellen alle nötigen Bausteine zur Verfügung, können sie mit der größtmöglichen Geschwindigkeit wachsen. Dein Krafttraining ist dann effektiver, als wenn deinem Körper einzelne Komponenten fehlen würden.

Muskelaufbau: Was heißt das überhaupt?

Die wichtigste Voraussetzung für den Muskelaufbau ist eine positive Proteinbilanz. Den ganzen Tag über sind die Zellen im Körper damit beschäftigt, neue Proteine zu bilden und beschädigte oder zu alte Proteine abzubauen. Diese Vorgänge werden auch als anabol (aufbauend) und katabol (abbauend) bezeichnet. Damit du am Ende des Tages mehr Muskelmasse hast, müssen die anabolen Prozesse zahlreicher und stärker sein als die Katabolen.

Das erreichst du, indem du anabole Vorgänge so gut wie möglich unterstützt und auslöst, katabole Prozesse aber möglichst vermeidest. Einer der wichtigsten anabolen Faktoren ist natürlich das Krafttraining. Aber auch viele Vorgänge im Rahmen der Ernährung senden katabole Signale aus. Energiemangel und Fasten sind hingegen katabole Reize, die du nach Möglichkeit nicht auslösen solltest.

Muskelaufbau beschreibt zunächst einmal die Verhältnisse unmittelbar im Körper: Durch Zellteilung (Hyperplasie) und Zellwachstum (Hypertrophie) nimmt die absolute Muskelmasse zu. Das hat vor allem optische und energetische Effekte. Vielen Sportlern kommt es aber mehr auf den Zuwachs an Kraft an. Dieser ist jedoch eng mit der Vergrößerung der Muskeln verbunden (Tarnopolsky, 2008). In diesem Artikel sind mit dem Begriff 'Muskelaufbau' daher immer beide Vorgänge gemeint.

Der Energiehaushalt für den Muskelaufbau

Viele Fitnesssportler, Bodybuilder und Hersteller von Sportnahrung propagieren, dass für einen optimalen Muskelaufbau ein Energieüberschuss nötig ist. Das ist nur bedingt richtig. Wissenschaftlich belegt ist ein Zusammenhang zwischen Energieüberschuss und Muskelwachstum nicht.

Richtig ist aber, dass die Nahrungsaufnahme zu den wichtigsten anabolen und anti-katabolen Reizen gleich nach dem Training gehört. So sorgt zum Beispiel die Ausschüttung von Insulin dafür, dass abbauende Prozesse vorübergehend zugunsten von Energiespeicherung und -aufbau ausgesetzt werden. Außerdem ist es für viele Menschen einfacher, in einem leichten Energieüberschuss ausreichend Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen, um ihren Bedarf durch das Training zu decken.

Der Nachteil dieser Praxis ist allerdings oft, dass nicht nur Muskel-, sondern auch Fettmasse aufgebaut wird. Dadurch ist nach einer Aufbauphase oft eine Diät nötig. In dieser sollte der Fokus wiederum nicht nur auf einem Kaloriendefizit, sondern auch auf dem bestmöglichen Schutz der zuvor aufgebauten Muskulatur liegen. Um lange und kraftraubende Phasen des Abnehmens zu vermeiden, sollte der Muskelaufbau höchstens mit einem kleinen Kalorienüberschuss unterstützt werden.

Makronährstoffe in der Ernährung für den Muskelaufbau

Auch wenn dem Eiweiß als Baustoff für Muskeln und andere Zellen im Muskelaufbau häufig eine dominierende Rolle zugewiesen wird, erfüllen alle drei Makronährstoffe wichtige Aufgaben in dieser Hinsicht:

Makronährstoff Empfohlene Zufuhr im Muskelaufbau Aufgaben in Sachen Muskelaufbau
Kohlenhydrate 7-8 g pro kg Körpergewicht Energie für das Training, Ausreichende Glykogenvorräte verhindern die Oxidation von Proteinen zur Energiegewinnung, Aufnahme löst anabole und anti-katabole Signalketten aus
Eiweiß 1,5-2 g pro kg Körpergewicht Reparatur von trainingsbedingten Muskelschäden, Aufbau von Proteinen und damit Zell-/Muskelmasse Aufnahme löst anabole und anti-katabole Signalketten aus
Fett 1 g pro kg Körpergewicht Essentielle Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in Stoffwechsel- und Aufbauprozessen

