Trainingsplanung beim Laufen - Leistung messen und steigern

von Albert Sauter

2020-04-08

Allgemeines

Das 2018 erschienene Fachbuch zu „Leistung messen und steigern – Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining“ ist bei Gräfer und Unzer erschienen und stammt von Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Zur Beschreibung der Intension des Buches sei aus dem Vorwort zitiert: „Training ist also ein systematischer Prozess, der Kenntnisse der Leistungsfähigkeit sowie der Trainingsplanung und -steuerung voraussetzt. Notwendig und sinnvoll ist dabei eine Leistungsdiagnostik: Sie ist die Grundvoraussetzung für die Planung und Gestaltung des Trainings.“ Genau um diese Leistungsdiagnostik in Verbindung mit einer Trainingsplanung und -steuerung geht es im Buch.

Froböse beschreibt im Kapitel „Basics rund um die Leistung“ das Grundwissen rund um eine gezielte Analyse von Leistung.

Im nächsten Kapitel „Diagnostik und Steuerung“ geht der Autor den Fragen nach: Welcher Test für wen geeignet? Brauche ich als Freizeitsportler eine Leistungsdiagnostik? Er begründet die Trainingsplanung und -steuerung als Voraussetzung von Leistung und beschreibt deren Komponenten, sowie den Zusammenhang von Ermüdung und Erholung.

Das nächste Kapitel „Diagnostik für Ausdauersportler“ erläutert die entsprechenden Screeningtests und Diagnoseverfahren.

Im darauffolgenden Kapitel „Diagnostik für Kraftsportler“ werden ebenfalls relevante Screeningtests und Diagnoseverfahren vorgestellt.

Der Abschluss bildet dann ein Kapitel über „Pulsuhr, Wearables, Tracker & Co“.

Würdigung des Buches

Das Kapitel über „Basics rund um die Leistung“ arbeitet systematisch in einer gut verständlichen Sprache alle Themen rund um das Grundwissen zum Thema Leistung messen und steigern auf.
Dies sind beispielsweise die physische und psychische Leistungsfähigkeit, wie sich diese im Alter verändert und welche Faktoren die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Er geht hierbei auch schon auf die ersten Test- und Trainingsmöglichkeiten ein.
Zum Grundwissen gehört auch zu verstehen „was im Körper bei Sport passiert. Hierzu gehören die

  • körperbiologischen Bereiche,
  • Aufgaben der Muskeln und deren Arbeitsweise,
  • die Wirkungsweise von Krafttraining, Muskelfasertypen,
  • Inter- und intramuskuläre Koordination und
  • die zentrale Bedeutung des Nervensystems im Trainingsprozess,
  • Herz und Kreislauf, insbesondere die Herzfrequenzvariabilität (HRV),
  • Stoffwechsel,
  • Du bist, was du isst!

Froböse erklärt wie mit Trainingslehre, Trainingsplanung und -steuerung die Leistungsfähigkeit verbessert werden kann. Dazu ist es wichtig die Grundkomponenten der Leistung zu analysieren und die richtigen Trainingsreize zu setzten.
Das Buch arbeitet viel mit Schaubildern und Tabellen. Die Sprache ist gut verständlich und die Argumentation schlüssig. Ich fand dieses Kapitel sehr hilfreich, da es systematisch das Grundwissen zur Trainingslehre erarbeitet.
Wichtig ist aber zu verstehen, dass bei der Vielzahl an Informationen das Buch nur einen Überblick vermittelt und nicht zu jedem Thema erschöpfend in die Tiefe geht. Ein Beispiel von vielen dafür ist die Herzfrequenzvariabilität, die verständlich und gut erklärt ist. Wenn man aber ein konkretes Diagramm für die gemessene HRV auswerten möchte, dann bedarf es weiteren Detailwissen. Das Buch bietet mit vielen Informationen einen systematischen Überblick, zu den Details muss man ggf. weiter mit Literatur in die Tiefe gehen. Für mich ergänzt es sich sehr gut mit meinen Büchern zum Laufen und Lauftraining.

