Trainingsplan Marathon in 4:00 Stunden

von Albert Sauter

 

Wenn Sie mit diesem Marathon Trainingsplan auf einen Marathon in 4:00 Stunden trainieren, dann sollten Sie ein Leistungsniveau von 20 Wochenkilometern Training haben. Außerdem sollten Sie den Marathon in 4:30 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 50 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 4:00 Stunden zu sehen.


Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

 

1. Woche (20 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)10
So --- 
2. Woche(28 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)9
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)9
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)10
So --- 
3. Woche (30 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)14
So --- 
4. Woche (20 km)km
Mo --- 
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
Fr --- 
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
So --- 
5. Woche (40 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL10
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)20
So --- 
6. Woche (46 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL12
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)24
So --- 
7. Woche (46 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
Fr --- 
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)22
So --- 
8. Woche (40 km)Km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
Fr --- 
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
So --- 
9. Woche (35 km)km
 
Mo --- 
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Do --- 
Fr --- 
Sa Halbmarathon21
So --- 
10. Woche (52 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)12
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
Fr --- 
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)24
So --- 
11. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
Fr --- 
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
12. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Do --- 
Fr --- 
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)28
So --- 
13. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
Fr --- 
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
14. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)14
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL16
Do --- 
Fr --- 
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
15. Woche (52 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Do --- 
Fr --- 
Sa Marathon42,195
So --- 

 

Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung


Quelle: RunnersGate.de