Die richtige Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau ist umstritten. Fest steht, dass vor allem bei fortgeschrittenen Sportlern eine zu niedrige Eiweißzufuhr Fortschritte in der Entwicklung der Muskulatur behindern kann. In der Bodybuilding-Szene ist es deswegen weit verbreitet, Eiweiß in hohen Mengen zu sich zu nehmen und/oder zu supplementieren. Untersuchungen weisen aber darauf hin, dass es für die Gleichung "mehr Eiweiß gleich mehr Muskelmasse" eine Obergrenze gibt.

Wo genau diese Grenze liegt, ist ebenfalls umstritten. Morton et al. (2018) konnten jedoch herausarbeiten, dass dieser Effekt etwa ab einer Aufnahme von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eintritt. Die Einnahme von mehr Protein ist zwar möglich, bringt aber wahrscheinlich keine positiven Effekte hinsichtlich eines größeren Muskelzuwachses. Gleichzeitig fand eine andere Forschergruppe Hinweise darauf, dass die zur Förderung des Muskelaufbaus angebotenen Produkte vor allem bei Trainingsanfängern und älteren Menschen wirksam sind (Kerry R O'Bryan et al., 2020).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kinder und Erwachsene. Ältere Menschen sollten hingegen ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, weil der Bedarf im Alter erhöht ist (König et al., 2020).

Für Sportler mit einem Trainingsumfang von mehr als fünf Stunden pro Woche empfehlen sowohl das American College of Sports Medicine als auch die International Society of Sports Nutritioneine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diesem Richtwert schließt sich die DGE an. Dabei betont sie jedoch, dass es sich nicht um einen starren Wert handelt. Vielmehr müsse die Proteinaufnahme "je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel adaptiert werden" (König et al., 2020, p. 133).

Eine zu hohe Proteinzufuhr ist durch eine normale Ernährung kaum zu erreichen. Einerseits müsstest du große Mengen an tierischen Proteinen verzehren. Andererseits sorgt Eiweiß auch mit seinem starken Sättigungseffekt dafür, dass es dazu nicht kommt. Wird viel proteinreiche Sportnahrung aufgenommen, sieht das anders aus. Insbesondere Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten in dieser Hinsicht aufpassen. Die Abbauprodukte von Aminosäuren müssen nämlich als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden werden. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte daher immer darauf achten, genug zu trinken. Das erleichtert den Nieren ihre Arbeit.

Die richtigen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Den meisten Sportlern helfen theoretische Kenntnisse über die nötigen Makronährstoffe nur bedingt weiter. Zu viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. So kommt es vor allem auch auf den Gehalt an Mikronährstoffen an. Ein Schokocroissant liefert zwar ebenso wie ein Müsli mit Nüssen Kohlenhydrate und Fett. Der Wert beider Lebensmittel für den Körper unterscheidet sich aber drastisch.

Insgesamt gelten für Sportler im Muskelaufbau die gleichen Ernährungsregeln wie für alle anderen Menschen auch. Neben der Faustregel, so viel wie möglich aus frischen Zutaten selbst zuzubereiten, kannst du dich auch an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Gute Kohlenhydratquellen für viel Energie

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler im Muskelaufbau. In Form von Glykogenspeichern im Muskel schützen sie die dortigen Aminosäure-Pools davor, zur Energiegewinnung herangezogen zu werden. Gleichzeitig liefern sie natürlich die Energie für den wichtigsten Faktor im Muskelaufbau überhaupt: das nötige Krafttraining.

Mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern sind längere und intensivere Trainingseinheiten möglich als ohne. Dadurch können stärkere und länger anhaltende Trainingsreize gesetzt werden. Die Muskulatur befindet sich nach dem Training länger in einem anabolen Zustand.