In Kapitel „Diagnostik und Steuerung“ war für mich beispielsweise interessant zu erfahren, was der Unterschied zwischen Screening und Diagnostik ist.
Vorgestellte Screening Verfahren sind: Borg Skala, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Cooper-Test, Conconi-Test, PWC-Test und IPN-Test. Weiterhin die Diagnostik: Laktatdiagnostik und Spiroergometrie. Anschließend gibt Froböse Empfehlungen, welche Diagnostik für welchen Sport nutzbringend ist
Im Abschnitt zu „Training und Diagnostik abstimmen“ wird dann der Bogen von der Diagnostik zu den verschiedenen Trainingsbereichen und -methoden geschlagen. Zum Abschluss des Kapitels gibt es Trainingsempfehlungen.
Sehr gut werden auch die Zusammenhänge in der Trainingsplanung und -steuerung erklärt, z.B. Ermüdung und Erholung. Sehr interessant für mich war auch zu erfahren, dass ich mit der morgens gemessenen Ruheherzfrequenz den Grad der Regeneration feststellen kann. Außerdem wurde mir auch bewusst, nicht nur auf die physische sondern auch auf die psychische Ermüdung zu achten.

Das Kapitel „Diagnostik für Ausdauersportler“ hat dann auch voll meine Erwartungen erfüllt und mir eine reiche Auswahl an Screeningtests und Diagnostikverfahren präsentiert, aus denen ich für meine Trainingsplanung und -steuerung auswählen konnte. Ich darf hier nochmals das zuvor aufgeführte Beispiel mit der Herzfrequenzvariabilität erwähnen. Diese hatte ich einige Monate zuvor bei einem Fitness Check ermitteln lassen. Nach dem Lesen des Kapitels habe ich die bei mir gemessene Herzfrequenzvariabilität viel besser verstanden, muss mich aber in der Tiefe damit noch weiter auseinandersetzen, um die Diagramme besser zu verstehen.

Auch für meine Sportart Laufen war das darauffolgende Kapitel „Diagnostik für Kraftsportler“ sehr interessant. Natürlich trainiere ich auch etwas meine spezifische Kraft im Lauftraining. Im Vergleich zur Ausdauer wird bei der Kraft die Belastung anders gemessen und auch die Erholungszeiten sind unterschiedlich zu betrachten. Die zuvor erwähnte Ruheherzfrequenz zeigt nämlich z.B. die Erholung des Herz-Kreislauf-Systems an, aber nicht die Erholung der Muskulatur.
Screening Verfahren sind: Borg-Skala, Schnellkrafttests, Maximalkrafttests und Kraftausdauertests. Diagnostische Verfahren sind: Dynamometer, Kraftmessplatten, usw.
Für Kraftsportler stellt er außerdem die verschiedenen Trainingsmethoden vor und gibt Trainingsempfehlungen.

Im abschließenden Kapitel „Pulsuhr, Wearables, Tracker & Co“ habe ich für mich interessanterweise dann erfahren, dass High End Pulsuhren auch die schon erwähnte Herzfrequenzvariabilität messen können, was mich sehr interessiert.

Die abschließende Übersicht „Bücher und Adressen“ runden meinen guten Eindruck mit weiterführender Literatur und insbesondere Adressen zu Diagnosezentren ab.

Fazit

Für mich ist das Buch von Prof. Dr. Ingo Froböse für jeden ambitionierten Freizeitsportler, insbesondere auch für das Laufen, sehr zu empfehlen. Mich haben die systematischen Informationen, Hinweise und Empfehlungen in meiner Diagnostik, Trainingsplanung und -steuerung klar weitergebracht. Ich erhoffe mir für die Zukunft, dass ich jetzt einige meiner Trainingsfehler vermeide, z.B. Übertraining wegen mangelnder Erholung. Das Buch ist ein guter Leitfaden und Orientierungshilfe.
Wer nur gelegentlich joggt oder nur zur Erhaltung der Fitness läuft, schwimmt oder Kraftsport betreibt, der braucht dieses Buch jedoch nicht.
Wie schon erwähnt leistet es einen guten Überblick, um dann gezielt in die Tiefe der Details gehen zu können. Beispielsweise ersetzt es für das Laufen kein gutes Lauf Buch, um ein gutes Lauftraining zu betreiben. Für mich ist das kein Nachteil des Buches, sondern ein Vorteil. Man kennt anschließend z.B. die Methoden. Wie man mit den Ergebnissen der Methoden in der Praxis verfahren muss, mit detaillierten Fallbeispielen, das muss das „gute Lauf Buch“ leisten.
Als Läufer habe ich für mein Lauftraining viel Neues gelernt und Altes noch einmal aufgefrischt.