Eiweißbedarf bei hoher Trainingsbelastung

von Sibylle Sauter

Eiweiße (bzw. die Eiweißbausteine Aminosäuren) sind essenzielle, also lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper zur Bildung von körpereigenen Proteinen benötigt. Funktionelle Proteine agieren als Enzyme, die Stoffwechselreaktionen steuern oder Transportfunktionen übernehmen. Strukturelle Eiweiße werden benötigt, um Bindegewebe, Zellmembranen oder Muskelzellen zu bilden. Wird eine ausreichende Proteinversorgung nicht regelmäßig sichergestellt, kann eine kontinuierliche Versorgung der Muskulatur mit essenziellen Aminosäuren nicht gewährleistet werden. Dies führt zu Kraft- und Leistungseinbußen und verhindert Trainingsfortschritte (1).

 

Benötigen Athleten mehr Eiweiß?

Genaue Untersuchungsmethoden haben es ermöglicht, den Proteinumsatz während dem Sport sowie in der Erholungsphase zu untersuchen und die Proteinbilanz bei Sportlern zu bestimmen: 

Ausdauersportler benötigen bei harten Trainingsbelastungen zusätzliches Eiweiß, da ein Teil der Energie über Eiweiß bereitgestellt wird (1). Bei einer Trainingsbelastung, die länger als 90 Minuten dauert, werden Eiweißbausteine in der Leber in Glucose umgewandelt (2), d.h. es kommt zu einem Abbau der Funktions- und Struktureiweiße. Dies gilt vor allem, wenn die Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt sind. Auch Reparatur- und Erholungsprozesse nach dem Training, werden durch Snacks unterstützt, die Eiweiß und Kohlenhydrate liefern.

Kraftsportler, die an einem Muskel- und Kraftzuwachs interessiert sind, benötigen hauptsächlich in den frühen Phasen eines intensiven Trainingszyklus mehr Protein. 

Leistungssportler, die sich noch im Wachstum befinden, weisen mit 2 g Protein pro kg Körpermasse den höchsten Eiweißbedarf auf, da sie noch zusätzlich Körperstrukturen aufbauen müssen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht für Frauen bzw. von 0,9 g für Männer. Der durchschnittliche Eiweißverzehr in Deutschland liegt bei 1,2 bis 1,5 g und ist damit um gut 50 % höher als der empfohlene Wert. Eiweißmangel ist also kaum ein Thema für die meisten Freizeitsportler/innen (2).

Die folgende Tabelle fasst den Proteinbedarf in verschiedenen Sportarten zusammen (1, leicht verändert):

 

Sportart / Athlet  Gramm Protein pro kg
Körpermasse pro Tag 
Nicht-Sportler  0,8 (Frauen) 0,9 (Männer) 
Fitness-, Hobbysportler  1,0 
Ausdauersportler, mittleres bis hartes Training  1,2 - 1,6 
Ausdauersportler, Wettkampf oder extremer Trainingsumfang  2,0 
Kraftsportler, hartes Training  1,2 - 1,7 
Sportler im Wachstum  2,0 

 

Ein Marathonläufer, der 70 kg wiegt, benötigt also 140 g Eiweiß pro Tag!
 

Mehr Muskeln durch mehr Protein?

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann den Muskelaufbau unterstützen, allerdings nur wenn ein gezieltes Krafttraining durchgeführt wird. Auch sollten Sie nicht nach der "viel - hilft - viel - Methode" vorgehen.
Überschüssiges Eiweiß nützt der Körper nämlich nicht zum Aufbau von Muskulatur, sondern zur Energiegewinnung oder zur Umwandlung in Kohlenhydrate oder sogar Fett. Es entsteht also nicht mehr Muskelmasse durch mehr Protein, sondern eher mehr Körperfett (3). 

Über die Nebeneffekte zu hoher Proteineinnahmen gibt es bisher nur wenige wissenschaftlich gesicherte Daten.
Tägliche Proteinmengen bis zu 2 g / kg Körpermasse dürften bei gesunden Personen keine unerwünschten Nebenwirkungen verursachen. Hohe Proteinmengen können die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen. Auch können sie das Fortschreiten bestehender Nierenerkrankungen beschleunigen (1).

Eine Kost, die zu viele tierische Proteinträger enthält, kann gleichzeitig zu viele unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol und Purine liefern. Bei entsprechender Veranlagung kann dies zu Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Gicht führen. Daher sollten Sie die Proteinlieferanten bevorzugen, die gleichzeitig sehr fettarm sind, wie z.B. Magerquark, Molkenprotein, fettarmen Fisch, Putenbrust oder pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Hier liegt auch ein großer Vorteil von Proteinpräparaten, da man damit hochwertiges Protein in berechenbaren Mengen zu sich nehmen kann, ohne unerwünschte Begleitstoffe mit zu essen.

Grundsätzlich gilt: wer regelmäßig deutlich mehr Eiweiß aufnimmt, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sollte die Flüssigkeitszufuhr auf mindestens 2,5 l pro Tag plus Trainingsbedarf erhöhen! Dadurch werden die Nieren bei der Ausscheidung der Eiweißabbauprodukte unterstützt (2)!


Literatur:

1) Schweizer Gesellschaft für Ernährung / Australien Institute of Sport 2004, Hot Topic, Protein - Wie viel braucht man?,www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/topics
2) Dr. Schek Alexandra, Rundum fit mit Sport und Ernährung, aid Infodienst, Bonn, 9. unveränderte Auflage 2007
3) Ruf Stephanie, Muskelaufbau - welche Möglichkeiten bietet die Ernährung?, www.nutrisport.de