Hochwertige Kohlenhydratquellen für die Ernährung im Muskelaufbau bestehen vor allem aus komplexen Kohlenhydraten. Die langen Molekülketten müssen im Magen erst durch die passenden Verdauungsenzyme gespalten werden. Dadurch werden die einzelnen Zuckermoleküle nur langsam aufgenommen. Das hat vor allem positive Auswirkungen auf die damit verbundene Ausschüttung des Stoffwechselhormons Insulin:

  • Durch den langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird nur eine mäßige Menge Insulin ausgeschüttet.
  • Diese sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate über spezielle, durch Insulin aktivierte Glucosetransporter aus dem Blut in den Muskel gelangen.
  • Der Blutzucker bleibt konstant und die Leistungsfähigkeit ebenso.
  • Die durch das Insulin hervorgerufene anabole Stoffwechsellage bleibt über mehrere Stunden erhalten

Im Gegensatz dazu stehen einfache Kohlenhydrate, die vor allem in süßen Speisen mit viel Zucker oder Weißmehl enthalten sind. Sie verweilen nur kurz im Magen und wandern rasch in den Dünndarm. Dort werden sie schnell ins Blut aufgenommen, der Blutzucker und damit auch die Ausschüttung von Insulin steigen schnell rapide an. Durch die starke Aktivierung der Glucosetransporter gelangt schnell viel Zucker in die Muskelzellen. Der Blutzucker fällt zu schnell zu stark ab, und es kommt unter Umständen zu Heißhungerattacken. Außerdem hält die gesamte anabole Stoffwechsellage weniger lang an.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die außerdem reichlich Vitamine und Mineralstoffe liefern, sind Vollkornprodukte. Im Gegensatz zu stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sie häufig auch die Schale der jeweiligen Getreidekörner sowie die unmittelbar darunterliegende, besonders nährstoffreiche Schicht. Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sind ein wichtiger Faktor für die Darmgesundheit.

Greif für komplexe Kohlenhydrate am besten zu:

  • Vollkornreis oder -nudeln
  • Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Dinkel, Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Backwaren aus vollem Korn
  • Hafer- und andere Getreideflocken

Kartoffeln sind zwar reich an Kohlenhydraten, Kalium und anderen Mineralstoffen. Sie haben aber eine eher geringe Kaloriendichte. Häufig werden sie außerdem mit viel Fett zubereitet. Beides kann im Muskelaufbau einen erheblichen Nachteil bedeuten. Falls sie gerade gut in deinen Ernährungsplan passen, kannst du sie aber natürlich auch verwenden.

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Wenn es um die Qualität von Eiweißen für den Muskelaufbau geht, steht meist die Wertigkeit im Vordergrund. Tatsächlich bist du mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung in dieser Hinsicht aber gut versorgt. Nur bei besonders einseitiger Ernährung kann es zum Mangel an einzelnen essentiellen Aminosäuren kommen.

Viel häufiger ist es ein Problem, dass viele Proteinquellen auch reichlich (verstecktes) Fett enthalten. Dadurch kann die Kalorienbilanz (und vor allem die Verteilung der Makronährstoffe auf das tägliche Kalorienbudget) außer Kontrolle geraten. Sportler, die vor allem magere Muskelmasse aufbauen wollen, sollten daher fettarme Proteinquellen bevorzugen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass das Fett aus Fleisch und Milchprodukten oft nicht die vom Körper benötigten essentiellen Fettsäuren enthält.

Zu den mageren Proteinquellen, die du im Muskelaufbau reichlich zu dir nehmen kannst, gehören:

  • Geflügel wie Hähnchen oder Pute
  • Mageres Schweine- oder Rindfleisch
  • Fettarme Milchprodukte (Quark, Joghurt und bestimmte Käsesorten)
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte (alle Arten von Bohnen und Linsen)

Pflanzliche Proteinquellen können vom Körper häufig weniger gut verwertet werden als tierisches Protein. Wenn du dich in Sachen Eiweißaufnahme eher am oberen Ende des angegebenen Spektrums bewegst, solltest du dir um solche Details aber kaum Sorgen machen müssen. Bedenke außerdem, dass Bohnen, Erbsen und Linsen oft auch viele Kohlenhydrate enthalten. Da es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate handelt, die in Kombination mit vielen wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen kommen, ist das kaum ein Problem. Du solltest die Kohlenhydrate nur bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten berücksichtigen.

