Regeneration im Lauftraining

von Reiner Semmel

Einer der häufigsten Fehler ambitionierter Hobbyläufer bei der Trainingssteuerung ist es, die Regeneration zu vernachlässigen. Zur Leistungsdiagnostik und daraus abgeleiteter Trainingsplanung existieren zahlreiche Ratgeber und Anleitungen. Einfach zu verstehende Faustregeln ermöglichen es auch Anfängern, einen effektiven Trainingsplan aufzustellen und die Trainingssteuerung im Auge zu behalten. Viele Läufer verzetteln sich aber in ihrem anfänglichen Eifer. Ganz nach der Regel Viel hilft viel! steigern sie ihre Trainingsbelastung so viel und schnell wie möglich und schieben auch mal eine extra Einheit ein. Das schadet aber in den meisten Fällen dem langfristigen Trainingserfolg.

Bedeutung der Regeneration – Warum Pausen entscheidend sind

Körperliche Aktivitäten, vor allem gezieltes Training, belasten den Körper. Sie greifen einerseits die Energiereserven an, andererseits stören sie aber auch die gewohnten Abläufe in Muskeln und anderen Körperzellen. Gerade bei nicht oder wenig Trainierten stellt der Beginn eines Lauftrainings oder eine merkliche Steigerung des Trainingspensums für den Körper eine Herausforderung dar. Ausreichend Regenration ist dabei aber sowohl für Freizeitsportler als auch für Top-Athleten entscheidend – aus mehreren Gründen.

Regeneration – Rückkehr zum Ist-Zustand

Auch der menschliche Körper zeigt Verschleiß, wenn er in Aktion ist: Einerseits verbraucht er Energiereserven, die später wieder aufgefüllt werden müssen. Andererseits beschädigt die Belastung Strukturen wie Muskelfasern oder Sehnen. Sogar Blutkörperchen werden aufgrund des höheren Blutdrucks beim Lauftraining eher beschädigt als im Ruhezustand. Um all diese Schäden zu beheben, benötigst Du nach dem Training eine Pause. Über hormonelle Regelkreise senden die betroffenen Zellen die Schäden als Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration als Müdigkeit und Antriebslosigkeit an das Gehirn. Wenn Du Dich nach einem ausführlichen Lauftraining schlapp fühlst, hat das also gute Gründe.

Die ausreichende Regeneration nach jedem Lauftraining oder Wettkampf ist nicht optional, sondern zwingend notwendig: Ohne die Wiederherstellung Deiner Energiereserven, die Reparatur leicht beschädigter Muskeln und Sehnen sowie die Ruhe für die Nervenzellen im motorischen Kortex kannst Du bei der nächsten Belastung nicht wieder die volle Leistung abrufen. Genau das musst Du aber, um den bestmöglichen Trainingsreiz zu setzen. Daher ist es wichtig, Regeneration bewusst in die Trainingssteuerung einzubauen und Belastung und Entlastung aufeinander abzustimmen.

Das Prinzip der Superkompensation

Mit der Wiederherstellung des Ist-Zustands ist die Arbeit für den Körper nach einem Training aber noch nicht getan. War der Trainingsreiz stark genug, findet eine sogenannte Superkompensation statt.

Die metabolische Schieflage und der Sauerstoffmangel im Körper während des Lauftrainings starten eine Kaskade von verschiedenen Hormonausschüttungen. Diese fällt im Idealfall so stark aus, dass nicht nur eine vollständige Regeneration, sondern sogar eine Verbesserung stattfindet. Die Ausschüttung spezieller Wachstumshormone und -faktoren regt Stoffwechselprozesse an. Infolgedessen werden bestimmte Gene verstärkt aktiviert und es folgen die für Ausdauertraining typischen Anpassungen:

  • Vergrößerung der Anzahl an Mitochondrien in den Muskelzellen
  • Vergrößerung des Herzens und dessen Schlagvolumen
  • Steigerung der Energiereserven in der Muskulatur
  • Verstärkte Produktion wichtiger Stoffwechselhormone
  • Angeregte Bildung roter Blutkörperchen zum Sauerstofftransport
  • Umwandlung schneller Muskelfasern in langsame ausdauernde Muskelzellen

All diese Prozesse benötigen Energie und Zeit, sie funktionieren nicht innerhalb von Stunden. Erfolgt der neue Trainingsreiz zu früh, schüttet der Körper erneut Stresshormone aus, bevor diese Anpassungen vollständig beendet sind. Die Energie fließt dann zuerst wieder in die unmittelbaren Maßnahmen zur Wiederherstellung der kurzfristigen Leistungsfähigkeit. Die langfristigen Veränderungen zur Leistungssteigerung fallen dann geringer aus. Der maximale Trainingseffekt bleibt aus.

Durch zu häufiges und zu intensives Training leidet zuerst die Superkompensation. Die Leistungssteigerung verläuft bei einem leicht erhöhten Trainingspensum zuerst suboptimal. Übersteigt die Belastung durch das Lauftraining die Regenerationsfähigkeit deutlicher, bleiben sicht- und messbare Trainingserfolge ganz aus. Unter Umständen kommt es sogar zum sogenannten Übertraining.

