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Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden

von Albert Sauter

 

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:00 Stunden besteht aus zwei Teilen Teilen. Er geht von einem bestehenden Leistungsniveau von ca. 80 Wochenkilometern Training aus und dass Sie den Marathon in 3:30 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 110 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden zu sehen.

Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

 

1. Woche (80 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)13
DoVlDL 65 − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)13
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)25
So --- 
2. Woche(88 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)18
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)25
So --- 
3. Woche(96 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)31
So --- 
4. Woche(75 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)10
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
So --- 
5. Woche (100 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL19
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)31
So --- 
6. Woche (106 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL24
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
7. Woche (106 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVBERG/FAHRTSPIEL24
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)15
SaVSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
8. Woche (100 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
DoVlDL 65% − 70% MHF (125 − 135)15
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)25
So --- 
9. Woche (99 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)18
Di --- 
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Do lDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
Fr DL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Sa Halbmarathon21
So --- 
10. Woche (112 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)18
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL24
DoVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)18
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
11. Woche (116 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL24
DoVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
12. Woche (110 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
MiVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)22
DoVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
SaVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)28
So --- 
13. Woche (116 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL24
DoVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
14. Woche (116 km)km
MoVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Di --- 
Mi++/VBERG/FAHRTSPIEL24
DoVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
FrVDL 70% − 75% MHF (135 − 145)20
Sa++/VSDL 75% − 85% MHF (145 − 165)32
So --- 
15. Woche (112 km)km
Mo DL 70% − 75% MHF (135 − 145)25
DiVDL 65% − 70% MHF (125 − 135)20
Mi DL 70% − 75% MHF (135 − 145)25
Do --- 
Fr --- 
Sa Marathon42,195
So --- 

 

Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung

 

Quelle: RunnersGate.de