Eine Ausnahme in Sachen fette Proteinquellen bilden einige Fischarten – allen voran Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch. Sie enthalten große Mengen der für den Menschen essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (Kris-Etherton et al., 2002). Hier heißt es also auf jeden Fall: Zugreifen!

Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren

Fettsäuren und die daraus bestehenden Fette wurden lange Zeit in der Ernährung (und vor allem auch in der Sporternährung) eher stiefmütterlich behandelt. Sie erfüllen aber in der Ernährung für den Muskelaufbau mehrere wichtige Aufgaben:

  • Träger für fettlösliche Vitamine
  • Wichtige Bausteine für Zellmembranen und somit für die Zellteilung
  • Essentiell für die Bildung vieler Hormone
  • Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können daher die Regeneration unterstützen.

Noch mehr als bei Kohlenhydraten und Proteinen sollte bei der Ernährung im Muskelaufbau bei der Zufuhr von Fetten deren Qualität im Vordergrund stehen. Als gutes Verhältnis zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt 1:1:1.

Für den menschlichen Körper sind sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren essentiell. Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist bei beiden weniger die absolute Menge der Zufuhr als vielmehr das Verhältnis. Eine Omega-6-betonte Ernährung kann Entzündungsvorgänge im Körper fördern. Omega-3-Fettsäuren dienen in dieser Hinsicht sozusagen als Gegengewicht. Das ideale Fettsäuren-Verhältnis liegt im besten Fall bei 1:1. Je nach Quelle sind aber auch Werte von 6:1 bis 2:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren als unbedenklich angegeben (Wonisch et al., 2017).

Nahrungsmittel, die Quellen für hochwertige und essentielle Fettsäuren darstellen, sind

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Oliven/Olivenöl
  • Raps- und Sonnenblumenöl
  • Macadamia-, Cashew- und Pekannüsse
  • Erdnüsse, Mandeln, Pistazien
  • Avocados
  • Kürbiskerne
  • Kakao

Omega-6-Fettsäuren:

  • Sonnenblumenkerne/Sonnenblumenöl
  • Wal- und Paranüsse
  • Schweineschmalz
  • Sojabohnen, Tofu und Fleischersatz aus Soja

Omega-3-Fettsäuren:

  • Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
  • Leinsamen/Leinöl
  • Chiasamen/Chiaöl
  • Walnüsse/Walnussöl

Obst und Gemüse – natürliche Vitamin- und Mineralstoffspender

Natürlich kommt auch die Ernährung für den Muskelaufbau nicht ohne Obst und Gemüse aus. Viele Früchte enthalten reichlich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Sie taugen daher als gesunder Snack vor oder nach dem Training, um dich mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig enthalten sie natürlich zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit und Fitness auswirken. Baust du genug Obst und Gemüse in deinen Speiseplan ein, kannst du auf Vitamintabletten und künstliche Mineralstoffe getrost verzichten.

