Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden

von Albert Sauter

 

Dieser Marathon Trainingsplan für einen Marathon in 3:00 Stunden besteht aus zwei Teilen Teilen. Er geht von einem bestehenden Leistungsniveau von ca. 80 Wochenkilometern Training aus und dass Sie den Marathon in 3:30 Stunden laufen können:

Die ersten acht Wochen dienen dazu den Trainingsumfang auf ca. 110 Kilometer pro Woche zu steigern.

Von neunter bis fünfzehnter Woche:
- Steigerung des samstäglichen langen Dauerlaufs als schnellen Dauerlauf
- Marathontempo mittels Intervalltraining: Tempodauerläufe und/oder Crescendos
- Halbmarathontest zur Formüberprüfung

Der zweite Teil des Trainingsplan Marathon ist durchaus als selbständiger siebenwöchiger Trainingsplan Marathon in 3:00 Stunden zu sehen.

Die Angaben in Klammern in der Tabelle geben jeweils beispielhaft die Herzfrequenz pro Minute an für eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minuten.

 

1. Woche (80 km) km
Mo   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 13
Do V lDL 65 − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 13
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 25
So   ---  
2. Woche(88 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 18
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 25
So   ---  
3. Woche(96 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 31
So   ---  
4. Woche(75 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 10
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
So   ---  
5. Woche (100 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 19
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 31
So   ---  
6. Woche (106 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
7. Woche (106 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 15
Sa V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
8. Woche (100 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Do V lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 15
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 25
So   ---  
9. Woche (99 km) km
Mo   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 18
Di   ---  
Mi   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Do   lDL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa   Halbmarathon 21
So   ---  
10. Woche (112 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 18
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 18
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
11. Woche (116 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
12. Woche (110 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 22
Do V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 28
So   ---  
13. Woche (116 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
14. Woche (116 km) km
Mo V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Di   ---  
Mi ++/V BERG/FAHRTSPIEL 24
Do V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Fr V DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 20
Sa ++/V SDL 75% − 85% MHF (145 − 165) 32
So   ---  
15. Woche (112 km) km
Mo   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 25
Di V DL 65% − 70% MHF (125 − 135) 20
Mi   DL 70% − 75% MHF (135 − 145) 25
Do   ---  
Fr   ---  
Sa   Marathon 42,195
So   ---  

 

Abkürzungen:

++ = Steigerung Intensität

V = Variation der Trainingsbelastung

 

Quelle: RunnersGate.de