Die Gefahr des Übertrainings

Durch eine mangelhafte Trainingssteuerung mit kontinuierlicher Dysbalance zwischen Belastung und Erholung kann das Leistungsniveau dauerhaft sogar sinken. Bei einem dauerhaft zu hohen Trainingspensum kann der Körper die entstehenden Schäden und Defizite nicht mehr ausgleichen und baut infolgedessen immer mehr ab. Die genaue Ursache von Übertraining und dessen Entstehungsmechanismen ist allerdings noch nicht geklärt. Forscher haben in diesem Bereich bisher nur Hypothesen (für Neugierige hier nachzulesen: Vogel, R. (2001)).

Übertraining ist neben Verletzungen eine der häufigsten Ursachen für Ausfälle bei Leistungssportlern. Aber auch Freizeitläufer sollten sich und ihren Körper stets aufmerksam beobachten, um bereits beim ersten Zeichen einer Übermüdung reagieren zu können. Zu den häufigsten Symptomen von Übertraining gehören:

  • Müdigkeit, Schlappheit, Antriebslosigkeit
  • Erhöhter Ruhepuls
  • Verringerte Erholungsfähigkeit, auch der Herzfrequenz
  • Verminderte Leistung im Training und bei Wettkämpfen
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Geschwächtes Immunsystem, kleinere Infekte
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko
  • Schmerzen an Muskeln und Sehnen
  • Reizbarkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen

Vor allem die Leistungseinbrüche und Änderungen im Verhalten der Herzfrequenz sind beim Führen eines Trainingstagebuchs und Auswertung der einzelnen Einheiten gut zu erkennen.

Spezifische Belastungen und Anpassungen verschiedener Trainingsarten

Welche Vorgänge durch sportliches Training genau im Körper ablaufen und welche Anpassungen im Rahmen der Superkompensation stattfinden, hängt entscheidend von der Art der Belastung ab. So hat ein langsamer, aber langer Dauerlauf ganz andere Auswirkungen als ein kurzes, aber erschöpfendes Sprinttraining. Experten sprechen hier von der Trainingsintensität.

Beanspruchung, Superkompensation und Regeneration im Krafttraining

Im Krafttraining bezeichnet die Trainingsintensität das Gewicht, mit dem Du trainierst. Es entscheidet darüber, wie viele Muskelfasern während einer Übung aktiv sind und damit belastet werden. Je höher die Intensität, desto länger fällt in der Regel die anschließende Regenerationsphase aus. Dadurch, dass Du einen größeren Anteil des Muskels beansprucht hast, müssen auch mehr Zellen regenerieren, was mehr Ressourcen beansprucht. Die Verfügbarkeit der zum Muskelaufbau und anderen Anpassungen benötigten Aminosäuren ist aber begrenzt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Regeneration nach Krafttraining ist der Muskelkater. Er entsteht, weil durch die hohen Belastungen, vor allem, wenn sie ungewohnt sind, viele Schäden an den Verbindungsstellen zwischen den Muskelfasern entstehen. Das ist nicht weiter schlimm, der Körper benötigt aber Zeit, um diese zu beheben. Erschwerend hinzu kommt, dass die betroffenen Zellen eine leichte Entzündungsreaktion zeigen, was sich in den bekannten Schmerzen äußert. Erst nachdem die kaputten Zellen abtransportiert und ersetzt wurden, ist die volle Leistungsfähigkeit wiederhergestellt. Bis auch die Superkompensation abgeschlossen ist, kann nach sehr hartem Krafttraining daher bis zu einer Woche vergehen.

Beanspruchung, Superkompensation und Regeneration im Ausdauertraining

Beim Lauftraining steht weniger die maximale Muskelleistung als vielmehr die kontinuierliche Bereitstellung der nötigen Energie im Vordergrund. Während die Leistung jedes einzelnen Muskels gering ist, ist beim Lauftraining doch fast die ganze Muskulatur durchgängig im Einsatz – dadurch entsteht ein entsprechend hoher Energieverbrauch. Für die Ausdauerleistung entscheidend sind daher alle Prozesse im Körper, die der Energiegewinnung und dem damit verbundenen Stoffwechsel dienen. Als Messwert für die Trainingssteuerung der Intensität eines Ausdauertrainings hat sich die Herzfrequenz als aussagekräftig und einfach zu handhaben erwiesen.