Vitamin Aufgaben Enthalten in
Vitamin A - Retinol Zellwachstum und -teilung, Knochenwachstum, Immunsystem, Proteinsynthese, Bildung roter Blutkörperchen, Bestandteil des Sehfarbstoffs Leber, Butter, Käse Karotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen
Vitamin B1 - Thiamin Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Nervenfunktionen Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, Walnüsse
Vitamin B2 - Riboflavin Stoffwechselvorgänge, Sehen Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte, Brokkoli und Grünkohl
Vitamin B3 - Niacin Stoffwechselvorgänge, Fettstoffwechsel Fleisch, Fisch, Kaffee
Vitamin B6 - Pyridoxin Stoffwechsel, vor allem Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Immunsystem, Bildung von Hormonen und Botenstoffen Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Feldsalat, Tomaten, Wal- und Erdnüsse
Vitamin B7 - Biotin Wichtig für Haut, Haare und Nägel, Eiweiß- und Fettstoffwechsel Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Vollkornreis
Vitamin B9 oder B11 - Folsäure Zellwachstum und -teilung, Blutbildung Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb und Leber
Vitamin B12 - Cobalamin Blutbildung, Stoffwechselvorgänge Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte
Vitamin C - Ascorbinsäure Radikalfänger und Zellschutz, Immunsystem, Bindegewebe, Botenstoffe und Hormone Obst, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl, Paprika, Kartoffeln
Vitamin E - Tocopherol Radikalfänger und Zellschutz, Fettstoffwechsel Pflanzliche Öle und Nüsse, Butter, Eier
Vitamin K Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte

Eine gute Richtlinie für die tägliche Zufuhr von Obst und Gemüse ist die Regeln '5 am Tag' der DGE. Sie besagt, dass du jeden Tag fünf handgroße Portionen zu dir nehmen solltest. Bei drei davon sollte es sich um Gemüse, bei zwei um Obst handeln. Schaffst du mehr, ist das natürlich auch gut. Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben aber eine geringe Energiedichte. Achte deshalb darauf, dass deine Energiebilanz nicht unter deiner Vorliebe für Vitamine leidet.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen

Die Grundlagen, wie du einen Ernährungsplan aufstellst, sind bereits im Artikel zum Thema Fitness Ernährungsplan erläutert. Damit du deine Ernährung im Muskelaufbau so effektiv und förderlich wie möglich gestalten kannst, ist aber auch das Timing entscheidend.

Außerdem ist es sinnvoll, den Ernährungsplan daran anzupassen, ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt. Fehlt der entscheidende muskelaufbauende Reiz durch das Training, kann es sonst leicht passieren, dass überschüssige Kalorien in den Fettzellen eingelagert werden. Dann musst du sie unter Umständen später im Rahmen einer Diät wieder mühsam loswerden.

Oft reicht es, die dedizierten Prä- und Post-Workout-Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen wegzulassen, um eine angepasste Energiezufuhr zu realisieren. Hast du sehr große Trainingsumfänge und einen entsprechend sehr verschiedenen Kalorienbedarf, kannst du auch zwei unterschiedliche Ernährungspläne für Tage mit oder ohne Training entwerfen.

Das richtige Timing der Mahlzeiten

Sowohl Hersteller von Sportnahrung als auch viele Ratgeber betonen die Wichtigkeit von kleineren Mahlzeiten vor und nach dem Krafttraining. Gerade nach dem Training hilft eine schnelle Energiezufuhr den Muskelzellen, verlorene Glykogendepots wieder aufzufüllen.

Was den Einfluss auf die erzielten Effekte in Sachen Muskelaufbau angeht, herrscht noch kein wissenschaftlicher Konsens. Lemon et al. (2002) stellen in einer Übersicht verschiedene Studien vor, die vielversprechende Effekte in Sachen Proteinbilanz und Hypertrophie in Verbindung mit Mahlzeiten vor und direkt nach dem Training finden.

Schoenfeld et al. (2013) kommen in einer Analyse von 23 verschiedenen Studien jedoch zu dem Schluss, dass sich trainingsnahe Mahlzeiten nicht auf die Effektivität eines Krafttrainings auswirken. Vielmehr weisen sie nach, dass die beobachteten Auswirkungen in den meisten Untersuchungen auf Unterschiede in der Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins zurückgingen. Gleichzeitig geben die Autoren selbst zu bedenken, dass die analysierten Studien sehr vielseitig waren und verschiedenste Abstände zwischen Energiezufuhr und Training untersuchten.

