Trainingsplan Marathon in 3:45 Stunden

von Albert Sauter

 

Wenn Sie mit diesem zweiteiligen Marathon Trainingsplan auf einen Marathon in 3:45 Stunden trainieren wollen, dann sollten Sie ein bestehendes Leistungsniveau von 30 Wochenkilometern Training haben und den Marathon in 4:15 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 60 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:45 Stunden zu sehen.


Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

 

1. Woche (30 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)10
So --- 
2. Woche(38 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)15
So --- 
3. Woche (46 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)16
So --- 
4. Woche (30 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
So --- 
5. Woche (50 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)5
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)26
So --- 
6. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL9
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)28
So --- 
7. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL9
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)28
So --- 
8. Woche (50 km)Km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
So --- 
9. Woche (45 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)9
Do --- 
Fr DL 70% − 75% MHF (135 − 145)9
Sa Halbmarathon21
So --- 
10. Woche (62 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
11. Woche (62 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
12. Woche (56 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)12
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)28
So --- 
13. Woche (62 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
14. Woche (62 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL14
Do --- 
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)8
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
15. Woche (62 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
Do --- 
Fr --- 
Sa Marathon42,195
So --- 

 

Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung

 

Quelle: RunnersGate.de