Infos, Nahrung zum Marathon laufen

Laufend abnehmen

von Sibylle Sauter

Teil 2.

Langfristige Abnehmstrategie in Kürze

Lange Jahre wurden Übergewichtige dazu angehalten, ihre Energiezufuhr zu reduzieren, das hieß Abnehmen durch Kalorienzählen. Doch mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass bei Übergewichtigen – auch bedingt durch zahlreiche Diäten- der Stoffwechsel erniedrigt ist, also weniger Kalorien verbrannt werden. Erfolgsversprechender ist es daher, durch Stoffwechselaktivierung den Energieumsatz auf Normalniveau und sogar darüber hinaus zu steigern (3, S.28 ff.).

Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen entweder 7000 Kilokalorien eingespart oder durch mehr Bewegung verbraucht werden. Beim Joggen werden pro Stunde etwa 600 kcal. verbrannt, d.h. um ein Kilo Körpergewicht allein durchs Laufen abzubauen, müsste man rein rechnerisch 12 Stunden joggen. 

Eine gezielte Stoffwechselaktivierung erfolgt daher durch die Kombination von 1.) Ausdauertraining 2.) Muskelaufbau 3.) Gesunde Ernährung und gezielte Zufuhr von Vitalstoffen

Achtung: vor dem Start in Ihr Abnehmprogramm sollten Sie Ihr Vorhaben unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen!

 

1. Stoffwechselaktivierung durch Ausdauertraining

Speziell zum Abnehmen werden mehrere langsame Laufeinheiten pro Woche empfohlen, die mindestens 40 Minuten dauern. Dadurch soll unser Fettstoffwechsel trainiert werden, und der Körper gewinnt seine Energie bevorzugt aus den Fettdepots und schont die Kohlenhydratspeicher. 

Andererseits werden bei langsamen Läufen weniger Kalorien verbrannt, d.h. schnelleres Training ist vom Kalorienverbrauch betrachtet effektiver. 

Allerdings sollten gerade Übergewichtige darauf achten, dass sie nicht durch zu hohes Tempo ihre Gelenke und Bänder überstrapazieren!

Optimal wäre eine Kombination aus langsamen Dauerläufen, in die mehrere Tempoläufe eingebaut werden. Der Sportwissenschaftler Dr. Feil empfiehlt z.B. so genannte „Kalorien-Verschwender-Läufe“ (3, S. 30):

Kalorien-Verschwender-Lauf:

Dauer der Laufeinheit: 40 – 45 Minuten (Mindestens 30 Minuten)

Ablauf:

- 2 Minuten gehen
- 10 Minuten langsam einlaufen (60% der maximalen Herzfrequenz)
- 10 Minuten schneller laufen (ca. 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz)
- 2 - 4 Beschleunigungsläufe (für ca. 50 m auf schnelles Tempo steigern, ca. 90% des Maximalpulses) nach einer kurzen Pause wiederholen
- zum Schluss noch 10 Minuten im zügigen Tempo laufen (ca. 70 - 75% der maximalen Herzfrequenz)

 

2. Stoffwechselaktivierung durch Muskelaufbau

Wem es gelingt durch Kräftigungsübungen Muskelmasse aufzubauen, der wird langfristig leichter abnehmen oder sein Gewicht halten können. Denn jedes zusätzliche Pfund Muskelmasse verbraucht zwischen 50 und 100 kcal. mehr pro Tag und sorgt zudem für strafferes Aussehen. Einen fundierten Trainingsplan zum Muskelaufbau für Zuhause finden Sie z.B. in dem Buch "Schlank im Schlaf" (4, S. 162 ff).