Solange nicht klar ist, wie genau sich Prä- und Post-Workout-Snacks auf die erzielten Ergebnisse im Muskelaufbau auswirken, kann jeder für sich selbst entscheiden, ob ihm oder ihr diese Praxis zusagt oder nicht. Eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit nach dem Training erscheint jedoch auf jeden Fall empfehlenswert – egal, ob sie die Hypertrophie verstärkt oder nicht. Da der Nutzen noch nicht abschließend geklärt ist, erscheint es aber eher unnötig, dafür spezielle Produkte von Herstellern für Sportnahrung zu kaufen.

Beispiel-Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Anbei findest du einen beispielhaften Ernährungsplan für einen etwa 30-jährigen Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm. Sein Tagesbedarf beträgt etwa 3.500 kcal. Dabei sollte er zwischen 115 und 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Frühstück:

  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
1 Apfel 80 15 g 0 g 0 g
100 g Haferflocken 370 60 g 15 g 8 g
200 ml Milch 130 10 g 5 g 7 g
100 g Magerquark 70 5 g 10 g 0 g
Summe 650 90 g 30 g 15 g

Zwischenmahlzeit:

  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
4 Scheiben Brot 480 70 g 15 g 10 g
60 g gekochter Schinken 80 0 g 10 g 0 g
1 Birne 70 20 g 0 g 0 g
Summe 630 90 g 25 g 10 g

Mittagessen:

  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
125 g Reis 450 90 g 10 g 5 g
200 g Gemüse 80 10 g 5 g 0 g
50 g Käse 200 0 g 20 g 15 g
Summe 730 100 g 35 g 20 g

Zwischenmahlzeit:

  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
1 große Banane 180 40 g 0 g 0 g
1 Becher Milchreis 200 30 g 10 g 5 g
Summe 380 70 g 10 g 5 g

Abendessen:

  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
2 Brötchen 470 75 g 15 g 10 g
2 Scheiben Gouda 180 0 g 10 g 15 g
Gemischter Salat 80 10 g 5 g 5 g
100 g Salzstangen 400 70 g 10 g 5 g
Summe 650 90 g 30 g 15 g
  Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Insgesamt 3500 500 g 150 g 85 g

Gibt es Unterschiede beim Ernährungsplan zwischen Männern und Frauen?

Auch wenn es zwischen Männern und Frauen Unterschiede im Hormonhaushalt gibt, funktionieren die meisten körperlichen Funktionen doch im Grunde gleich. Prinzipiell stellen die unterschiedlichen Geschlechter daher die gleichen Anforderungen an einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Im Detail ergeben sich jedoch häufig andere Bilder, weil Frauen tendenziell kleiner und leichter sind. Daher ist ihr Energiebedarf und damit auch die Menge an nötigen Makronährstoffen häufig geringer. Die Tatsache, dass Frauen in der Regel weniger Muskelmasse und mehr Körperfett haben, wirkt sich beim Erstellen eines Muskelaufbau Ernährungsplans erst einmal nicht aus.

Zwar gibt es Hinweise, dass Frauen teilweise anders auf Belastungen und Ernährungseinflüsse reagieren als Männer. Diese Unterschiede sind aber noch nicht ausreichend erforscht, um davon konkrete Ratschläge oder Verhaltensweisen ableiten zu können.

Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen – geht das?

Vor allem Trainingsanfänger haben im Training oft zwei oder mehr Ziele gleichzeitig. Sie wollen sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett abbauen. Während für den Fettabbau eine katabole Stoffwechsellage benötigt wird, bauen sich Muskeln nur in einem anabolen Milieu auf. Auf den ersten Blick handelt es sich also um gegensätzliche Ziele.

Gerade für Trainingsanfänger ist es jedoch oft möglich, beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen. Ernähren sie sich mit einem leichten Kaloriendefizit, sind die Reize durch das Krafttraining oft so stark, dass sie eine positive Proteinbilanz in der Muskulatur verzeichnen können. Gleichzeitig wird eingelagertes Fett zur Energiegewinnung herangezogen.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau – Top oder Flop?

