Trainingsplan Marathon 3:30

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:30 Stunden besteht aus zwei Teilen:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 70 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:

  • Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
  • Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
  • Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:30 Stunden zu sehen.

1. Woche, 2004-01-05 bis 2004-01-11, (40 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 5
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 8
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 8
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 20
So   ---  
2. Woche, 2004-01-12 bis 2004-01-18, (48 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 8
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 20
So   ---  
3. Woche, 2004-01-19 bis 2004-01-25, (56 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 26
So   ---  
4. Woche, 2004-01-26 bis 2004-02-01, (40 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
So   ---  
5. Woche, 2004-02-02 bis 2004-02-08, (60 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 14
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 26
So   ---  
6. Woche, 2004-02-09 bis 2004-02-15, (66 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 14
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
7. Woche, 2004-02-16 bis 2004-02-22, (66 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 14
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
8. Woche, 2004-02-23 bis 2004-02-29, (60 km) Km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
So   ---  
9. Woche, 2004-03-01 bis 2004-03-07, (55 km) km
Mo   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Di   ---  
Mi   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Do   ---  
Fr   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Sa   Schwäbisch Gmünd Halbmarathon 21
So   ---  
10. Woche, 2004-03-08 bis 2004-03-14, (72 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 12
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 16
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 12
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
11. Woche, 2004-03-15 bis 2004-03-21, (76 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 16
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
12. Woche, 2004-03-22 bis 2004-03-28, (70 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 28
So   ---  
13. Woche, 2004-03-29 bis 2004-04-04, (76 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 16
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
14. Woche, 2004-04-05 bis 2004-04-11, (76 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 16
Do   ---  
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 14
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
15. Woche, 2004-04-12 bis 2004-04-18, (72 km) km
Mo   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Di   ---  
Mi   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Do   ---  
Fr   ---  
Sa   Kyffhäuser Bergmarathon 42,195
So   ---  




Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung


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