Schäden an den Zellen entstehen beim Lauftraining weniger durch mechanische Belastung als vielmehr durch die Stoffwechselaktivität selbst. In den Mitochondrien können verstärkt freie Radikale entstehen, die Zellstrukturen in ihrer Leistung beeinträchtigen oder sogar ganz zerstören. Auch hier benötigt die Wiederherstellung Zeit. Ferner müssen aufgebrauchte Energiedepots in den Zellen wiederhergestellt und Stoffwechselendprodukte abgebaut und ausgeschieden werden. Insgesamt bei regelmäßigem Lauftraining folgende regenerativen Prozesse notwendig:

Kurzfristig: Minuten bis Stunden nach der Belastung

  • Abbau, Umbau und Ausscheidung von Stoffwechselprodukten
  • Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt
  • Stabilisierung des Blutzuckers und der Energiereserven

Mittelfristig: Stunden bis Tage nach der Belastung

  • Ausgleich des erhöhten Bedarfs an Elektrolyten und anderen Mikronährstoffen
  • Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber
  • Auffüllen der Fettsäuredepots in der Muskulatur
  • Reparatur von Zellschäden
  • Genaktivierung zur verstärkten Produktion benötigter Strukturen und Botenstoffe
  • Erholung der psychischen Ressourcen wie Konzentration, Disziplin etc.

Langfristig: Tage bis Wochen nach der Belastung

  • Umwandlung kraftbetonter Muskelfasern in ausdauerbetonte
  • Stärkung von Knochen, Gelenkknorpel und Sehnen
  • Vergrößerung des Herzens
  • Entstehung neuer Gefäße zur besseren Versorgung der Muskulatur
  • Zunahme des Blutvolumens und damit der Transportkapazitäten für Sauerstoff
  • Vergrößerung der Energiereserven, vor allem in der Muskulatur
  • Zunahme der Mitochondrien und Verbesserung der Stoffwechselprozesse

Wie lange genau ein Regenerationsprozess dauert, lässt sich nur schwer voraussagen. Er ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig, darunter die aktuelle Form, die Intensität der vorangegangenen Belastung, die Versorgung mit Nährstoffen, ausreichend Ruhe und viele mehr. Insgesamt ist die Regenerationsfähigkeit auch von Sportler zu Sportler verschieden. Es gibt Athleten, die große Anstrengungen vergleichsweise gut verkraften und solche, die ohne ausreichend Ruhe sehr schnell an Leistung einbüßen. Da Du niemals alle Faktoren im Blick haben kannst, solltest Du Dich stets gut selbst beobachten. Dein subjektives Ermüdungsempfinden ist oft der beste Anhaltspunkt für ein beginnendes Regenerationsdefizit.

Regeneration fördern – so einfach geht es

Der erste Schritt ist es, Deinem Körper entsprechende Ruhepausen zu gönnen, damit er sich regenerieren kann. Du kannst aber noch weitergehen und die Regeneration im Rahmen deines Lauftrainings gezielt unterstützen. Dabei haben bereits einfache Maßnahmen bereits einen positiven Effekt.

Unterstützung der kurzfristigen Regeneration:

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei langen Trainingseinheiten > 30 Minuten
  • Elektrolytzufuhr während oder nach Lauftrainings mit starkem Schwitzen, z.B. spezielle Isodrinks, Apfelsaftschorle oder roter Traubensaft (enthält regenerationsfördernde Polyphenole)
  • Kohlenhydratreiche Mahlzeit nach einer Trainingseinheit
  • Kein Abrupter Belastungsabbruch, sondern sanftes Ausschwimmen fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten und die Entspannung

Unterstützung der mittelfristigen Regeneration:

  • Regenerationsläufe mit geringer Intensität und Dauer < 60 Minuten, am besten 1-2 Tage nach einem intensiven Training, fördern die Durchblutung und dadurch den Stoffwechsel
  • Wiederherstellungstraining: Andere sportliche Betätigungen als Laufen mit geringer Intensität stimulieren den Stoffwechsel zusätzlich und sorgen für Abwechslung
  •  Stretching
  • Saunagänge oder warme Bäder
  • Gesunde und ausgewogene kohlenhydratreiche Ernährung mit ausreichendem Proteinanteil
  • Ausreichend Schlaf und Entspannung

Unterstützung der langfristigen Regeneration:

  • Ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Angebot an Vitaminen und Spurenelementen
  • Bei Bedarf Supplementierung von Nährstoffen
  • Limitierte Zufuhr von Alkohol, Koffein und anderen schädlichen Substan

Quellen:

  • Bachl, N., et al. (2018), Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie, Wien: Springer
  • Hottenrott, K., Neumann, G. (2016), Trainingswissenschaft - ein Lehrbuch in 14 Lektionen, 3. überarb. Aufl., Meyer & Meyer Sport
  • Vogel, R. (2001), Übertraining – Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesne, aktuelle Trends und methodische Limiten, in: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 49, 4, S. 154 - 162
  • Wiewelhove, T. (2016), Belastungs- und Erholungssteuerung im high-intensity Ausdauertraining, hss-opus.ub.ruhr-unibochum.de/opus4/frontdoor/deliver/index/docId/4875/file/diss.pdf (abgerufen am 17.04.2020)
  • Ziegler, R. (2009), Regeneration im Sport – die vergessene Disziplin, in: Sports Orthopaedics and Traumatology, 25, 4, S. 316 – 319

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