Wer ein Fitnessstudio betritt, bekommt oft den Eindruck, dass hier ohne Nahrungsergänzungsmittel nichts geht: Proteinpulver aller Art, Shakes und Kapseln sollen die Leistung im Training und die darauf folgenden Veränderungen im Körper soweit wie möglich unterstützen. Das ist aber bei weitem nicht für alle Mittel nachgewiesen. Manche nützen wahrscheinlich vor allem den Herstellern, weil sie mit falschen Versprechen abkassieren.

Eine Vorstellung und Einordnung der einzelnen Produkte findest du in den Artikeln zu Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln. An dieser Stelle wollen wir nur darauf eingehen, wann welche Supplemente wie sinnvoll eingesetzt werden können.

Eiweißshakes und -riegel: Für wen sind sie sinnvoll?

Wenn du dich vielseitig und abwechslungsreich ernährst und damit deinen täglichen Proteinbedarf gut abdeckst, kannst du dir das Geld für spezielle Eiweißpulver und -riegel getrost sparen. Sie bringen dir keinen echten Mehrwert. Lediglich in besonderen Situationen kann ihr Einsatz sinnvoll sein und den Muskelaufbau oder -erhalt unterstützen:

  • Während einer Reduktionsdiät, um trotz niedriger Energiezufuhr genug Eiweiß zu sich zu nehmen
  • Vegetarier oder Veganer, die mit ihrer Ernährung nicht genug Eiweiß aufnehmen

Die unterstützende Wirkung von Eiweißgaben direkt vor oder nach dem Training auf den Muskelaufbau konnten wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt werden. Natürlich schadet sie aber auch nicht. Letztendlich kann ohne eine ausreichende Proteinversorgung gar kein Muskelaufbau stattfinden (Levers & Vargo, 2015).

Vitamine und Mineralstoffe

Sportler im Muskelaufbau, die sich abwechslungsreich und bedarfsgerecht ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt (Bechthold et al., 2012). Zwar stimmt es, dass viele Vitamine und Mineralstoffe essentiell für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels und der Zellteilung sind. Vorteile durch besonders hohe Dosen sind aber in der Regel nicht wissenschaftlich belegt.

Hast du den Verdacht, dass du nicht ausreichend mit bestimmten Mineralien versorgt bist, lohnt sich am ehesten die Kontrolle deines Ernährungsplans zum Muskelaufbau. Kommt ein Mikronährstoff zu kurz, baust du am besten mehr Nahrungsmittel ein, die diesen in besonders großer Menge enthalten.

Die Einnahme von Supplementen sollte immer der letzte Schritt sein, um deine Versorgung sicherzustellen. Im Bereich der fettlöslichen Vitamine sind durchaus schädliche Wirkungen durch Überdosierungen bekannt. Verschiedene Mineralstoffe teilen sich im Dünndarm oft einen Transporter zur Aufnahme. Nimmst du große Dosen von einem davon ein, kann dies die Aufnahme anderer Mineralien beeinträchtigen. So kann es gerade durch Supplemente zu Mangelerscheinungen kommen.

Hast du den Verdacht, dass du unter einem ernsthaften Mangel leidest, solltest du deinen Hausarzt konsultieren. Dieser checkt dann deine Blutwerte. Liegt wirklich ein Nährstoffmangel vor, verschreibt er dir ein Arzneimittel, das diesen behebt. Der Vorteil: Arzneimittel dürfen im Vergleich mit Nahrungsergänzungsmitteln besonders hoch dosiert und damit effektiv sein. Gleichzeitig musst du die Mittel nicht selbst zahlen, sondern deine Krankenkasse erledigt das für dich.

Am besten ist es natürlich, wenn du es erst gar nicht so weit kommen lässt und einen abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsplan erstellst.

Kreatin: Mehr Energie im Training

Eines der wenigen Supplemente, dessen positive Wirkung in zahlreichen Studien nachgewiesen werden konnte, ist Kreatin (Brosnan & Brosnan, 2016). Menschen können Kreatin zwar selbst synthetisieren und über den Verzehr von Fleisch und Fisch aufnehmen. Eine gezielte Gabe von hohen Dosen Kreatin kann den Gehalt des Stoffs im Muskel aber nachweislich erhöhen.

Dort dient Kreatin als Zwischenspeicher für freie Energie. Sobald das energiehaltige Adenintriphosphat (ATP) zu Adenindiphosphat (ADP) "verbraucht" wurde, wird es mit Hilfe von Kreatinphosphat wieder zu ATP aufgeladen. Kreatin verbessert dadurch vor allem die Energiebereitstellung bei kurzen Belastungen, die viel Energie erfordern – und trifft damit genau das Anforderungsprofil des Krafttrainings.

Kreatin-Supplemente haben dann eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau, wenn durch ihren Konsum im Training mehr und schwerere Gewichte gestemmt werden können. Nicht verwechselt werden darf der den Muskelaufbau unterstützende Effekt mit den durch das Kreatin bedingten Wassereinlagerungen in der Muskulatur.

FAQ: Die wichtigsten Fragen rund um die Ernährung im Muskelaufbau

Auch wenn es oft anders dargestellt wird: Eine den Muskelaufbau unterstützende Ernährung muss nicht möglichst kompliziert und bis auf das Gramm und die Minute genau angepasst sein. Solange du eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen und eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellst, sollte deinem Trainingserfolg nichts im Wege stehen.

Wie viel Essen für Muskelaufbau?

Optimal für den Muskelaufbau ist es, wenn du täglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast. Ein kleiner Kalorienüberschuss kann dir dabei helfen, deinen Bedarf leichter zu decken. Achte vor allem darauf, genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Ideal sind etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Was essen beim Muskelaufbau und Abnehmen?

Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen willst, musst du besonders streng auf deine tägliche Kalorienbilanz achten. Greife daher am besten zu fettarmen Proteinquellen wie Geflügel, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Dadurch vermeidest du die im Fett versteckten Kalorien, und es fällt dir leichter, dein Defizit einzuhalten und gleichzeitig genug Eiweiß zu dir zu nehmen.

Was sollte man nicht essen, wenn man im Muskelaufbau ist?

Fertigprodukte mit verstecktem Zucker und Fett können dir beim Muskelaufbau gehörig einen Strich durch die Rechnung machen. Dabei handelt es sich allzu häufig um 'leere Kalorien', die aufgrund fehlender Mikronährstoffe wenig Mehrwert für deinen Körper haben. Überschreitest du dein tägliches Kalorienbudget zu sehr, baust du nicht nur Muskeln, sondern auch Fettmasse auf.

Was braucht der Körper für Muskelaufbau?

Die beiden wichtigsten Reize für anabole Prozesse, die den Muskelaufbau begünstigen, sind anstrengendes Krafttraining und eine ausreichende Zufuhr an Protein. Studien zeigen, dass die Obergrenze, bis zu der mehr Eiweiß einen positiven Effekt auf den Muskelzuwachs hat, bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Welches Obst ist gut für den Muskelaufbau?

Es müssen nicht immer besonders exotische Früchte sein. Auch einheimische Sorten sind voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Äpfel, Birnen, Kirschen und alle Arten von Beeren sind das wirklich unterschätzte Superfood. Und wusstest du, dass rote Paprika sogar mehr Vitamin C enthält als die meisten Zitrusfrüchte?

Literatur

  • Bechthold, A., Albrecht, V., Leschik-Bonnet, E., Heseker, H. (2012), Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen, Ernährungs Umschau(7), 396–401, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf
  • Brosnan, M. E., Brosnan, J. T. (2016), The role of dietary creatine, Amino Acids, 48(8), 1785–1791, https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
  • O'Bryan, K. R., Doering, T. M., Morton, R. W., Coffey, V. G., Phillips, S. M., Cox, G. R. (2020), Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials, British Journal of Sports Medicine, 54(10), https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099889
  • König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Schäbethal, K., Schek, A., Virmani, K., et al. (2020), Proteinzufuhr im Sport. Ernährungs Umschau(7), 132–139, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, Circulation, 106(21), 2747–2757, https://doi.org/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
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